Nuestro estilo de vida cada vez más ajetreado nos hace cada vez más dependientes de alimentos bajos en nutrientes (comida chatarra) como dieta diaria. Simplemente deténgase en un restaurante, tienda de conveniencia, máquina expendedora o cafetería y compre una caja de comida lista para comer. Sin embargo, la investigación muestra que una dieta que contenga tales alimentos procesados o con fecha nutricional puede aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes o presión arterial alta. Además, dicha dieta también está asociada con otros riesgos para la salud. Con un poco de planificación y preparación, puede reducir su consumo de alimentos bajos en nutrientes y comenzar a comer alimentos más nutritivos.
Paso
Parte 1 de 2: Combatir el deseo de comer bajos en nutrientes
Paso 1. Registre sus comidas diarias
Al realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos durante varios días, puede averiguar por qué está comiendo alimentos bajos en nutrientes en lugar de alimentos más nutritivos. Registre cuándo come, qué come y por qué come. Haga algunas preguntas a continuación:
- ¿Vas a un restaurante de comida rápida porque es fácil y conveniente?
- ¿Compra comida en una máquina expendedora porque no hace almuerzos saludables?
- ¿Está tan ocupado y cansado en la oficina que le da pereza cocinar en casa y solo calentar alimentos empaquetados?
Paso 2. Haga una lista de sus alimentos favoritos bajos en nutrientes
Descubra qué alimentos bajos en nutrientes le gustan más. Por lo tanto, puede reducir estos alimentos. Si sabe qué alimentos bajos en nutrientes prefiere, podrá resistir los antojos y comenzar a comer otros alimentos más saludables.
- Retire estos alimentos de su cocina. Le resultará más difícil conseguir este tipo de alimentos si no está disponible en su hogar. En lugar de abastecerse de esos alimentos, compre alimentos y bocadillos saludables.
- También reduzca los alimentos bajos en nutrientes en la oficina.
Paso 3. Maneje su estrés y emociones
A menudo, los antojos de alimentos bajos en nutrientes surgen cuando se siente mal, su cuerpo está cansado o cuando está enojado o estresado. Lidia con estas emociones y el estrés sin comer. El cuerpo estará más sano y también reducirá el consumo de alimentos bajos en alimentos.
- Al realizar un seguimiento de los alimentos que consume, también puede descubrir qué emociones o sentimientos lo impulsan a comer ciertos alimentos. Para averiguarlo, hágase estas preguntas: ¿Está aburrido? ¿Hubo un evento emocional en particular que le hizo buscar alimentos bajos en nutrientes? ¿Estás bajo mucho estrés hoy, a diferencia de lo habitual? ¿O consume alimentos bajos en nutrientes porque está acostumbrado o por razones sociales?
- Si siente que puede controlar este impulso, tome una porción de su comida favorita baja en nutrientes. Sin embargo, escriba por qué quiere la comida, para que sepa qué hay detrás de su deseo.
- Busque otras actividades que puedan ayudarle a descansar o que le resulten relajantes. Por ejemplo, leer un buen libro o una revista, dar un paseo al aire libre, escuchar su canción favorita o jugar un juego.
Paso 4. Cambie su rutina
Hay muchas personas que compran alimentos bajos en nutrientes solo porque están acostumbrados. Cuando se toma un descanso del trabajo, por ejemplo, alguien simplemente va al mini mercado y compra comida rápida del refrigerador. O cuando trabaja horas extras y se detiene en un restaurante de comida rápida para comer.
Piense en cuándo compra habitualmente alimentos bajos en nutrientes. ¿Hay otras actividades que puedas hacer? Por ejemplo, si se toma un descanso del trabajo durante el día, en lugar de comprar alimentos en la tienda de conveniencia, salga a caminar un poco
Paso 5. Cambie sus comidas por otras más saludables
Por ejemplo, si su comida favorita baja en nutrientes no es saludable, cámbiela por otra que aún satisfaga sus antojos.
- Por ejemplo, si le apetece algo dulce, compre fruta con yogur de vainilla, 1 onza de chocolate amargo o pudín sin azúcar.
- Si desea comer alimentos salados, pruebe la ensalada de verduras crudas, los huevos duros o el balado o las nueces.
Parte 2 de 2: Planificación y preparación de comidas más saludables
Paso 1. Haga un plan de comidas
Si desea cambiar su dieta por completo mientras reduce su ingesta diaria de alimentos bajos en nutrientes, elabore un plan de alimentación que pueda ayudarlo a crear su nueva dieta, que sea baja en nutrientes.
- Escriba ideas y notas para las comidas de toda la semana, desde el desayuno, el almuerzo hasta la cena, así como todos los bocadillos. Lo ideal es que la comida que prepares se llene para que no vayas a buscar un refrigerio; o, coma seis comidas al día en porciones más pequeñas, en lugar de tres.
- Haga un plan de alimentación realista. Quizás no todos los días puedas cocinar en casa. Por supuesto, está bien si incluye algunos alimentos que compra al aire libre o alimentos procesados / enlatados.
- También anote cuándo tiene que preparar o cocinar una comida con anticipación, antes de que sea la hora de comer. Por ejemplo, si suele estar ocupado por la noche, prepare su cena antes de irse al trabajo para que esté lista cuando llegue a casa.
- Prepare la comida durante una semana y luego congélela. Por lo tanto, la comida solo debe calentarse o colocarse en una olla de sopa.
Paso 2. Compre con regularidad
Una de las mejores formas de reducir la ingesta de alimentos bajos en nutrientes es preparar muchos alimentos más saludables. Su tendencia a comer alimentos bajos en nutrientes será menor si no hay alimentos preparados bajos en nutrientes en casa.
- Dirígete al mercado para comprar verduras frescas de temporada.
- Cuando compre en el supermercado, manténgase cerca de la pared que rodea el supermercado. Por lo general, la comida que se sirve cerca de la pared que rodea el supermercado será más sana y más cruda, como frutas, verduras, mariscos, carne, lácteos y huevos.
- Manténgase alejado de los estantes intermedios que ofrecen comida rápida y bocadillos. Busque estantes de alimentos procesados más saludables, como frijoles / verduras enlatados, atún enlatado, etc.
- Evite ir de compras cuando tenga hambre. Cuando tengamos hambre, toda la comida nos resultará atractiva. Los alimentos que normalmente podríamos evitar bien se están volviendo más atractivos y difíciles de evitar.
- Haga una lista de la compra y llévela al supermercado. Evite comprar artículos que no estén en la lista.
Paso 3. Prepare y cocine comidas saludables
Al cocinar en casa, podrá controlar claramente lo que hay en su comida. Puede controlar la cantidad de grasa, azúcar y sal en su dieta.
- Asegúrese de incluir varios tipos de alimentos de cada grupo de alimentos para que su dieta sea equilibrada. Todos los días, trate de llegar a cada uno de los grupos de alimentos disponibles: cereales integrales, proteínas, frutas, verduras y lácteos. De esta forma, cubrirás tus necesidades nutricionales diarias.
- Lea libros de cocina / sitios web para que pueda encontrar nuevas recetas que parezcan deliciosas y puedan hacer que cocine y coma en casa.
- Si de acuerdo al plan de alimentación que se ha realizado resulta que necesitas preparar víveres, cocina las comidas para esos almuerzos los fines de semana o cuando tengas tiempo libre. Si desea comer estos alimentos dentro de una semana, puede guardarlos en el refrigerador. Si desea preparar grandes cantidades de comida o necesita que la comida dure más de una semana, guarde algunos de los alimentos separados en porciones individuales en un recipiente resistente a las heladas y congele hasta que esté listo para comer.
Paso 4. Prepare un bocadillo saludable
Le resultará más fácil evitar las tiendas de conveniencia y otros alimentos bajos en nutrientes si tiene bocadillos saludables cerca. Lleve bocadillos saludables de casa para llevar al trabajo. En casa, no olvide abastecerse de bocadillos saludables.
- Para que los bocadillos que ingiera se llenen más, incluya proteína de carne, alimentos con alto contenido de fibra y grasas saludables. Por ejemplo, puede preparar yogur natural con frutas y nueces; mantequilla de maní y rodajas de manzana; el "paquete de proteínas" contiene nueces, queso y frutos secos; o ensalada, galletas de trigo y zanahorias crudas.
- Si es posible, llene el refrigerador o el escritorio de su oficina con bocadillos saludables. Por ejemplo, en su escritorio puede preparar varios paquetes de nueces, frutas no empapadas y podridas (como manzanas), galletas integrales, barras de proteínas o mantequilla de maní. Si tiene un refrigerador en su oficina, abastecerse de: palitos de queso, yogur o papilla de pollo.
Paso 5. En un restaurante o puesto de comida, elija alimentos más saludables
Muy a menudo, tenemos que comer fuera o comprar alimentos procesados porque estamos ocupados. Si bien a veces está bien comer alimentos bajos en nutrientes, elija alimentos mejores o más saludables si necesita comprar comida rápida con frecuencia.
- Muchos restaurantes ofrecen información nutricional que se puede leer en Internet.
- Los alimentos con bajo contenido de nutrientes o los alimentos procesados suelen tener más calorías, grasas y yodo. Evite estos alimentos, elija frutas, verduras y proteínas animales.
- Si se detiene en un restaurante de comida rápida, pida una ensalada (con un aderezo aparte), sándwich de pollo o nuggets, sopa o fruta o yogur.
- Si va a la tienda de conveniencia, elija una barra de queso bajo en grasa, un vaso de fruta, una galleta de proteínas o un huevo duro.
- En general, elija alimentos que no estén fritos, rebozados ni con azúcar agregada.
Paso 6. Coma sus alimentos favoritos con moderación
Los patrones normales de alimentación y el comportamiento alimentario consumen sus alimentos favoritos. Por supuesto, no es realista que elimine todas sus comidas favoritas. Siga proporcionando sus comidas favoritas con moderación.
- Determine cuánto "no demasiado". Tal vez eso signifique comer postre dos veces por semana o salir a un restaurante de comida rápida con tus amigos una vez a la semana. Determine qué es saludable y tiene sentido para usted.
- Tenga en cuenta que la porción que pasa un poco con el tiempo se convierte en mucha. Si come su comida favorita varias veces a la semana, puede hacer que suba de peso.
- Evite los comportamientos alimentarios extremos. Por supuesto, reducir la ingesta de alimentos bajos en nutrientes es un paso saludable. Sin embargo, no es necesario que se deshaga por completo de sus alimentos favoritos. Este comportamiento alimentario extremo puede hacer que coma en exceso más adelante.
Consejos
- Si es un poco difícil al principio, planifique hacer cambios graduales en su dieta. Empiece con pequeños cambios. Elimine una opción no saludable y reemplácela con una opción más saludable. Espere una semana para que se acostumbre, luego agregue otros alimentos. Continúe este proceso hasta que obtenga un alimento que le guste.
- No se frustre ni se rinda. Si le resulta difícil, tómese más tiempo para cambiar su dieta por una más saludable. Un comienzo lento es mejor que ningún comienzo. Continúe con sus esfuerzos.
- Está bien si de vez en cuando come alimentos bajos en nutrientes. Sin embargo, asegúrese: no se exceda.
