Mantener un peso y una dieta saludables proporcionará beneficios para la salud de todos. Sin embargo, en la sociedad actual, mantener una dieta saludable no es tan fácil como parece. Siga algunas de las siguientes sugerencias para comenzar a tener hábitos alimenticios y una vida saludable a partir de hoy.
Paso
Método 1 de 2: intentos de realizar
Paso 1. Calcule sus necesidades calóricas diarias
Todos tenemos diferentes necesidades calóricas, según la edad, el peso y el nivel de actividad. Al saber cuántas calorías necesita, podrá determinar cuántas calorías debe comer cada día.
- Puede calcular sus necesidades calóricas con una calculadora en línea o calcularlo manualmente. Pero seguro, el mejor consejo siempre proviene de los expertos: su médico puede decirle cuántas calorías necesita consumir para alcanzar el peso deseado.
- Si se limita a consumir solo 1.700 calorías por día, recuerde tener en cuenta el ejercicio. Las calorías quemadas por el ejercicio no son demasiadas, pero puede dar un poco de espacio para consumir más calorías. Tenga en cuenta que esta restricción calórica es solo para regular su dieta, con el tiempo ya no tendrá que contar: los buenos hábitos alimenticios se formarán automáticamente.
Paso 2. Lleve un diario de alimentos
Anotar todo lo que come cada día le ayudará a ver cómo son sus hábitos alimenticios y qué grupos de alimentos se está perdiendo. Las bebidas también deben tenerse en cuenta.
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Uno de los factores que hacen que un diario de alimentos sea tan útil es que puede mantenerlo responsable y motivado. Inevitablemente verás lo que comes todos los días y te darás cuenta de que la comida es buena o incluso mala para ti. Si su propio juicio se siente inadecuado, pregunte al de otra persona. Puedes pedirle a un amigo que revise tu diario varias veces a la semana para ver si aún sigues un plan de alimentación saludable. Tener a alguien mirando puede recordarle que no debe ser negligente.
A medida que completa este diario, preste atención a cuándo intercambia alimentos malos por mejores opciones (como elegir yogur bajo en grasa en lugar de pasteles) o cuándo toma la decisión correcta. ¿Lo que es bueno para ti? ¿Qué no es? ¿Qué patrones puedes ver en el diario?
Paso 3. Reducir las porciones de comida
Si le gusta comer porciones grandes, intente llenar su plato con verduras al vapor o un lado de lechuga, ya que no afectarán su planificación de calorías.
En un restaurante, esto será difícil. Si bien puede pedir una porción de papas con queso y un plato de pasta, coma solo lo que necesite. Para la fruta, coma del tamaño de una pelota de tenis. En el caso de las verduras, es del tamaño de una pelota de béisbol. ¿Y carbohidratos? Tan delgado como una pelota de hockey. El sitio WebMD proporciona un contador de porciones bastante bueno para contar la cantidad de alimentos, incluidos los alimentos mezclados. Cualquier cosa que pidas, empaca el resto y llévatelo a casa. Tu billetera también te lo agradecerá
Paso 4. Come despacio
Se necesitan 20 minutos para digerir los alimentos antes de que el cerebro se dé cuenta de que está lleno. Si comes despacio, las calorías que consumes no serán excesivas. Comer casualmente puede evitar que quieras más.
Comer despacio no solo sirve para controlar el consumo de calorías, sino también para que puedas apreciar mejor la comida. Tienes la oportunidad de disfrutar de la experiencia sensorial de comer. Disfruta tu comida, saborea cada bocado. Sabrá cuando se sienta lleno y satisfecho
Paso 5. Manténgase motivado y mantenga un pensamiento positivo
Una dieta saludable es un esfuerzo a largo plazo y los resultados no se verán de la noche a la mañana. Este cambio debería durar toda la vida y se convertirá en un hábito después de unas semanas. No tiene que contar las calorías para siempre y tener miedo de aumentar de peso. No te desanimes. Una actitud positiva durará más que cualquier motivador.
Recompénsese con algo que no sea comida. Elija un masaje agradable o compre flores para su hogar en lugar de comida. Encuentre formas de hacer que el ejercicio y la dieta sean más agradables
Método 2 de 2: Alimentos para comer
Paso 1. Deja de consumir comida chatarra
En general, los alimentos procesados son más altos en calorías y grasas. La comida chatarra contiene muchos nitratos y toxinas, así como sustancias nocivas que no son buenas para el cuerpo. Entonces, además de aumentar la circunferencia de la cintura, la comida chatarra también puede dañar su salud.
Y la verdad es aún más aterradora. Los jugos envasados que generalmente se anuncian como beneficiosos para la salud se almacenan durante meses en la fábrica antes de ser envasados y vendidos. Por ejemplo, solo en países desarrollados como Estados Unidos, las empresas pueden disfrazar legalmente nuevos aditivos para que la FDA no los detecte. Según un recuento del Pew Research Center, hay aproximadamente 1.000 ingredientes que la FDA no sabe que existen. Y, lamentablemente, comer carne de jamón todos los días, ya sea en un sándwich o procesada en otros alimentos, puede aumentar significativamente las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas debido al contenido de nitratos y conservantes químicos. Si estos hechos no lo han convencido, nada más lo hará
Paso 2. Beba agua, H2O o como lo llame
Los refrescos, los jugos y todas las bebidas energéticas generalmente contienen muchas más calorías de las que necesita si su nivel de ejercicio es bajo, lo que lleva a un aumento de peso. El agua, los jugos de frutas con bajo contenido de azúcar y el té son las mejores opciones. Evite el alcohol, ya que puede deshidratarlo y agregar calorías que no necesita. Beba dos vasos de agua antes de comer para que su estómago se sienta lleno incluso antes de sentarse a comer.
No beba agua solo porque dice que es más saludable que las otras opciones: los beneficios son simplemente asombrosos. El agua es buena para los músculos, aclara la piel, reduce el apetito, ayuda a los riñones y facilita la defecación. ¿Aún no puedes creerlo? Beber 0,5 litros de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30% después de diez minutos. En un estudio diferente, los participantes que aumentaron su ingesta de agua perdieron significativamente 7,5 kg en solo tres meses (también contaron las calorías). En conclusión, lleve una botella de agua a donde quiera que vaya y haga lo que haga
Paso 3. Coma muchas frutas y verduras
Si no está muy entusiasmado con la idea de beber galones de agua, las fuentes alternativas de agua son las frutas y verduras. Este tipo de alimento bajo en calorías consiste principalmente en agua, lo que representa 0 calorías. ¿La mejor parte? Las frutas y verduras son ricas en nutrientes y vitaminas.
- Una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de varios tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales, fibra y otros ingredientes que son importantes para la salud y tienen un efecto adelgazante.
- Si no está seguro de la cantidad exacta de frutas y verduras que debe comer, utilice una calculadora en línea en Internet. Como guía, todo el mundo necesita más verduras y frutas.
Paso 4. Elija productos lácteos y proteicos bajos en grasa
Investigaciones recientes han demostrado que cuanto más productos lácteos consumen los adultos, más calorías de las grasas saturadas ingresan, lo que definitivamente no es una buena noticia. Otros estudios también han demostrado que comer mucha carne roja puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Por lo tanto, elija productos lácteos y proteicos bajos en grasa.
- Algunos productos lácteos contienen dos nutrientes importantes que son muy altos y necesarios para el cuerpo, a saber, calcio y proteínas. La leche, el yogur y el queso bajos en grasa contienen altas cantidades de proteínas y calcio por porción. Por ejemplo, una taza de yogur ligero sin grasa puede proporcionarle un tercio de la ingesta recomendada de calcio, junto con el 17% de su requerimiento diario de proteínas.
- Las porciones de proteínas de carnes rojas, aves o pescado solo deben tener el tamaño y el grosor de una palma. A diferencia de la proteína animal, la mayoría de las proteínas vegetales se consideran "incompletas", lo que significa que carecen de algunos de los aminoácidos que componen las proteínas. Al combinar varios tipos de proteína vegetal, como arroz y frijoles o hummus en pan de pita, su proteína se vuelve "completa" como todos los aminoácidos importantes que se encuentran en la proteína animal.
Paso 5. Agregue buenos carbohidratos y grasas
A veces puede parecer más fácil eliminar todos los "alimentos malos", pero no todos los carbohidratos y grasas son malos. En realidad, se necesita grasa para vivir. La grasa nos da energía, la piel se ilumina y contiene vitaminas. Algunos tipos de carbohidratos son ricos en fibra. Este es un tipo de carbohidrato que se absorbe lentamente, por lo que no aumenta el azúcar en la sangre y nos mantiene con energía.
- Elija grasas insaturadas. Reemplace su aceite con aceite de canola, nuez y oliva. Elija nueces, aguacates, aceitunas y legumbres.
- Elija carbohidratos complejos. Generalmente, los carbohidratos complejos son marrones, no blancos. Los ejemplos incluyen trigo, avena, arroz integral y quinua.
Consejos
- Una dieta saludable es un estilo de vida y una elección a largo plazo, no un programa de un mes. Mejora tu dieta ahora para acostumbrarte a reducir la grasa para que sea más fácil en el futuro. En un año o menos, puede encontrar que la pizza casera baja en grasas es mucho más atractiva que la famosa pizza alta en grasas.
- Consulta con un médico si quieres someterte a una dieta bastante extrema.
Advertencia
- Siga comiendo, no muera de hambre por hacer dieta.
- No haga una dieta excesiva. Por lo general, tratamos de esforzarnos para esforzarnos más para perder peso rápidamente, pero no es una opción saludable si no está acostumbrado.
