Los músculos de la parte superior de la espalda tienden a estar tensos, especialmente si el trabajo le hace pasar la mayor parte del día sentado. Haciendo estiramientos ligeros puedes aliviar esta tensión, prepararte para un ejercicio físico o incluso ayudarte a mejorar tu postura. Si tiene dolor en la parte superior de la espalda, consulte a un médico antes de estirar.
Paso
Método 1 de 5: apretar los omóplatos
Paso 1. Párese o siéntese con la espalda recta
Este tramo es excelente porque se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, ya sea que esté sentado en la oficina o de pie y esperando en la fila de la oficina de correos.
Paso 2. Doble los brazos y empuje los codos hacia atrás
Colóquese en una posición como si estuviera tratando de tocar los codos detrás de la espalda. El pecho se expandirá cuando se estiren los músculos de la espalda.
Paso 3. Repita este movimiento cinco veces
Regrese a la posición inicial, luego repita este movimiento. Hágalo hasta que la tensión de la espalda superior se sienta reducida.
Método 2 de 5: giro de cuello
Paso 1. Siéntese o párese en posición vertical
Concéntrese en mantener la espalda recta y erguida. Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar para reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
Paso 2. Deje caer la cabeza hacia adelante
Deje que su barbilla apunte a su pecho.
Paso 3. Gire la cabeza hacia la derecha
Hágalo lentamente, en lugar de mover la cabeza de un lado a otro.
Paso 4. Gire la cabeza hacia atrás y mire hacia el techo
Gire la cabeza hacia atrás lo más que pueda para estirar realmente los músculos del cuello.
Paso 5. Gire la cabeza hacia la parte inferior izquierda
Detenga el movimiento circular mientras su cabeza regresa al punto de partida. Repite este estiramiento cinco veces.
Método 3 de 5: extensión y rotación mientras está sentado
Paso 1. Siéntese en una silla con respaldo duro
Empiece con la espalda recta y la cabeza recta. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Esta es la posición inicial para los movimientos de estiramiento, extensión y rotación, respectivamente.
Paso 2. Extiéndase hacia arriba
Coloque las manos detrás de la cabeza y arquee la espalda mientras levanta la barbilla para mirar hacia el techo. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego suelte. Repite cinco veces.
Paso 3. Gire de lado a lado
Cruza los brazos sobre el pecho. Manteniendo los pies en el suelo, gire el torso hacia la izquierda. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego gire hacia la derecha. Repita cinco veces en cada lado.
Paso 4. Doble su cuerpo hacia un lado
Pon tus manos detrás de tu cabeza. Manteniendo los pies en el suelo, doble el cuerpo hacia la izquierda de modo que los codos apunten al suelo del lado izquierdo. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego doble su cuerpo hacia la derecha para que su codo derecho apunte al piso de su lado derecho. Mantenga la posición durante 10 segundos. Repita cinco veces en cada lado.
Paso 5. Haga el estiramiento hacia adelante
Siéntese derecho con las manos detrás de la cabeza. Arquea la columna hacia adelante y deja caer la cabeza. Inclínese hacia adelante hasta que sus codos toquen sus muslos. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego repita cinco veces.
Método 4 de 5: Estilo de estiramiento de águila
Paso 1. Siéntese o párese derecho
Este estiramiento puede realizarse sentado en una silla o de pie, según su preferencia. Mantenga la espalda recta y la cabeza recta.
Paso 2. Extiende tus brazos como las alas de un águila
Manteniendo la espalda recta, mueva los brazos hacia los lados para que estén extendidos y paralelos al suelo.
Paso 3. Cruce los brazos sobre el pecho y sosténgalos con el brazo izquierdo
Su brazo derecho debe estar recto y cruzado hacia la izquierda. Su codo izquierdo debe estar doblado con su antebrazo apoyando su brazo derecho.
Paso 4. Mantenga la posición durante 10 segundos
Use su brazo izquierdo para empujar su brazo derecho de modo que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda.
Paso 5. Repita en el otro lado
Cruza el brazo izquierdo sobre el lado derecho y usa el antebrazo derecho para sostenerlo y empujarlo para estirar la parte superior de la espalda. Mantenga durante 10 segundos.
Método 5 de 5: Estilo de estiramiento de mariposa
Paso 1. Siéntese derecho en una silla
Mantenga la cabeza recta y la espalda recta. Los pies deben permanecer en el suelo y las manos relajadas a ambos lados del cuerpo. Este movimiento de estiramiento es bueno para hacer en cualquier momento, especialmente cuando está en la oficina.
Paso 2. Inhale y toque el pecho con las yemas de los dedos
Levante las manos y doble los codos para que las yemas de los dedos toquen su pecho. Los codos deben estar paralelos al piso, no hacia abajo. Continúe manteniendo su cuerpo en una posición erguida.
Paso 3. Exhala y extiende los brazos frente a ti
Mientras inhala, deje caer la cabeza y la espalda ligeramente inclinada hacia adelante. Estire los brazos justo enfrente de su pecho.
Paso 4. Inhale y levante los brazos
Vuelve a enderezarte y levanta la cabeza, agitando los brazos como si fueras una mariposa abriendo sus alas.
Paso 5. Repita cinco veces
Regrese a la posición inicial y repita este ejercicio cinco veces para estirar la parte superior de la espalda. Recuerde inhalar y exhalar en el momento adecuado.
