Perder más de 14 kg requiere un compromiso con una dieta saludable y ejercicio. Si desea perder peso, debe darse unas 50 semanas, o 1 año, para perderlo de manera saludable. El siguiente programa de planificación de la pérdida de peso describirá las formas de perder 1/2 kg de peso corporal por semana o 23 kg en un año.
Paso
Parte 1 de 3: Limitar la ingesta de calorías
Paso 1. Empiece a llevar un diario de alimentos
Anote lo que come durante 2 semanas, de modo que pueda tener una base para hacer cambios.
Paso 2. Trate de reducir 500 calorías por día de su dieta
Si es una mujer de mediana edad, una ingesta calórica saludable debe oscilar entre 1.800 y 2.200 calorías por día, dependiendo de su altura.
- Necesita reducir las calorías en 3500 calorías por semana para perder 1/2 kg de peso corporal por semana.
- 500 por 7 es 3500.
- Si planea hacer ejercicio durante una hora o más al día, intente reducir las calorías a una cantidad más conservadora, como 300 o 400 calorías, permitiendo que el ejercicio represente la misma cantidad de cambio de calorías.
- Si consume más de 2200 calorías al día, planifique su primer mes para limitar su ingesta de calorías a 2200 calorías. Su cuerpo necesita tiempo para ajustar su metabolismo y puede sentir hambre cuando reduce su ingesta de calorías.
Paso 3. Limite las calorías limitando el tamaño de las porciones
Si desea limitar aproximadamente el 25 por ciento de sus calorías diarias, intente reducir las porciones de alimentos en un 25 por ciento.
- Reduzca en un 25 por ciento las carnes, los cereales integrales y todos los alimentos procesados.
- Mantenga sus porciones de verduras en el mismo tamaño de porción, para que pueda mantener su ingesta nutricional.
- Mire su diario de alimentos y reduzca las calorías en un 25 por ciento a medida que elabora su plan de comidas semanal.
Paso 4. Planifique la distribución de alimentos en su plato
La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Recomienda que llene la mitad de su plato con verduras / frutas y divida la otra mitad de su plato por la mitad y llénelo con granos integrales y proteínas.
Paso 5. Sirva / prepare la comida antes de llevarla a la mesa para comer
No coloque tazones grandes de comida en el medio de la mesa para servir y no se permita agregar más comida después de haber preparado su porción.
Paso 6. Dese un respiro de este programa de reducción de calorías una vez al mes
Tienes 2 semanas para tomarte un descanso de este programa de pérdida de peso de 23 kg. Date un respiro para apreciarte a ti mismo.
- Es probable que pierda más peso al comienzo del programa. Si su rutina de ejercicios ha tenido un gran impacto en su pérdida de peso, reduzca su restricción calórica.
- Hacia el final de la meta de este programa, deberá esforzarse más (hacer más ejercicio) y reducir las porciones de alimentos.
Parte 2 de 3: Reemplazo de comidas
Paso 1. Limite su porción de carne a la mitad
La mayoría de la gente come 227 gramos de carne o más, aunque 113 gramos de carne es suficiente para llenarlos y proporcionarles la proteína que necesitan.
Comer 113 gramos de hamburguesa, en lugar de 227 gramos de hamburguesa, puede reducir la ingesta de calorías en 16.016 calorías por año, o 2,3 kg de peso corporal
Paso 2. Reemplace 2 porciones de bebidas alcohólicas por semana con agua o té sin azúcar
El alcohol tiene "calorías vacías" que pueden evitar que pierda grandes cantidades de peso.
Hacer este reemplazo durante un año reducirá su ingesta de calorías en 12.584 calorías y 1.8 kg de peso corporal
Paso 3. Elija un pan de trigo integral o un panecillo inglés (un pastel típico británico) en lugar de un bagel (un pan en forma de anillo como una rosquilla) por la mañana
Elegir un pan menos denso, con un mayor contenido de nutrientes cada día, tendrá un impacto significativo en su peso.
Hacer esta restricción durante un año reducirá su ingesta de calorías en 24,960 calorías y 3,2 kg de peso corporal
Paso 4. Elija papas al horno en lugar de papas fritas
Espolvoree una rica salsa / condimento encima, como salsa, salsa de mostaza o sal y pimienta. Evite la crema agria y la mantequilla.
- Hacer esto reducirá su ingesta de calorías en 12,064 calorías y 1.4 kg de peso corporal.
- Hacer todos estos cambios, o cambios similares, le ayudará a perder 8 libras en un año. Imagínese el peso que podría perder si reemplazara todos los alimentos procesados o el azúcar blanco con verduras / frutas frescas.
Paso 5. Reemplace los bocadillos procesados con alimentos con proteínas que contengan 100 calorías
Come 28 gramos de yogur griego o un puñado de almendras. La proteína y la grasa que contiene lo harán sentir lleno y ayudarán a desarrollar sus músculos.
Parte 3 de 3: Rutina de ejercicio
Paso 1. Lleve un diario de ejercicios y pérdida de peso
Las investigaciones muestran que la restricción de calorías es de hecho la mejor manera de perder peso, pero el ejercicio y llevar un diario son las mejores formas de mantenerse en un programa de pérdida de peso.
- Pésese una vez a la semana el mismo día y a la misma hora. Registre cada resultado.
- Tómese un tiempo los fines de semana para escribir sobre sus objetivos, recompensas y razones para perder 10 libras.
Paso 2. Elija ejercicios cardiovasculares que sean adecuados para su cuerpo
Los problemas en las articulaciones y el exceso de peso pueden ser sus consideraciones al elegir el ejercicio adecuado.
- Haz ejercicios de bajo impacto (ejercicios de movimientos ligeros), como natación, aeróbic acuático, caminar, máquinas de ejercicio llamadas elípticas (máquinas que hacen movimientos como pedalear en bicicleta pero se hacen de pie) y / o andar en bicicleta, si tienes problemas en las articulaciones. Si caminar es doloroso debido a su peso, elija deportes acuáticos hasta que pierda 9 kg.
- Haga ejercicios de alto impacto si no tiene problemas en las articulaciones. Los deportes de alto impacto para correr, saltar y boot camp (deportes similares a los que se realizan en los campamentos militares) te facilitan la consecución de tus objetivos.
Paso 3. Haga ejercicio durante 30 a 60 minutos por día, al menos 5 días a la semana
- Haga siempre su cardio durante al menos 20 minutos a la vez. Este es el momento en el que comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
- Para perder peso más rápido, haga 45 minutos de cardio de 5 a 6 veces por semana..
- Concéntrese en ejercicios cardiovasculares y estiramientos durante las primeras 2 a 4 semanas de su programa de ejercicios. Conviértalo en una rutina antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
Paso 4. Tenga un compañero de gimnasio
Encuentre a alguien que esté tratando de hacer cambios en su estilo de vida. Apúntate a clases de fitness, clases de entrenamiento privadas o simplemente para dar un paseo juntos.
- El apoyo moral, como llevar un diario, le ayuda a cumplir sus objetivos. Es más probable que mantengas el rumbo.
- La mayoría de los entrenadores personales ofrecen tarifas más bajas para parejas o grupos.
- Si no puede encontrar a alguien que lo acompañe, únase a un grupo como Weight Watchers. Pesar cada semana es el apoyo moral más importante.
- Es mejor si no intenta hacerlo solo.
Paso 5. Haga 30 minutos de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana
- Regístrese en una clase de entrenamiento de fuerza si nunca antes ha usado pesas / barras.
- Puede comenzar con una barra normal que pese entre 1 y 2 kg.
- Elija una barra o máquina de pesas que tenga un peso más pesado después de un mes de entrenamiento de fuerza.
- Concéntrate siempre en la forma. El levantamiento de pesas fortalece los músculos, lo que quema grasa y acelera el metabolismo, pero una forma inadecuada puede provocar lesiones.
Paso 6. Combine sus ejercicios
Pruebe algo nuevo cada turno del mes.
Recuerda que cuantos más ejercicios pruebes, más en forma estará tu cuerpo. Creará "confusión muscular" cuando trabaje diferentes músculos y partes del cuerpo, en lugar de solo un área
Consejos
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso si tiene diabetes, enfermedad cardíaca u otros problemas de salud crónicos. Es probable que haya limitaciones en los tipos de ejercicio que debe hacer y las vitaminas que pueden ayudarlo a mantenerse saludable mientras pierde peso.
- Intente hacer un rango de peso que desee lograr, en lugar de tener que establecer una pérdida de peso de 23 kg. Pídale a su entrenador personal que pruebe la composición de su cuerpo para que pueda llegar a un rango de pérdida de peso realista. La investigación ha demostrado que es más fácil perder peso dentro de un rango que establecer una serie de reducciones para lograr.
