La ira, el estrés y la ansiedad son estados emocionales que consumen mucha energía. Muchas personas tienen problemas para controlar sus emociones, pero puedes practicar para calmarte. Esta habilidad es especialmente útil cuando se enfrenta a una situación o problema inesperado que desencadena emociones negativas. Este artículo describe cómo entrenar física y mentalmente para lidiar y superar un problema o situación desagradable.
Paso
Parte 1 de 3: Aprovechar al máximo la actividad física
Paso 1. Practique la respiración diafragmática
Comience el ejercicio respirando profundamente durante 5 segundos para que la cavidad abdominal se expanda, contenga la respiración durante 5 segundos y luego exhale durante 5 segundos. Respire normalmente unas cuantas veces y luego repita la respiración diafragmática hasta que se sienta más tranquilo. La respiración diafragmática hace que los pulmones se llenen de aire hasta el fondo. Esto es especialmente útil cuando tiene problemas para respirar o no puede respirar profundamente (generalmente cuando está ansioso, enojado o estresado).
Un ritmo regular de respiración estimulará al cerebro a producir neurotransmisores que lo tranquilizarán
Paso 2. Sea consciente de su entorno y de las sensaciones físicas que está experimentando
La atención enfocada lo ayuda a calmar su mente al dirigir su atención a las sensaciones físicas y las condiciones que lo rodean. Concéntrese en los sonidos, la temperatura del aire, los olores, las sensaciones y la respiración. Concéntrese en esas cosas hasta que se sienta relajado. La investigación muestra que este método puede calmar la mente, reduciendo así el estrés, bajando la presión arterial alta y tratando el dolor crónico. De esta manera, podrá controlar mejor sus emociones y aumentar su conciencia.
El cuerpo responde a las emociones negativas liberando la hormona adrenalina en la circulación sanguínea, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la fuerza muscular y la presión arterial. Como resultado, su cuerpo se encuentra en un estado de "lucha o huida", lo que le dificulta controlarse
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
Esta relajación se realiza contrayendo y relajando grupos de músculos secuencialmente comenzando desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Comience a relajar los músculos faciales contrayéndolos durante 6 segundos y luego relajándolos durante 6 segundos. Haz lo mismo para entrenar los músculos del cuello, hombros, pecho, brazos, etc. hasta que todo el cuerpo se sienta relajado.
La relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir la tensión muscular, reducir la ansiedad y reducir la ira para que se sienta tranquilo
Paso 4. Adquiera el hábito de hacer ejercicio con regularidad
Si se siente ansioso o enojado, cálmese haciendo ejercicio. En lugar de concentrarse en lo que desencadena su enojo, haga ejercicio para calmarse. Al realizar actividad física, el cuerpo liberará endorfinas que son útiles para controlar la respuesta del cuerpo al estrés, mejorar el estado de ánimo, reducir la tensión muscular y hacer que se sienta tranquilo. Las investigaciones muestran que el ejercicio es beneficioso para cambiar las células del cerebro para que sean menos susceptibles al estrés.
- Descubra qué actividad física le gusta, como yoga, bailar, caminar, hacer ejercicio en equipo o correr.
- Si bien no existen pautas que definan cuánto debe hacer ejercicio para calmarse, reserve un tiempo para hacer ejercicio cuando se sienta inquieto. Siga practicando hasta que el cuerpo se sienta relajado.
Paso 5. Si es posible, críe un animal o invite a su mascota a jugar
Los perros y gatos pueden ser de gran ayuda cuando se encuentra en una situación estresante. Habla con tu mascota, acaricia su pelaje o llévala a dar un paseo por el parque. Las investigaciones muestran que el 55% de las personas que pasan tiempo con mascotas se sienten más relajadas y el 44% se sienten más optimistas.
Si no puede tener animales, los animales de peluche también pueden proporcionar los mismos beneficios. Además, visite zoológicos, parques de safaris, lugares para vender animales acuáticos y santuarios de vida silvestre. Ver la vida animal puede traer una sensación de calma
Paso 6. Adopte una dieta saludable
Muchas personas comen alimentos fáciles de preparar cuando se sienten estresadas o molestas. En lugar de seguir ese camino, tenga en cuenta que los alimentos nutritivos pueden ayudar a equilibrar sus emociones y proporcionar la energía que necesita cuando se enfrenta a la adversidad. Además de llevar una dieta saludable, las investigaciones muestran que los siguientes métodos pueden ayudarlo a lidiar con el estrés y a relajarse:
- Espárragos
- Palta
- Diferentes tipos de bayas
- naranja
- ostra
- Nueces
Paso 7. Evite sustancias que le hagan sentir incómodo
La cafeína es un estimulante que activa el sistema nervioso central, haciéndote más excitado e inquieto porque tu mente y tu cuerpo están más activos. Además, no confíe en el alcohol o los productos de nicotina para calmarse. Estas sustancias, especialmente la nicotina, hacen que el corazón lata más rápido y la presión arterial más alta, lo que dificulta la calma. Esto será aún más difícil si el estrés y la ansiedad aumentan debido a la adicción.
Si bien el alcohol puede parecer que lo calma, el problema no se resuelve realmente si depende del alcohol para lidiar con el estrés o la ansiedad
Parte 2 de 3: Calmar la mente
Paso 1. Desvíe su mente haciendo una actividad divertida o alivie el estrés
A veces, los pensamientos que se centran en el trabajo u otras cosas que lo irritan lo ponen ansioso o molesto. Si sigue pensando en ello, se volverá cada vez más inquieto y tendrá dificultades para completar las tareas. Para reducir el estrés, trate de distraerse para que su mente esté libre de cosas desagradables.
Distráete leyendo un libro, aprendiendo fotografía, haciendo manualidades, saliendo con amigos, bailando o viendo una película
Paso 2. Invite a un amigo a charlar
Además de brindar una sensación de calma, hablar con un amigo para compartir tu enojo o ansiedad te hace darte cuenta de que hay personas que te apoyan, por lo que no estás solo. Se necesita apoyo social para que se sienta seguro y aceptado.
Hablar con amigos también es beneficioso para aumentar el sentido de valía, canalizar las emociones negativas y desviar los pensamientos. Los amigos que conversan pueden hacerte reír para reducir el estrés
Paso 3. Practica la meditación
Siéntese en una postura cómoda en un lugar tranquilo. Concéntrese en la respiración y observe cada pensamiento que surja. Deje que la preocupación vaya y venga sin pensar en ello. Las investigaciones muestran que la función y el comportamiento del cerebro cambian al meditar solo 30 minutos al día. Puede controlar mejor su cuerpo y sus emociones al darse cuenta de que está enojado o ansioso. Concentrarse en la respiración mientras permite que los pensamientos vayan y vengan por sí solos le permite relajarse y calmar la mente. Para mantener su mente enfocada en el presente, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Cómo respiro ahora mismo?
- ¿Cuál es mi estado de ánimo actual? ¿Puedo dejar pasar cada pensamiento que se me ocurra?
- ¿Mi cuerpo está tenso? ¿Qué parte del cuerpo se siente tensa?
Paso 4. Cuente
Respire profundamente varias veces mientras cuenta muy lentamente. Cuente del 1 al 10, pero continúe si todavía está enojado. Enfoque su mente en la cuenta, no en el problema que desencadena la ira. De esta manera, sabrá cómo responder a la ira, en lugar de simplemente reaccionar impulsivamente.
Cuando estás enojado, tu cuerpo producirá más adrenalina. Cuando cuentas, le das a tu cuerpo la oportunidad de deshacerse de la adrenalina para no reaccionar impulsivamente
Paso 5. Lleve un diario
Escriba sus sentimientos en detalle. Esta es una excelente manera de estar consciente de sus emociones, especialmente si le gusta escribir. No te preocupes si no puedes escribir con la gramática adecuada porque todo lo que tienes que hacer es escribir una frase o una palabra y lo más importante es pensar y contar el problema que tienes por escrito.
Escribir un diario es una forma de liberar tu mente de las cosas que te molestan. Estará libre de problemas después de escribir cosas que agobien su mente y sentimientos
Paso 6. Forme una mentalidad positiva
Para sentirse feliz, recuerde los buenos momentos que ha tenido y olvídese de las cosas que no puede controlar. Aprenda a controlar sus emociones al darse cuenta de que no puede controlar sus circunstancias. De esta manera, eres capaz de aceptar la realidad y calmarte.
Si te cuesta ser positivo, finge ser una persona tranquila y feliz. Haga esto de manera constante y, al final, podrá enfrentar el problema con una mentalidad positiva
Paso 7. Prepárese o busque un lugar relajante
Todos son libres de elegir el lugar, pero elija un lugar que le brinde una sensación de comodidad cuando esté agobiado, por ejemplo, disfrutar del aire libre, ver una película o sumergirse en agua tibia mientras se relaja. Alternativamente, puede sentirse relajado cuando está rodeado de personas que lo aprecian y lo apoyan. No pases tiempo con personas que te agotan la energía.
En la medida de lo posible, evite situaciones estresantes. Por ejemplo, si sabe que cierta comunidad le preocupa, no dedique mucho tiempo a interactuar con ella. En su lugar, salga con amigos que sean positivos
Parte 3 de 3: Buscando ayuda
Paso 1. Determine si buscar o no ayuda médica
Si tratar de calmarse física y mentalmente no hace ninguna diferencia, es posible que deba buscar ayuda profesional. El tratamiento o la terapia médicos pueden ser útiles para lidiar con el estrés crónico o la ansiedad que lo hacen sentir impotente. Puede que sea el momento de buscar ayuda médica si experimenta alguna de las siguientes afecciones (que son síntomas de un trastorno de ansiedad):
- El trabajo, la vida social o las relaciones se ven interrumpidas por la preocupación.
- Sentirse incapaz de controlar la preocupación o calmarse.
- Dificultad para relajarse o concentrarse.
- Evitar situaciones que provoquen ansiedad
- Dificultad para conciliar el sueño
- Siempre sintiéndome tenso
Paso 2. Conozca los beneficios de la terapia cognitivo-conductual (TCC)
Un profesional de la salud mental puede sugerirle que realice la terapia de forma independiente, por ejemplo, practicando la relajación de la mente y la relajación para relajar el cuerpo mediante la terapia CBT para descubrir la causa del estrés, la ansiedad o la preocupación. Una vez que conozca el desencadenante, puede determinar formas efectivas de calmarse. CBT le ayuda a:
- Distinga entre preocupaciones beneficiosas e inútiles para que pueda aceptar situaciones estresantes y responder de manera apropiada.
- Determine la causa del estrés o la ansiedad, sus desencadenantes y cuánto tiempo ha estado controlado por las emociones negativas para monitorear el progreso de la terapia.
- Relájese mediante la respiración profunda y la relajación muscular progresiva.
- Cambiar patrones o respuestas de pensamientos negativos para que pueda calmarse mentalmente.
- Lidiar con situaciones que normalmente provocan ansiedad, preocupación o pánico puede hacer que se sienta más en control de sí mismo.
Paso 3. Obtenga terapia médica
Si bien la terapia profesional e independiente es una excelente manera de calmarse, un profesional de la salud mental puede recetarle un medicamento para la ansiedad como tratamiento a corto plazo para ayudarlo a sentirse tranquilo, por ejemplo:
- La buspirona (Buspar) es útil para tratar la ansiedad, pero no la elimina por completo. Esta droga no es sedante ni adictiva.
- Las benzodiazepinas son medicamentos para la ansiedad que tienen un efecto a corto plazo, por lo que son especialmente útiles cuando no puede calmarse. Sin embargo, esta droga causa dependencia psicológica y física si se usa con frecuencia durante varias semanas. Por esta razón, este medicamento se prescribe solo para tratar la ansiedad severa.
- Los antidepresivos son útiles para tratar la ansiedad a través de una terapia a largo plazo porque sus efectos solo se sienten después de 6 semanas. Estos medicamentos suelen provocar náuseas o empeorar el insomnio.
Consejos
- Una forma de calmarse es recostarse boca arriba mientras respira profundamente.
- Para descargar su enojo, apriete una pelota de goma para aliviar el estrés.
- Intente escuchar música relajante.
- Duerma lo suficiente todas las noches porque las actividades diarias se sienten más onerosas si tiene falta de sueño.
- El llanto es una excelente manera de aliviar el estrés.
- Detén los ataques de ira que te controlan por asuntos triviales y asegúrate de que no te importa. En cambio, concéntrese en las lecciones que aprendió de la experiencia y tome diferentes decisiones cuando experimente el mismo evento.
- Cierra los ojos e imagina las flores floreciendo frente a ti.
- Meditar puede ayudarte a calmarte. Siéntese en un lugar tranquilo mientras escucha música suave. Inhala profundamente por la nariz y luego exhala por la boca.
- Además de visitar lugares divertidos, invita a buenos amigos a charlar. Quizás él pueda ayudarte a calmarte.
- Consulte a un psicólogo o psiquiatra si no puede controlar sus emociones.
Advertencia
- Se cree que respirar en una bolsa de papel puede superar la hiperventilación y restaurar la sensación de calma, pero los expertos argumentan que este método es peligroso y no se debe realizar. No respire usando bolsas de papel porque el dióxido de carbono ingresará a los pulmones para que MUY nocivo para la respiración. Tome la medicación de acuerdo con la prescripción médica. No aumente la dosis del medicamento usted mismo, incluso si el problema empeora. Consulte a un médico o dígaselo a alguien que pueda ayudarlo.
- No descargue su enojo con los demás porque podría meterse en problemas o lesionarse a sí mismo y a los demás.
- No consuma drogas, no fume ni beba alcohol porque le causará problemas de salud y le generará malos hábitos. Si experimenta esto, consulte a un médico o compártalo con un familiar / amigo de confianza.
- No se lastime a sí mismo ni a los demás, incluso si está muy enojado. En su lugar, busque un lugar para estar solo y refrescarse. Si tiene una rabieta porque no puede controlar sus emociones, vaya a la sala de emergencias para recibir ayuda.
