Los músculos del pecho pertenecen a un grupo muscular que no debe descuidarse en ningún programa de ejercicio. Un cuerpo musculoso que no esté apoyado por los músculos del pecho apropiados se verá extraño y extraño. Tanto para hombres como para mujeres, los músculos fuertes del pecho pueden facilitar la realización de las tareas diarias, como empujar objetos pesados como cortadoras de césped. La mayoría de los grupos de músculos, como los muslos, las pantorrillas, los brazos y los abdominales, se pueden entrenar fácilmente sin usar pesas u otro equipo, pero todavía hay muchas personas que piensan que el entrenamiento de los músculos del pecho solo se puede hacer en el gimnasio. De hecho, hay una variedad de ejercicios para el pecho que puede hacer sin usar ningún equipo, o puede hacerlos usando muebles en casa.
Paso
Método 1 de 3: hacer flexiones
Paso 1. Haz flexiones básicas
Hay muchas variaciones de ejercicios de lagartijas que se pueden hacer para desarrollar los músculos del pecho, pero para los principiantes, no está de más si el ejercicio comienza con lagartijas regulares.
- Boca abajo con ambas manos sosteniendo el cuerpo en el suelo, en posición recta con cada hombro. Enderece la espalda hasta que forme una línea recta y firme desde los hombros hasta las plantas de los pies.
- Una repetición de la lagartija requiere que bajes el cuerpo hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados y luego los estires nuevamente.
- Asegúrese de subir y bajar el cuerpo a cámara lenta. ¡Haz flexiones hasta que no puedas soportarlo más!
- Si eres un principiante absoluto en hacer flexiones, puedes empezar con las rodillas en el suelo, pero asegúrate de que la pelvis y la espalda estén rectas.
Paso 2. Haga flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas son similares a las flexiones regulares, pero su cuerpo debe estar en una posición más alta, por ejemplo, asistido por muebles como un banco, una silla o una mesa como superficie para colocar las manos.
- Boca abajo con ambas manos sosteniendo la superficie del banco. Mantenga las palmas de las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de las caderas, con los dedos gordos de los pies soportando el peso en el piso. Mantenga la espalda y las piernas lo más rectas posible.
- Luego, baje su cuerpo lenta y uniformemente hasta que la distancia entre su pecho y la superficie del banco no sea más de unos pocos centímetros.
- Regrese a la posición inicial estirando los brazos, luego repita.
- La flexión inclinada es una variación fácil del ejercicio de flexión, por lo que es adecuada para principiantes.
Paso 3. Haz flexiones elevadas
Busque una silla que sea fuerte y que no se deslice por el piso y que también pueda soportar su peso. Después de eso, prepárese en la posición habitual de lagartija, pero coloque los pies en la silla, no en el piso. Estire la espalda para que las piernas y el cuerpo formen una línea paralela con el suelo.
- Fije la silla a la pared para mayor estabilidad.
- Una repetición de la lagartija requiere que bajes el cuerpo hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados y luego los estires nuevamente.
Paso 4. Haz flexiones de gorila
Para hacer este ejercicio, comience con una posición regular de lagartija, con su cuerpo en una posición hacia abajo. Luego, haz flexiones rápidamente y levanta tu cuerpo del piso. Aplaude con el pecho y luego regresa a la posición inicial.
Las flexiones de gorila son una variación más difícil de las flexiones. No lo intente hasta que pueda hacer flexiones regulares cómodamente
Paso 5. Haga lagartijas con una sola pierna
Comience en una posición regular de lagartija, con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más. Levanta una pierna para que no toque el suelo, luego comienza a completar las repeticiones como lo harías en una lagartija regular.
- Después de completar algunas repeticiones, use la otra pierna. Por ejemplo, intente hacer cinco flexiones de una sola pierna con la pierna izquierda levantada, luego cinco veces más con la pierna derecha levantada.
- Asegúrate de mantener los glúteos tensos mientras haces esto.
- Si lo desea, puede trabajar los músculos de la pierna al mismo tiempo, moviendo la pierna hacia el codo mientras hace flexiones, y luego cambiando a la otra pierna después de cada repetición. Algunas personas se refieren a él como un reptil o un lagarto.
- Cuanto mayor sea la distancia entre las plantas de los pies, más difícil será hacer flexiones, porque aumentará el peso corporal que una mano tiene que sostener.
- La flexión de una pierna es la variación más difícil del ejercicio de flexión. Probablemente tendrá que trabajar con ellos.
Paso 6. Haga flexiones mientras usa una mochila
Si las lagartijas regulares y otras variaciones de las lagartijas ya no son difíciles de hacer, puede aumentar el peso y la presión sobre las lagartijas para mantener el ejercicio extenuante. Una forma de hacer esto es hacer todas las variaciones de lagartijas mencionadas anteriormente mientras usa una mochila.
Puede aumentar gradualmente el peso en su mochila a medida que se desarrollan los músculos del pecho colocando artículos más pesados en su mochila
Método 2 de 3: Hacer ejercicios de inmersión
Paso 1. Encuentre algo para sostener el cuerpo
Las inmersiones se pueden hacer fácilmente utilizando postes paralelos en el gimnasio. Sin embargo, puedes improvisar usando dos sillas resistentes de la misma altura.
- Asegúrese de que la silla sea firme y estable. Si la silla se rompe o se mueve cuando realiza el ejercicio de inmersión, puede lesionarse.
- No realice este ejercicio en un piso de madera u otra superficie resbaladiza donde la silla pueda deslizarse fácilmente.
Paso 2. Empiece a hacer las inmersiones
Coloque sus manos en la silla más cercana, luego use sus manos para sostener su cuerpo para mantenerse erguido, luego doble las rodillas para que sus pies no toquen el piso. Baje su cuerpo hasta que sus brazos formen un ángulo de 90 grados, luego levante su cuerpo hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.
- Si la silla se balancea y siente que se inclina hacia adelante, aplique un poco de presión hacia atrás con los brazos para estabilizar la silla.
- Las inmersiones son un gran ejercicio para trabajar los músculos profundos del pecho, que generalmente no están muy bien entrenados a través de flexiones.
- Para los principiantes, puede hacer un chapuzón con ambas manos apoyadas en la superficie de la silla y las piernas extendidas hacia adelante, con la parte posterior del talón apoyada en el piso.
Paso 3. Haz un chapuzón con mochila
Cuando las inmersiones regulares no se sientan demasiado pesadas, debe aumentar el peso y la presión sobre el ejercicio. Llevar una mochila es una forma sencilla y fácil de hacer esto, y puedes aumentar el peso gradualmente según tus necesidades de entrenamiento.
Paso 4. Cambie la posición de las piernas
Puede aumentar la dificultad de este ejercicio cambiando la posición de sus pies. Una forma de hacerlo es elevar los pies sobre una silla. También puede levantar una pierna del suelo mientras practica.
Método 3 de 3: hacer ejercicios de estiramiento
Paso 1. Realice estiramientos de pecho
Párese con las manos estiradas frente a usted y las palmas juntas. Después de eso, con ambos codos en una posición recta, abra las manos lo más que pueda y luego regrese a la posición inicial.
- Haga el ejercicio durante diez repeticiones y hágalo más rápido con cada repetición subsiguiente.
- Este movimiento también entrena los músculos de la espalda.
Paso 2. Realice el estiramiento de los codos hacia atrás
Párese derecho y coloque las manos en la zona lumbar. Apunta los dedos para que queden hacia abajo y los codos hacia afuera. Luego, mueva los codos hacia atrás hasta que estén lo más separados posible, como si quisiera que los codos se toquen entre sí. Luego, regrese a la posición inicial, luego repita.
Este ejercicio también entrena los músculos de los hombros
Paso 3. Realice el estiramiento de la parte posterior de la cabeza
Siéntese erguido en el suelo y pídale a un amigo que se pare detrás de usted. Coloque las manos detrás de la cabeza y empuje los codos hacia afuera tanto como sea posible. Después de eso, pídele a un amigo que te sujete los codos, luego intenta con todas tus fuerzas tirar de los codos hacia adelante, manteniendo ambas manos en posición.
- Cada repetición debe realizarse durante aproximadamente 10 segundos.
- Tu amigo debe evitar que tus codos se muevan cuando trates de tirar de ellos hacia adelante.
- Después de cada repetición, relájese por un momento, luego pídale a su amigo que tire de sus codos lo más que pueda en una posición que aún sea cómoda, para que los músculos de su pecho se puedan estirar.
- Para evitar lastimarse, debe decirle a un amigo cuando no pueda soportarlo más y querer que deje de tirar.
- El ejercicio también entrena los músculos de los hombros.
Consejos
- Presta atención a la postura corporal. Una mala postura puede acortar gradualmente los músculos del pecho a medida que los hombros se inclinan hacia adelante.
- Los músculos del pecho no solo son buenos para mirar. Los músculos del pecho también pueden facilitarle empujar una cortadora de césped, una canasta de compras o un cochecito, y también pueden mejorar el rendimiento en deportes que requieren que lance una pelota, así como en la natación y el tenis.
Advertencia
- No se esfuerce demasiado. Los ejercicios anteriores pueden causar dolor muscular, pero no provocarán dolor en las articulaciones ni en otras partes del cuerpo. Si siente un dolor que no desaparece debido a estos ejercicios, deje de hacerlos e intente consultar a un médico.
- Cuando use una mochila u otro dispositivo para ganar peso en su entrenamiento, comience con el peso más liviano posible y vaya subiendo. Esto significa que se recomienda comenzar con una mochila vacía y luego aumentar gradualmente la carga. Si subestima la dificultad creada por los pesos ligeros e inmediatamente comienza con pesos pesados, es posible que no pueda soportar la presión generada, por lo que se lesionará o se desgarrarán los músculos.
- Hacer lagartijas en un número poco natural, así como con demasiada frecuencia, puede causar lesiones en la muñeca, especialmente si tiene una enfermedad como el síndrome del túnel carpiano. Si sientes dolor al hacer lagartijas, debes buscar atención médica, o debes intentar hacerlas con los puños cerrados o usando una barra de lagartijas, de modo que tus muñecas se mantengan en una posición recta.
