Como muchos otros, es posible que desee perder algunos kilos lo más rápido posible. Hay quienes sugieren beber café como ayuda para la dieta, pero el papel del café y la cafeína en la pérdida de peso es muy debatido. La cafeína puede perder algunos kilos o incluso prevenir el aumento de peso, pero no puede reducirlo de manera significativa ni mantenerlo en forma permanente. Sin embargo, tomar café sabiamente y combinarlo con una dieta saludable y ejercicio te ayudará a perder peso.
Paso
Parte 1 de 5: Obtener los beneficios físicos del café
Paso 1. Reduzca el hambre con una taza de café
Un rasgo positivo del café es su capacidad para suprimir el apetito. Intente tomar café si tiene hambre o quiere comer más. Este método puede reducir el hambre hasta que llegue el momento de comer o facilitarle una comida larga.
Considere beber café descafeinado o medio cafeinado si no quiere tomar una taza de café llena o si está muy cerca de la hora de acostarse. Debe evitar el café de cuatro a seis horas antes de acostarse, si es posible. Beber café antes de acostarse puede interrumpir el sueño y provocar un aumento de peso
Paso 2. Combine el café y el agua
Aunque es un diurético, el café no provoca deshidratación. Sin embargo, beber café y agua durante el día puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y evitar la tentación de comer. Además, puede evitar consumir demasiado café y posiblemente interrumpir el sueño.
Intenta beber 3 litros de agua al día si eres hombre y 2 litros si eres mujer. El agua es muy importante para mantener el cuerpo hidratado, pero el hambre también puede indicar sed, no necesidad de alimentos
Paso 3. Beba café antes de hacer ejercicio
El café puede simular la termogénesis, que es la forma en que el cuerpo crea calor y energía al digerir los alimentos. Como resultado, se reducirán algunas calorías adicionales. Tomando café antes de hacer ejercicio, el cuerpo podrá quemar más calorías y grasas.
Beba aproximadamente 200 mg de cafeína del café para obtener resultados óptimos de ejercicio. Es el equivalente a un americano mediano o una pequeña infusión regular de un lugar como Starbucks
Parte 2 de 5: Evitar la trampa de calorías en el café
Paso 1. Lea la etiqueta del producto
Los productos de café de especialidad son deliciosos, pero a veces contienen calorías o grasas y azúcar adicionales innecesarios, que contribuyen al aumento de peso. Además, los aditivos del café como la nata o el azúcar aumentarán el contenido calórico del café. Al leer las etiquetas de los productos de café que compra, puede evitar el café que podría obstaculizar sus esfuerzos para perder peso.
Recuerde que en un programa de adelgazamiento, cada caloría cuenta incluso si está en forma líquida
Paso 2. No use crema y azúcar
El café contiene solo dos calorías por taza. La nata y el azúcar agregados pueden aumentar significativamente el contenido calórico. Si no puede beber café negro, use leche descremada y edulcorantes sin azúcar.
- Tenga en cuenta que las mezclas de crema batida y media nata y media y leche contienen 52 y 20 calorías por cucharada, respectivamente. La crema también contiene mucha grasa. El azúcar granulada contiene 49 calorías por cucharada. Agregar cada una de esas cucharadas adicionales es lo mismo que agregar 100 calorías vacías. Si usualmente usa más de una cucharada, serán las calorías adicionales las que causen aumento de peso.
- No use mantequilla si está usando mantequilla (como en el café a prueba de balas). Una cucharada de mantequilla contiene 102 calorías y casi 12 gramos de grasa. Ambos pueden dificultar la pérdida de peso. Intente sustituir la mantequilla por leche descremada o leche de nueces sin azúcar o leche de coco para obtener un sabor más rico.
- Asegúrese de usar leche y crema sin azúcar. La leche endulzada generalmente usa azúcar u otros aditivos que agregan calorías vacías. Lea la información sobre el valor nutricional en el empaque del producto para averiguar cuántas calorías hay en cada porción del producto.
- Considere beber café helado si el sabor del café negro es demasiado fuerte. El sabor del café helado suele ser más ligero. Asegúrate de no agregar azúcar.
- Agregue sabor al café normal. Espolvorea un poco de canela molida, cacao o miel para endulzar el café y ayudarte a disfrutar del sabor.
Paso 3. Evite el café de especialidad
Muchos cafés y cafeterías ofrecen cafés especiales con sabores interesantes, como especias de calabaza o moca de menta. Sin embargo, la bebida se parece más a un postre que contiene cientos de calorías y grasa añadida. Si está buscando perder peso, opte por una simple infusión de café y siéntase libre de disfrutar de vez en cuando.
Lea la información sobre el valor nutricional antes de pedir un café especial. Si no hay información, solicite al gerente listas de productos e información sobre el valor nutricional
Paso 4. Encuentre formas de reducir las calorías
Recuerde que está bien tomar café con un sabor especial de vez en cuando. Sin embargo, si realmente desea una bebida especial y también evita las calorías, considere agregar una alternativa con menos calorías.
Ordene el tamaño más pequeño y solicite jarabe sin azúcar, leche descremada y edulcorantes artificiales en lugar de las opciones habituales. Dígale al personal oa la cafetera que no quiere crema batida encima del café. Esto puede reducir muchas calorías vacías
Parte 3 de 5: Bebe café sabiamente
Paso 1. Beba una cantidad saludable de café
Un poco de café tiene muchos beneficios. El café puede suprimir temporalmente el apetito y simular una mínima quema de calorías. Sin embargo, el consumo excesivo de café puede aumentar el estrés y el insomnio, los cuales pueden llevar a comer en exceso. Una o dos tazas de café con cafeína al día son suficientes para ayudar a perder peso. En total, no debe exceder los 400 mg de cafeína por día. Esto es el equivalente a cuatro tazas de café, 10 latas de cola o dos bebidas energéticas.
Recuerde que el café negro es la mejor opción en un esfuerzo por bajar de peso. Una taza de café negro tiene solo 2 calorías y no tiene grasa. Las bebidas como los refrescos y las bebidas energéticas tienen un alto contenido de calorías o azúcares añadidos que pueden dificultar la pérdida de peso
Paso 2. Mantenga cierta distancia
Si desea obtener los máximos beneficios para perder peso al tomar café, considere espaciar su consumo de café al día. Esto no es solo para proporcionar energía durante el trabajo o el ejercicio, sino que también suprime el hambre.
Respete los límites diarios tanto como sea posible. Por ejemplo, si puede beber con seguridad 4 tazas de café al día, beba una taza por la mañana, una taza en el almuerzo, una taza en la tarde y una taza en la cena. Ajuste el horario para averiguar cuál es el mejor para usted
Paso 3. Pruebe el café con media cafeína
Si desea tomar más café en un día, pruebe una mezcla de granos de café con cafeína y descafeinado, a menudo llamada mitad cafeína o mitad caff. Esto le permite beber café de manera segura hasta ocho veces al día y puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva.
- Asegúrese de leer la etiqueta del producto para asegurarse de que el café que bebe contenga la mitad de cafeína. La etiqueta también indica cuánta cafeína hay en una taza. Siempre que cumpla con un límite de consumo diario seguro, puede beber tanto café con media cafeína como desee.
- Haga su propio café medio descafeinado mezclando medio café normal con medio café descafeinado. Otro truco consiste en beber media taza de café normal con media taza de agua caliente.
- Si está utilizando una máquina como la Keurig, deje la taza (taza K) en la Keurig y vuelva a hacer con la misma taza.
Parte 4 de 5: Adopción de una dieta equilibrada
Paso 1. Consuma alimentos regulares ricos en nutrientes
. La dieta juega un papel importante en la pérdida de peso. Comer tres comidas al día con una dieta sana y equilibrada todos los días puede ayudarte a perder algunos kilos y quemar el exceso de grasa. Los alimentos frescos con alto contenido de vitaminas y minerales, carbohidratos complejos y cantidades moderadas de grasa son beneficiosos para la salud y ayudan a perder peso.
- Como regla general, reduzca entre 500 y 1000 calorías por día. Recuerda que no debes consumir menos de 1200 calorías al día porque los resultados no serán visibles (porque tu cuerpo cree que tienes hambre, por lo que almacena energía y grasa) y también sufrirás por no comer lo suficiente. Si desea saber el número exacto, existe una nueva herramienta que puede ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita cada día para perder peso. Hay muchos sitios a los que se puede acceder, incluidos https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ y
- Incluya una variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos en su dieta y bocadillos diarios. Los cinco grupos son frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. Asegúrese de variar sus opciones para obtener una variedad de nutrientes que apoyen la salud y la pérdida de peso. Los alimentos saludables generalmente contienen mucha fibra que lo mantiene lleno por más tiempo.
- Coma frutas y verduras frescas como frambuesas, arándanos, brócoli y zanahorias. Obtenga sus necesidades de granos integrales de pasta o pan integral, avena, arroz integral o cereales para el desayuno. Para las proteínas, elija cortes magros de carne o aves, así como frijoles cocidos, huevos o mantequilla de maní. Los productos lácteos se obtienen a partir de queso, yogur, leche de vaca y de frutos secos y helados.
Paso 2. Di no a la comida chatarra
Puede que tenga buen sabor, pero la comida chatarra es el gran enemigo de las dietas. Los alimentos poco saludables suelen estar llenos de grasas y calorías que dificultan los esfuerzos para perder peso.
- Evite los alimentos con almidón elaborados con carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco y los pasteles. Evitar este tipo de alimentos o elegir versiones integrales puede hacer que se sienta lleno y pierda peso.
- Lea las etiquetas de los productos en busca de azúcares ocultos. Busque palabras como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa, todas las cuales son tipos de azúcar. Cualquier cosa con una palabra que termine en "osa" significa azúcar.
Paso 3. Cambie su dieta lentamente
La alimentación saludable no solo se puede hacer unas pocas semanas, sino toda la vida. Comer sano puede ayudarlo a perder y mantener el peso. Cuando esté emocionado, es posible que desee cambiar su dieta de una vez, pero en realidad una dieta gradual le ayudará a evitar que vuelva a caer en los viejos hábitos.
- Considere comenzar reemplazando la comida procesada o basura. Por ejemplo, pruebe con arroz integral en lugar de arroz blanco. También puedes comer más verduras que arroz. También puede hacer palomitas de maíz sin mantequilla o chips de espinaca al horno en lugar de papas fritas.
- Permítase "comer tanto" como una vez a la semana o si ha alcanzado un objetivo determinado. Mimarse de vez en cuando puede evitar los antojos irresistibles que suelen llevar a comer en exceso.
Paso 4. Planifique el menú de comidas
El menú de comida te evitará los malos hábitos alimenticios. Puede asegurarse de obtener suficientes calorías y nutrientes sin volver a contar las calorías.
- Planifique tres comidas y dos refrigerios cada día. Varíe el tipo de comida. Por ejemplo, desayunar con una taza de yogur con fresas frescas, pan integral y café con leche descremada. Para el almuerzo, prepare lechuga con una variedad de verduras, pollo a la parrilla y hummus. Para la cena, haga una cena familiar con pescado y un poco de lechuga y coliflor al vapor. Si quieres postre, elige fruta fresca o helado sin azúcar.
- Si va a comer fuera, inclúyalo también en el plan. Puede saber si un restaurante tiene opciones saludables consultando su menú en su sitio web o llamando. Elija algunas opciones saludables e incorpórelas a su plan de alimentación. Asegúrese de mantenerse alejado de las mesas de buffet, cestas de pan, platos con salsas pesadas y alimentos fritos. Pide espresso en lugar de postre a menos que te vayas a dormir pronto.
Parte 5 de 5: Hacer actividad física con regularidad
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
La combinación de actividad física con café y una dieta saludable puede ayudarlo a perder aproximadamente de 0,5 a 1 kg por semana. La actividad física de cinco a seis días a la semana puede ayudarlo a alcanzar el peso deseado más rápido.
- Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Como regla general, debe intentar hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días para perder peso. Si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, divídalo para que sea más fácil. Por ejemplo, haz dos ejercicios de 15 minutos cada uno.
- Elija una actividad que disfrute, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Recuerde que los deportes de equipo u otras actividades como el salto en trampolín o la cuerda también se incluyen en los deportes semanales.
Paso 2. Realice un entrenamiento de fuerza
El músculo quema más calorías que las células grasas, incluso en reposo. Por tanto, los músculos te ayudarán a quemar calorías mientras duermes. Agregar entrenamiento de fuerza a sus actividades diarias puede ayudarlo a perder peso más rápido. No hay pautas específicas para la duración del entrenamiento de fuerza, pero apunte al menos dos días a la semana.
- Considere consultar a un entrenador certificado antes de comenzar. Un entrenador puede ayudarlo a encontrar la mejor forma de entrenamiento de fuerza para sus necesidades y habilidades.
- Haga ejercicios que involucren a todo el cuerpo. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza, como las sentadillas y las estocadas, también trabajará las piernas, los abdominales y la parte superior del cuerpo. Pruebe con una cuerda de resistencia si el peso parece demasiado pesado.
- Otra forma de fortalecer tu cuerpo es hacer yoga o Pilates de forma regular. Puedes hacer yoga o pilates en casa en DVD, desde Internet o en el estudio.
Paso 3. Deje que su cuerpo descanse
Al igual que la dieta y el ejercicio, el descanso también es importante para la salud. No descansar lo suficiente en realidad te hace subir de peso porque el cuerpo está más estresado. Dormir menos de siete horas por noche también puede reducir y cancelar los beneficios de otros hábitos saludables.
- Tómate un día completo de descanso a la semana. Ayuda al cuerpo a desarrollar músculo y a recuperarse del ejercicio o el estrés. Tal vez necesite combinar días de descanso y "días de comer".
- Duerma al menos siete horas cada noche y trate de dormir de ocho a nueve horas. Pruebe una siesta de 30 minutos si se siente cansado.
