A menudo puede encontrar artículos sobre cómo lidiar con el insomnio, pero para algunas personas, convivir con el insomnio es la única opción. Maximizar su dieta para energizar su cuerpo, tratar de motivar su cuerpo de otras maneras y optimizar el sueño son algunas de las formas en que puede controlar el insomnio y pasar el día.
Paso
Parte 1 de 3: Optimización del sueño
Paso 1. Visite a un médico
De lo contrario, hable sobre su insomnio con su médico para asegurarse de que no haya una causa médica para sus malos patrones de sueño. Existe una variedad de afecciones que pueden causar síntomas similares al insomnio, desde ansiedad y depresión hasta hipertiroidismo, enfermedad de Lyme y afecciones cardíacas.
- El insomnio puede ser causado por la apnea obstructiva del sueño, una condición común que experimentan las personas que roncan. Esta condición ocurre cuando los músculos en la parte posterior de la garganta se relajan tanto que las vías respiratorias se estrechan durante 10 a 20 segundos, bloqueando la entrada de aire por un tiempo. El cerebro despertará al cuerpo para que pueda recibir más aire, repetidamente durante la noche para que interfiera con el sueño.
- Hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando, ya que algunos medicamentos pueden interferir con el sueño. Por ejemplo, enumere las hierbas, las medicinas alternativas o las medicinas de venta libre que se venden en las farmacias que pueda estar tomando.
- Informe a su médico si tiene dolor que le cause dificultad para dormir.
- Su médico puede recomendar terapia cognitivo conductual, completar un diario del sueño o ejercicios de relajación para evaluar su sueño.
Paso 2. Evite o limite las siestas cortas
Si bien puede ser tentador tomar siestas durante el día, y muchas personas pueden hacerlo de manera efectiva, las siestas pueden ser contraproducentes para los insomnes.
- Si debe tomar una siesta, duerma un máximo de 30 minutos y no se acueste después de las 3 de la tarde.
- Mantenga un horario para ir a dormir y hágalo con la mayor regularidad posible. Levántese y acueste a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Paso 3. Cree comodidad en su dormitorio
Los expertos coinciden en que la cama solo debe usarse para dormir e intimidad sexual, así que mantenga la computadora y la televisión fuera del dormitorio.
- Busque cortinas oscuras para oscurecer su habitación por la noche.
- Mantenga fría la temperatura ambiente. Una habitación que hace demasiado calor le causa problemas para dormir. Las investigaciones muestran que usar una gorra refrescante por la noche reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumenta la cantidad de tiempo que duerme.
- Utilice una máquina de ruido blanco o un ventilador para ahogar el ruido ambiental y crear una atmósfera pacífica.
Paso 4. Pruebe un suplemento de melatonina o raíz de valeriana por la noche
Ambos suplementos se consideran eficaces para ayudar a dormir. Solo asegúrese de no tomarlo demasiado pronto antes de acostarse (el mejor tiempo es alrededor de 30 minutos) o tomarlo durante semanas sin consultar a un médico.
- También debe consultar a su médico si está tomando otros medicamentos. Todos los suplementos a base de hierbas son naturales, pero a veces reaccionan a los medicamentos.
- La melatonina se produce de forma natural en el cuerpo para regular el ciclo de sueño-vigilia y normalmente el cuerpo pierde melatonina a medida que envejecemos, razón por la cual se producen los suplementos de melatonina. Para uso a largo plazo, la seguridad de este suplemento no se conoce con certeza. Tome 3-5 miligramos 30 minutos antes de acostarse. La melatonina puede interactuar con anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes y píldoras anticonceptivas.
- La raíz de valeriana es un suplemento a base de hierbas con un leve efecto sedante. La raíz de valeriana puede ser adictiva. Pruebe con 200 miligramos 30 minutos antes de acostarse. La raíz de valeriana puede potenciar los efectos de otros medicamentos, suplementos o ayudas para dormir, así como los efectos sedantes del alcohol, las benzodiazepinas y los narcóticos, y puede reaccionar a otros medicamentos.
Paso 5. Trate de superar el estrés que causa el insomnio
Esto es importante, debe lidiar con el estrés que siente y volver a un horario normal de sueño. Hay varias cosas que puede hacer para combatir el estrés durante la noche, como llevar un diario de su estrés, establecer hábitos a la hora de acostarse y practicar la relajación muscular progresiva.
Paso 6. Obtenga acupuntura
La acupuntura ayuda a reducir el estrés al regular las hormonas del cuerpo y la disminución de los niveles de estrés crea un mejor sueño. La acupuntura también puede ayudar en la liberación de melatonina.
Se cree que la acupuntura del oído en particular es beneficiosa para facilitar el sueño
Parte 2 de 3: Mejora de la dieta
Paso 1. Manténgase hidratado
Tendemos a sentirnos más cansados cuando estamos deshidratados porque la sangre se vuelve más concentrada, lo que obliga al corazón a trabajar más para hacer circular la sangre por todo el cuerpo, y este trabajo extra del corazón nos cansará.
- Los médicos recomiendan beber 2 litros de agua al día o aproximadamente 8 vasos. Los refrescos (gaseosas) y el café no están incluidos. También puede obtener agua natural de frutas y verduras como sandía, apio y brócoli.
- Puede saber cuándo su cuerpo está deshidratado cuando su orina cambia de transparente (cuando está adecuadamente hidratado) y el color de su orina se vuelve amarillo.
- No espere hasta tener sed para beber. Cuando el cerebro comienza a enviar señales, el cuerpo ya está deshidratado, por eso tienes sed. Beba con regularidad durante todo el día para mantenerse hidratado.
Paso 2. Coma comidas pequeñas con regularidad a lo largo del día
Quemar carbohidratos y proteínas en pequeñas cantidades ayudará al cuerpo a mantenerse despierto y alerta durante todo el día. Además, si comes cada 3-4 horas, tu cuerpo no necesita descomponer las reservas de azúcar que te hacen sentir cansado.
- El desayuno es la forma más importante de comenzar el día, así que no se lo salte. Si va con frecuencia al trabajo o la escuela y no tiene tiempo para desayunar, conviértase en un hábito de preparar opciones de desayuno que sean prácticas y fáciles.
- Incluya fibra en su dieta para que los carbohidratos se liberen lentamente, evitando que su cuerpo descomponga las reservas de azúcar. Por ejemplo, incluya palomitas de maíz, tortillas o pan integral en su menú de bocadillos.
- Ejemplos de comidas pequeñas que puede probar incluyen yogur bajo en grasa con frutos rojos y granola, rollos de pollo integral con verduras o rodajas de manzana con un poco de mantequilla de maní.
Paso 3. Disfrute de la cafeína sabiamente
En general, no se recomienda la cafeína después del mediodía. Si tiene insomnio crónico, esto puede ser muy difícil de evitar, trate de minimizarlo a solo 200-300 miligramos, o no más de 2 tazas de café.
- El café descafeinado no es 100% libre de cafeína, no se deje engañar por él.
- Las bebidas energéticas pueden no ser una gran opción. La bebida contiene 250 miligramos de cafeína por porción y puede aumentar la tolerancia del cuerpo a la cafeína, lo que significa que necesita más y más cafeína para sentir los efectos. También contienen mucha azúcar y en realidad no proporcionan tanta energía como los refrescos normales.
Paso 4. Evite las bebidas alcohólicas
Si bien el alcohol se asocia a menudo con la "fiesta" y la diversión, en realidad es un depresor que lo hará sentir cansado y con más sueño, lo inquietará y aumentará sus posibilidades de despertarse por la noche.
Parte 3 de 3: Motivar el cuerpo
Paso 1. Haga ejercicio
Si hace ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco horas antes de acostarse, tendrá más posibilidades de dormir por la noche.
- Obtén energía, obtén energía. El ejercicio estimula las mitocondrias productoras de energía en las células, repone la sangre circulante con oxígeno vital y libera neurotransmisores calmantes y endorfinas que contribuyen a la euforia de los corredores.
- Las ráfagas cortas de actividad a lo largo del día pueden ayudarlo a controlar la fatiga que puede surgir mientras está en el trabajo o en la escuela. Utilice las escaleras en lugar del ascensor. Camine a la escuela en lugar de tomar el autobús. Levántese y dé un pequeño paseo por la oficina durante un minuto por cada intervalo de 30 minutos.
Paso 2. Escuche música edificante
Baila al ritmo de la música mientras sacas los cubiertos del lavavajillas o enciendes música en la oficina si puedes.
Paso 3. Tome una ducha o lávese la cara
Tome una ducha rápida durante el día o simplemente vaya al baño para salpicar agua en su cara de manera efectiva para despertar su cuerpo.
Paso 4. Salga
Incluso si es solo por un corto período de tiempo, tomarse un descanso y salir al aire libre para tomar el sol y el aire fresco puede fortalecer su cuerpo por el resto del día.
Paso 5. Trabaje de forma más inteligente
Si descubre que su insomnio está afectando sus hábitos de trabajo, intente mantener las cosas que distraen fuera de la oficina para que realmente pueda concentrarse cuando tenga la energía para hacerlo. Esto incluye hábitos como consultar cuentas de Facebook.
- Trabaja con un propósito definido. Ya sea que esté tratando de escribir un ensayo para la escuela o preparando una presentación en el trabajo, el enfoque y los objetivos cuidadosos lo ayudarán a sentirse con energía cuando lo alcance. Haga una lista personal de tareas pendientes y trate de concentrarse en ella.
- Haga un trabajo menos estresante cuando esté en plena forma y haga un trabajo más ligero cuando esté más cansado. Aún puede ser productivo al completar o escribir correos electrónicos (correos electrónicos) cuando esté cansado.
- Trate de pararse mientras trabaja, si es posible. Te ayuda a mantenerte despierto y a quemar calorías.
