¿Te provoca la ira fácilmente? ¿Alguna vez has maldecido, pateado cosas y usado palabras tan duras que los que te rodean huyeron rápidamente? ¿De repente te sientes enojado cuando estás atrapado en el tráfico, escuchas malas noticias o simplemente escuchas algo que no te gusta? Si es así, trate de encontrar formas de manejar su enojo y no deje que controle su vida. Controlar los hábitos de ira crónica no es fácil y lleva tiempo. Este artículo le explicará algunos consejos para ayudarlo a lidiar con su enojo, comenzando por calmarse, cambiar su perspectiva y llevar una vida más tranquila.
Paso
Parte 1 de 3: Tranquilízate cuando estás enojado
Paso 1. Salga a caminar
Puede calmarse y pensar con más claridad al distanciarse de la fuente del problema que está causando su enojo. Sería genial si pudiera salir de la habitación y disfrutar del paisaje natural. Caminar puede disipar rápidamente la energía negativa y liberarlo de la ira. Si la discusión se intensifica, no está de más decir: "Voy a salir a dar un paseo".
Tenga en cuenta que, por lo general, no es necesario abordar un problema de inmediato. Puede dejar su habitación o casa para refrescarse antes de responder a alguien
Paso 2. Controle sus impulsos iniciales
Si tiende a enojarse rápidamente, como querer patear un automóvil, golpear una pared o gritarle a alguien, es posible que este comportamiento se deba a un mal impulso inicial. En lugar de simplemente actuar siguiendo este impulso inicial, intente preguntarse si la acción que desea realizar es realmente buena y valiosa. Trate de averiguar cómo debe actuar y qué puede ayudarlo a mantener la calma.
Los impulsos iniciales que suelen aparecer de inmediato pueden ser groseros, destructivos y muy irrazonables. No empeore las cosas simplemente cediendo a estos impulsos
Paso 3. Prueba a bailar
Quizás no quieras bailar cuando estás realmente enojado. Por lo tanto, deberías empezar a probarlo. Si comienza a sentirse atrapado en su ira, ponga su música favorita y comience a bailar con la canción. Esto desviará sus impulsos dañinos a través de estímulos externos.
Si esto realmente le ayudó, elija una canción con la que se sienta más cómodo bailando y reprodúzcala cuando se sienta presionado a aferrarse a su enojo
Paso 4. Practique técnicas de respiración profunda
Comience sentándose derecho en una silla. Inhale profundamente por la nariz contando hasta 6 y luego exhale lentamente contando hasta 8-9. Después de eso, respire normalmente nuevamente y repita esta técnica de respiración 10 veces.
Trate de concentrarse únicamente en la respiración mientras trata de liberar su mente de cualquier cosa que pueda estar enojándolo
Paso 5. Cuenta atrás desde cincuenta
Contar en voz alta o en un susurro puede calmarte instantáneamente en menos de un minuto. Deje que su cuerpo se relaje durante el conteo para que solo tenga que pensar en los números para decir. Estará libre de estrés y más lúcido si se concentra en esta tarea fácil y concreta.
Si todavía está enojado, repita este ejercicio o comience con 100
Paso 6. Medita
La meditación puede ayudarte a controlar tus emociones. Por lo tanto, cuando empieces a perder el control de tu comportamiento, date unas vacaciones mentales meditando. Libérate de situaciones que te enojen, como ir al jardín, ir al baño o meditar.
- Respire hondo lentamente. Al respirar así, el ritmo de los latidos cardíacos más rápidos se calmará. Respire lo suficientemente profundo como para permitir que su estómago se expanda cada vez que inhale.
- Mientras inhala, calme su mente mientras imagina una luz blanca dorada llenando todo su cuerpo. Mientras exhala, imagine que sale humo negro de su cuerpo.
- Incluso si no estás enojado, el hábito de meditar todas las mañanas te dará tranquilidad.
Paso 7. Imagina una escena que trae paz
Cierra los ojos e imagina el lugar que más amas en el mundo, tal vez la playa a la que solías ir de vacaciones cuando eras niño o un lago con una hermosa vista que recuerdas de cuando eras adolescente. Puede imaginar un lugar en el que nunca ha estado, un bosque, un campo de flores o una montaña cubierta de nieve. Elija un lugar tranquilo y pacífico para poder normalizar nuevamente su ritmo respiratorio.
Concéntrese en cada pequeño detalle. Cuanto más detallada sea su imaginación, más fácil le resultará apartarse de los pensamientos de ira
Paso 8. Disfrute de la música relajante
Tomarte un descanso mientras escuchas la voz de tu cantante favorito te dará tranquilidad y mejorará tu estado de ánimo. Está comprobado que la música puede darte una cierta sensación cuando la escuchas y revivir recuerdos pasados. Este método puede calmar a una persona enojada o molesta incluso si no sabe por qué está molesta. La música clásica y el jazz pueden ser muy relajantes, pero trate de encontrar la música que mejor se adapte a sus necesidades.
Paso 9. Adquiera el hábito del pensamiento positivo
Puede reducir su enojo enfocándose más en pensamientos positivos. Cierre los ojos, elimine los pensamientos negativos que surjan y piense en tres cosas positivas.
- Estos pensamientos positivos pueden provenir del problema por el que te preocupas o de algo más que estás esperando o de cualquier cosa que te brinde alegría.
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Algunos ejemplos de pensamientos positivos, por ejemplo:
- Todo esto pasará.
- Soy lo suficientemente fuerte para enfrentar esta situación.
- Los problemas desafiantes son oportunidades de crecimiento.
- No seguiré enojado porque este sentimiento es solo temporal.
Parte 2 de 3: Ajustar la perspectiva
Paso 1. Realizar una reestructuración cognitiva
Hacer una reestructuración cognitiva significa cambiar tu forma de pensar sobre algo. Es más fácil concentrarse en las cosas que lo enojan de tal manera que comienza a creer cosas que no tienen sentido, como la idea de que toda su vida es mala. La reestructuración cognitiva te anima a pensar de forma racional y positiva para que tu forma de ver la vida sea más positiva.
- Por ejemplo, quizás pienses que “lo que me pasa siempre es malo”. Sin embargo, si puede pensar racionalmente sobre lo que está sucediendo, probablemente se dará cuenta de que siempre están sucediendo cosas buenas y malas: una llanta de un automóvil se desinfla repentinamente, encuentra una moneda en el piso, tiene un problema de trabajo o un regalo sorpresa de un amigo y todos estos acontecimientos que experimentas en un día. Esto es lo que se dice que es una combinación de lo bueno y lo malo. Si puede concentrarse en las cosas buenas con más frecuencia, su vida se sentirá mejor.
- Otro ejemplo de cómo reemplazar pensamientos negativos por pensamientos positivos, por ejemplo, cambiando la frase "Siempre ha sido así. ¡No puedo soportarlo más!" se convierte en "Esto ha sucedido muchas veces y lo he trabajado antes. Definitivamente puedo arreglar esto bien".
Paso 2. Registre su enojo en un diario
Escribe en detalle el enfado que sientes. En un momento determinado o cuando ocurra algo que no pueda controlar sus emociones, tome notas. Asegúrese de registrar exactamente cómo se sintió, qué lo enojó, dónde estaba en ese momento, cómo reaccionó y cómo se sintió después.
Después de haber llevado su diario por un tiempo, comience a buscar similitudes en cada una de sus notas para identificar las personas, los lugares o las cosas que desencadenaron su enojo
Paso 3. Trate de lidiar con las cosas que le hacen enojar
Además de aprender a calmarse cuando está enojado, intente comprender sus hábitos de enojo identificando sus desencadenantes y trabajando para reducir su respuesta de enojo. Muchas personas dicen que pueden reducir esta respuesta emocional identificando los desencadenantes de su enojo y descubriendo qué causa que se enojen fácilmente.
Paso 4. Tenga una comunicación positiva
Tal vez eres tú quien se enoja más al decir lo que se te viene a la mente, lo que enciende aún más tus emociones, enoja a la otra persona también y termina provocando problemas que se ven y se sienten peores de lo que realmente son. Si algo le hace enojar, piense por un momento cuál es la verdadera fuente de su enojo y luego diga cómo se siente realmente.
Una forma de comunicarse positivamente es expresar la ira de manera asertiva. En lugar de expresar su enojo de manera pasiva (enojarse sin decirlo) o agresivamente (enojarse demasiado), intente comunicarse de manera asertiva. Para ser asertivo al expresar la ira, proporcione datos de apoyo (no exagere debido a las emociones) para transmitir solicitudes (no solo deseos) a la otra persona con respeto mutuo. Comuníquese con claridad y exprese bien sus sentimientos para que se puedan cumplir los deseos de los demás
Paso 5. Sepa cuándo pedir ayuda
Muchas personas pueden manejar su ira por sí mismas. Sin embargo, debe buscar ayuda profesional si su enojo se caracteriza por alguno de los siguientes:
- Las cosas sin importancia pueden enojarlo mucho.
- Cuando está enojado, muestra un comportamiento agresivo, como gritar, gritar o golpear.
- Ira crónica porque se repite una y otra vez.
Paso 6. Siga un programa de ejercicios para controlar la ira
Este programa ha demostrado ser muy exitoso. Este ejercicio realmente puede ayudarlo a comprender la ira, determinar estrategias a corto plazo para lidiar con la ira y desarrollar habilidades de control emocional. Hay muchas opciones disponibles para que pueda elegir el programa más adecuado para usted.
- Puede buscar programas en su comunidad por grupo de edad, ocupación o problema en cuestión.
- Intente buscar programas de manejo de la ira en el centro de asesoramiento más cercano o busque información en Internet. También puede buscar programas diseñados específicamente para adolescentes o para tratar el trastorno de estrés postraumático. Intente encontrar un programa de acuerdo con el problema al que se enfrenta.
- También puede consultar a un médico o terapeuta para preguntar sobre el programa más adecuado. Además, puede encontrar información sobre cursos de autodesarrollo en su comunidad local.
Paso 7. Encuentre el terapeuta adecuado
La mejor manera de sentirse tranquilo es identificar y abordar la causa de su problema de ira. Un terapeuta puede enseñar técnicas de relajación para lidiar con situaciones que causan enojo. También puede brindar capacitación para desarrollar la capacidad de controlar las emociones y comunicarse. Además, un psicoanalista que se especializa en tratar problemas pasados (como negligencia o abuso infantil) puede reducir el apego a eventos desagradables que tienden a causar enojo.
Puede buscar en Internet información sobre un terapeuta o consejero que pueda ayudarlo a controlar su ira. Si vive en América del Norte, haga clic aquí y si vive en el Reino Unido, haga clic aquí
Parte 3 de 3: Viviendo una vida más tranquila
Paso 1. Cree un ambiente positivo para usted
Trate de encontrar cosas positivas en su vida, por ejemplo, encendiendo velas de aromaterapia, plantando flores en macetas o mirando fotos de sus amigos y familiares. La felicidad surgirá si tu vida está llena de cosas positivas. Mantenga su espacio de trabajo y su hogar ordenados, cómodos, brillantes y con suficiente luz solar para que siempre se sienta positivo y no estresado durante sus actividades diarias.
Cuanto más ordenada esté su habitación, más fácil le resultará completar las tareas. La tendencia a enfadarse se reducirá si puede encontrar fácilmente lo que necesita
Paso 2. Dedique tiempo a hacer las cosas que disfruta
Una de las razones por las que te enojas con facilidad es porque sientes que nunca tienes suficiente tiempo para ti y tienes que terminar un montón de trabajo que no te gusta. Por lo tanto, si le gusta pintar, leer o cocinar, reserve tiempo y organice un horario diario o semanal para poder hacerlo. Pasar suficiente tiempo haciendo cosas que disfruta reducirá su tendencia a enojarse.
Si no hay nada que realmente disfrutes hacer o que te haga feliz, trata de encontrar formas que te den tranquilidad
Paso 3. Adopte una dieta equilibrada
Mucha gente está familiarizada con lo que se siente al estar “hambriento y enojado”. Prevenga esta sensación acostumbrándose a comer alimentos saludables que sean suficientes en proteínas, frutas y verduras. Además de no tener que soportar el hambre, este método evitará una caída drástica de los niveles de azúcar en sangre. Acostúmbrate a un desayuno saludable para estar listo para realizar actividades a lo largo del día.
Paso 4. Acostúmbrate a dormir de 7 a 8 horas por noche
Necesita dormir lo suficiente cada noche para mantenerse fuerte física y emocionalmente. La falta de sueño puede causar muchos problemas de salud, incluida la incapacidad de controlar adecuadamente las emociones. Si duerme lo suficiente, puede mantener la calma si tiene que lidiar con un problema estresante.
Si tiene problemas para dormir, intente hablar con su médico sobre su dieta o cambios en su estilo de vida para mejorar la calidad de su sueño. Tal vez su médico le recete pastillas para dormir, si es necesario
Paso 5. Ríase tanto como pueda
Puede ser difícil reír cuando estás realmente enojado. Pero se ha demostrado que sonreír y reír le da un poco de alegría incluso cuando está enojado. Además, la risa también cambiará los procesos químicos en el cuerpo para que pueda aliviar la ira. Si ríe más cada día, podrá actuar con menos seriedad y le resultará más fácil encontrar el humor cuando se encuentre en una mala situación.
Lee historias divertidas. Si se siente mejor, invite a sus amigos a reír juntos, por ejemplo, viendo juntos una película de comedia
Consejos
- Libros de lectura. Leer un libro puede traer tranquilidad, especialmente si se esfuerza por comprender lo que está leyendo.
- Tome una siesta para que su ira pueda desaparecer e inmediatamente libere su mente de la ira.
Advertencia
Si siente que no puede controlar su enojo o si sus pensamientos y acciones se vuelven violentos, busque ayuda psicológica de inmediato
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