Una dieta equilibrada y nutritiva es muy importante en un estilo de vida saludable. Una buena dieta proporciona todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar a niveles óptimos. Además, una dieta equilibrada puede fortalecer la inmunidad, apoyar el desarrollo saludable, ayudar a mantener un peso saludable y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes. Una dieta equilibrada es fácil de seguir con un poco de planificación y preparación, y proporcionará la base para una vida sana y feliz.
Paso
Parte 1 de 2: Comprender una dieta equilibrada
Paso 1. Consuma alimentos de los cinco grupos de alimentos
Uno de los componentes más importantes de una dieta equilibrada es comer alimentos de los cinco grupos de alimentos casi todos los días. Cada grupo de alimentos ofrece una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que son importantes para la salud.
- Asegúrese de incluir alimentos del grupo de las proteínas, productos lácteos, cereales, frutas y verduras.
- Además, incluya fuentes de grasas saludables en un día. Aunque la grasa no se considera un grupo de alimentos, los estudios muestran que comer grasas saludables con moderación (como las grasas omega 3) puede ayudar a la salud cardíaca.
- Evitar uno o más de estos grupos de alimentos lo pone en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. No todos los nutrientes están disponibles en todos los grupos de alimentos, por lo que es importante que coma alimentos de los cinco grupos de alimentos todos los días.
Paso 2. Coma una variedad de alimentos de cada grupo
Además de comer alimentos de los cinco grupos de alimentos, también debe comer una variedad de alimentos en cada grupo.
- Cada alimento aporta diferentes vitaminas, minerales y nutrientes para el organismo. Si no realiza variaciones, su ingesta nutricional será limitada.
- Esto es especialmente cierto para las frutas y verduras. Las verduras y frutas están llenas de vitaminas y minerales, y contienen una variedad de antioxidantes que apoyan la salud. Cada fruta y verdura de colores contiene un tipo diferente de antioxidante que ayuda a mantener la salud de varias maneras.
- Intente comer frutas y verduras locales, ya que son frescas y, por lo tanto, ofrecen mayores beneficios de vitaminas y minerales.
Paso 3. Consuma la cantidad adecuada de calorías
Además de comer una variedad de alimentos y asegurarse de comer todos los nutrientes recomendados, también necesitará equilibrar la cantidad de calorías que consume cada día.
- Comer la cantidad correcta de calorías para su edad, nivel de actividad y sexo ayudará a mantener un peso saludable. Si come demasiadas o muy pocas calorías, el riesgo es un aumento o una pérdida de peso no deseados.
- En general, la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 1500 calorías diarias y los hombres necesitan alrededor de 2000 calorías diarias. Este número varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud en general.
- Si quiere subir o bajar de peso, igualmente necesita ingerir la cantidad adecuada de calorías. Los niveles muy altos o muy bajos de calorías también pueden causar problemas de salud.
Paso 4. Evite las dietas estrictas
No siga un programa de dieta que requiera que evite ciertos alimentos o coma otros alimentos en exceso. Este tipo de dieta puede hacer que coma demasiado de un nutriente y no lo suficiente de otro, lo que resulta en una dieta desequilibrada.
- Las dietas bajas en carbohidratos enfatizan evitar o limitar la ingesta de alimentos a base de carbohidratos, como frutas, verduras con almidón, legumbres, cereales y productos lácteos. Restringir tantos grupos de alimentos lo pone en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
- Una dieta baja en grasas aconseja evitar los alimentos con alto contenido de grasa, como carnes con alto contenido de grasa, huevos, pescado graso, productos lácteos enteros y mantequilla o aceite. Si bien limitar la ingesta de grasas puede resultar beneficioso, las grasas de la dieta tienen un papel importante en la absorción de vitaminas liposolubles (como las vitaminas A o D).
- Una dieta alta en proteínas enfatiza el consumo de alimentos a base de proteínas como aves, huevos, cerdo, ternera, mariscos o legumbres. La ingesta moderada de proteínas está bien, pero los niveles muy altos de proteínas pueden causar daño renal con el tiempo.
Paso 5. Disfrute de una comida moderada
Una dieta equilibrada también incluye algunos pasteles ricos en calorías o deliciosos. Aunque no deben consumirse con regularidad, todavía se aceptan como parte de una dieta sana y equilibrada.
- Incluya alimentos o bebidas especiales en su dieta de vez en cuando. Por ejemplo, tarta de postre o una copa de vino.
- Tenga cuidado de no exceder el límite o elegir estos alimentos para todos los días. Esto desequilibrará aún más la dieta y puede conducir a un aumento de peso o contribuir a enfermedades crónicas como la hipertensión arterial o la diabetes.
- Esto también incluye bebidas alcohólicas. Cuando son autoindulgentes como este, las mujeres no deben consumir más de una bebida por día y los hombres no deben consumir más de dos bebidas de alcohol por día.
Paso 6. Haga un plan de comidas
Para ayudarle a planificar una dieta equilibrada, puede ser una buena idea desarrollar un plan de alimentación para usted. De esta manera, verá si cumple con las dietas nutricionales básicas, como comer una porción de cada grupo de alimentos y variar sus opciones a lo largo de la semana.
- Cuando planifique su comida, asegúrese de incluir alimentos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Además, también incluya los bocadillos que planea comer.
- Después de haber elaborado su plan de alimentación durante unos días o semanas, revíselo nuevamente para asegurarse de haber incluido una variedad de alimentos de cada grupo. Si nota que hay menos variedad en su dieta en determinados días, corríjala según sea necesario.
- También puede descargar una aplicación de registro de alimentos en su teléfono para que sea aún más fácil planificar las comidas.
Parte 2 de 2: Mantener una dieta equilibrada
Paso 1. Coma proteínas magras
La proteína es un nutriente esencial que necesita en cantidades relativamente grandes. Incorporar una fuente de proteína en cada comida y en los bocadillos puede ayudarlo a alcanzar su objetivo diario.
- La proteína se encuentra en muchos tipos de alimentos, como aves, res, cerdo, legumbres, huevos, productos lácteos y tofu o productos de soya.
- Una porción de proteína es aproximadamente de 85 a 110 gramos. Este es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o una chequera. La mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos al día y los hombres alrededor de 56 gramos de proteína al día.
- Si mantiene un peso saludable, elija fuentes de proteínas magras o bajas en grasa. Este tipo de proteína es más baja en calorías y puede ayudar a perder peso. Las proteínas magras incluyen pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, chuletas de pavo, carne molida 90% magra o más alta, o frijoles sin sal.
Paso 2. Coma una variedad de frutas y verduras
Las frutas y verduras contienen muchos tipos de vitaminas, minerales y fibra. También son una fuente de antioxidantes que promueven la salud y no se pueden obtener de otros alimentos.
- Una porción de fruta es una pequeña pieza o taza de fruta picada. En general, trate de comer 2-3 porciones de fruta todos los días.
- Una porción de vegetales equivale a 1 taza o 2 tazas de vegetales de hojas verdes. Trate de comer de 4 a 5 porciones de verduras todos los días.
- Para obtener una variedad de antioxidantes, elija frutas y verduras de diferentes colores cada día. Esto ayudará a agregar variedad porque las frutas de diferentes colores contienen diferentes vitaminas.
Paso 3. Elija granos 100% integrales
El grupo de cereales se compone de cereales integrales y cereales procesados. Si puede, elija la mitad o todas las opciones de cereales con granos 100% integrales.
- Los alimentos integrales se procesan mínimamente y contienen todas las partes del cereal, es decir, el embrión, el endospermo y la epidermis. Juntos, proporcionan fibra, proteínas y otros nutrientes que son beneficiosos para la salud. Algunos ejemplos de alimentos integrales son la pasta 100% integral, el maíz, la quinua, la avena, el arroz integral y el pan 100% integral.
- Los cereales procesados han pasado por múltiples procesos y no contienen cáscaras ni granos de cereales (reduciendo así la cantidad de nutrientes que contienen). Ejemplos de cereales procesados son el pan blanco, la pasta simple, el arroz blanco y otros alimentos cuyo ingrediente principal es la harina blanca.
- Una porción de granos integrales equivale a 30 gramos o taza. Trate de comer de dos a tres porciones de cereales integrales cada día. Trate de obtener la mitad de su ingesta de cereales de granos 100% integrales.
Paso 4. Incluya fuentes de grasas saludables
La grasa no se considera un grupo de alimentos, pero se considera un nutriente esencial para una dieta equilibrada. Sin embargo, debe tener cuidado de no comer demasiada grasa o del tipo incorrecto de grasa.
- Concéntrese en comer grasas saludables para el corazón como las grasas omega 3 y otras grasas monoinsaturadas. Los estudios demuestran que este tipo de grasa puede ayudar a mejorar la salud cardíaca. Por ejemplo, aceite de oliva o de oliva, pescado graso, aguacate, nueces o aceite de maní.
- Una porción de grasa o aceite es 1 cucharadita. Trate de comer una o dos porciones al día, pero no más de dos.
- Evite o minimice las grasas no saludables como las grasas trans y las grasas saturadas. Se ha demostrado que este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas no saludables se encuentran en alimentos como la comida rápida o fritos, o en proteínas animales con alto contenido de grasa.
Paso 5. Toma suplementos
A veces, es posible que no pueda comer todos los grupos de alimentos o una gran variedad de alimentos. Esto puede deberse a una alergia a los alimentos, sensibilidad a los alimentos o una enfermedad crónica. En este caso, debe consumir cantidades adecuadas de nutrientes esenciales a través de otras fuentes, como suplementos de vitaminas y minerales. Trate de obtener la mayor cantidad de nutrientes posible de los alimentos y solo tome suplementos cuando sea necesario.
- Tomar suplementos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos nutricionales diarios. Es posible que desee considerar tomar un multivitamínico, calcio (especialmente si es alérgico a la leche o intolerante a la lactosa), aceite de pescado (si es alérgico a los mariscos o no come pescado) o vitamina D (que es difícil de obtener de comida pero se puede obtener del sol).).
- Los vegetarianos y veganos también pueden necesitar suplementos con vitamina B12 o hierro porque sus dietas contienen cantidades limitadas de estos nutrientes.
- Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento de vitaminas, minerales o hierbas. Aunque generalmente son inofensivos, algunos suplementos pueden interactuar seriamente con medicamentos recetados y enfermedades crónicas. Su médico podrá decirle qué suplementos son seguros y apropiados para usted.
- Una vez más, no confíe únicamente en los suplementos para proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales. La nutrición de los alimentos siempre es mejor.
Paso 6. Consulte a un dietista registrado
Mantener una dieta equilibrada puede resultar difícil o confuso en ocasiones. Sin embargo, consultar a un dietista registrado puede brindarle más información, orientación y apoyo para los cambios en la dieta.
- Un dietista registrado es un nutricionista profesional con licencia que tiene conocimientos en nutrición, alimentación saludable y pérdida de peso.
- Busque un dietista en su área o comuníquese con su médico para ver si trabaja con un dietista y puede derivarlo.
Consejos
- Coma pequeñas porciones de frutos secos de varios tipos. Pero no se exceda.
- Come despacio para evitar comer en exceso. Comer a un ritmo lento permite que su mente envíe señales a su cuerpo de que está lleno. Si comes demasiado rápido, tu cerebro no enviará esta señal hasta que hayas comido demasiado.
- Un plan de alimentación reducido en calorías que incluya la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas también ayudará a perder peso. Al seguir un plan de dieta equilibrada, no tiene que dejar de comer grupos de alimentos integrales que son nutritivos y no obtienen los nutrientes esenciales que contienen. Como buen comienzo, elija un plan de alimentación que incluya una amplia variedad de alimentos.
