Enfrentar la adversidad es parte de la vida diaria. A veces, la vida puede parecer un laberinto complicado, ya que solo ofrece decisiones difíciles que lo dejan confundido, abrumado y sin esperanza. Afronte este problema lo antes posible tratando de encontrar una manera de liberarse de estas emociones negativas. Aprenda a controlar sus emociones para lidiar con los conflictos internos y la angustia. Aceptar el hecho de que todo el mundo puede pasar por dificultades te hace sentir más fuerte, más empoderado y mejor preparado para afrontar los desafíos.
Paso
Parte 1 de 4: Tranquilízate en tiempos difíciles
Paso 1. Haga ejercicios de respiración
El primer paso para mantener la calma en momentos difíciles es relajar la mente y el cuerpo. Esto le ayudará a pensar con claridad, mantenerse racional y ser capaz de hacer todo lo posible para superar los desafíos que enfrenta. Respirar profunda y regularmente es la mejor manera de ayudarse a sí mismo. Además de relajar los músculos, el oxígeno que respira hace que el cerebro reciba suficiente oxígeno. Al concentrarse en su respiración, pensamientos y emociones, tendrá la oportunidad de descansar.
- Puede respirar profundamente en cualquier lugar, en el trabajo, en casa, en el automóvil, en la cocina, en el baño o cuando se sienta tenso.
- Si es posible, inhale profundamente hasta que su estómago se expanda con aire y luego exhale lentamente.
Paso 2. Use agua tibia en la ducha
El agua tibia puede aliviar la tensión muscular que se acumula durante el estrés. Preste atención a la condición de su cuerpo para asegurarse de que todas las articulaciones, músculos y huesos de su cuerpo estén libres de tensión.
Paso 3. Haga algunos estiramientos ligeros
Libere la tensión en su cuerpo moviendo sus brazos y piernas y haciendo estiramientos ligeros. No se estire demasiado ni se fuerce a hacer ejercicios que le causen dolor o malestar. El ejercicio debe relajar su cuerpo y calmar su mente, no aumentar el estrés.
Paso 4. Explore las técnicas de relajación a través de las palmas
Hacer tapping con las yemas de los dedos en las Técnicas de Liberación Emocional (EFT) es una forma de liberar el estrés y el estrés emocional haciendo tapping en los puntos de acupresión.
- Conozca los problemas que más le preocupan.
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Determine los puntos que deben palmearse en su cuerpo, a saber:
- La parte exterior de la palma que se siente más flexible cuando se presiona.
- Arriba de la cabeza.
- Punta interior de la ceja.
- Hueso en la cola del ojo.
- Debajo de la nariz en el medio, justo encima del labio superior.
- Use dos dedos para tocar uno de los puntos. Toque cinco veces en cada punto y luego pase al siguiente punto.
- Di palabras de aceptación a ti mismo. Por ejemplo, dite a ti mismo mientras te das unas palmaditas: "Aunque se sienta como llorar, me acepto completamente con todo mi corazón".
Paso 5. Realice un ejercicio de visualización
Una manera fácil de calmar su mente es visualizar mientras cuenta hacia atrás de 10 a 1. Al igual que los ejercicios de respiración, estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar. Solo tienes que imaginar una imagen mental para cada número. Comience en el número 10 mientras respira profundamente hasta que su estómago se expanda. Exhala contando hasta 9. A medida que el número se reduce, visualiza también el número moviéndose hacia abajo dentro de tu cuerpo.
Observe la tensión muscular que todavía se siente mientras continúa respirando y concéntrese en los números hasta que la tensión disminuya
Paso 6. Prepare una caja para guardar artículos que le recuerden que debe mantenerse fuerte
Busque símbolos o recordatorios visuales de cosas que lo hagan sentir aliviado o seguro. Eres libre de poner cualquier cosa en la caja, siempre que te inspire a seguir intentándolo y mantener la calma. Sentirse fuerte, capaz y empoderado lo mantiene calmado frente a la adversidad.
Por ejemplo, los osos de peluche suelen llevar buenos recuerdos de seguridad y comodidad o una película que te inspiró. Puede haber una persona famosa que te recuerde que debes mantenerte fuerte frente a la adversidad. Mirar fotos de tu infancia o de tus seres queridos también te hace sentir más fuerte
Paso 7. Hazte un regalo
Apreciate a ti mismo ante la adversidad. Tienes que aprender a aceptar la situación, pero puedes recompensarte por mantener la calma. Vaya al cine o salga a caminar en una mañana fresca. Apreciarte a ti mismo por ser capaz de soportar desafíos te permite controlar tus emociones y sentirte siempre tranquilo.
Las investigaciones muestran que el control exitoso de las emociones negativas está determinado por su capacidad para aumentar la flexibilidad para cambiar su atención entre situaciones difíciles y cosas que disfruta
Parte 2 de 4: Dejar ir las emociones de forma segura
Paso 1. Mantenga un diario para registrar sus emociones
Dejar ir tus emociones te mantiene calmado en momentos difíciles. Cuando tiene que enfrentar los desafíos difíciles de la vida, puede tender a estar enojado, desesperado, asustado, triste, afligido o avergonzado. Las emociones que continúan acumulándose tienden a causar pánico y dificultad para controlarse. Aprender a apreciar las emociones le permitirá comprender mejor cómo afrontar la adversidad.
Use un diario para escribir cosas que puedan ayudarlo a liberar el equipaje emocional. Recuerde que no importa cuán dolorosa sea la emoción que sienta, es solo una emoción y pasará. La mejor manera de liberar el equipaje emocional es pensar en lo mejor y escribirlo en un diario
Paso 2. Enfréntese a la ira de forma segura
Use un diario para registrar todo lo que lo enoja enumerando los nombres de personas, eventos, situaciones, tensiones sociales, problemas financieros, pérdidas, etc. Escribe todas estas cosas en un papel y rómpelo. Concéntrese en la ira mientras observa la parte de su cuerpo que la siente. También preste atención a si hay otras cosas que lo enojen. Mientras rasga el papel, imagine que se ve libre de ira.
- Los expertos recomiendan que no exprese su enojo golpeando, golpeando o usando la fuerza. Esto solo lo enojará más, no lo disminuirá.
- Alternativamente, el ejercicio puede ayudar a aliviar la ira que se ha acumulado. Algunos estudios sugieren que corra o haga ejercicios aeróbicos para calmarse después de un evento de enojo. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas naturales que pueden mejorar el estado de ánimo.
- Lee el wikiHow Cómo dejar ir la ira, que explica algunas formas saludables de expresar la ira.
Paso 3. Exprese su tristeza en un diario
Use un diario de emociones para registrar lo que le entristece en este momento. ¿Se siente herido por las acciones de otra persona o porque ha sucedido algo? ¿Estás triste por haber perdido la oportunidad? ¿Por pasar por un momento triste y difícil? Haga la lista lo más larga posible sin juzgar las emociones que siente.
Paso 4. Dese la oportunidad de llorar
La mejor forma de dejar ir la tristeza es llorar. Si necesita privacidad, busque un lugar para estar solo, como en su habitación, en el automóvil o en el baño. Identifica la parte de tu cuerpo que se siente triste y aprecia este sentimiento tomándote el tiempo que necesites. Ver películas tristes o escuchar canciones tristes a veces puede ayudar.
Al escribir un diario, escriba cualquier cosa sobre lo triste que se siente, cómo se siente en su cuerpo, qué cosas lo hacen sentir triste. Los tiempos difíciles suelen traer tristeza, así que date la oportunidad de sentir la tristeza y déjala ir
Paso 5. Admita si tiene miedo
El miedo es una emoción que impide que surja la calma en momentos difíciles. El miedo es solo una emoción, como cualquier otra emoción. Puede superar el miedo aceptando el miedo por lo que es como una respuesta emocional que puede superarse como cualquier otra emoción. El miedo a menudo aparece en tu mente con las palabras "No puedo hacerlo" o "Tengo miedo al cambio" o "Tengo miedo de lo que sucederá". El miedo siempre está asociado con pensamientos negativos sobre el futuro.
- Cuando lleves un diario de emociones, escribe todas las cosas que temes porque piensas en las dificultades por las que estás atravesando. Después de eso, anote todas las consecuencias positivas y negativas que puedan ocurrir. También anote los cambios que ocurrirán en su vida diaria que lo asustan y por qué tiene miedo de hacer estos cambios.
- Mantenga un diario constante hasta que descubra por qué tiene miedo. Deja ir tus emociones hasta que puedas ser proactivo y al menos darte cuenta de que tus elecciones pueden darte tranquilidad. No puede deshacerse de las dificultades de la vida, pero puede superar sus miedos al comprender que siente miedo.
Paso 6. Piense en formas de superar sus miedos
Una vez que sepa qué causa su miedo al escribir un diario, puede comenzar a trabajar en ello. En primer lugar, admita que el miedo es una respuesta humana natural, por lo que todos pueden experimentarlo. Al igual que la ansiedad, la única forma de deshacerse del miedo es reconocerlo y superarlo. Después de eso, use el diario para determinar cómo deshacerse del miedo.
- Por ejemplo, imagine que se siente decepcionado porque su trabajo nunca fue apreciado, pero tiene miedo de decirlo. La idea de hablar con tu jefe ya te asusta.
- Descubra por qué tiene miedo. ¿Es porque su jefe rechazó una vez la idea de alguien que le preocupa que no escuche su opinión? ¿Es porque no te sientes seguro hablando con personas en posiciones más altas? ¿Le preocupa parecer exigente y perder su trabajo si pide respeto? Descubrir por qué tiene miedo puede ayudarlo a tomar la siguiente medida.
- Una vez que comprenda por qué tiene miedo, piense en cómo lidiar con el problema para que pueda superar su miedo. Por ejemplo, si no se siente seguro al hablar con su jefe, pídale a un amigo que le ayude a practicar. Prepara un borrador de la conversación que tendrás con tu jefe según el flujo que quieras. También prepare un borrador con un flujo inesperado de conversación y luego practíquelo con sus amigos. Esto lo preparará más para la adversidad y aumentará su confianza en sí mismo.
- Ten paciencia contigo mismo. Superar el miedo puede ser un proceso de aprendizaje de por vida y necesita tomarse el tiempo para superar el miedo que está experimentando.
Parte 3 de 4: Reconociendo tus fortalezas
Paso 1. Haz meditación
La meditación es una forma de ser consciente del presente y aceptarlo sin juzgarlo. Además, puedes darte cuenta de lo poderoso que eres al meditar. Numerosos estudios muestran que la práctica de la meditación tiene muchos beneficios para la salud física y mental, como normalizar el ritmo cardíaco y estimular el sistema inmunológico, lo que provoca una sensación de calma y felicidad. La meditación también está cambiando la forma en que el cerebro responde al estrés. La meditación se puede realizar de varias formas. Sin embargo, una técnica de meditación que ha sido bien recibida a través de la investigación científica es la meditación de atención plena.
- Si no hay cursos de meditación en su área, busque en línea. El Centro de Investigación de la Conciencia Plena de UCLA ofrece guías de meditación grabadas y descargables gratuitas.
- También hay varias aplicaciones móviles de guías de meditación y meditaciones breves.
- Además, puedes leer artículos de wikiHow que explican cómo meditar.
Paso 2. Practique técnicas de creación de conciencia
Según investigaciones científicas, se ha demostrado que las técnicas de desarrollo de la atención plena te hacen sentir más tranquilo y relajado, mejoran las relaciones, aumentan la empatía y reducen la presión arterial alta.
- Puede aprender técnicas de meditación de atención plena en línea para practicar a diario.
- Hay muchas formas de practicar la atención plena que solo toman unos minutos cada día. Por ejemplo, cuando coma un bocadillo, coma despacio y preste atención a todos los aspectos que experimenta a través de sus cinco sentidos. ¿Qué huele, ve, oye, siente y toca? ¿Cómo te sientes cuando comes este snack? ¿Puedes sentir la comida pasando por tu esófago y bajando hacia tu estómago? Prestar atención a las pequeñas cosas te ayuda a practicar la atención plena en la vida cotidiana.
Paso 3. Empoderese recordando sus éxitos
En la vida cotidiana, a veces tenemos que enfrentarnos a varios desafíos. Mientras escribe en un diario, escriba todas las emociones que siente, tristeza, enojo, miedo, vergüenza y cómo lidiar con ellas. Escriba cómo respondió, qué hizo y cómo lidió con la situación.
Escribe los éxitos que te hagan sentir orgulloso. También escribe la última vez que hiciste sonreír a alguien. Escribe todas las cosas que amas de tu personalidad, las cosas que te hacen valiente, los momentos que requieren perseverancia para superarlos bien. Agrega cosas nuevas al diario todos los días
Paso 4. Haz un cartel sobre tus puntos fuertes
Reconozca sus fortalezas y crea que le permitirán superar la adversidad, incluso si lleva tiempo y cualquiera que sea el resultado. Haz un pequeño cartel que diga: "Soy más fuerte de lo que creo" o algo más que signifique lo mismo. Cuelga este póster junto a tu cama, junto a un espejo o en la pared de tu baño.
Paso 5. Convierta los pensamientos negativos en declaraciones positivas
Muchas personas tienden a sentir lástima de sí mismas y piensan: "Me merezco esto" o "Todo esto sucedió debido a mi estupidez". Tómatelo con calma al darte cuenta de que eres valioso. La capacidad de respetarse a sí mismo le permite sobrevivir frente a las dificultades de la vida.
Escriba todos los pensamientos negativos sobre usted que se relacionen con su problema y conviértalos en afirmaciones positivas realistas. Declaraciones críticas, como "Las cosas van mal en mi vida", acabarán con tu autoestima. Cambie la frase por “La vida está llena de desafíos. Todos tendrán dificultades. Sin embargo, también he tenido una vida agradable ". Después de eso, ¡escribe todas las experiencias divertidas de tu vida para recordártelo
Paso 6. Mantenga un diario de gratitud
Vivir la vida con la perspectiva correcta y la comprensión correcta de lo que es realmente importante en la vida le dará tranquilidad en tiempos de confusión. Comprenderte a ti mismo y dónde te encuentras en la vida te hace sentir tranquilo frente a la adversidad.
- Haz una lista de gratitud en un diario de emociones. Anota todas las cosas por las que estás agradecido cada día, por ejemplo cuando viste el césped con un color verde muy bonito, cuando durante el día no quisiste rendirte y decidiste afrontar el reto lo mejor posible. A veces, la decisión de no rendirnos es lo mejor que podemos hacer. Escribe “Hoy no me rindo” en letras mayúsculas y negrita y siéntete orgulloso de ti mismo.
- Si es necesario, mire imágenes del espacio exterior para tener una perspectiva del asombroso universo, los misterios de la vida y la belleza que nos rodea. Desarrolle fuerza sabiendo que los humanos pueden sobrevivir frente a la adversidad y usted es uno de ellos.
Paso 7. Encuentre el significado de las dificultades que está experimentando
Una forma de superar un momento difícil es encontrar un significado en su vida, las luchas y las dificultades que enfrenta. Use un diario para registrar lo que ha aprendido de sus viajes hasta ahora. Anote las oportunidades de crecimiento que obtuvo a través de esta experiencia. También escriba las cosas que lo mantuvieron activo y por qué decidió que quería seguir luchando a través de las dificultades de la vida.
¿Por qué intenta encontrar formas de mantener la calma cuando se enfrenta a la adversidad? ¿Es por su hijo, usted mismo, su amante, su mascota o porque quiere sobrevivir? Reflexionar sobre el significado de la vida que vive le permite concentrarse y mantener la calma mientras lucha con las dificultades de la vida
Parte 4 de 4: Cuidarte a ti mismo
Paso 1. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
Cuidarse a sí mismo en tiempos difíciles es muy importante para mantenerlo lleno de energía y saludable. Incluso si es difícil conciliar el sueño, al menos debe tomarse un tiempo para acostarse con los ojos cerrados y descansar. Aprecia que tu cuerpo y tu mente hayan trabajado duro para ayudarte a sobrellevar situaciones estresantes, por lo que necesitas descansar y recuperarte.
Paso 2. Coma alimentos saludables
A muchas personas no les gusta comer o tienden a comer en exceso debido al estrés. Lleve un diario para registrar lo que come. Utilice una aplicación de computadora o teléfono celular que pueda garantizar que obtenga suficientes calorías y no se entregue al estrés.
Consuma alimentos saludables que sean buenos para el cuerpo y el cerebro, como frutas, verduras, proteínas y cereales integrales saludables
Paso 3. Acostúmbrate a hacer ejercicio
El hábito de moverse con cierta intensidad ayuda a despejar la mente y reducir el estrés. Una caminata o baile de 10 minutos puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés para que su cuerpo y sus emociones puedan recuperarse.
Practica caminar en un lugar subiendo y bajando durante 10 minutos o corriendo tranquilamente. Realice actividades que hagan que su cuerpo se mueva lo suficiente como para mejorar el flujo sanguíneo y aliviar el estrés
Paso 4. Pida ayuda a personas que lo apoyen
Si tienes amigos o seres queridos en los que puedes confiar, pídeles ayuda para superar las dificultades. Hágales saber que los necesita para obtener ayuda y expresar sus sentimientos.
Paso 5. Considere si necesita ver a un terapeuta
Mantener la calma en tiempos difíciles puede resultar abrumador. Tal vez sienta que ya no puede controlar sus emociones, quiere enojarse con otras personas o tiene graves dificultades para dormir. Si siente que no puede controlarse, debe buscar inmediatamente la ayuda de un terapeuta. Consulte a un terapeuta si continúa deprimido, se siente triste o tan desesperado que no puede realizar las actividades diarias. Un terapeuta puede guiarlo y ayudarlo a encontrar la paz que necesita.
