El insomnio significa dificultad para conciliar el sueño y / o falta de sueño que desencadena diversos problemas físicos y emocionales. Según la investigación, se estima que casi el 95% de los estadounidenses han experimentado insomnio. El insomnio puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo). El insomnio agudo dura unos días o unas semanas. Estas quejas generalmente son causadas por un estrés leve a un estrés severo (por ejemplo, debido a problemas financieros, de salud y / o de relaciones interpersonales). Además, varios otros aspectos, como la dieta y los problemas médicos, juegan un papel importante en el desencadenamiento del insomnio. El insomnio crónico dura varios meses o más. El insomnio agudo y crónico se puede tratar con métodos que combinan varios aspectos, como adoptar un estilo de vida saludable, mejorar los hábitos de sueño y alimentación y someterse a terapia médica según sea necesario.
Paso
Parte 1 de 4: Mejora de los hábitos de sueño
Paso 1. Prepare un dormitorio cómodo
Para superar el insomnio, es necesario preparar un dormitorio o un lugar tranquilo y cómodo para descansar para que se duerma rápidamente. Aunque algunas personas pueden dormir profundamente en medio del ruido, asegúrese de que la atmósfera alrededor y en la habitación sea bastante tranquila. Prioriza la comodidad en el dormitorio. Use la cama solo para dormir, relajarse y leer antes de acostarse porque este hábito lo hace dormir mejor y por más tiempo. No se acueste en la cama comiendo, estudiando, mirando televisión, enviando mensajes de texto en su teléfono celular o pagando facturas.
- Si vive en un ambiente ruidoso, use tapones para los oídos o compre una máquina de ruido blanco. Esta máquina produce sonidos con un ritmo estático o sonidos de la naturaleza que son útiles para reducir el ruido.
- Use sábanas cómodas para la ropa de cama y mantas si es necesario, pero no se caliente demasiado. Configure la temperatura del aire para que se mantenga fresco entre 16-18 ° C (para algunas personas puede ser demasiado frío) o según lo desee.
- Espere hasta que se sienta lo suficientemente somnoliento y no se obligue a quedarse dormido. Si ha estado acostado durante 20 minutos pero todavía está despierto, deje la cama para una actividad relajante.
Paso 2. Duerme en una habitación oscura
Una forma de establecer un ritmo fisiológico para que el cuerpo se acostumbre a un horario de sueño es oscurecer el dormitorio lo suficiente aunque muchas personas puedan dormir con la luz encendida. Cuando te acuestas en una habitación oscura, tu cerebro produce la hormona melatonina, una hormona que desencadena la "cascada del sueño" para que puedas dormir bien. Para eso, cierre las cortinas de la ventana y apague la fuente de luz que es visible desde la cama. Después de acostarse, no juegue con el teléfono porque la luz de la pantalla del teléfono lo mantiene despierto y sin sueño.
- Cierre bien las ventanas con cortinas gruesas para que la luz no entre por la ventana. Además, use una máscara para los ojos para bloquear la luz.
- No coloque una alarma emisora de luz (y un tictac fuerte) en la habitación ni coloque la alarma de manera que la pantalla no sea visible. Después de configurar la alarma, oculte la alarma para que la luz y el sonido no perturben la paz. Mirar el reloj por no poder dormir exacerba la ansiedad y el insomnio.
Paso 3. Realice un ritual a la hora de acostarse para relajarse
Antes de irse a la cama, conviértase en un hábito de realizar actividades regulares para relajar la mente y el cuerpo de modo que esté listo para dormir. Los horarios de trabajo, el estudio, el ejercicio, el pago de facturas y la cocina pueden desencadenar estrés. Hacer una rutina que proporcione una sensación cómoda antes de acostarse es útil para mejorar la calidad del sueño, curar el insomnio y reducir el riesgo de desarrollar insomnio. Se ha demostrado que varias técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva y la respiración profunda, calman la mente y relajan el cuerpo.
- La relajación muscular progresiva es una forma de relajar los músculos a través de 2 etapas. La primera etapa, contrae ciertos grupos de músculos, como los músculos de los hombros. La segunda etapa, relaja el músculo mientras te concentras en sentirte relajado y luego contrae los otros grupos musculares uno por uno de la misma manera. Haga este paso todas las noches antes de acostarse.
- Respirar profundamente te hace sentir relajado y profundamente dormido. Coloque una palma en la parte inferior del abdomen y luego inhale profundamente hasta que los músculos abdominales se expandan de modo que las palmas se eleven (lo que se denomina respiración abdominal). Aguante la respiración contando hasta 3 y luego exhale todo el tiempo que pueda para que sus palmas caigan mientras su estómago se contrae nuevamente. Haga este ejercicio 3 veces cada noche.
- Remojar en agua tibia puede superar el insomnio. Antes de remojar, asegúrese de que el agua no esté demasiado caliente y luego disuelva 2 cucharadas de sal de Epsom. El alto contenido de magnesio en la sal de Epsom relaja los músculos. Encienda algunas velas y luego déjelo en remojo durante 20-30 minutos mientras lee una historia humorística.
- No use una computadora o teléfono celular para que el cerebro tenga que trabajar duro o desencadenar estrés. No mire películas de terror o de guerra antes de acostarse para no estimular la adrenalina.
Paso 4. No se vaya a la cama con hambre
Comer justo antes de acostarse le da más energía (por ejemplo, debido a un aumento en los niveles de azúcar en sangre) y aumenta su riesgo de desarrollar acidez de estómago debido al reflujo ácido (acidez de estómago), pero se despertará si se acuesta con un estómago. Los ruidos de estómago y la sensación de dolor le dificulta conciliar el sueño y experimentar insomnio, especialmente si su mente está concentrada en la comida. Por tanto, no dejes que el estómago se vacíe más de 3 horas antes de acostarte por la noche.
- Como refrigerio después de la cena, elija refrigerios saludables, como frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales.
- Algunos alimentos, especialmente las aves de corral, contienen aminoácidos (triptófano y glutamina) que provocan somnolencia. Por lo tanto, coma un sándwich de trigo integral que contenga pollo a la parrilla como bocadillo antes de acostarse por la noche.
- No coma bocadillos, especialmente aquellos que usan muchas especias, al menos 1 hora antes de acostarse para que el sistema gastrointestinal pueda digerir los alimentos adecuadamente y evitar un aumento de energía.
Parte 2 de 4: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Trabaje para reducir el estrés
Los problemas financieros, el trabajo, la educación, las relaciones y la vida social a menudo causan estrés que desencadena el insomnio agudo y crónico. Los esfuerzos para reducir o controlar las causas del estrés en su vida diaria son útiles para curar el insomnio para que pueda dormir bien. No dude en hacer cambios significativos en su estilo de vida para liberarse de varios problemas que causan estrés porque el insomnio es solo uno de los síntomas del estrés crónico. Otros síntomas pueden incluir ataques de ansiedad, depresión, dolores de cabeza, hipertensión y enfermedades cardíacas.
- Piense detenidamente antes de aceptar deberes y responsabilidades. Muchas personas experimentan estrés por hacer demasiados compromisos y estar muy ocupadas. No hagas promesas que no puedas cumplir.
- No dude en reducir las interacciones con las personas que desencadenan el estrés.
- Administre su tiempo lo mejor que pueda. Si trabajar hasta altas horas de la noche causa estrés, acostúmbrese a ir directamente a casa después del trabajo. Haga un horario de rutina diario realista.
- Acostúmbrese a hacer ejercicio con regularidad para lidiar con el estrés, en lugar de comer impulsivamente. Las personas con estrés tienden a querer comer alimentos "divertidos", pero esto presenta el riesgo de aumentar de peso y desencadenar depresión. En su lugar, realice actividad física y ejercicio cuando esté estresado (se describe en el siguiente paso).
- Comparta los problemas que desencadenan el estrés con amigos y familiares. Aunque solo expresa la carga de los pensamientos, este método es capaz de superar el estrés. Si no puede decírselo a otra persona, comparta sus sentimientos llevando un diario.
Paso 2. Reserve un tiempo para hacer ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio como parte de una rutina diaria es beneficioso para establecer un patrón de sueño nocturno como una forma poderosa de superar el insomnio. Cuando termine de hacer ejercicio, se sentirá con más energía y energía. Sin embargo, la actividad física de alta intensidad y la respiración con más oxígeno pueden hacer que se sienta cansado y con sueño por la noche. Si no ha hecho ejercicio con regularidad, dedique un tiempo al ejercicio aeróbico (caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar) durante al menos 30 minutos todos los días.
- Debe comprometerse y reservar tiempo para hacer ejercicio con regularidad. Adquiera el hábito de hacer ejercicio a una hora determinada todos los días, por ejemplo, todas las mañanas, antes del almuerzo o después del trabajo antes de la cena.
- El ejercicio regular le ayuda a perder peso y reduce los molestos dolores y molestias. Además de proporcionar una sensación de comodidad cuando se quiere dormir por la noche, este paso es útil para prevenir los ronquidos y otros problemas respiratorios.
- No haga ejercicio hasta que esté demasiado cansado antes de irse a la cama por la noche porque puede desencadenar adrenalina que le dificulta conciliar el sueño. Asegúrese de haber terminado de hacer ejercicio 5-6 horas antes de acostarse por la noche.
Paso 3. No beba alcohol
Aunque algunas personas se duermen más rápido debido al consumo de alcohol, este altera los patrones de sueño y reduce la calidad del sueño. El consumo de alcohol hace que te despiertes en medio de la noche y no puedas volver a dormirte. Por lo tanto, no beba alcohol, especialmente antes de acostarse por la noche.
Paso 4. Deje de usar nicotina
Como estimulante, la nicotina lo mantiene despierto si se usa justo antes de acostarse. La nicotina generalmente se encuentra en los cigarrillos. No fume porque los cigarrillos son perjudiciales para la salud.
- Si todavía está tomando productos de nicotina, deje de fumar o mastique chicle con sabor a nicotina unas horas antes de acostarse.
- La nicotina se encuentra en los cigarrillos, los puros y otros productos del tabaco, lo que hace que le resulte más difícil conciliar el sueño. Para que sea más fácil dejar de fumar, chupe un parche o mastique chicle con sabor a nicotina.
Paso 5. No consuma cafeína antes de acostarse por la noche
La cafeína es un estimulante que dificulta que algunas personas se duerman. Los efectos de la cafeína duran hasta 8 horas. Por lo tanto, no consuma cafeína después del almuerzo hasta antes de acostarse.
- La cafeína aumenta la actividad de las neuronas del cerebro para que la mente se mantenga ocupada generando ideas.
- El café, el té fuerte, el té verde, el chocolate caliente, el chocolate sin azúcar, los refrescos de cola, las bebidas gaseosas y las bebidas energéticas contienen mucha cafeína. Algunos medicamentos para el resfriado también contienen cafeína.
- El azúcar (especialmente los que se han procesado repetidamente) también es uno de los estimulantes que se debe evitar al menos 1 hora antes de acostarse.
Parte 3 de 4: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Consulte a un médico
Si el insomnio agudo empeora (a pesar de los cambios en el estilo de vida), programe una cita con el médico. Él o ella pueden ayudarlo a identificar los problemas médicos que causan o contribuyen al insomnio. Así, se prioriza el primer paso de la terapia para averiguar la causa del insomnio desde un aspecto de salud y el siguiente paso es curar el insomnio utilizando otros métodos.
- En general, el insomnio es causado por dolor crónico, depresión, malestar en las piernas, apnea (ronquidos muy severos), dificultad para retener la orina, artritis, cáncer, hiperactividad tiroidea, menopausia, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar y dolor crónico en el estómago. ácido (acidez de estómago).
- Pregúntele a su médico sobre la posibilidad de insomnio debido a los medicamentos que está tomando actualmente, como medicamentos para la depresión, hipertensión, alergias, TDAH (por ejemplo, Ritalin) o pérdida de peso.
- Lea las instrucciones de uso que se encuentran en el paquete del medicamento. Los medicamentos que contienen cafeína o estimulantes, como la efedrina sintética, pueden provocar insomnio.
Paso 2. Pregúntele a su médico acerca de la terapia con medicamentos
A veces, los médicos recetan medicamentos para que el paciente pueda conciliar el sueño. Ciertos medicamentos son más efectivos para curar el insomnio agudo (recién experimentado), mientras que el insomnio crónico debe superarse tomando otros medicamentos. Los médicos generalmente no recetan medicamentos para el insomnio si está tomando medicamentos para tratar un problema de salud. Pueden ocurrir efectos secundarios si se toman juntos medicamentos con diferentes ingredientes (lea la siguiente información).
- Las pastillas para dormir más eficaces para tratar el insomnio agudo, como eszopiclona, ramelteon, zaleplon y zolpidem.
- Otros medicamentos que a menudo se recetan para tratar el insomnio incluyen diazepam, lorazepam y quazepam.
- Tenga en cuenta que algunos medicamentos para el insomnio son adictivos y pueden causar efectos secundarios desagradables, como hipotensión, náuseas, ansiedad, somnolencia diurna y sonambulismo.
Paso 3. Sométete a la terapia cognitivo-conductual (TCC)
Pregúntele a su médico acerca de un psicólogo o terapeuta que pueda tratar el insomnio con TCC. Esta terapia lo ayuda a eliminar los factores que desencadenan el insomnio, como pensamientos negativos, malos hábitos de sueño, horarios de sueño irregulares, mala higiene en el dormitorio y una comprensión incorrecta del sueño. La TCC es una excelente opción si desea tener una terapia médica efectiva sin tomar pastillas para dormir.
- La TCC se lleva a cabo brindando educación sobre patrones de sueño y buena higiene, brindando capacitación en técnicas de relajación y control mental, realizando psicoterapia y / o utilizando biorretroalimentación (respuesta fisiológica).
- La TCC cambia su comportamiento para que pueda seguir un horario constante durante la noche y las primeras horas de la mañana y romper el hábito de tomar siestas durante el día.
- Un terapeuta de TCC puede entrenarlo para controlar o eliminar los pensamientos negativos, las cargas y las creencias falsas que le impiden dormir.
- Si su médico no proporciona una referencia, busque un terapeuta de TCC en línea o en la clínica de un psicólogo / psiquiatra.
Paso 4. Obtenga referencias para clínicas de tratamiento del insomnio
Si tiene insomnio crónico (de larga duración), pero no se puede tratar con los métodos descritos anteriormente, pídale a su médico que lo derive a una clínica de tratamiento del insomnio. Elija una clínica que cuente con médicos, enfermeras, psicólogos y profesionales de la salud que hayan tenido una capacitación especial para tratar el insomnio y realizar la terapia necesaria. Mientras se somete a la terapia, deberá permanecer en la clínica con varios dispositivos conectados al cuerpo (como un polisomnograma) para monitorear las ondas cerebrales y el nivel de conciencia.
- Cuando están dormidos, los insomnes crónicos experimentan menos o casi ninguna fase REM (movimiento ocular rápido) como las personas que duermen profundamente.
- La fase REM debe ocurrir aproximadamente 90 minutos después de conciliar el sueño y se producen sueños intensos durante esta fase.
- Los insomnes tienen dificultades para entrar en una fase de sueño no REM cuando comienzan a quedarse dormidos, pero una vez que se quedan dormidos, no pasan a un sueño profundo no REM y REM.
Parte 4 de 4: Someterse a terapia alternativa
Paso 1. Trate el insomnio por otros medios
Muchos medicamentos a base de plantas o suplementos naturales funcionan como sedantes y pueden tratar el insomnio sin desencadenar problemas médicos. Las medicinas a base de hierbas de ingredientes naturales suelen ser muy seguras desde el punto de vista de la toxicidad si se usan de acuerdo con las instrucciones del envase y no causan efectos secundarios graves como los causados por las pastillas para dormir. Pastillas para dormir naturales de uso común, como raíz de valeriana, manzanilla y melatonina.
- El magnesio hace que se sienta relajado y duerma mejor. Tome un suplemento de magnesio de 400 mg al día.
- La raíz de valeriana es un sedante que provoca somnolencia. Además de las cápsulas, puede beber té de hierbas de raíz de valeriana durante 1-2 semanas. La raíz de valeriana es perjudicial para la salud del hígado si se toma en exceso.
- Las flores de manzanilla también son sedantes, por lo que son útiles para calmar la mente, relajar el cuerpo y provocar somnolencia. El té de manzanilla es muy popular y debe beberse 1 hora antes de acostarse.
- La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. La melatonina es necesaria para controlar el ritmo circadiano para que tenga sueño y duerma profundamente cuando está oscuro. La ingesta de suplementos de melatonina puede tratar el insomnio, pero no se ha demostrado su eficacia.
Paso 2. Use la fragancia mientras se relaja
La aromaterapia es una terapia que utiliza fragancias en forma de aceites esenciales y otros aceites vegetales que son útiles para calmar la mente. La aromaterapia no puede tratar el insomnio y sus causas, pero puede ayudarlo a relajarse y formar una mentalidad positiva para que sea más fácil conciliar el sueño y dormir bien por la noche. Aceites esenciales que se suelen utilizar como aromaterapia y se recomiendan a la hora de realizar relajación, por ejemplo lavanda, rosa, naranja, limón, sándalo, entre otros. La lavanda estimula la actividad de las células cerebrales en la amígdala con los mismos resultados que tomar sedantes.
- Inhala mientras hueles el aceite esencial que goteó en un pañuelo o un pañuelo o inhala con un inhalador, vaporizador o desodorante. Puede dejar caer el aceite esencial en el agua antes de remojar.
- Relájese usando aromaterapia unos 30 minutos antes de acostarse por la noche. Si hay un vaporizador de perfume, déjelo encendido toda la noche.
- Encienda una vela con aceites esenciales agregados, pero no olvide apagar la vela antes de acostarse.
- Los fisioterapeutas, enfermeras, quiroprácticos, masajistas y acupunturistas son profesionales de la salud que suelen utilizar la aromaterapia.
Paso 3. Obtenga terapia de acupuntura
La acupuntura se realiza utilizando agujas de muy pequeño diámetro que se insertan en puntos específicos de la piel / músculos para mejorar el flujo de energía en el cuerpo y reducir diversas molestias. Los beneficios de la acupuntura como solución para el insomnio no se han probado a través de la investigación, pero algunas personas dicen que este método es muy relajante, calmante y alivia el dolor. Según la teoría de la antigua medicina tradicional china, la acupuntura hace que el cuerpo produzca varios productos químicos que alivian el dolor y hacen que se sienta bien, como las endorfinas y la serotonina.
- La acupuntura aumenta la producción de la hormona melatonina durante la noche, por lo que es útil para curar el insomnio provocado por la ansiedad.
- Considere la terapia de acupuntura como una opción para tratar el insomnio si otros métodos (descritos anteriormente) no funcionan.
- La práctica de la acupuntura la llevan a cabo expertos en salud en diversos campos, como médicos, quiroprácticos, naturópatas, fisioterapeutas y masajistas. Antes de someterse a la terapia, elija un acupunturista que haya sido certificado por la NCCAOM.
Paso 4. Encuentre información sobre hipnoterapia
La última solución para superar el insomnio es someterse a hipnoterapia. Esta terapia se realiza cambiando el nivel de conciencia para que el paciente se sienta relajado y muy fácil de aceptar sugerencias. Una vez en este estado de conciencia, el hipnoterapeuta le dará sugerencias u órdenes para que se relaje, elimine los pensamientos que desencadenan la ansiedad, cambie las percepciones y esté en un estado listo para dormir. Este método puede superar el insomnio, pero no puede curar la enfermedad o el problema que lo desencadena.
- Obtenga referencias de hipnoterapeutas de renombre. Asegúrese de buscar información sobre su formación académica y su licencia para ejercer.
- Recientemente, cada vez más médicos, psicólogos y consejeros practican la hipnoterapia.
- Pídale a un amigo o familiar que lo acompañe mientras se somete a hipnoterapia (al menos la primera vez) porque los pacientes suelen ser susceptibles de ser hipnotizados.
Consejos
- Casi todo el mundo necesita de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Sin embargo, algunas personas no experimentan efectos secundarios negativos a pesar de que solo duermen 3 horas por noche.
- El desfase horario después de viajes de larga distancia y los cambios de zona horaria a veces desencadenan insomnio agudo.
- El insomnio se puede superar tomando antihistamínicos de venta libre. Este medicamento provoca somnolencia, por lo que se duerme rápidamente.
- El insomnio crónico (prolongado) generalmente es causado por problemas de salud física o mental. Condiciones mentales que a menudo provocan insomnio, como depresión, trastorno bipolar, estrés postraumático y ansiedad crónica.
- A veces, el insomnio se resuelve con solo leer un libro. Para dormir bien, evite el estrés meditando o realizando actividades divertidas.
- Si no puede dormir, parpadee repetidamente hasta que sus párpados se sientan pesados.
