La palabra "flexibilidad" se puede definir como el rango de movimiento de la articulación o la longitud de los ligamentos y tendones que encierran la articulación. Estirar es una forma de estirar el cuerpo, pero no funciona si solo se estira. Necesitas practicar yoga o pilates y cuidar tu salud. Comer alimentos nutritivos y beber agua según sea necesario es beneficioso para aumentar la flexibilidad corporal.
Paso
Método 1 de 3: Estirar regularmente
Paso 1. Solicite orientación a un preparador físico profesional
Antes de practicar estiramientos, es una buena idea buscar el consejo de un preparador físico o instructor de ejercicios. Asegúrese de conocer la postura correcta para practicar estiramientos, incluso si es solo una práctica con un entrenador profesional en el estudio o en el gimnasio.
- Un preparador físico profesional puede determinar su nivel de flexibilidad y rango de movimiento y luego enseñarle ejercicios de estiramiento que se adapten a sus necesidades y nivel de flexibilidad.
- Siga un programa de entrenamiento de estiramiento o flexibilidad después de buscar información en el gimnasio, la práctica de defensa personal o el estudio de yoga más cercano.
Paso 2. Adquiera el hábito de calentar antes de practicar estiramientos
El músculo puede sufrir un esguince o una lesión grave si se estira mientras el músculo aún está rígido. Idealmente, debería practicar estiramientos después de cada entrenamiento. Ejercicios de calentamiento antes de estirar
Ejercicio aeróbico ligero.
Camine o trote de 5 a 10 minutos.
Estiramiento dinámico de luz.
Por ejemplo, estocadas, torciendo los brazos (haciendo grandes círculos hacia adelante y hacia atrás con los brazos) o tocándose los dedos de los pies. No hagas posturas estáticas por mucho tiempo.
Flexión de articulaciones.
Mientras está acostado, coloque el tubo de espuma de poliestireno debajo de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los flexores de la cadera y muévalo hacia arriba y hacia abajo.
Paso 3. Realice estiramientos de brazos y hombros
Comience el ejercicio de pie o sentado en el borde de una silla inamovible. Asegúrese de estar de pie o sentado con la postura correcta. Enderece la espalda en una condición neutra y luego tire ligeramente de los hombros hacia atrás para que los omóplatos estén alineados con la columna.
- Estire el brazo derecho horizontalmente frente al pecho y presione la parte superior del brazo (ligeramente por encima del codo) con la mano izquierda hasta que el músculo se estire. No presione la parte superior del brazo con tanta fuerza que se sienta incómodo. Mantenga durante 5 segundos mientras respira profundamente y luego suelte. Haz el mismo movimiento estirando el brazo izquierdo frente al pecho.
- Estire el brazo derecho hacia arriba y doble el codo derecho de modo que la palma de la mano derecha quede detrás de la cabeza. Sostenga los dedos de la mano derecha desde abajo con la mano izquierda tanto como pueda. De lo contrario, sostenga el codo derecho con la mano izquierda y jálelo hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en el músculo tríceps derecho. Mantenga durante 5 segundos y luego suelte lentamente. Baja ambos brazos y luego haz el mismo movimiento estirando el brazo izquierdo hacia arriba.
Paso 4. Haz la postura del puente para estirar la espalda
La postura del puente es útil para estirar los músculos de todo el cuerpo, especialmente la espalda, el pecho, las piernas y los músculos centrales. Comience el ejercicio acostándose boca arriba en el suelo, doblando las rodillas 90 ° y colocando los pies en el suelo.
- Presione los brazos y las palmas contra la colchoneta a los lados y levante las caderas hasta que su cuerpo parezca un puente y sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos mientras respira profundamente y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo. Haz este movimiento de 3 a 5 veces.
- Si desea practicar con una postura más desafiante, haga la postura del puente y luego estire la pierna izquierda hacia arriba. Baje la pierna izquierda al piso y luego estire la pierna derecha hacia arriba.
Paso 5. Haz la postura de la mariposa
Esta postura es útil para flexionar los glúteos y los músculos de los muslos y relajar el cuello y la espalda. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
- Doble las rodillas y junte los pies para que se toquen entre sí. Sostenga la parte posterior del pie y lleve el pecho a la planta del pie mientras exhala. Asegúrese de activar los músculos centrales, enderezar la espalda, tirar de los hombros hacia atrás para no encorvarse.
- Baje su cuerpo al piso lo más que pueda mientras intenta llevar su pecho a las plantas de sus pies. Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos mientras respira profundamente.
Paso 6. Realice una postura giratoria mientras está sentado
Estire ambas piernas hacia adelante y luego cierre. Active los músculos centrales y enderece su cuerpo tirando de los hombros hacia atrás para que los omóplatos estén alineados con la columna.
- Mientras exhala, haga un movimiento giratorio hacia la derecha en la cintura y luego mueva la palma izquierda hacia la parte exterior del muslo derecho. Mantenga la espalda recta y gire la cintura sin levantar las caderas.
- Después de girar, mantén la posición durante 15-30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz el mismo movimiento girando hacia la izquierda. Repita este movimiento de 2 a 4 veces para cada lado por turno.
Paso 7. Haz la postura de la cobra
La postura de la cobra es común cuando se practica yoga y pilates para estirar los músculos del pecho, la espalda y la base. Comience el ejercicio recostándose boca abajo en el suelo mientras extiende ambas piernas.
- Doble los codos y presione las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Mientras exhala, intente enderezar los codos mientras tira de los hombros hacia atrás y los mantiene alejados de las orejas.
- Apriete los omóplatos y presione el estómago contra el suelo. Sienta el estiramiento en su pecho. Sostenga por 15-30 segundos y luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso. Haz este movimiento de 3 a 5 veces.
Paso 8. Arrodíllate en el suelo para estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps
Este movimiento es lo mismo que una estocada, pero esta vez, estire la pierna trasera para estirar los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps. Empiece el ejercicio arrodillándose en el suelo.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante de modo que la rodilla derecha se doble 90 °. Mueva su pie derecho lo más adelante que pueda para que sienta un estiramiento en la cadera izquierda. Asegúrese de que su espinilla derecha esté perpendicular al piso y su rodilla esté directamente arriba de su tobillo.
- Sujete la rodilla derecha y presione las caderas hacia adelante mientras respira profundamente. Mantenga durante 15-30 segundos y luego vuelva a la posición de rodillas. Haz el mismo movimiento con el pie izquierdo hacia adelante.
Método 2 de 3: practica yoga o pilates
Paso 1. Concéntrese en la respiración
La respiración es un aspecto importante de la práctica de yoga y pilates. Empiece a practicar yoga tomándose unos minutos para meditar mientras se concentra en su respiración. Si practica yoga, respire profundamente por la nariz, sosténgala, exhale por la nariz. Si practica Pilates, exhale por la boca.
Paso 2. Realice posturas según su capacidad
Cuando comienzas a practicar yoga o Pilates, muchas personas no pueden hacer posturas de estiramiento completo. Use bloques y toallas enrollados o doblados como ayuda. De esta forma, podrás realizar la postura correctamente sin esforzarte.
- Por ejemplo, la postura de doblar el cuerpo hacia adelante mientras está de pie es beneficiosa para aumentar la flexibilidad de las piernas y la espalda. Al principio, muchas personas no pueden colocar las palmas de las manos en el suelo junto a las plantas de los pies mientras realizan esta postura. Sin embargo, puede colocar las palmas de las manos sobre un bloque colocado en el piso frente a sus pies.
- La condición del cuerpo cambiará todos los días si practica con diligencia. Sea paciente y no se rinda si actualmente no puede hacer las posturas que solían ser fáciles de hacer.
Paso 3. Flexione la espalda en la postura del gato vaca
Esta postura de yoga es perfecta para principiantes que desean aumentar la flexibilidad de la espalda y el centro, calmar la mente y relajar el cuerpo. Empiece el ejercicio arrodillándose con las palmas de las manos en el suelo.
- Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas. Enderece la espalda para que su cuerpo parezca una mesa. Aleje los hombros de las orejas. Respira profundamente.
- Mientras inhala, arquee la espalda hacia abajo mientras mira hacia arriba para estirar los músculos del pecho y manténgalo así por un momento.
- Mientras exhala, arquee la espalda hacia arriba mientras lleva la barbilla hacia el pecho y dobla ligeramente los hombros.
- Repita este movimiento durante 5-10 respiraciones mientras armoniza la respiración y el movimiento.
Paso 4. Mantenga una determinada postura durante varias respiraciones
El aspecto más importante de la práctica de yoga o pilates para aumentar la flexibilidad es mantener la postura mientras se respira profundamente para permitir que los músculos se estiren. Este método es útil para relajar el cuerpo y flexionar los músculos para que pueda estirarse más.
Mientras inhala, imagine que está ganando fuerzas. Mientras exhala, libere la tensión de su cuerpo e intente estirar los músculos más intensamente
Paso 5. Realice un movimiento continuo
En general, las posturas de yoga y pilates se pueden unir para que se conviertan en movimientos continuos en sincronía con la respiración. Este movimiento es útil para aumentar la flexibilidad corporal y mejorar el flujo sanguíneo a las articulaciones.
Concéntrese en la respiración mientras practica. Tómese un descanso si experimenta dificultad para respirar o aguante la respiración con tanta frecuencia que le resulte difícil moverse mientras continúa respirando profundamente
Paso 6. Realice Surya namaskara
Surya namaskara es un movimiento vinyasa, que es una serie de 12 posturas de yoga que se realizan continuamente mientras se respira profundamente cada vez que se mueve.
- Surya namaskara comienza desde una posición de pie, que en yoga se suele llamar postura de montaña. Mientras armoniza el movimiento y la respiración, haga cada postura mientras se mueve comenzando y terminando con la postura de montaña.
- Surya namaskara también es útil como ejercicio aeróbico o calentamiento para estirar más intensamente o aumentar la flexibilidad.
Paso 7. Practique con regularidad y coherencia
La flexibilidad no mejorará significativamente si no entrena constantemente. Por lo tanto, reserve de 3 a 4 días a la semana para practicar, no todos los días.
Empiece a hacer ejercicio de 10 a 15 minutos al día, de 3 a 4 veces a la semana. Si el ejercicio se siente bien, hágalo con más frecuencia, pero sea constante
Método 3 de 3: Mantenerse saludable
Paso 1. Coma alimentos nutritivos
No existen estudios que afirmen que ciertos alimentos puedan aumentar la flexibilidad. Asegúrese de comer siempre alimentos nutritivos para mantener músculos y huesos sanos y fuertes. Anote el menú diario durante varias semanas para saber qué está consumiendo.
- Consuma alimentos elaborados con ingredientes frescos, en lugar de alimentos que se hayan conservado, congelado y cocido.
- Haga una lista de menú para asegurarse de comer comidas balanceadas y porciones cuantificables.
Paso 2. Beba agua según sea necesario
La flexibilidad del cuerpo debe estar respaldada por músculos, ligamentos y tendones sanos. Los músculos que están deshidratados no pueden proporcionar un rendimiento óptimo porque están rígidos y tensos. Podría sufrir lesiones graves si intenta estirar los músculos rígidos debido a la deshidratación. Formando el hábito de beber agua
Establecer objetivos.
Los hombres adultos sanos deben beber 3,7 litros de agua al día. Las mujeres adultas sanas deben beber 2,7 litros de agua al día.
Tenga agua lista para beber en cualquier momento.
Colóquelo en una bolsa de botella llena de agua que pueda rellenarse o coloque la botella en su escritorio / escritorio de trabajo para que el agua esté lista para beber en cualquier momento y lugar.
Establecer una alarma de teléfono celular.
Utilice su teléfono para recordarle que debe beber cada hora.
Elija refrescos a base de agua, como té, agua con gas y agua mineral.
Paso 3. Vaya a la terapia de masaje
La terapia de masaje es útil para aliviar la rigidez muscular y los nudos que se producen debido al exceso de trabajo de los músculos, especialmente si hace ejercicio a alta intensidad o realiza trabajo físico con regularidad. Con el tiempo, la rigidez muscular y los nudos reducirán significativamente la movilidad corporal.
- Use un tubo de espuma de poliestireno para masajear sus músculos, especialmente después de hacer ejercicio.
- Busque un terapeuta de masajes y programe una cita para que pueda recibir la terapia de masajes cada pocos meses. Además de relajar su cuerpo, este método hace que su cuerpo sea más flexible como usted desea.
Paso 4. Tómese un tiempo para relajarse
Los músculos se tensarán cuando esté bajo estrés, por lo que la flexibilidad del cuerpo se reducirá significativamente. Si no tiene tiempo para relajarse y descansar, cualquier progreso en flexibilidad que haya logrado se perderá en poco tiempo.
Cómo relajarse
Empiece por meditar.
Adquiera el hábito de meditar de 5 a 10 minutos al día y luego aumente gradualmente la duración. Al meditar con regularidad, la tensión en el cuerpo se reducirá y la mente estará más enfocada.
Tómate un tiempo para dar un paseo. Acostúmbrese a caminar tranquilamente todas las mañanas y noches.
libros de lectura. Lea su libro o novela favorita mientras se relaja.
Escuchar música. Elija música relajante.
