Para perder peso, no es necesario que se muera de hambre; ni siquiera puedes pasar hambre. Bajar de peso de una manera saludable requiere que usted se comprometa a seguir un plan establecido, así como paciencia. Seguir las pautas para perder peso de manera saludable también es clave para mantener un peso saludable. Combine su plan de pérdida de peso con el control de su metabolismo para que pueda alcanzar sus objetivos más rápido y, al mismo tiempo, perder peso de manera saludable.
Paso
Parte 1 de 4: Diseño de un programa de pérdida de peso
Paso 1. Consulte a un médico si desea perder peso
Asegúrese de que necesita perder peso, y ahora es el momento perfecto para hacerlo. Si está embarazada o tiene una afección médica, es posible que su cuerpo necesite calorías adicionales para mantenerse saludable. Entonces este no es un buen momento para perder peso.
Si tiene una condición médica como diabetes, hipertensión o problemas cardiovasculares, consulte a su médico antes de embarcarse en un plan de dieta y ejercicio. Se deben analizar muchos factores con su médico, como su peso actual, edad y salud física en general, para que pueda comenzar su dieta y plan de ejercicios de manera segura
Paso 2. Establezca metas realistas y razonables
Bajar de peso de 0,2 a 0,9 kg en una semana todavía está dentro de un rango saludable. Date tiempo para conseguir los objetivos que te has marcado perdiendo un máximo de 0,9 kg en una semana.
- Es posible que sienta la tentación de seguir una dieta de moda porque pretende perder peso rápidamente. Sin embargo, la forma más saludable de perder peso es utilizar un método lento y constante.
- Si bien las dietas de moda pueden hacer que pierda peso rápidamente, no funcionan a largo plazo y, cuando deja de tomarlas, a menudo aumentará más que su peso original.
Paso 3. Incluya su meta diaria de calorías en su plan de dieta
Perderá peso si las calorías que quema son mayores que las calorías consumidas. Su médico puede ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que debe consumir cada día de acuerdo con su cuerpo, sexo, edad y estilo de vida.
Paso 4. Realice los cálculos
Según cálculos, 0,45 kg equivalen aproximadamente a 3500 calorías. Para perder de 0,45 a 0,9 kg en una semana, deberá reducir su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 500 a 1000 calorías, o aumentar su actividad para quemar una mayor cantidad de calorías.
- Por ejemplo, una mujer de 35 años moderadamente activa debe consumir aproximadamente 2000 calorías por día para mantener su peso actual. Esta mujer puede perder peso si solo consume entre 1400 y 1600 calorías al día.
- Algunos de los factores que determinan los objetivos calóricos diarios incluyen el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Varias condiciones médicas también pueden ser un factor a considerar.
Paso 5. No establezca una meta diaria de calorías que sea demasiado baja
Incluso puede descarrilar sus esfuerzos por perder peso. Si omite comidas o consume muy pocas calorías, su cuerpo almacena calorías en forma de grasa en lugar de quemarlas.
Paso 6. Haz un diseño de acuerdo a tus gustos y disgustos
Puede procesar varios planes de pérdida de peso de una manera saludable que ya existe para sus necesidades y necesidades. Ya sea que esté trabajando en un plan de dieta existente o creando uno propio, asegúrese de que sea el adecuado para usted. El plan también debe llevarse a cabo a largo plazo, no solo por unos meses.
Para que pueda cambiar su estilo de vida para ser más saludable, debe usar un nuevo diseño que no sea demasiado difícil de vivir. Ajustar la forma en que come y hace ejercicio es un factor importante, pero cambiar completamente a alimentos que normalmente no come y hacer ejercicios que no le gustan puede descarrilar sus esfuerzos a largo plazo
Paso 7. Considere cualquier plan de pérdida de peso en el que haya trabajado en el pasado
Al crear un plan de dieta, incluya las cosas que traen éxito y tache las que no funcionan bien.
Paso 8. No seas demasiado rígido
Agrega cosas que disfrutes y trata de mantenerte flexible en lo que respecta a la elección de alimentos y la actividad física. Además, considere sus propias preferencias en la dieta o pídale apoyo a un amigo o grupo si lo desea.
Paso 9. Haga un plan que se adapte a su situación financiera
Algunos programas de dieta requieren tarifas adicionales. Estos costos adicionales pueden ser en forma de cuotas de membresía en el gimnasio, unirse a ciertos grupos, comprar ciertos suplementos o alimentos, o asistir a reuniones grupales o reuniones regulares.
Paso 10. Aumente la actividad física e incorpore esta actividad en su plan
Ingrese a una actividad que disfrute, como andar en bicicleta, caminar, bailar Zumba o yoga. Determine las actividades de rutina que puede realizar a largo plazo. Una rutina de ejercicios que implique actividad aeróbica y desarrollo de músculos es ideal, pero puede comenzar bien simplemente aumentando su nivel de actividad.
Paso 11. Establezca sus objetivos de actividad
Haga alrededor de 150 minutos o más de ejercicio cada semana de actividad física moderada, o participe en una actividad aeróbica vigorosa o ejercicio durante 75 minutos o más. Realice estas actividades de manera uniforme durante toda la semana.
Paso 12. Reconozca la diferencia entre ejercicio y actividad física
La actividad física son las cosas que hace todos los días, como las tareas domésticas, caminar, limpiar el jardín y correr por el jardín con sus hijos, nietos o mascotas. El ejercicio implica actividades programadas, estructuradas y repetitivas que se realizan de forma regular.
Sin embargo, también puede lograr sus objetivos agregando alguna otra actividad física (por ejemplo, usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar en lugar de montar en bicicleta, etc.)
Paso 13. Calcule su IMC actual (índice de masa corporal) y su IMC objetivo
Su médico puede ayudarlo a averiguar cuál es su IMC. Un rango de IMC saludable está entre 18,5 y 25.
- La fórmula para calcular el IMC es un poco confusa, pero si desea calcular el IMC, simplemente siga estos pasos. La fórmula del IMC es el peso (en kilogramos) dividido por la altura (en metros) al cuadrado.
- Vea el siguiente ejemplo. Para una persona que mide 1,67 my pesa 74,25 kg, el IMC de esa persona es 26,7.
- En el ejemplo anterior, multiplique el número 1,67 (peso corporal en kilogramos) por el número en sí (al cuadrado), por lo que 1,67 x 1,67 = 2,78. Luego, divida el peso por el nuevo número, por lo que 74,25 2, 78 = 26, 7. Entonces el IMC de la persona es 26, 7.
Paso 14. Viva su plan con total compromiso
Si desea tener éxito en la pérdida de peso, debe comprometerse a cumplir con su plan a largo plazo.
Paso 15. Haga un contrato por escrito para usted
A algunas personas les resulta útil escribir el diseño. Escriba por qué desea perder peso, el plan en sí, la cantidad de peso que desea perder y la fecha objetivo que debe cumplir para alcanzar el peso deseado. Luego firme el borrador como si estuviera firmando un contrato.
Parte 2 de 4: Creación de una guía alimentaria
Paso 1. Incluya todos los grupos de alimentos en cada comida, en su diseño
Los cinco grupos de alimentos incluyen verduras, frutas, cereales integrales, proteínas y lácteos. La mitad de su plato debe contener verduras y frutas, mientras que la otra mitad debe estar llena de proteínas y cereales integrales. Los mejores productos lácteos adecuados para su inclusión en la dieta son la leche descremada (desnatada) y la leche baja en grasa (que contiene menos del 1% de grasa).
- Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran los frijoles, las carnes magras y el pescado. Los cereales integrales, los frijoles y los huevos también son excelentes fuentes de proteínas.
- Trate de comer 3 porciones de productos lácteos al día. Evite el queso crema, la nata y la mantequilla.
- Elija principalmente productos de granos integrales hechos de granos integrales. Algunos ejemplos son la harina de trigo integral, el arroz integral y la avena. No use avena empaquetada, que a menudo tiene azúcar agregada.
- Las verduras y frutas contienen menos calorías que otros alimentos y son excelentes fuentes de nutrientes, minerales y vitaminas. Si bien la fruta es una buena opción, la fruta tiene un alto contenido de azúcar y calorías, por lo que debe limitar su ingesta diaria a aproximadamente 4 porciones, o aproximadamente 2 tazas.
Paso 2. Evite las calorías vacías
Las grasas densas y los azúcares aumentan la cantidad de calorías, pero no aportan nutrientes a los alimentos que comemos. Algunos ejemplos de alimentos que tienen calorías vacías incluyen pasteles, galletas, pasteles, helados, pizza, bebidas deportivas, refrescos, bebidas de frutas, perros calientes, salchichas y tocino (tocino).
Paso 3. Elija una cena congelada saludable
De hecho, preparar alimentos con ingredientes frescos es la mejor y más saludable opción. Pero no todo el mundo tiene tiempo para cocinar comidas desde cero de acuerdo con un horario. Las cenas congeladas han crecido con el tiempo y puede elegir alimentos más saludables en forma congelada.
Siga estas pautas básicas al elegir alimentos congelados. Elija alimentos que contengan pescado, carnes magras o aves, verduras y cereales integrales. Trate de comer alimentos que contengan de 300 a 350 calorías, 10 a 18 gramos de grasa total, no más de 4 gramos de grasa saturada, no más de 500 mg de sodio, 5 gramos o más de fibra, 10 a 20 gramos de proteína, y aproximadamente el 10% de las vitaminas y minerales recomendados para el consumo diario
Paso 4. Incluya alimentos locales y étnicos en su diseño
A muchas personas les gusta la comida local y étnica como forma de vida. Incluya alimentos locales y étnicos pero saludables que disfrute en su plan de pérdida de peso.
Paso 5. Beba mucha agua
Si bien beber grandes cantidades de agua es una parte importante de algunas dietas, algunos programas ponen menos énfasis en la cantidad de agua y solo enfatizan la importancia del agua potable debido a sus beneficios para la salud en general. Algunos expertos informan que beber agua cuando tiene hambre puede hacer que se sienta lleno. Esto puede evitar que su estómago envíe señales a su cerebro de que necesita comer.
Paso 6. Evite las bebidas azucaradas, energéticas, refrescos y bebidas deportivas
Además de beber mucha agua, incluye café y té, sin edulcorantes añadidos, como parte de tu plan. Limite la ingesta de bebidas dietéticas, jugos de frutas, leche sin desnatar y bebidas alcohólicas.
Parte 3 de 4: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Deshágase de sus viejos hábitos alimenticios
Una forma de comer emocional o indulgente le impedirá comer alimentos nutritivos. Piense en alimentos saludables que disfrute para reemplazar los no saludables que simplemente acompañan a la comodidad.
Busque recetas saludables para reemplazar sus comidas favoritas y así sentirse menos limitado
Paso 2. Preste atención a cómo se siente físicamente con respecto a un alimento
Es posible que comer alimentos fritos se sienta bien en este momento, pero es posible que no se sienta bien en su cuerpo al día siguiente.
Paso 3. Come despacio
Su estómago comenzará a sentirse lleno cuando coma lentamente. Puedes tener una conversación con alguien o poner una cuchara y un tenedor entre bocado y bocado, para que tu estómago envíe una señal a tu cerebro de que estás casi lleno.
Paso 4. Lea la etiqueta
Sea consciente de los alimentos que desea comer y lea la lista nutricional en el empaque para asegurarse de que está comiendo los alimentos que ha diseñado.
Por razones de marketing, el empaque de algunos productos puede ser engañoso, por lo que debe verificar la etiqueta de información nutricional
Paso 5. Piense en la comida desde una perspectiva diferente
Algunos alimentos son definitivamente más sabrosos que otros. Controle su deseo de probar nuevos alimentos eliminando las palabras "No puedo comerlos" y reemplácelos con "No quiero comerlos". Al cambiar su forma de pensar sobre los alimentos, puede controlar la necesidad de elegir alimentos que normalmente no come con regularidad.
En lugar de hablar de los alimentos que ya no puede comer, hable de todos los alimentos que incluye en su plan, como verduras, frutas, proteínas magras, etc. Cambiar su forma de pensar de restringir alimentos a agregar alimentos puede marcar una gran diferencia
Paso 6. Practique una alimentación saludable todos los días y durante todo el día
Desayune, planifique con anticipación para saber qué comer si tiene hambre, no coma en exceso, lo que puede suceder cuando come mientras mira televisión, y coma alimentos saludables primero. Otras rutinas que pueden ser útiles incluyen comer comidas o refrigerios más pequeños durante el día en lugar de tres comidas abundantes al día.
Paso 7. Pésese una vez a la semana
Las escalas pueden ayudarlo a ajustar su diseño según sea necesario y mantenerlo encaminado para alcanzar sus objetivos.
Paso 8. Organiza la cocina para que te pueda ayudar
Lo que sea que se vea en el armario, o que sea de fácil acceso, puede que no siempre sea la mejor opción. Ponga fruta en la encimera de la cocina y verduras en rodajas en el refrigerador. El fácil acceso a opciones de alimentos saludables puede ayudarlo a evitar comer bocadillos poco saludables.
Paso 9. Reducir la tentación
Deshazte del helado y el pastel. Tener alimentos tentadores al alcance de la mano puede sacarlo del apuro.
Paso 10. Utilice un plato más pequeño
Los platos más pequeños pueden ayudar a controlar el tamaño de las porciones, reduciendo así la cantidad de calorías que consume cuando come. Utilice siempre platos en lugar de cajas, bolsas o cartón.
Puede dividir los bocadillos con anticipación según la porción (pre-porción) y colocarlos en la cocina para que no coma en exceso del recipiente. Los bocadillos en porciones también se pueden comprar en la tienda de comestibles
Paso 11. Duerma lo suficiente
Las personas que duermen lo suficiente queman hasta un 5% más de calorías en reposo que aquellas que no duermen bien por la noche. Además, dormir según sea necesario aumentará la cantidad de grasa quemada en comparación con aquellos que duermen menos de 6 horas por noche.
Paso 12. Vuelva a la pista del diseño una vez que se encuentre con un problema
La vida continúa. Bodas, cenas juntos, meriendas, fiestas de cumpleaños o pasar la noche con amigos pueden afectar las bebidas, las comidas o las calorías que no están en sus planes.
- Piense en lo que podría haber hecho de manera diferente y planifique con anticipación para estar preparado para tales eventos en el futuro.
- Evite la mentalidad de "todo o nada". El hecho de que haya estropeado un diseño no significa que pueda salirse de control y arrasar lo que quiera. Cuando suceda, levántese y no sea demasiado duro consigo mismo.
Paso 13. Pida ayuda
Discutir un plan de pérdida de peso con familiares y amigos puede ayudarlo a mantenerse enfocado en sus objetivos. Quién sabe, tal vez haya amigos que quieran unirse a ti para adelgazar. También hay un grupo de apoyo que puede brindarle aliento, así como algunos consejos personales sobre las luchas que enfrentan.
Compartir tus metas también puede evitar que otras personas te influyan porque saben que te tomas en serio la pérdida de peso
Parte 4 de 4: Pedir ayuda al médico
Paso 1. Tome medicamentos recetados para bajar de peso
Consulte con su médico para determinar si los medicamentos recetados para bajar de peso son adecuados para usted o no. Recientemente, la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos / agencia reguladora de alimentos y medicamentos de EE. UU.) Ha aprobado varios medicamentos que pueden ayudar a perder peso. Los medicamentos recetados que use dependerán de los medicamentos que esté tomando actualmente, las afecciones médicas que tenga y la cantidad de peso que desee perder.
Paso 2. No use productos de venta libre, a menos que lo apruebe su médico
Los productos de venta libre para bajar de peso nunca se han investigado y probado si son o no tan efectivos como los medicamentos recetados. Es posible que su médico use medicamentos de venta libre para usted, pero primero debe consultar con su médico antes de probar este tipo de medicamento.
Paso 3. Considere la posibilidad de una cirugía
Para algunas personas, la forma más rápida y eficaz de perder peso es someterse a una cirugía. Solo un médico puede evaluar adecuadamente su condición y determinar si este procedimiento es adecuado para usted o no.
- Hay cuatro procedimientos que se realizan comúnmente para ayudar a perder peso. Este procedimiento se llama cirugía bariátrica (cirugía bariátrica). Los procedimientos proporcionados proporcionarán dos funciones principales.
- Estas dos funciones incluyen "restricción", que es limitar físicamente la cantidad de comida que el estómago puede contener, y "malabsorción", que actúa acortando el intestino delgado para reducir la cantidad de calorías y nutrientes que el cuerpo puede absorber.
- Los cuatro procedimientos que se realizan con más frecuencia son disección gástrica de roux, ligadura gástrica laparoscópica ajustable, gastrectomía en manga y cruce duodenal con derivación biliopancreática.
Paso 4. Hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando
Quizás su médico pueda ayudarlo, incluso si no se da cuenta. En algunos casos, puede tomar medicamentos que le hagan subir de peso o aumentar su apetito. Al consultar con su médico sobre su deseo de perder peso, el médico puede cambiar algunos medicamentos o ajustar la dosis para que pueda lograr sus objetivos.
Paso 5. Discuta su plan de ejercicios con su médico
Dependiendo de la cantidad de peso que desee perder, sus afecciones médicas y su edad, su médico puede ayudarlo a determinar qué opciones de ejercicio y actividad son seguras para usted. Los profesionales de la salud, como un médico o dietista registrado, son una gran fuente de información, orientación y apoyo para usted.
Consejos
- Reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas, incluida la cerveza, son ricas en calorías.
- No se exceda la primera vez que haga el ejercicio. Si comienza gradualmente, le resultará más fácil disfrutar de las actividades de ejercicio.
- Mantenga siempre las verduras cerca del refrigerador y las frutas en la encimera de la cocina.
- Deja de consumir bebidas azucaradas. Un vaso de Coca-Cola contiene de 8 a 10 cucharaditas de azúcar. Intente beber agua, café sin azúcar o té.
- No te mueras de hambre. Cuando la ingesta de calorías se reduce drásticamente, el cuerpo almacena más calorías en forma de grasa en lugar de quemarlas.
- No coma justo antes de acostarse. Comer demasiado tarde hace que su cuerpo almacene los alimentos en forma de grasa corporal.
- Trate de no comer en restaurantes de comida rápida. Si quieres comida rápida, elige un menú más saludable. Ahora hay muchos restaurantes que ofrecen una amplia selección de ensaladas y frutas.
- No se deje engañar por los productos que dicen ser "bajos en grasas", "menos azúcar", "dietéticos" y "bajos en calorías". Lea el contenido nutricional que figura en el paquete para ver por sí mismo los niveles de azúcar, grasa y carbohidratos que contiene.
- La pérdida de peso de forma saludable se producirá a un ritmo constante. Recuerde que su objetivo es realizar cambios de forma permanente, no instantánea.
- Involucrar a toda la familia en hábitos alimenticios saludables y cambios de estilo de vida. Esta es una opción saludable para todos.
- ¡No hagas un cambio total de inmediato! Consume 1 alimento saludable entre otros alimentos. Luego aumente a 2 comidas, luego comience a comer todos los alimentos saludables, ¡para que su cuerpo no se sorprenda! Realice cambios gradualmente.
