A veces es más fácil hacer ejercicio en casa que en un gimnasio abarrotado y lleno de gente. Si también siente este sentimiento, compre pesas de mano (también conocidas como barras) e intente trabajar sus bíceps, tríceps, hombros, espalda y pecho.
Paso
Método 1 de 6: Elegir pesas de mano
Paso 1. Sepa para qué se utilizan las pesas de mano
Recuerde que las pesas de mano también se llaman barras o mancuernas. Hacer ejercicio con pesas es excelente para desarrollar fuerza, aumentar la defensa y desarrollar músculo.
Paso 2. Si es posible, compre un juego de pesas
Es una buena idea comprar una variedad de pesas para que pueda seguir desafiándose a sí mismo a medida que avanza en su entrenamiento con pesas. Las barras de combinación estándar que se compran comúnmente incluyen dos barras de 2 kg, dos barras de 5 kg y dos barras de 7 kg. Para probar si este conjunto le conviene, tome la barra más pequeña. Levanta y baja la barra 10 veces. Si está cansado y siente que no puede hacer más de 10 veces, la barra de pesas es demasiado pesada.
Del mismo modo, si tiene experiencia y encuentra que esta barra no es un desafío, compre un juego de barras más pesadas. Un empleado de una tienda de equipos de gimnasio puede ayudarlo a determinar qué juego de pesas es mejor para usted
Paso 3. Decide qué tipo de barra quieres
Algunas barras tienen contornos para guiar los dedos, mientras que otras no. Las pesas también vienen en una variedad de colores y materiales, que incluyen metal, plástico y caucho. Elija según sus preferencias personales.
Tenga en cuenta que una barra con un agarre demasiado ancho puede hacer que se canse más de lo habitual
Paso 4. Determine cuántas repeticiones le resultan cómodas
La repetición es la cantidad de movimientos que realiza en un ejercicio en particular. A continuación se muestran algunos ejercicios diferentes que puede hacer con una barra. Sin embargo, la cantidad de repeticiones que realice depende de su comodidad. Por lo general, los principiantes comienzan con 10-12 repeticiones en cada brazo y luego aumentan lentamente el número.
Método 2 de 6: entrenar bíceps
Paso 1. Realice flexiones de bíceps alternadas
El curl de bíceps es un ejercicio estándar que se realiza con una barra. Alterne entre sus manos para que sus brazos hagan el mismo ejercicio.
- Párese con los pies separados y apoyados en el suelo. Sostenga una barra en cada mano y coloque sus manos a cada lado de su cuerpo con las palmas una frente a la otra.
- Levante la barra con la mano derecha hasta los hombros doblando los codos hacia el pecho. El interior de su antebrazo debe estar hacia arriba.
- Al bajar la barra en su mano derecha, levante la barra en su mano izquierda con el mismo movimiento. Evite sacudir su cuerpo hacia atrás para ayudarlo a levantar la barra. Si hace esto, su barra será demasiado pesada.
Paso 2. Haga un agarre de martillo
Otro movimiento para trabajar tus bíceps.
- Sostenga una barra con ambas manos con las palmas hacia su cuerpo. Mantenga sus manos a los lados.
- Doble los brazos y levante la barra hasta que la parte superior de la barra llegue a sus hombros. La parte interior de su brazo debe mirar hacia un lado.
Paso 3. Haz un curl aislado con mancuernas sentado
Los ejercicios manuales en una buena posición sentada se realizan mientras se ve la televisión. Este ejercicio se llama aislado porque solo usa una barra.
- Siéntese en el borde de una silla o banco. Sostenga una barra en su mano derecha y baje sus manos hasta que lleguen a sus muslos.
- Levanta la barra hasta que llegue a tus hombros. Mantenga durante 5-10 segundos y luego baje la espalda lentamente.
- Repite este paso con la otra mano.
Método 3 de 6: práctica de tríceps
Paso 1. Realice una extensión de tríceps con dos brazos
Este ejercicio requiere solo una barra. Puedes hacerlo de pie o sentado.
- Sostenga una barra con ambas manos y colóquela detrás de su cabeza. Los brazos deben estar doblados en ángulo recto con los antebrazos a los lados y la barra detrás de la cabeza.
- Extienda los codos y levante los antebrazos de modo que las manos y la barra estén rectas sobre su cabeza. Mantenga esa posición durante unos momentos y luego baje la espalda detrás de la cabeza en ángulo recto.
Paso 2. Haz el retroceso de tríceps
Necesitará una colchoneta o mesa de ejercicios para este ejercicio. Estire la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre una superficie plana del tapete o mesa.
- Sostenga la barra con la mano derecha. Coloque la parte superior de los brazos paralela a su cuerpo y las palmas de las manos deben mirar hacia su cuerpo.
- Extiende los codos para que la barra se levante hacia tu espalda. Mantenga esa posición por unos momentos y luego baje la espalda.
- Cambie de posición colocando la rodilla derecha y la rodilla sobre la colchoneta y extendiendo el tríceps izquierdo.
Paso 3. Realice una extensión acostada
Acuéstese en el suelo o en una colchoneta. Si tiene una mesa de ejercicios, acuéstese sobre ella.
- Sostenga la barra con ambas manos para que sus palmas queden hacia arriba. Coloque la parte exterior de sus brazos hacia arriba de modo que formen una 'V'. Esta es la posición de reposo.
- Levanta la barra extendiendo los brazos. Mantenga esa posición por unos momentos y luego baje la espalda a la posición de descanso.
Método 4 de 6: Trabajar los hombros
Paso 1. Haga una prensa de hombros con las palmas hacia adentro
Tener hombros tonificados puede resultar muy atractivo, incluso los hombros muy apretados se pueden ver a través de la ropa. Impresiona a la persona que te gusta con tus bonitos hombros.
- Ponte de pie, sosteniendo una barra con ambas manos. Sostenga la barra al nivel de los hombros. Tus palmas deben estar enfrentadas.
- Extiende tus brazos hasta que estén rectos. La barra debe levantarse hacia arriba, mantén esa posición por unos momentos.
- Baje lentamente las manos hasta que la barra esté al nivel de los hombros.
Paso 2. Realice una prensa de hombros sentado
Siéntese en el borde de una silla, colchoneta o mesa de ejercicios.
- Levante la barra al nivel de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Empuja la barra hacia arriba. Extiende tus brazos pero no los endereces completamente.
- Sostenga la barra en la parte superior por unos momentos, luego bájela lentamente hasta que esté al nivel de los hombros.
Paso 3. Realiza un levantamiento lateral
Los levantamientos laterales son un gran ejercicio de pie para tonificar y tonificar los hombros. También puede hacer esto en una posición sentada, pero en lugar de sostener la barra frente a usted, sosténgala en su lado inferior.
- Sostenga la barra con ambas manos y colóquela al lado de sus muslos. Tus palmas deben estar enfrentadas.
- Levante y estire los brazos hacia los lados hasta que estén casi paralelos al piso. Mantenga esa posición por unos momentos y luego baje la espalda.
Método 5 de 6: Trabajo de espalda
Paso 1. Haz un movimiento de fila amplio
El entrenamiento de la espalda no solo hará que su espalda se vea bien, sino que también la mantendrá sana y fuerte. Para este ejercicio, recuerde exhalar mientras levanta la barra e inhale mientras la vuelve a bajar a una posición de reposo.
- Haz una sentadilla estirando las caderas y las rodillas. Sostenga la barra con ambas manos de modo que sus palmas miren hacia su cuerpo. Comience con la posición de la barra justo debajo de las rodillas.
- Levanta la barra en forma recta para que tus manos formen un ángulo recto. No cambie la posición de sus rodillas y caderas.
- Sostenga la barra por unos momentos y luego bájela lentamente hasta una posición de reposo.
Paso 2. Realice el ejercicio de peso muerto
Los levantamientos muertos trabajarán tus brazos, hombros y piernas.
- Sostenga una barra con ambas manos mientras está de pie.
- Póngase en cuclillas estirando las rodillas y los muslos. Haga esto con la barra sin tocar el suelo. Mantenga esa posición por unos momentos.
- Vuelva lentamente a ponerse de pie, sin mover las manos.
Paso 3. Doble la otra pierna
Este es un ejercicio corporal que se prioriza para moldear la espalda.
- Coloque una barra frente a su pie derecho. Empiece de pie.
- Doble su cuerpo hacia adelante para agarrar la barra con la mano izquierda. Puede doblar ligeramente las rodillas para levantar la barra si es necesario.
- Levanta la barra para que estés de pie con la barra en las caderas. Párese en esa posición por unos momentos y luego baje la barra a su posición original frente a su pierna derecha. Repite este paso en el lado opuesto.
Método 6 de 6: Entrenamiento de pecho
Paso 1. Press de banca con barra
Necesitará una colchoneta o mesa de ejercicios para este ejercicio. Acuéstese en una colchoneta o mesa de ejercicios con la parte interior de las rodillas tocando el borde de la colchoneta y los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga la barra con ambas manos. Coloque sus manos a los lados a la altura del pecho. Tus palmas deben mirar hacia tus pies.
- Levanta la barra. Extienda los brazos pero no los mantenga rectos. Sostenga la barra durante unos momentos, manteniendo las manos quietas.
- Baje el peso hacia su pecho y repita este paso.
Paso 2. Haz el ejercicio Lying Fly
Necesitará más colchonetas y mesas de ejercicio. Debe acostarse con la parte interior de las rodillas tocando el borde de la colchoneta y los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga la barra con ambas manos. Extienda los brazos hacia arriba para que queden perpendiculares a su cuerpo, sosteniendo la barra a la altura del cuerpo.
- Levanta la barra hasta que esté a tu lado. Sostenga por unos momentos y luego baje la espalda a la altura del cuerpo.
- Trate de mantener los codos doblados en el mismo ángulo durante este ejercicio.
Paso 3. Realice un jersey de brazo recto
Acuéstese en la mesa de ejercicios. Las plantas de los pies deben tocar el suelo.
- Sostenga una pesa con ambas manos y extienda los brazos por encima de la cabeza. Debe intentar extender los brazos lo más posible.
- Levanta los brazos hacia arriba. Un extremo de la barra debe estar hacia arriba. Mantenga esta posición por unos momentos.
- Baje lentamente las manos a la posición por encima de la cabeza. Repetir.
Consejos
- Realice una serie inmediatamente después de completar la serie anterior, no descanse entre series.
- Comience con una ronda y trabaje hasta llegar a tres.
- Incrementa el número de movimientos en cada ronda.
