Muchas personas quieren perder peso de inmediato debido a ciertas razones, pero varias razones hacen que esto sea difícil de lograr, especialmente porque la pérdida de peso drástica tiene efectos negativos en el cuerpo, como ralentizar el metabolismo e inhibir la pérdida de peso. Además, la pérdida de peso repentina es muy peligrosa si padece trastornos o enfermedades metabólicas. Por lo tanto, debe tener cuidado y seguir controlando su estado de salud cuando ejecute un programa de pérdida de peso. Los siguientes consejos y un poco de determinación te harán bajar de peso más rápido y sin ningún problema.
Paso
Parte 1 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Reducir el consumo de calorías
Pequeños cambios en la dieta pueden reducir la ingesta de calorías, por ejemplo, reduciendo las porciones de alimentos, comiendo alimentos bajos en grasa y evitando los alimentos altos en calorías. Para eso, siga los siguientes consejos:
- Comience a reducir la porción de comida cada vez que ingiera alimentos.
- Cuando beba café o té, use leche descremada o baja en grasa si es necesario.
- Use mostaza en lugar de mayonesa al hacer sándwiches.
- Vierta el aderezo para ensaladas poco a poco, en lugar de mucho a la vez.
- Cuando pida o sirva alimentos, separe los condimentos o salsas en platos separados y utilícelos con moderación. No espolvorear ni verter completamente sobre los alimentos.
- Evite los alimentos con salsas. Elija carnes a la parrilla o verduras al vapor. Use aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana como aderezo para ensaladas.
Paso 2. Beba más agua de lo habitual
Este paso puede ayudarlo a perder peso porque el agua es útil para evacuar el intestino sin problemas y hace que el sistema digestivo funcione correctamente. Esta condición es muy necesaria para adelgazar. Además, el agua mantiene el cuerpo hidratado durante el ejercicio como forma de adelgazar.
- Tendrás más energía y estarás en forma si tu cuerpo está siempre hidratado.
- El agua potable juega un papel importante si desea perder peso haciendo ejercicio.
- El hábito de beber más agua es útil para iniciar las evacuaciones intestinales para que se reduzca el peso y el cuerpo se mantenga sano.
- Para calcular la necesidad de agua en litros / día, multiplique el peso corporal en kilogramos por 0,044. Además de satisfacer las necesidades diarias, beba 350 mililitros de agua cada 30 minutos de ejercicio.
Paso 3. Reducir la ingesta de carbohidratos
Este paso también es útil para adelgazar. Los carbohidratos se descomponen muy fácilmente en el cuerpo, por lo que desencadenan el hambre más rápidamente y le dan una señal al cuerpo para almacenar grasa. Ambas cosas dificultan la pérdida de peso. Eliminar los carbohidratos de la dieta no es fácil. Por lo tanto, trate de reducir el consumo de carbohidratos, en lugar de eliminarlos por completo.
- No comas demasiado pan.
- El consumo de cereales debe ser de un máximo de 80 gramos / día.
- Limite el consumo de papas, arroz y maíz.
- Una dieta baja en carbohidratos puede ser mala si tiene problemas de salud. No sigas una dieta baja en carbohidratos a largo plazo antes de consultar a un médico.
Paso 4. Coma proteínas magras
La proteína juega el papel más importante si desea perder peso en 2 semanas porque el cuerpo necesita más energía para digerir las proteínas que los carbohidratos para que aumente la quema de calorías. Además, la proteína te hace sentir menos hambriento. Consuma los siguientes alimentos como fuente de proteínas:
- Pez.
- Carnes rojas con poca grasa.
- Carne de venado o ternera.
- Pollo.
- Pavo (carne blanca).
- legumbres.
- Otras carnes o proteínas bajas en grasas.
Paso 5. Coma más frutas y verduras
Este paso acelera la pérdida de peso porque las frutas y verduras hacen que se sienta satisfecho por más tiempo para que no sienta hambre rápidamente. Estos alimentos contienen nutrientes que son saludables para el cuerpo y fibra que es útil para iniciar las deposiciones. Por lo tanto, adelgazará más rápido si hace dieta comiendo muchas frutas y verduras. Para eso, siga los siguientes consejos:
- En cada comida, consuma verduras al menos 1/2 plato.
- Elija zanahorias, tomates cherry u otras verduras como bocadillo.
- Al hacer el sándwich, rellénelo con espinacas, rodajas de pepino o pimiento morrón en rodajas.
- Coma manzanas, varios tipos de bayas, plátanos u otras frutas.
Paso 6. Reducir la ingesta de azúcar
Muchos alimentos que son beneficiosos para el cuerpo contienen azúcar, como productos lácteos, verduras, frutas y cereales integrales. En lugar de ser eliminado de la dieta, no ingiera alimentos y bebidas que no sean útiles, como alimentos dulces, cereales azucarados, jugos de frutas, refrescos y dulces. Para reducir la ingesta de azúcar, siga las siguientes sugerencias:
- No agregue azúcar al café o al cereal.
- Lea los ingredientes que figuran en el paquete porque muchos alimentos y bebidas envasados contienen azúcar, incluidos los que se consideran sin azúcar, como las salsas para pasta, las bebidas energéticas y las salsas para barbacoa.
- Tenga en cuenta que el azúcar en los productos envasados a menudo se incluye con otros nombres, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltosa, sacarosa, dextrosa o edulcorantes a base de maíz.
Paso 7. No consuma sodio (sal)
Perderá peso si reduce el consumo de sal por un tiempo porque la sal hace que el cuerpo retenga líquidos, mientras que el 55-60% del peso corporal es el peso de los líquidos corporales. Para bajar de peso, no consuma sal en absoluto durante 2 semanas siguiendo los siguientes pasos:
- No agregue sal a la comida. Use especias para cocinar sin sal para que la comida no quede blanda.
- Evite los alimentos procesados y envasados o utilícelos al mínimo porque tienen un alto contenido de sal.
- Si desea comer alimentos envasados, elija uno que sea bajo en sal.
- Las ensaladas Pugasan y otros aderezos contienen mucha sal. Por lo tanto, no lo consuma ni lo use al mínimo.
- Reducir la ingesta de sal es beneficioso para mejorar la salud.
Paso 8. No beba alcohol
Muchas personas, sin saberlo, consumen demasiadas calorías al tomar bebidas alcohólicas. Desafortunadamente, las calorías de las bebidas alcohólicas son inútiles y no son nutritivas. En algunos países, se permite el consumo de alcohol para mujeres 30 mililitros / día y hombres 60 mililitros / día. No consuma alcohol mientras pierde peso durante 2 semanas. Si desea beber alcohol, tenga en cuenta las siguientes sugerencias e información:
- Una bebida alcohólica de 30 mililitros contiene 100 calorías, una copa de vino de 125 mililitros contiene 120 calorías y una lata de cerveza de 230 mililitros contiene 150 calorías.
- Opte por un cóctel ligero, como mezclar jugo con una bebida alcohólica, por menos calorías que beber vodka sin ninguna mezcla.
- Mezcle vino blanco y refresco sin sal.
- Consuma bebidas alcohólicas que hayan pasado por el proceso de destilación porque saben mejor, pero no son altas en calorías.
- Beba cervezas de bajo contenido alcohólico en lugar de cervezas de alto contenido alcohólico.
- Evite las bebidas azucaradas o alcohólicas.
Parte 2 de 3: Haga ejercicio todos los días
Paso 1. Cree un programa de ejercicios para que pueda ejercitarse con regularidad
Si quiere bajar de peso en 2 semanas, debe hacer ejercicio todos los días. Un programa de ejercicios facilita que sus sueños se hagan realidad, por ejemplo, reservando 1 hora al día para entrenar. Registre el horario en un calendario o use la aplicación del teléfono como recordatorio. Cíñete al horario de forma constante como si estuvieras acudiendo a una cita.
Paso 2. Elija un deporte que le guste
Los horarios que se han realizado suelen ser difíciles de llevar a cabo si no se ejercita según sus intereses. Por lo tanto, asegúrese de hacer ejercicio de acuerdo con su pasatiempo. Además, programe un ejercicio cardiovascular de alta intensidad moderadamente desafiante. Las siguientes actividades son útiles para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
- Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, usar la máquina elíptica.
- Adelgace con ejercicio cardiovascular 1 hora al día.
- Si recién está comenzando, haga ejercicio lo mejor que pueda y luego aumente gradualmente la duración y la intensidad.
- Una forma eficaz de aumentar la quema de calorías es el entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar ejercicios de intensidad alta y moderada durante un breve período de tiempo, respectivamente.
Paso 3. Reserve más tiempo para caminar
Además del ejercicio cardiovascular, trate de caminar tanto como sea posible. No es necesario programar. Tómese el tiempo para caminar con la mayor frecuencia posible durante su vida diaria como la mejor manera de hacer ejercicio. Los expertos en salud afirman que caminar al menos 10,000 pasos / día puede perder peso.
- Busque un lugar para estacionar lejos de la oficina o de las compras.
- Deje su escritorio para caminar en otro lugar durante al menos 1 hora al día.
- Tómese el tiempo para caminar en el lugar mientras ve la televisión.
- Cuando esté hablando por teléfono, use un teléfono inalámbrico y hable mientras camina por la habitación.
- Utilice las escaleras para reemplazar el ascensor con la mayor frecuencia posible.
- Reserve tiempo para caminar a paso ligero para que su frecuencia cardíaca sea más rápida de lo normal y su quema de calorías aumente.
Paso 4. Practique levantar pesas de intensidad ligera
Aunque el ejercicio cardiovascular es muy eficaz para perder peso en poco tiempo, los beneficios son mayores cuando se apoya en un entrenamiento con pesas de intensidad ligera. Además de lograr los objetivos de pérdida de peso a corto plazo, el entrenamiento con pesas lo mantiene saludable y en forma. Para el entrenamiento con pesas, realice los siguientes movimientos:
- Despliegue lateral.
- Flexiones de bíceps.
- Lagartijas.
- estocadas.
- Crujido.
Parte 3 de 3: Cambiando los estilos de vida
Paso 1. Adopte una dieta saludable
Se debe cultivar el hábito de comer alimentos saludables porque esto no se forma por sí solo. Las personas que adoptan una dieta saludable pueden alcanzar mejor sus objetivos de pérdida de peso, por ejemplo, siguiendo estos consejos:
- Haga una lista de menú semanal que conste de alimentos nutritivos y refrigerios saludables y aplíquela de manera constante. Los fines de semana, compre los ingredientes necesarios para preparar el menú. De esa forma, no tendrá ninguna razón para comer otros alimentos.
- Siéntese tranquilamente y coma. Los estudios muestran que las personas que están acostumbradas a comer en un plato mientras están sentadas consumen menos calorías que las personas que comen de pie o comen los alimentos directamente del empaque.
- Elija bocadillos que sean útiles y nutritivos. Lleve estos bocadillos en su bolso o mochila para que siempre pueda comer bocadillos saludables.
Paso 2. Utilice ingredientes naturales al cocinar
Comer en restaurantes con demasiada frecuencia puede provocar un aumento de peso. Por el contrario, el hábito de cocinar en casa te ayuda a reducir tu ingesta calórica. En la medida de lo posible, utilice ingredientes naturales al cocinar para conocer la composición de los alimentos consumidos. Además, puedes evitar el azúcar y la sal que dificultan la pérdida de peso.
- Use un mínimo de aceite y mantequilla.
- Reducir el uso de azúcar.
- Elija recetas horneadas, hervidas o al vapor, en lugar de fritas.
Paso 3. Mira menos televisión
Esta actividad generalmente se realiza sentado para que el cuerpo casi no se mueva. Las investigaciones muestran que los adultos que ven televisión más de 3 horas al día tienen un mayor riesgo de obesidad que las personas que ven televisión menos de 1 hora al día. Esto sucede porque no está haciendo movimientos físicos saludables mientras mira televisión, especialmente si está comiendo bocadillos. Evite esto tomando los siguientes pasos:
- Hacer ejercicio mientras ve la televisión. Coloque el televisor en un lugar determinado para que pueda verlo mientras hace ejercicio en una bicicleta estática o cinta de correr. De esa manera, aún puede disfrutar de sus programas favoritos mientras quema calorías.
- Cuando se muestre su anuncio, tómese el tiempo para trotar o saltar estrellas.
- Oculte el administrador de canales de TV inalámbrico para que tenga que caminar más cerca del televisor si desea ver otros programas. Este paso reduce el hábito de cambiar de canal de televisión sin pensar.
- Realice actividades con las manos para no comer bocadillos mientras mira televisión.
Paso 4. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
El sueño nocturno es necesario para mantener la salud. La falta de sueño dificulta el proceso de digestión de los alimentos y la recuperación física después del ejercicio. Además de hacer que el cuerpo no esté en forma, la falta de sueño le dificulta perder peso y mantener la salud.
- En general, los adolescentes necesitan de 8 a 10 noches de sueño todos los días.
- Los adultos necesitan de 7 a 9 noches de sueño todos los días.
- Los ancianos necesitan dormir de 7 a 8 noches todos los días.
- Si le falta sueño por la noche, tome una siesta, pero no más de 1 hora.
- El aumento de peso puede deberse a la falta de sueño.
- El exceso de sueño a veces hace que el cuerpo se sienta inactivo.
Consejos
- No descuides el horario de comidas porque cuando comes, tiendes a elegir menús poco saludables.
- Adquiera el hábito de desayunar todas las mañanas. Las personas que siempre desayunan tienden a consumir menos calorías durante sus actividades diarias.
- Los estudios demuestran que las personas que pierden peso de manera uniforme (1 / 2-1 kg por semana) pueden mantener su peso ideal a largo plazo.
Advertencia
- No tome medicamentos, suplementos, hierbas y use atajos para perder peso. A menudo, este método tiene efectos adversos muy graves.
- La pérdida de peso en las primeras 2 semanas debe ser de 3-5 kg porque puede tener un impacto negativo en la salud si pierde más de 5 kg.
- Bajar de peso al morirse de hambre o comer muy poco es perjudicial para la salud. La ingesta de calorías que se considera segura es de 1200 a 1500 calorías por día.
- Trate de comprender las cosas relacionadas con cómo lograr el peso corporal ideal.
- La terapia con enemas y laxantes puede reducir temporalmente el peso, pero tiene un efecto negativo en el cuerpo si se usa a largo plazo.
- Los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos afirman que una pérdida de peso segura es de 1 / 2-1 kg por semana.
