Perder grasa en la parte superior de la espalda no es difícil. De hecho, ¡es más fácil de lo que piensas! Haga ejercicios que se centren en los músculos de la espalda para desarrollar músculo y hacer que parezca más delgado. Reduzca la ingesta de grasas y azúcares y aumente el consumo de buenos carbohidratos y fibra en su dieta para las áreas relacionadas con la pérdida de peso y el adelgazamiento. También debe implementar cambios en el estilo de vida, como dormir lo suficiente y preparar las comidas con anticipación para deshacerse de la grasa de la espalda con facilidad.
Paso
Método 1 de 3: ejercicios para perder grasa
Paso 1. Incrementa la cantidad de cardio en cada ejercicio
La grasa de la espalda es difícil de eliminar porque es el resultado de una disminución de la forma de los músculos y un aumento de la grasa corporal. Para quemar el exceso de grasa, aumente la duración y la intensidad de sus entrenamientos cardiovasculares. Puede comenzar poco a poco, agregando de 5 a 10 minutos de cardio cada semana. Si no puede, aumente la intensidad de trotar o caminar un poco más rápido durante 1 minuto cada 5 minutos.
- Cada sesión de cardio debe durar al menos 20 minutos.
- Asegúrese de aumentar su frecuencia cardíaca. Para quemar grasa, su frecuencia cardíaca debe estar por encima de al menos el 60% de su frecuencia cardíaca máxima durante el tiempo que pueda pagar. Cuanto más aumenta la frecuencia cardíaca, más calorías se queman.
- Correr, caminar, nadar y practicar kickboxing son excelentes ejercicios cardiovasculares. También puede aumentar la quema de calorías con ejercicio de alta intensidad.
Paso 2. Realiza elevaciones en T para trabajar los músculos de la espalda media
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga mancuernas de 1-1,5 kg en cada mano a los lados. Doble ligeramente las rodillas y doble las caderas de modo que su pecho quede casi paralelo al suelo. Coloque las palmas hacia afuera y junte las mancuernas frente a su cuerpo. Manteniendo los brazos rectos y las mancuernas a la altura de los hombros, bájelas lentamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
- Recomendamos hacer 2 series de 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios para acostumbrarse al movimiento y desarrollar la fuerza del tejido conectivo.
- Para desarrollar músculo, debe aumentar gradualmente la cantidad de peso levantado.
- Cuando el movimiento se vuelva fácil, aumente la cantidad de peso levantado en unas pocas libras. A medida que aumenta el peso, disminuya las repeticiones a 6-10 por serie, mientras aumenta la serie a 3-5 series.
- Asegúrese de que su núcleo (abdomen) y glúteos (glúteos) estén involucrados durante el ejercicio para ayudar a proteger su espalda.
Paso 3. Rema con un solo brazo para trabajar los hombros y la espalda
Sostenga una mancuerna pesada con una mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la pelvis ligeramente doblada de modo que su torso esté casi paralelo al piso. Doble los codos para levantar el peso hasta el pecho. Luego, baje lentamente el peso para completar 1 repetición. Haz 10 repeticiones con una mano y luego cambia a la otra. Luego, repita para comenzar la segunda serie.
- Las mancuernas deben sentirse pesadas y puede ser un desafío completar de 10 a 15 repeticiones seguidas.
- Aumente el número de repeticiones a 15 y el número de series a 3. Luego, aumente el peso y reduzca el número de repeticiones a 8-12. Debes hacer 3-4 series para desarrollar el tamaño de los músculos.
Paso 4. Trabaje los músculos del hombro con elevaciones de deltoides
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y doble las caderas de modo que el torso quede casi paralelo al suelo. Sostenga mancuernas de 2,5 a 4,5 kg en cada mano y gire las palmas para que queden frente a frente. Doble ligeramente los codos y concéntrese en usar los músculos de la espalda para elevar el peso a la altura de los hombros.
Haz 3 series de 10 repeticiones
Paso 5. Levanta los brazos durante la plancha
Coloca el cuerpo en posición de plancha. Sus piernas deben estar completamente rectas detrás de usted cuando se balancea sobre los dedos de los pies. Ambas manos deben estar debajo de los hombros y sosteniendo el cuerpo. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible mientras levanta un brazo hacia un lado y lo baja lentamente hasta la posición inicial. Repite con el otro lado.
- Repita el ejercicio 10 veces en cada lado, para un total de 20 repeticiones. La duración de su entrenamiento variará, pero el movimiento debe ser controlado y lento.
- Si necesita más desafío, manténgase en una posición de plancha con una mano durante 5 segundos antes de cambiar de brazo.
Paso 6. Haz flexiones de brazos
Comience extendiendo las piernas hacia atrás y descansando sobre los dedos, con las manos debajo de los hombros y los brazos completamente extendidos. Doble lentamente los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y apriete los músculos de las axilas. Luego, empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
Si solo puede hacer 1 lagartija (¡o no puede hacerlo en absoluto!) En esta posición, intente bajar las rodillas al piso. Doble las rodillas para que descansen en el suelo y las yemas de los dedos miren hacia el techo. La posición de ambos brazos es la misma que en una lagartija normal. A medida que bajas el cuerpo, balancea las rodillas
Paso 7. Aumente la dificultad del ejercicio aumentando el peso
Cuanto más haga ejercicio, más podrá soportar la carga. Si cuando el entrenamiento con pesas parece que ya no proporciona resistencia, es hora de aumentar el número. Solo necesita agregar 0.45-1 kilogramo cada vez. Este nuevo peso proporcionará resistencia sin causar dolor.
Método 2 de 3: cambio de dieta
Paso 1. Reducir la cantidad de consumo de alcohol
La ingesta de alcohol puede aumentar la cantidad de calorías que ingresa al cuerpo. Si le preocupa la grasa de la espalda, reduzca la ingesta de calorías de las bebidas alcohólicas. Reduzca el consumo a la mitad cada semana, o deténgalo por completo si puede.
Debe mantenerse alejado de las bebidas con jugo de frutas o refrescos o bebidas premezcladas como margaritas o daiquiri
Paso 2. Manténgase alejado del azúcar y los alimentos procesados
Los alimentos procesados son generalmente azúcar agregada y calorías vacías que no son beneficiosas para el cuerpo. Los alimentos ricos en azúcar, como los refrescos, los productos horneados y otras comidas rápidas, también son malos para el cuerpo. Reducir el consumo tanto como sea posible.
- Si desea tomar un refresco, pruebe con agua mineral.
- Si desea comer productos horneados, como galletas o bronces, reemplácelos con frutas dulces. Las manzanas, naranjas y bayas son más saludables y satisfacen sus antojos de dulces.
Paso 3. Consuma buenos alimentos con carbohidratos en cada menú
Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, pero si come los carbohidratos incorrectos, puede ganar grasa. Reemplace las papas con batatas y pan común con versiones de pasta de grano real. También puede encontrar buenos carbohidratos en el maíz y los plátanos.
- Puede comer entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día y repartirlos por toda su dieta.
- Reduzca el tamaño de las porciones de pan, arroz y pasta para reducir el recuento total de calorías.
Paso 4. Incluya fibra en su dieta
La fibra puede hacer que te sientas lleno por más tiempo para que no comas en exceso y no agregues grasa corporal. Buenas fuentes de fibra incluyen avena (gachas de trigo), centeno (trigo sarraceno de centeno) y verduras como zanahorias, brócoli, hojas verdes, cebollas, garbanzos y lentejas. Intente agregar estos ingredientes a su dieta.
- Si eres una mujer de 50 años o menos, se recomienda que consumas 25 gramos de fibra al día. Si eres una mujer de 50 años, debes consumir 21 gramos de fibra al día.
- Si es un hombre de 50 años o menos, debe consumir 38 gramos de fibra por día. Si es un hombre de 50 años, consuma 31 gramos de fibra al día.
Paso 5. Siga una dieta saludable
Seguir una dieta saludable puede mantener baja la grasa corporal. Consuma una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos: verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. También necesita comer artículos que sean fáciles de encontrar en el supermercado (en lugar de alimentos especiales) y disfrutar de los alimentos que le gustan.
- Para perder peso con una dieta saludable, asegúrese de comer menos calorías de las que quema.
- Cuando esté siguiendo una dieta saludable, tenga en cuenta el estado de salud de su cuerpo. Por ejemplo, para las personas con presión arterial alta, consuma alimentos bajos en sal.
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Duerma de 8 a 10 horas por noche
Su cuerpo necesita dormir lo suficiente cada noche para recuperarse. Si duerme menos de 8 horas, no tiene suficiente energía para hacer ejercicio y perder grasa. Deje sus dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse y atenúe y enfríe su habitación.
Paso 2. Prepare la comida de antemano
Si te da pereza cocinar después de tu entrenamiento y comes lo que está prácticamente disponible, es una buena idea preparar tu comida antes de tu entrenamiento. De esa manera, los almuerzos y cenas saludables estarán listos cuando tenga hambre.
Si tiene tiempo libre los fines de semana, dedíquelo a cortar y cocinar verduras. Carbohidratos saludables (como quinua o batata) y tuesta tu proteína favorita. Luego, puede probar diferentes combinaciones de estos alimentos durante la semana
Paso 3. Controle la ingesta de alimentos
Si sabe que tiene que anotar todo lo que come durante el día, es probable que coma menos y se mantenga alejado de los alimentos que son malos para su cuerpo. Empiece a llevar un diario de alimentos para llevar un registro de lo que come en el desayuno, el almuerzo y la cena, así como los bocadillos a lo largo del día.
Controlar su dieta también puede ayudarlo a ver cuándo normalmente come alimentos poco saludables. Revíselo en la revista para encontrar áreas de mejora
Paso 4. Coma más de 3 horas antes de acostarse
Si llega tarde a la cena, su cuerpo no tendrá tiempo para procesar lo que comió antes de acostarse. Deje un espacio de al menos 3 horas entre la última comida del día y la hora de acostarse.
