El dolor de tobillo es causado por el uso excesivo y la fatiga del pie: generalmente por usar zapatos nuevos o caminar más de lo habitual. El dolor de tobillo se caracteriza por dolor punzante, hematomas, entumecimiento, hormigueo o calor. Esta guía ayudará a aliviar el dolor de tobillo. Sin embargo, si sus síntomas son más que dolor, como dificultad para caminar sin un dispositivo de asistencia, es posible que tenga un esguince u otra lesión que requiera la ayuda de un experto.
Paso
Parte 1 de 3: Adopción de medidas inmediatas
Paso 1. Descanse durante al menos 30 minutos
Acostarse o sentarse reducirá la carga en sus pies y pies. Apoye los pies sobre objetos blandos y evite moverlos durante el tiempo que sea necesario. Es posible que deba descansar durante más de 30 minutos, incluso hasta un día completo, según el nivel de dolor que esté experimentando. Considere detener las actividades que le causen dolor o darse descansos entre actividades.
- Si le duele tanto el pie, no lo mueva y evite tocarlo durante las primeras horas.
- Eleve los tobillos por encima del corazón. Esta posición dificultará el flujo de sangre al área dolorida, lo que reducirá el riesgo de hinchazón.
- Descanse en un lugar tranquilo lejos de las distracciones de otras personas, como una silla de sala o un dormitorio.
- Si aún le duele el tobillo, use el método RICE como se describe en la Sección 2.
Paso 2. Observe el tobillo adolorido
¿Se ve o se siente diferente? Esté atento a la hinchazón, decoloración, asimetría de las piernas, movimientos anormales y dolor. Una hinchazón leve normalmente acompaña al dolor de tobillo, pero no debería dejarlo inmóvil. Si tiene síntomas distintos de dolor leve e hinchazón, como se indica a continuación, tome notas y llame a su médico. Es posible que sea necesario examinar cualquiera de los siguientes signos en una radiografía:
- Hinchazón que ocurre rápida, repentina e inesperadamente
- Descoloramiento
- Cortes, moretones, heridas abiertas o infecciones de la piel.
- Asimetría de la forma del pie o la planta.
- Movimiento articular anormal
- Sensaciones diferentes al dolor (punzadas, ardor, frío, sensación de hormigueo)
- La temperatura del pie o tobillo que difiere mucho del resto del cuerpo.
- Pérdida de sensibilidad en pies o tobillos.
Paso 3. Determine si necesita más ayuda médica
En general, el dolor de tobillo se debe al uso excesivo: caminar o correr demasiado. Sin embargo, el dolor, la hinchazón y otros dolores también pueden ser causados por una afección médica más grave. Si alguna de estas condiciones acompaña a su dolor de tobillo, llame a su médico:
- Tiene más de 20 semanas de embarazo y sus tobillos se están hinchando rápidamente. La hinchazón repentina de los tobillos puede indicar preeclampsia o presión arterial alta. La preeclampsia requiere atención médica de emergencia.
- El dolor solo se siente en un tobillo, aunque el uso de ambos es el mismo. Esto puede indicar un problema con el tobillo que no es causado por el uso excesivo.
- El dolor no mejora o empeora.
- El dolor en los tobillos y las plantas de los pies se incluye como efecto secundario del medicamento que está tomando.
- El dolor en los tobillos y las plantas de los pies se incluye como síntoma de una enfermedad grave que padeces. Estas enfermedades incluyen la diabetes.
- Es posible que deba usar muletas para caminar normalmente.
Parte 2 de 3: Cómo afrontar el dolor de tobillo en casa
Paso 1. Utilice el método RICE
ARROZ significa reposo, hielo, compresión y elevación. Este es el método estándar para tratar el dolor articular.
- Asegúrese de descansar las articulaciones y usar muletas si no puede soportar su peso.
- Aplique hielo en la articulación para reducir la hinchazón. Se recomienda una compresa de hielo durante 15-20 minutos cada 2-3 horas durante las primeras 48 horas o hasta que mejore la hinchazón. También puede usar una bolsa de hielo, una bolsa de hielo químico, guisantes congelados, carne congelada u otro objeto frío. Si aplica hielo en un lugar durante más de 30 minutos, esa parte de su cuerpo corre el riesgo de sufrir daños a largo plazo. Colocar una toalla entre la piel y el hielo puede hacer que este procedimiento sea más cómodo, pero reduce los beneficios del paquete de hielo. Cuanto antes se aplique la compresa de hielo después de que el tobillo esté dolorido, antes desaparecerá el dolor.
- Use un vendaje de compresión, como un vendaje elástico, para reducir la hinchazón y la inflamación.
- Eleve los tobillos por encima del corazón para aumentar el flujo sanguíneo y linfático de regreso al corazón.
- Además, el uso de antiinflamatorios no esteroides también es necesario para reducir la inflamación.
Paso 2. Considere usar calor
Envolver un tobillo dolorido con un objeto caliente durante 10 a 15 minutos todos los días puede mejorar la circulación sanguínea y reducir la rigidez de las articulaciones. Las temperaturas cálidas aumentarán la flexibilidad muscular y la relajarán.
- Puede usar una botella de agua tibia, una toalla o una manta eléctrica.
- El uso de objetos calientes pone su piel en riesgo de sufrir quemaduras o irritación. Los músculos alrededor del tobillo lesionado estarán aún más irritados.
- Colocar la toalla entre la piel y un objeto caliente hará que se sienta más cómodo e igualará mejor la temperatura.
Paso 3. Masajee suavemente el tobillo adolorido para relajar los músculos circundantes
Además, trate de masajear todo el pie y la pantorrilla para relajar otras partes del cuerpo que contribuyen al dolor de tobillo.
- Haga que otra persona le dé masajes en las plantas de los pies, pero masajee sus propios pies si nadie puede ayudarlo.
- Coloque una pelota de tenis debajo de la planta del pie adolorido y gírela. Presione suavemente la pelota de tenis para que no se resbale y caiga, pero que esté lo suficientemente firme como para masajear las plantas de los pies.
- Conoce la fisiología de la planta del pie antes de realizar un masaje profundo e intenso.
Paso 4. Estire los tobillos hacia arriba y hacia abajo
En una posición sentada, use los músculos de las espinillas y la parte posterior de los pies para doblarlos hacia arriba y apuntar los dedos de los pies hacia arriba. Cuente hasta 10. Luego, baje las plantas de los pies hasta que estén en línea con las espinillas. Cuente hasta 10 de nuevo. Repite este movimiento 10 veces al día.
Paso 5. Estire los tobillos hacia adentro
En una posición sentada, arquee los pies hacia adentro de modo que la parte exterior de su tobillo esté cerca del piso y se vea el lado del pulgar. Este movimiento estirará el tobillo. Cuente hasta 10. Repita 10 veces al día.
Paso 6. Estire los tobillos
En una posición sentada, arquee los pies hacia afuera para que los dedos de los pies y los talones toquen el piso, pero use el tobillo y la parte exterior del pie para levantar el dedo anular del piso. Este movimiento entrenará los músculos del tobillo. Cuente hasta 10. Repita 10 veces al día.
Paso 7. Realice ejercicios de estiramiento con escaleras
De pie en el borde de las escaleras, baje los tobillos unos centímetros para estirar la parte posterior de los pies y las pantorrillas. Mantenga esta posición hasta la cuenta de 10. Regrese lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces al día.
Parte 3 de 3: Prevención del dolor de tobillo en el futuro
Paso 1. Haga un plan para reducir o tratar la causa actual del dolor de tobillo
- Si camina o hace ejercicio en exceso, trate de hacer ejercicio más ligero o aumente la intensidad de su ejercicio lentamente para evitar el dolor. Utilice los ejercicios descritos en este artículo incluso si ya no le duelen los tobillos para fortalecer los músculos de las plantas de los pies.
- Si la causa es una afección médica, elabore un plan de tratamiento con su médico. Este plan puede incluir perder peso, tomar medicamentos o hacer cambios en el estilo de vida.
Paso 2. Caliente antes de hacer ejercicio
El estiramiento y el calentamiento son muy beneficiosos para reducir las lesiones y el dolor muscular. Pregúntale a tu entrenador qué movimientos de calentamiento debes hacer antes de practicar ciertos deportes.
Un calentamiento generalmente incluye movimientos ligeros que se enfocan en el tobillo, en lugar de calentar literalmente el tobillo con un objeto caliente. Sin embargo, algunos ejercicios deportivos recomendados por expertos sí aprovechan la influencia de la temperatura
Paso 3. Realice otros pasos a diario para mantener los tobillos sanos y fuertes
- Use zapatos que sean cómodos y que puedan soportar el cuerpo, con una altura de tacón de no más de 2.5 cm, además no irrita las plantas de sus pies. Considere usar zapatillas altas durante las actividades que puedan ejercer presión sobre sus tobillos.
- Acostúmbrese a sentarse en la postura correcta y coloque las plantas de los pies en el suelo. No cruce los tobillos ni los doble en ángulos extraños mientras esté sentado.
- Duerma en una posición que le permita estirar las piernas y los tobillos. Su tobillo no debe doblarse ni estirarse.
- Haga ejercicio con regularidad para que el ejercicio intenso no le duela los tobillos.
- Consuma una nutrición adecuada de los alimentos para ayudar a mantener la fuerza de los huesos y los músculos. La falta de calcio, vitaminas u otros minerales puede hacer que los músculos se pongan rígidos y que los huesos se debiliten.
- Realice ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y propioceptivos.
- Considere la posibilidad de vendar su tobillo.
Consejos
- Si su dolor de tobillo empeora, busque atención médica pidiendo consejo a su médico o programando un examen.
- Las medidas comunes para tratar lesiones deportivas menores son R. I. C. E.: reposo, hielo, compresión y elevación. Estos cuatro tratamientos para los esguinces son beneficiosos para tratar el dolor de tobillo.
- Si tiene que caminar con los tobillos doloridos, use aparatos ortopédicos para las piernas por un tiempo. Puede comprarlo en una farmacia o tienda de suministros médicos.
- El dolor de tobillo que no desaparece (así como el dolor en las articulaciones en general) puede ser el resultado de cargar objetos pesados durante mucho tiempo y puede ser un síntoma de exceso de peso que afecta las articulaciones.
- Pruebe un analgésico de venta libre si ninguno de los ejercicios de este artículo funciona.
- Puede evitar el dolor de tobillo fortaleciendo los tobillos y ejercitándolos con más frecuencia de forma regular.
- No es necesario que se aplique compresas frías y calientes en los tobillos. Simplemente elija el que le dé mejores resultados. Además, no alterne entre compresas frías y calientes. Haga una pausa entre acciones para que su tobillo pueda sentir la temperatura ambiente.
- Remoje sus pies en un balde de agua helada por hasta 5 minutos a la vez.
Advertencia
- Consulte a su médico si está embarazada y tiene dolor e hinchazón en el tobillo que se desarrollan rápidamente.
- Consulte a un médico si el dolor no mejora, empeora o es más que un dolor normal.
- Consulte a un médico si tiene diabetes y siente dolor en las plantas de los pies.
