Un subidón de adrenalina se produce cuando las glándulas suprarrenales bombean mucha adrenalina al cuerpo en respuesta a un alto nivel de estrés o ansiedad. Puede experimentar síntomas similares a un ataque de pánico, como un pulso y palpitaciones que aumentan rápidamente, sudoración o mareos. Si bien a veces puede resultar incómodo y aterrador, la adrenalina es realmente inofensiva. Aplicando técnicas de relajación o haciendo cambios en el estilo de vida, se puede reducir la frecuencia e intensidad de las descargas de adrenalina.
Paso
Método 1 de 2: Aplicación de técnicas de relajación
Paso 1. Respire profundamente
Los ejercicios de respiración profunda, también llamados pranayama, pueden reducir la tensión y ayudarlo a relajarse. Respire profundamente para relajarse, reenfocarse y reducir los síntomas de la adrenalina.
- La respiración profunda ayuda al cuerpo a distribuir oxígeno en el cuerpo, lo que puede reducir la frecuencia cardíaca y normalizar el pulso. Los ejercicios de respiración profunda también ayudan a relajar los músculos que se tensan debido al torrente de adrenalina.
- Inhala y exhala uniformemente por la nariz. Por ejemplo, inhale contando hasta cuatro, manténgalo así contando hasta dos y luego exhale contando hasta cuatro. El recuento se puede cambiar según la capacidad.
- Para maximizar los beneficios de la respiración profunda, siéntese derecho, con los hombros hacia atrás, los pies apoyados en el suelo y no se encorve. Coloque sus manos sobre su estómago y practique la respiración lentamente para que sienta que su estómago se expande en sus manos. Al exhalar, apriete los músculos abdominales y exhale con la boca fruncida. Sienta el diafragma subir y bajar con la respiración.
Paso 2. Cuente hasta 10 o 20
Cuando esté estresado, ansioso o experimentando una descarga de adrenalina, aléjese de cualquier situación en la que se encuentre y cuente hasta 10. Contar ayudará a su cerebro a concentrarse en otra cosa.
- Cuando te concentras en algo que no sea la causa del estrés, tu cuerpo deja de producir adrenalina.
- Si es necesario, cuente hasta 20 y repita tantas veces como sea necesario.
Paso 3. Aplicar la relajación muscular progresiva
Si siente que el estrés o la ansiedad están empezando a desencadenar una descarga de adrenalina, relaje todo el cuerpo para calmarse. Acuéstese o siéntese, luego apriete y relaje todos los músculos de su cuerpo. Empiece por los pies:
- Apriete y relaje cada músculo del cuerpo durante cinco segundos, comenzando por las piernas. Luego, deje que los músculos se relajen con una relajación profunda. Después de 10 segundos, apriete los músculos de la pantorrilla durante 5 segundos y luego relájese.
- Sigue repitiendo esta secuencia hasta que termine en la cabeza.
- Después de las piernas, continúa con las pantorrillas. Repita el proceso para todos los grupos de músculos y continúe hasta llegar a la cabeza.
Paso 4. Desarrolle pensamientos positivos
Los pensamientos negativos pueden aumentar el estrés, la tensión y la ansiedad, y hacer que la adrenalina sea aún más aguda. Al enmarcar cualquier situación de manera positiva, podrá hacer frente y controlar la adrenalina o el ataque de pánico.
- Enmarcar pensamientos es una técnica que puede moldear la forma en que maneja ciertas situaciones a través de escenarios positivos.
- Por ejemplo, está tratando con un cliente enojado. Imagine que puede hacer más feliz al cliente resolviendo el problema. Estos pensamientos pueden ayudarlo a superar una situación incómoda de manera más positiva y prevenir ataques de pánico.
- Otra forma es visualizar un resultado positivo imaginando un lugar pacífico, como un jardín de flores, e imaginándote a ti mismo en ese lugar.
- También puedes practicar la sensibilidad. Este es el proceso de reconocer pensamientos y cómo afectan cómo te sientes, sin juzgar.
Paso 5. Busque el lado divertido y positivo de cada situación
Incluso las situaciones más difíciles tienen un lado positivo y divertido. Incluso si no puede verlo en persona, la capacidad de encontrarlo y reírse de él puede relajarlo y evitar la descarga de adrenalina.
- Varios estudios muestran que la positividad contribuye en gran medida a la felicidad.
- Por ejemplo, si se cae y se lastima el codo, no se concentre en el corte o desgarro que mancha su ropa. En cambio, ríase de su propia incomodidad o de las cosas divertidas de la situación.
Método 2 de 2: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Controle los factores de su vida que le causan estrés
Hay muchas cosas que no puede controlar, pero algunas cosas (como usted mismo, sus acciones y decisiones) sí las puede controlar. Al aprender a manejar o ignorar situaciones que causan estrés o ansiedad, puede minimizar o reducir su descarga de adrenalina.
- Haz una lista de los desencadenantes de la adrenalina. Lea la lista y marque los elementos que puede controlar.
- Por ejemplo, una reunión de personal pone en marcha su adrenalina. Tome medidas para minimizar la ansiedad, como estar completamente preparado, meditar cinco minutos antes de una reunión o sentarse junto a una persona positiva.
- Si un amigo te está estresando porque está creando drama, pasa menos tiempo con él. Recuerde, no puede controlar a la otra persona, pero puede controlar cómo les responde y cuánto tiempo pasa con ellos.
Paso 2. Haga ejercicio con la mayor frecuencia posible durante la semana
Existe evidencia de que el ejercicio aeróbico y cardiovascular tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y puede ayudarlo a calmarse. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
- 10 minutos de ejercicio son suficientes para relajarse y concentrarse. Por ejemplo, una caminata de 10 minutos te relajará y te dará la oportunidad de pensar en todos los aspectos positivos de tu vida.
- El ejercicio estimula la producción de endorfinas y serotonina, que pueden mejorar el estado de ánimo y facilitar el sueño, así como minimizar o reducir la adrenalina.
- Cualquier deporte es bueno. Considere caminar, hacer senderismo, nadar, remar o correr.
- La duración recomendada de ejercicio es de 30 minutos todos los días durante cinco días a la semana.
Paso 3. Aplique yoga suave
El yoga suave puede estirar los músculos tensos y relajarte. La postura del perro boca abajo incluso hasta 10 respiraciones puede ayudarlo a relajarse y concentrarse, y a su vez controlar la ansiedad y la adrenalina.
- Haz ejercicios de yoga suaves. Este tipo de yoga estira los músculos tensos y los relaja. Dos opciones para lidiar con la adrenalina son el yoga restaurativo y el yin yoga.
- Si no tienes tiempo para practicar una sesión de yoga, hazlo con el perro boca abajo durante 10 inhalaciones y exhalaciones. El perro boca abajo es una pose fundamentalmente importante en el yoga que no solo calma y relaja, sino que también estira los músculos tensos.
- Habla con tu médico antes de comenzar a practicar yoga para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para hacerlo.
Paso 4. Adopte una dieta sana y equilibrada
Una mala alimentación puede agotar la energía y provocar estrés o ansiedad. El consumo de alimentos y bocadillos saludables no solo es bueno para la salud en general, sino que también puede reducir el estrés y la ansiedad y aliviar la adrenalina.
- Los alimentos como los espárragos contienen nutrientes que mejoran el estado de ánimo y minimizan el estrés.
- Los alimentos ricos en vitamina B también pueden minimizar el estrés y la ansiedad. Ejemplos de alimentos que tienen un alto contenido de vitamina B son los aguacates y las nueces.
- Un vaso de leche tibia puede reducir el insomnio y la ansiedad, que generalmente desencadenan una descarga de adrenalina.
Paso 5. Manténgase alejado de la cafeína, el alcohol y las drogas
Se deben evitar todo tipo de drogas ilegales, mientras que el alcohol y la cafeína deben limitarse. Estas sustancias pueden exacerbar la ansiedad y hacerlo más propenso a experimentar un subidón de adrenalina.
- La mayoría de los adultos pueden tolerar 400 mg de cafeína al día. Esa cantidad equivale a cuatro tazas de café o dos bebidas energéticas. Si a menudo experimenta un subidón de adrenalina, intente reducir el consumo de cafeína.
- Las mujeres no deben beber más de una bebida al día y los hombres no deben beber más de dos. Un ejemplo de una sola bebida es aproximadamente 350 ml de cerveza, 150 ml de vino y 50 ml de licor al 40%.
Paso 6. Programe descansos regulares para refrescarse y concentrarse
Divida el trabajo, la tarea o la situación incómoda en secciones que sean más fáciles de manejar. El descanso puede relajarte y refrescar tu cuerpo y mente. El descanso también le ayuda a controlar o prevenir el subidón de adrenalina.
- Puede aliviar el estrés diario leyendo un libro, viendo una película, bañándose, paseando a su perro o charlando con su pareja.
- Realice actividades que disfrute mientras descansa. Uno de ellos está dando un paseo. Caminar lo distraerá del trabajo, mejorará la circulación sanguínea y suministrará oxígeno al cerebro, permitirá que su mente divague y lo ayudará a relajarse.
- También es importante reservar tiempo para "preocuparse" o "soñar". Tómese una cierta cantidad de tiempo cada día para pensar en el problema o no hacer nada al respecto. Este tipo de descanso es tan importante como breves pausas entre el trabajo.
- No menos importante que el descanso son las vacaciones. Programe unas vacaciones al menos una vez al año como una oportunidad para relajarse y recargar energías.
Paso 7. Disfruta del masaje
Los ataques de tensión, ansiedad y pánico pueden provocar cambios físicos. Así que disfruta de un masaje para relajarte, que luego te ayudará a controlar la adrenalina. Los masajistas profesionales pueden sentir y aliviar la tensión muscular.
- Algunos estudios muestran que el masaje puede relajar los músculos tensos.
- Existen muchos tipos de masajes. Elige el que más te guste. Cualquier masaje libera oxitocina que te ayuda a relajarte y aliviar la tensión.
- Puede encontrar masajistas calificados a través del boca a boca, Internet o la recomendación de un médico.
- Si no puede ver a un masajista profesional, intente masajearse usted mismo. Puede masajearse los hombros, la cara o el lóbulo de la oreja para reducir el estrés.
Paso 8. Priorice el sueño
Todo el mundo necesita dormir para mantener la salud física y mental, así como para relajar el cuerpo y la mente. Intente dormir de 7 a 9 horas todas las noches para recargar energías y relajarse, lo que le ayudará a controlar la adrenalina.
- Cree un ambiente propicio para dormir, que incluya irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, organizar un dormitorio que favorezca el sueño y evitar los estimulantes a la hora de acostarse.
- El aumento del estrés, la ansiedad y los ataques de pánico a veces se deben a la falta de sueño.
- Una siesta de 20 a 30 minutos también puede hacer que se sienta mejor.
Paso 9. Únase a un grupo de apoyo
Las personas que también tienen ansiedad o trastorno de pánico pueden brindarle apoyo porque comprenden por lo que está pasando. Los grupos de apoyo también pueden sugerir formas de lidiar con la adrenalina.
Si no hay grupos de apoyo en su área, considere compartir sus inquietudes con amigos o familiares. Hablar con sus seres queridos puede minimizar el estrés y la ansiedad. Las personas extraordinarias generalmente pueden ver formas lógicas de lidiar con el estrés de manera más efectiva que las personas que lo experimentan por sí mismas
Paso 10. Consulte a un médico
Si la adrenalina está afectando tanto su vida y es tan grave que los síntomas físicos son insoportables, consulte a un médico. Los médicos pueden ayudar a diseñar tratamientos que pueden incluir psicoterapia, medicamentos u otros métodos de estilo de vida.
- Por ejemplo, si tiene un trastorno de ansiedad, su médico puede recetarle una terapia con benzodiazepinas o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Las terapias alternativas para la adrenalina son la kava kava y la raíz de valeriana.
- Consulte a su médico habitual o considere la posibilidad de consultar a un psiquiatra.
- Si no se trata, la adrenalina o los ataques de pánico pueden interferir con su calidad de vida.
