Necesitamos comprender la técnica correcta para levantar pesas con el fin de mover objetos pesados de forma segura. Levantar pesas correctamente significa practicar con la postura y el movimiento correctos, hacer el máximo de repeticiones, moverse lentamente y de manera controlada para mantenerse seguro. Con el entrenamiento con pesas, puede fortalecer su núcleo y otros músculos en poco tiempo utilizando una buena técnica.
Paso
Parte 1 de 3: Practica el uso de la técnica correcta
Paso 1. Haga un ejercicio de calentamiento antes de entrenar con pesas
Para estar listo para levantar pesos pesados, debe preparar su condición física aumentando la ingesta de oxígeno en el torrente sanguíneo y flexionando los músculos de todo el cuerpo. Se necesitan ejercicios de calentamiento para desarrollar los músculos y prevenir lesiones.
Empiece a practicar haciendo varias series de flexiones y abdominales 10 veces cada una. Si está acostumbrado, aumente gradualmente el número de movimientos a 50 veces. Tómate un descanso antes de hacer la siguiente serie
Paso 2. Haz estiramientos dinámicos antes de entrenar
Necesita hacer estiramientos dinámicos en movimiento, no estiramientos estáticos que se hacen estando quietos. Los estudios demuestran que el estiramiento dinámico puede aumentar la fuerza muscular necesaria durante el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones, mientras que el estiramiento estático antes del entrenamiento debilita los músculos. Un ejemplo de estiramiento dinámico es un movimiento de torsión del brazo. Girar los brazos hacia arriba y hacia abajo con un rango de movimiento lo más amplio posible estirará los músculos deltoides del hombro. Este movimiento es muy útil si se realiza antes de practicar el fortalecimiento de los músculos del hombro (press de hombros).
Paso 3. Elija el peso correcto
Asegúrese de que aún puede levantar el peso más pesado hasta el último movimiento para el número deseado de repeticiones. Prioriza el logro de repeticiones específicas, en lugar de sacrificar más de 3 movimientos solo para mostrar tu capacidad para levantar pesos más pesados. Esta es la llamada cultura de derrotar al ego en el gimnasio. Sepa que la capacidad de limitarse a levantar un peso demasiado pesado es una habilidad en sí misma. Progresará más rápidamente si entrena con los pesos adecuados y realiza repeticiones específicas, ya que esto muestra qué tan bien se están adaptando sus músculos.
- Ajuste el peso de la carga a su capacidad y practique con la postura / movimiento correcto. Si aún puede hacer más movimiento que el objetivo, use pesos más pesados. Trate de encontrar la combinación ideal de peso y número de repeticiones. Aumente el peso de la carga gradualmente según la capacidad.
- No entrenes con pesos que sean tan pesados que no podrás alcanzar tus repeticiones. Este método te hace parecer estúpido y como si quisieras mostrar tus habilidades frente a otras personas. Evite los pesos que sean demasiado pesados para que pueda practicar solo o sin compañía hasta completarlo. Si necesita que alguien más lo ayude con el peso durante algunos movimientos, está eligiendo un peso que es demasiado pesado. Use el peso tanto como pueda hasta que tenga la fuerza suficiente para sostenerlo sin la ayuda de otros. Una de las causas de las lesiones que ocurren a menudo en el gimnasio es el uso de pesas más allá de su capacidad. Esto daña los músculos, dañando incluso las articulaciones / capas de cartílago que tardan más en construirse / fortalecer / ajustarse que los músculos. Mira videos de entrenamiento en línea para que puedas entrenar con pesas de manera segura.
Paso 4. Decide cuántas repeticiones quieres hacer y trabaja hasta llegar a ella
Los diferentes objetivos requieren un número diferente de movimientos.
- Para fortalecer los músculos, haz el movimiento de 4 a 6 veces.
- Para la hipertrofia muscular (agrandamiento), realice el movimiento de 8 a 12 veces.
- Para aumentar la resistencia muscular, realice el movimiento de 15 a 20 veces.
- El número de repeticiones diferentes puede cambiar el sistema energético del cuerpo que se canalizará hacia los músculos. Repeticiones bajas con el sistema de trifosfato de adenosina / fosfocreatina.
- Haz One Rep Max haciendo un movimiento con el peso máximo. Aunque es bastante desafiante y puede ser un espectáculo interesante, este método solo debe realizarse como un medio para medir la capacidad. En el mundo del culturismo, se conoce el término porcentaje de 1RM (una repetición máxima). Por ejemplo, puede levantar 100 kg como peso máximo para 1 levantamiento mientras practica el press de banca, pero solo usa 75 kg de peso y hace 8-12 movimientos. Esto significa que estás entrenando con un 75% de pesos de 1 RM.
Paso 5. Complete el movimiento antes de bloquear la articulación utilizada
La técnica correcta de levantar pesas difiere ligeramente de la técnica utilizada cuando se practica el press de banca para realizar levantamientos muertos, pero existen algunas similitudes. Cada vez que levante un peso, debe enderezar y completar el movimiento antes de bloquear la articulación. Cuando practique el press de banca, comience a levantar pesas frente a su pecho y estire los brazos antes de bloquear los codos.
No siempre bloquee las articulaciones. La primera razón, el bloqueo de las articulaciones es la principal causa de daño a las articulaciones utilizadas, especialmente cuando se utilizan pesos pesados debido a la transferencia de carga de los músculos a las articulaciones. Por ejemplo, al practicar la prensa de piernas, el peso utilizado es el más pesado. Si estira la pierna y bloquea la rodilla, todo el peso se transferirá de los músculos de la pierna a la articulación de la rodilla. Imagínese lo peligroso que es esto. La segunda razón, cuando las articulaciones están bloqueadas, la fuerza muscular se trasladará a las articulaciones para que los músculos puedan descansar y la intensidad del ejercicio sea más ligera. Si las articulaciones no están bloqueadas, los movimientos que se realicen al trabajar la musculatura aportarán mayores beneficios. Por ejemplo, cuando trabajes tus bíceps, no bajes los brazos hasta que estén rectos. Permita que los codos se doblen ligeramente y luego levántelos nuevamente para que los bíceps no tengan tiempo de descansar antes del siguiente movimiento
Paso 6. Establezca el tempo del movimiento
Decide cuántas repeticiones del movimiento quieres hacer. Los diferentes objetivos requieren diferentes ritmos de movimiento. Para fortalecer los músculos, la fase concéntrica (contracción muscular) debe realizarse con un movimiento explosivo y en 1 segundo, mientras que la fase excéntrica (alargamiento muscular) debe realizarse en cámara lenta de unos 3 segundos. Para agrandar un músculo, se necesitan 3 segundos concéntricos y 3 segundos excéntricos. Cuanto más tiempo se contrae el músculo, más fibras musculares se rompen. Esto es lo que se necesita para que los músculos puedan crecer. Para aumentar la resistencia muscular, realice el movimiento más rápido, aproximadamente 1 segundo concéntrico y 1 segundo excéntrico.
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Conoce el significado de concéntrico y excéntrico, que son 2 fases en el entrenamiento con pesas cuando los músculos se contraen / acortan y luego se alargan. Por ejemplo, cuando construye sus bíceps, la fase concéntrica ocurre cuando levanta pesas, lo que hace que sus bíceps se acorten. Al tirar de la cuerda para formar el tríceps, la fase concéntrica ocurre cuando tiras de la cuerda hacia abajo y el tríceps se acorta.
- Fortalecimiento muscular: 1 segundo de contracción explosiva - 3 segundos de excentricidad.
- Construcción de músculo: 3 segundos concéntrico - 3 segundos excéntrico.
- Resistencia muscular: 1 segundo concéntrico - 1 segundo excéntrico.
- No descanse durante el ejercicio para mantener la fuerza muscular y no bloquee las articulaciones utilizadas.
Paso 7. Respire con la técnica correcta
Cuando hace ejercicio, sus músculos necesitan el mismo volumen de oxígeno que cuando corre. Al entrenar con pesas, exhale durante la fase concéntrica, inhale durante la fase excéntrica. Al hacer press de banca, exhale al levantar el peso, inhale al bajar el peso. Cuando practique usando mancuernas, levante el peso mientras exhala, baje el peso mientras inhala. Respirar con la técnica correcta es muy importante cuando se levantan pesos pesados y se entrena con pesas estando de pie (porque los músculos de las piernas necesitan mucho oxígeno). Por ejemplo, respirar con la técnica correcta mientras hace levantamientos muertos y sentadillas evitará mareos, dificultad para respirar, náuseas o desmayos.
Paso 8. Descanse antes de hacer la siguiente serie o movimiento
La duración del tiempo de descanso está determinada por el propósito del ejercicio:
- Fortalecimiento muscular: 2-4 minutos / set
- Hipertrofia muscular: 1-2 min / set
- Resistencia muscular: 30-60 segundos / set
- Si entrena utilizando los mismos músculos, descanse durante al menos 3 minutos. Si usa un músculo diferente, 2 minutos son suficientes. Es posible que deba descansar más tiempo después de realizar ciertos movimientos, como sentadillas y levantamientos muertos, para restaurar su sistema nervioso central. Si se siente mareado / con dificultad para respirar / náuseas después de hacer este ejercicio, descanse durante al menos 2 minutos.
Paso 9. Pídale a alguien que lo acompañe cuando realice un ejercicio peligroso
Si no tienes un amigo que pueda ayudarte, por ejemplo, cuando estás haciendo press de banca, es posible que tengas dificultades para levantar las mancuernas y colocarlas en la rejilla. Esto es muy peligroso y vergonzoso. No hagas entrenamiento con pesas solo para que alguien pueda ayudarte si tienes problemas. Si está solo en la sala de ejercicios, no use pesos pesados ni realice movimientos seguros sin esforzarse para poder volver a colocar el peso en el soporte sin la ayuda de otra persona.
Paso 10. Haga estiramientos estáticos para refrescarse después de un entrenamiento
Existen varios movimientos o ejercicios para recuperar el cuerpo después del ejercicio. Hacer estiramientos estáticos y dejar que su cuerpo termine el ejercicio lentamente puede ayudar a reducir el dolor muscular el día después del entrenamiento y prevenir lesiones o esguinces.
Parte 2 de 3: Trabajar el grupo de músculos centrales
Paso 1. Ejercita los músculos pectorales
Los músculos pectorales son los músculos que se extienden desde la parte superior del hombro hasta el pecho. Este músculo se puede entrenar acostado boca arriba usando mancuernas o colgando pesas o haciendo flexiones en una superficie cuesta arriba.
- Haz el press de banca que es muy útil. Acuéstate boca arriba en un banco para hacer entrenamiento con pesas. Sostenga la barra con mancuernas con las manos separadas a la altura de los hombros. Coloca los pies en el suelo, luego toma las mancuernas del estante (con la ayuda de un amigo) y colócalas frente a tu pecho mientras activas los músculos. Baja las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho y luego levántalas con un movimiento rápido. Baja de nuevo y luego levanta mientras enderezas los codos.
- Si desea trabajar con pesas usando mancuernas, use la técnica de press de banca, pero este ejercicio se realiza mientras sostiene mancuernas, una mancuerna en una mano.
- Usa la misma técnica para hacer rizos en el pecho. Este movimiento se realiza mientras se enderezan los brazos y luego se estiran hacia los lados como un pájaro batiendo sus alas.
Paso 2. Trabaja los músculos de la espalda
Practicar con mancuernas es una excelente manera de fortalecer la espalda porque ayuda a desarrollar músculos, aumentar la fuerza física y mantener una postura adecuada. Los músculos entrenados de los hombros y la espalda juegan un papel importante al entrenar pesas.
- Haz ascensos muertos. Este movimiento es bastante desafiante y debe hacerse con la ayuda de un amigo o entrenador. Este ejercicio es bastante peligroso si no comprende las posibles consecuencias. Los levantamientos de peso muerto se realizan levantando mancuernas del piso mientras se ejerce tanta fuerza como sea posible hasta que pueda pararse derecho. Las mancuernas se pueden levantar al nivel del mentón o por encima de la cabeza.
- Usa mancuernas. Mientras está de rodillas en un banco, sostenga una mancuerna con la mano derecha y acérquela a su pecho. Repite este movimiento tantas veces como puedas. Baja las mancuernas al suelo y luego practica usando tu mano izquierda.
Paso 3. Practica para agrandar tus bíceps
Si desea participar en una competencia de tiro, practique el uso de pesas para agrandar y fortalecer sus bíceps.
Puede pararse o sentarse mientras trabaja sus bíceps. Para agrandar los bíceps, elija mancuernas que sean bastante pesadas. Trabaje los bíceps uno a la vez acercando las mancuernas a su pecho para contraer los músculos
Paso 4. Haz sentadillas
Aunque a menudo se pasa por alto, debe trabajar los músculos de las piernas con pesas, como mancuernas. Antes de hacer sentadillas, tome mancuernas y colóquelas en la parte superior de la espalda, justo por encima de los hombros. Cuando esté listo, haga sentadillas mientras endereza la espalda y luego párese derecho nuevamente.
Parte 3 de 3: Elaboración de un programa de capacitación
Paso 1. Realiza entrenamiento con pesas con una variedad de movimientos
No ha entrenado adecuadamente con pesas si solo ha realizado press de banca durante 1 semana. Haga un programa de entrenamiento para 1 semana y trabaje la mejor secuencia de movimientos posible para que pueda trabajar un músculo diferente cada día de la semana. Programe un grupo de músculos diferente cada día y use las técnicas correctas de fortalecimiento muscular. Haz un horario de práctica de acuerdo con el siguiente ejemplo:
- Lunes: músculos pectorales
- Martes: músculos de las piernas
- Miércoles: aeróbic y carrera
- Jueves: músculos del pecho y la espalda
- Viernes: músculos abdominales
- Fin de semana: descanso
Paso 2. Incrementa el peso de la carga poco a poco como puedas
La carga se sentirá más liviana si practica regularmente con la técnica correcta. Esto sucede porque los músculos se fortalecen y experimentan formación. Los culturistas usan el término "meseta" para esta condición como una señal de que es necesario aumentar el peso y cambiar la rutina de ejercicios para que los músculos no se contraigan.
Para determinar el peso adicional, asegúrese de continuar entrenando lo mejor que pueda, pero que el peso aún sea lo suficientemente pesado como para que los últimos movimientos se sientan más desafiantes. Encuentre el peso más apropiado, que es cuando la fuerza muscular está al final de su capacidad, pero sin esforzarse
Paso 3. Realice ejercicio de alta intensidad cambiando la duración de los períodos de descanso
Para que su entrenamiento sea más variado al incluir ejercicio aeróbico en su programa, acorte el período de descanso antes de comenzar el siguiente conjunto. Si normalmente descansa durante 1 minuto mientras trabaja los músculos de su brazo, redúzcalo a 15-30 segundos. Observe si el ejercicio se siente más intenso debido al cambio.
Trate de ser consciente de cada respuesta física que surja y no se esfuerce. Si pasa directamente a la siguiente serie cuando está cansado, es más probable que cometa errores y se lesione. Practique con cuidado lo mejor que pueda
Paso 4. No levante pesas todos los días
Muchos culturistas piensan que el entrenamiento con pesas 3 veces al día es la forma más rápida de aumentar la fuerza y desarrollar músculo. Sin embargo, el sobreentrenamiento puede provocar lesiones que pueden impedirle entrenar adecuadamente durante semanas, incluso meses. En lugar de entrenar con la mayor frecuencia posible, sus músculos se desarrollarán más rápido si practica varias veces a la semana con la técnica adecuada.
Paso 5. Caliente después de enfriarse para que no sienta dolor en los músculos
Después de practicar, acostúmbrese a bañarse o sumergirse en agua tibia. Muchas personas toman un baño de vapor (sauna) después del ejercicio para mantener los músculos calientes y experimentar un enfriamiento natural. Los músculos no dolerán demasiado si los cuida bien después de un entrenamiento.
Consejos
- Use un aparato ortopédico para la espalda para que pueda mantener una postura adecuada cuando practique levantar pesos pesados con movimientos repetitivos que ejercen presión sobre su columna vertebral, como sentadillas y levantamientos muertos. No use un aparato ortopédico para la espalda si no lo necesita, por ejemplo, cuando trabaje sus bíceps, ya que esto sonará extraño. Debe usar el peso de acuerdo con su capacidad para que no necesite usar un soporte para la espalda porque en realidad está reemplazando la función de los músculos de la espalda y los músculos abdominales que no han podido sostener el cuerpo al levantar pesos pesados.
- Conoce la importancia de una postura correcta. Además de reducir el riesgo de lesiones en la espalda, mantener la postura correcta en tu vida diaria te ayuda a levantar pesas con la técnica correcta.
- Use guantes para poder sostener el objeto que desea levantar correctamente.
- Tienes que trabajar los músculos de todo tu cuerpo. Los músculos están diseñados para trabajar juntos, no solo cuando se trata de realizar tareas que requieren fuerza, sino también para mantener la postura. Por ejemplo, si trabaja los músculos del pecho más que la espalda, los músculos del pecho se fortalecerán, pero los músculos de la espalda se debilitarán y se estirarán. Como resultado, la parte superior del cuerpo se inclinará hacia adelante, el cuello hacia adelante y los hombros doblados. Mejore esta postura trabajando el músculo trapecio inferior con más frecuencia que otros músculos, por ejemplo, haciendo jalones mientras sostiene mancuernas frente a su pecho para trabajar los músculos dorsal ancho. Baje las mancuernas sin enderezar los codos para enfocar el ejercicio en los músculos trapecios inferiores.
- Sea cortés cuando practique con otras personas y sea cortés con ellos. El gimnasio es un entorno digno, ya que interactuará con personas que entienden los modales y son amables entre sí. No dejes que las personas grandes y musculosas usen sus manos solo para golpearse entre sí.
- No juzgues a otras personas en el campo de entrenamiento, especialmente a los principiantes que no son lo suficientemente fuertes o tienen sobrepeso. Quieren practicar porque quieren cambiar. El gimnasio es un lugar para apoyarse unos a otros, no para ser negativos con los demás. Si está albergando energía negativa o ira, canalícela levantando pesas.
- Si alguien está entrenando de una manera contraproducente o tiene un problema que lo pone en riesgo de lesionarse, ¡busque ayuda lo antes posible! Por ejemplo, cuando no puede volver a colocar las mancuernas en la rejilla después de practicar el press de banca. Brinde asistencia como esperaría si tiene problemas.
Advertencia
- Pídale a un entrenador profesional que revise su condición física antes de decidir que desea comenzar a hacer ejercicio. Él o ella realizará controles de acuerdo con las pautas para monitorear la condición física del participante, por ejemplo midiendo la presión arterial y la frecuencia cardíaca en una condición de reposo, determinando si necesita ser examinado por un médico para determinar si debe o no hacer ejercicio, y Determine una intensidad de ejercicio segura. Esto debe hacerse para que no experimente los problemas de salud que ocurren debido al ejercicio, especialmente para los ancianos.
- Inclinarse hacia adelante desde la cintura sin doblar las rodillas antes de levantar pesas puede tensar los músculos lumbares y aumentar el riesgo de lesiones.
- No piense en usar esteroides para hacer algo nuevo en este artículo. Este método es mucho más complicado y difícil de lo que cree. Antes de considerar esta opción, debe entrenar tanto como sea posible porque es posible que los niveles naturales de testosterona no regresen a sus niveles anteriores a esteroides. Esto significa que necesita tomar más esteroides. En cambio, tenga paciencia, practique con diligencia, adopte una dieta saludable de acuerdo con los consejos de los nutricionistas para los atletas y duerma lo suficiente por la noche.
- Si no tiene un compañero, no practique el uso de mancuernas que sean demasiado pesadas para volver a colocarlas en el estante. Esta sugerencia se ha hecho anteriormente, pero debe mejorarse. Sonarás estúpido y patético si no puedes volver a colocar las mancuernas en la rejilla después del press de banca. Además, podría sufrir lesiones graves si no puede moverse y liberarse de las mancuernas, especialmente si las mancuernas caen sobre su cuello.
- Tenga cuidado al tomar estimulantes antes de hacer ejercicio, como café o suplementos energéticos, especialmente para quienes tienen problemas cardíacos. Todos tenemos una sensibilidad diferente a los estimulantes debido a diferencias genéticas en las enzimas hepáticas. Los niveles de cafeína que son bajos para una persona pueden ser muy altos para otra. El sistema cardiovascular que se sobreestimula durante el ejercicio puede causar daño cardíaco permanente.
- No entrenes si estás solo en el gimnasio para que alguien pueda ayudarte si tienes un problema de salud. Elija un gimnasio que proporcione un estimulador de frecuencia cardíaca (desfibrilador) que funcione bien para anticipar si usted o alguien tiene un problema cardíaco mientras hace ejercicio.
- Aprenda a brindar ayuda para que esté listo para ayudar a las personas con lesiones graves o problemas de salud en el gimnasio. Saber cómo realizar la reanimación cardiopulmonar y usar un desfibrilador te permite salvar la vida de alguien, en lugar de dejarlo morir porque no sabes cómo ayudarlo.
