Muchas personas experimentan dolor de espalda por sentarse o estar de pie demasiado. Puede aliviar el dolor y hacer que su cuerpo vuelva a sentirse cómodo si se hace crujir la espalda. Aunque es fácil, debe tener cuidado porque este método puede empeorar el dolor de espalda si se realiza con demasiada frecuencia. Además, el dolor crónico de espalda y hombros no se puede aliviar con un crujido en la espalda. Consulte a un médico para solucionar el problema.
Paso
Método 1 de 4: sonar la espalda
Paso 1. Agáchese hacia atrás mientras está de pie
Además de ser bastante seguro, este método se puede realizar en cualquier momento según sea necesario. Sin embargo, debe estirar los brazos lo suficiente hacia atrás para que las palmas de las manos puedan presionar contra la columna.
- Comience colocando las palmas de las manos juntas sobre la columna lo más alto posible.
- Presione sus palmas contra su columna vertebral mientras se inclina hacia atrás.
- Presione la columna de arriba hacia abajo hasta que escuche un golpe. Sin embargo, no se incline demasiado hacia atrás. Deténgase si le duele la espalda o se siente incómodo.
Paso 2. Use una silla para balancear su espalda
Puede romperse la espalda mientras está sentado en el trabajo o en la escuela. Una silla de respaldo bajo es el dispositivo de asistencia más apropiado. Siéntese ligeramente hacia adelante para que sus nalgas estén en el borde delantero de la silla e inclínese hacia atrás para inclinarse hacia atrás.
- Coloque las palmas de las manos en la frente y luego exhale lentamente.
- En este momento, la cabeza y los hombros colgarán detrás del respaldo de la silla.
- Esta posición sentada generalmente provocará un sonido de golpes en la espalda.
- No se incline demasiado hacia atrás. Deténgase si le duele la espalda o se siente incómodo.
Paso 3. Acuéstese en el suelo
Si no puede romperse la espalda mientras está sentado o de pie, hágalo acostado en el suelo. Sin embargo, este método requiere una flexibilidad lo suficientemente alta para moverse libremente porque necesita agarrarse de los dedos de los pies.
- Acuéstese en el suelo sobre un tapete o alfombra. Después de eso, acuéstese de lado mientras lleva las rodillas al pecho. Estire las piernas e intente alcanzar los dedos de los pies tanto como pueda. Permanezca en esta posición hasta que escuche un golpe en su espalda. Después de volver a la posición original, acuéstese de lado hacia el otro lado para hacer el mismo movimiento.
- No se esfuerce si le duele cuando intente alcanzar el dedo del pie. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia mientras se estira.
Método 2 de 4: pedir ayuda a otros
Paso 1. Acuéstese boca abajo sobre una superficie plana
Para poder romperte la espalda con la ayuda de otra persona, acuéstate boca abajo en el suelo o sobre un colchón firme. Después de acostarse boca abajo y colocar los brazos a los lados, pídale que se pare cerca de la parte superior de la cabeza.
Paso 2. Pídale a alguien que presione su espalda
Dígale que debe juntar las palmas de las manos y colocarlas entre los omóplatos. Haga que presione su espalda comenzando con una ligera presión.
Paso 3. Haga que presione mientras exhala
Asegúrese de que pueda escuchar su respiración porque solo debe presionar cuando exhale. Sin duda, sugiérale que le dé instrucciones sobre cuándo exhalar e inhalar.
- Solo puede presionar la columna entre los omóplatos cuando exhala.
- Para que su espalda cruje, él tiene que presionar un poco a la vez de arriba a abajo. Entonces, el sonido de golpe no se escucha inmediatamente cuando comienza a presionar.
Paso 4. Pídale que presione su espalda hacia arriba y hacia abajo
Debe continuar moviendo las manos hacia abajo mientras presiona la columna mientras exhala. Ambos necesitan encontrar las costillas que se puedan escuchar.
- Tenga cuidado si quiere pedirle a alguien que le frote la espalda porque no sabe qué tan fuerte presionar para mantenerlo cómodo. Por lo tanto, ustedes dos deben continuar comunicándose.
- Si le duele la espalda o le incomoda, pídale que se detenga de inmediato.
Método 3 de 4: Estiramiento de espalda
Paso 1. Utilice la pelota para hacer ejercicio
Además de estirar la espalda, puedes usar la pelota para hacer estallar tu espalda. Primero, siéntese sobre la pelota y lentamente dé un paso hacia adelante con los pies hasta que pueda acostarse sobre la pelota. Después de relajarse por un momento, estire lentamente las piernas y doble las rodillas alternativamente para permitir que su cuerpo se mueva hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota. Así, la pelota rodará por distintas zonas de la espalda.
Este movimiento no produce necesariamente el sonido de fondo. Su espalda crujirá por sí sola cuando se acueste sobre la pelota. Deje que su cuerpo se recueste cómodamente sobre la pelota mientras disfruta del estiramiento. Tenga paciencia porque la espalda generalmente solo sonará después de unos minutos
Paso 2. Haga un giro para estirar la espalda
Siéntese derecho sobre la colchoneta mientras estira las piernas. Doble la rodilla derecha y crúcela sobre la pierna izquierda. Mantenga la pierna izquierda recta y solo la planta de su pie derecho toque el piso cerca de su cadera izquierda.
- Estire el brazo izquierdo hacia la cadera derecha y presione el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha hasta que sienta que los músculos de la espalda se estiran. Use su codo izquierdo para presionar su rodilla derecha con más firmeza para girar suavemente su columna hacia la derecha.
- Cuando escuche un golpe, suelte los codos y luego mire hacia adelante nuevamente para relajar los músculos estirados. Repite el mismo movimiento girando la espalda hacia el otro lado.
Paso 3. Estírate en la cama
Acuéstese boca arriba con la cabeza en el borde de la cama. Baje la cabeza hasta los hombros para colgar sobre el borde de la cama. Relájese por un momento, luego baje lentamente la parte superior de la espalda y los brazos al piso. Una vez que sienta el estiramiento, haga abdominales para doblar la columna en la dirección opuesta. Luego, recuéstese de nuevo mientras baja los omóplatos poco a poco en el borde de la cama.
Paso 4. Estírate balanceando tu cuerpo
El movimiento que generalmente se realiza en los ejercicios de Pilates relajará los músculos a lo largo de la columna. Acuéstese en la colchoneta, abrazando sus rodillas contra su pecho. Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras aprovecha el impulso para moverse. Trate de sentir cada vértebra durante el swing.
Paso 5. Agáchese hacia atrás mientras está acostado en el piso
Acuéstese en el suelo sin una alfombra mientras extiende los brazos. Doble las rodillas para que pueda poner los pies en el suelo para colocar las caderas de modo que toda la zona lumbar toque el suelo. Después de eso, enderece la columna de modo que toda la espalda toque el suelo.
- Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza y levante la cabeza del suelo mientras lleva la barbilla hacia el pecho.
- Presione suavemente la parte posterior de la cabeza para que las vértebras traqueteen en varios lugares entre los omóplatos con una presión muy ligera.
- ¡Deténgase inmediatamente si este movimiento le causa dolor o malestar!
Método 4 de 4: Hacerlo de la manera más segura
Paso 1. Hable con su médico si tiene dolor de espalda crónico
Hacer crujir la espalda solo alivia temporalmente el dolor. El dolor de espalda crónico debe ser tratado por un profesional de la salud.
- El dolor de espalda puede ser causado por una posición incorrecta para sentarse o por un esfuerzo durante el ejercicio y, por lo general, desaparece por sí solo. Consulte a un médico si experimenta dolor de espalda durante varias semanas.
- El médico le sugerirá que siga la terapia de acuerdo con la causa del dolor que está experimentando, por ejemplo, con fisioterapia o medicamentos. A veces, el dolor de espalda debe tratarse quirúrgicamente.
Paso 2. No te rompas demasiado la espalda
Para lidiar con la incomodidad, puede romperse la espalda de vez en cuando. Si es demasiado frecuente, los músculos de la espalda experimentarán un estiramiento excesivo que resultará en hipermovilidad.
- La hipermovilidad relajará los músculos de la espalda de modo que la columna vertebral, los músculos y los ligamentos del área de la espalda pierdan su función.
- Hable con su médico si siente la necesidad de frotarse la espalda constantemente para aliviar el dolor.
Paso 3. Estire la espalda
En lugar de hacer crujir la espalda, el estiramiento es una forma más apropiada de lidiar con los dolores menores. Para estirar la espalda, inclínese hacia adelante y luego siéntese derecho de nuevo. Después de eso, inclínese hacia adelante y hacia atrás varias veces para aliviar la tensión.
Este movimiento es muy bueno si se realiza después de bañarse bajo una ducha tibia durante cinco minutos
Advertencia
- Tienes que tener mucho cuidado si quieres romperte la espalda. No utilice métodos agresivos porque puede lesionar su espalda. Consulte a un médico si tiene dolor de espalda crónico.
- Si siente dolor, deje de practicar inmediatamente. Preste mucha atención al mensaje que transmite su cuerpo.
