Por lo general, perderá peso si las calorías que gasta el cuerpo son mayores que las calorías que consume. Esto significa que debe quemar las calorías que ingresan o consumir menos calorías que provienen de los alimentos y los bocadillos. Muchas personas que quieren perder peso reducen la ingesta de calorías en su dieta y las queman haciendo ejercicio. Si bien el ejercicio regular es beneficioso para perder peso, puede ser una opción poco práctica para algunas personas que tienen problemas de salud, no tienen mucho tiempo o simplemente no les gusta hacer ejercicio. Sin embargo, la investigación muestra que si desea perder peso, la dieta tiene un efecto mucho más importante que el ejercicio. Reducir su ingesta de calorías cambiando su dieta es más fácil que quemar grandes cantidades de calorías haciendo ejercicio. Al hacer algunos cambios en su dieta y estilo de vida, puede perder peso de manera efectiva y segura sin tener que hacer ejercicio.
Paso
Método 1 de 3: Cambiar la dieta para bajar de peso
Paso 1. Calcule su ingesta de calorías
Tienes que cambiar tu ingesta total de calorías si quieres perder peso. Contar la ingesta de calorías y prestar atención a la cantidad de calorías consumidas puede ayudarlo a perder peso. En general, si desea perder de 0,45 kg a 0,9 kg por semana, debe reducir aproximadamente 500-750 calorías por día.
- Descubra la cantidad de calorías que puede reducir de su dieta diaria calculando de antemano la cantidad de calorías que debe consumir cada día. Busque en Internet una calculadora de calorías e ingrese su peso, altura, edad y nivel de actividad diaria para calcular su ingesta calórica recomendada. No todo el mundo es igual, por lo que es una buena idea saber la cantidad recomendada para usted.
- No consumas menos de 1200 calorías en un día. Una dieta demasiado baja en calorías lo pone en riesgo de desnutrición porque no está comiendo suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas, minerales y proteínas.
- Tienes que ser realista. Es posible que no pueda perder peso rápidamente porque no incluye ejercicio. Realmente no tiene sentido si tienes que reducir tu ingesta de 1.000 o 1.500 calorías al día para perder 0,9 kg en una semana. Su cuerpo entrará en modo de inanición y tendrá que sobrevivir con muy pocas calorías, lo que eventualmente interferirá con el proceso de pérdida de peso.
Paso 2. Escriba su plan de alimentación
Si necesita quemar calorías sin hacer ejercicio, reduzca las calorías de los alimentos para ayudarlo a perder peso. Al escribir un plan de alimentación, puede planificar todas las comidas y refrigerios que tiene que comer y determinar si exceden o no el rango de calorías que ha establecido.
- Tómese el tiempo para anotar todos los alimentos, bocadillos y bebidas que consume durante un período de varios días o una semana.
- Asigne una cierta cantidad de calorías a cada comida. Por ejemplo: desayuno de 300 calorías, dos comidas abundantes de 500 calorías y uno o dos bocadillos de 100 calorías. Esta división le ayudará a elegir el tipo de comida que desea disfrutar para las grandes comidas y refrigerios del día.
- Cada día, incluya alimentos que provengan de los cinco grupos de alimentos. Revise su plan de alimentación para asegurarse de que está comiendo cantidades adecuadas de verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y lácteos.
- Si planifica las comidas y los refrigerios con mucha anticipación, evitará comer una comida pobre en nutrientes cuando tenga prisa.
- Mantenga las golosinas fácilmente accesibles y listas para llevar en el refrigerador, el automóvil, el bolso o la mochila.
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Los alimentos con control de calorías e incluyen los cinco grupos de alimentos son una buena base para una pérdida de peso saludable. Algunos tipos de alimentos que debe incluir casi todos los días incluyen:
- Vegetales y frutas. Este tipo de comida es sólida, llena el estómago, baja en grasas y en calorías. Además de ser excelentes para adelgazar la cintura, las verduras y frutas también contienen muchos minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes que necesita para una salud a largo plazo. Trate de mantener la mitad de su dieta de verduras y / o frutas.
- Proteína magra. Los alimentos como huevos, aves, cerdo, ternera, frijoles, tofu y productos lácteos son buenas fuentes de proteína magra. Las proteínas pueden mantenerte satisfecho por más tiempo y reducir los antojos de comida. Trate de comer de 85 a 114 gramos de proteína en cada comida. Este es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
- Granos integrales (cereales integrales). Los alimentos integrales tienen un alto contenido de fibra, así como una serie de vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de granos integrales que deben incluirse en su dieta incluyen quinua, avena, arroz integral, mijo y pasta y pan 100% integral. Limite el consumo de cereales integrales a aproximadamente 1/2 taza o 28 gramos en cada comida.
Paso 4. Coma bocadillos saludables
Comer uno o dos bocadillos bajos en calorías es lo correcto si está tratando de perder peso. Los bocadillos a menudo pueden ayudar a respaldar su programa de pérdida de peso.
- El mejor momento para picar es cinco o seis horas entre comidas. A veces, no comer durante demasiado tiempo puede dificultar que se ciña a su plan de alimentación o al plan de alimentación porque es posible que tenga demasiada hambre.
- La mayoría de los refrigerios incluidos en un plan de pérdida de peso deben restringirse en calorías. Trate de mantener sus bocadillos solo de 100 a 200 calorías.
- Algunos ejemplos de bocadillos saludables incluyen: 1/4 taza de nueces, una porción de yogur griego, un huevo duro o apio y mantequilla de maní.
Paso 5. Practique técnicas de cocina saludables
No estropee el contenido nutricional de los alimentos con métodos de cocción inadecuados. Cocinar con mucho aceite, mantequilla o salsas y condimentos cargados de grasa puede frustrar o ralentizar sus esfuerzos para perder peso.
- Pruebe métodos de cocción que utilicen poca o ninguna grasa añadida. Los buenos métodos de cocción incluyen: cocer al vapor, asar a la parrilla, estofar (cocción lenta), asar a la parrilla y hervir.
- Cambie a aceite de oliva virgen extra o aceite de canola. Cuando se utilizan para reemplazar las grasas saturadas (como la mantequilla), estas grasas monoinsaturadas saludables pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad.
- Evite técnicas de cocción como: freír con mucho aceite (freír con mucha grasa) o con un poco de aceite (freír en sartén). También evite cocinar con mucha mantequilla, aceite o margarina.
Paso 6. Beba cantidades adecuadas de líquidos
También es importante perder peso para mantener el cuerpo no deshidratado. La sed a menudo se siente igual que el hambre, lo que desencadena el deseo de comer. Beba cantidades adecuadas de líquidos para evitar este error y facilitar un programa de adelgazamiento.
- Trate de beber alrededor de 2 litros o alrededor de ocho vasos de líquidos transparentes sin azúcar al día. Esta es una recomendación general, pero puede ser un buen punto de partida.
- Algunos tipos de líquidos que puede consumir todos los días incluyen: agua corriente, agua corriente aromatizada sin azúcar, té sin azúcar y café sin azúcar ni crema.
Paso 7. Evite las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas
Las bebidas azucaradas y alcohólicas tienen un alto contenido de calorías, lo que puede arruinar su programa de pérdida de peso. Si aún desea seguir perdiendo peso, debe evitarlo por completo.
- Las bebidas azucaradas que se deben evitar incluyen: refrescos, té endulzado, café endulzado y jugos de bebidas deportivas.
- Las mujeres solo pueden beber un máximo de una bebida alcohólica o menos al día y los hombres solo pueden beber un máximo de dos o menos bebidas al día. Nuevamente, si aún desea seguir perdiendo peso, evite el alcohol por completo.
Método 2 de 3: Mantener el peso alcanzado
Paso 1. Pésese una o dos veces por semana
Cuando intenta perder peso, es importante controlar su progreso. Pesar con regularidad puede ayudarlo a ver qué tan efectivo es su programa de dieta y si necesita hacer cambios o no.
- Recuerde que una pérdida de peso segura es aproximadamente de 0,4 kg a 0,9 kg en una semana. Tienes que ser paciente con el progreso que haces. A la larga, la pérdida de peso tenderá a ser lenta y constante.
- Para obtener las cifras de pérdida de peso más precisas, le recomendamos que se pese a la misma hora, el mismo día y con la misma ropa (o se pese desnudo).
- Si no puede perder más peso o comenzar a aumentar de peso, revise su plan de comidas y su diario de alimentos y vea si puede reducir aún más las calorías para mantener el peso.
Paso 2. Encuentre un grupo que pueda apoyar su programa
Pídale a sus familiares, amigos o compañeros de trabajo que apoyen sus esfuerzos de pérdida de peso para que pueda continuar con su programa de pérdida de peso y no recuperarlo a largo plazo. Cree un grupo de apoyo para no desviarse del plan que ha establecido.
- Averigüe si otras personas que conoce también están buscando perder peso. A muchas personas les resulta más fácil perder peso cuando se hace con otras personas en un grupo.
- También trate de encontrar grupos de apoyo en línea o grupos de apoyo donde puedan verse en persona en forma semanal o mensual.
- Puede trabajar con un dietista autorizado, ya que él o ella puede adaptar sus planes de alimentación y brindarle apoyo continuo.
Paso 3. Hazte un regalo
Obtener motivación y recompensas atractivas si alcanza el objetivo final que estableció puede ayudarlo a trabajar duro hasta el final. Fíjese una recompensa atractiva para usted mismo si puede lograr el objetivo deseado. Algunos ejemplos de obsequios que puede aplicar incluyen:
- Cómprese zapatos o ropa nuevos.
- Cómprate entradas para un partido de fútbol u otro deporte favorito.
- Recibe un masaje u otro tratamiento de spa.
- No dé obsequios relacionados con la comida, ya que pueden desencadenar viejos hábitos que pueden no ser buenos para sus esfuerzos de pérdida de peso.
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida para bajar de peso
Paso 1. Empiece un diario de alimentos
Hacer un seguimiento de los alimentos, los bocadillos y las bebidas que consume puede ayudarlo a motivarlo a mantenerse encaminado. Además, las personas que llevan un diario generalmente pueden perder una mayor cantidad de peso y no recuperarlo por más tiempo que las personas que no registran sus alimentos.
- También puede comprar un diario o descargar una aplicación de diario de alimentos. Trate de realizar un seguimiento de sus comidas durante el mayor tiempo posible. Nuevamente, cuanto más a menudo realice un seguimiento de los alimentos que consume, menos probabilidades tendrá de salirse del camino y ceñirse a los planes de alimentación que ha hecho.
- Lleve un registro de su diario de alimentos. Este puede ser un buen recurso para evaluar si la dieta está funcionando bien y si es efectiva para perder peso.
Paso 2. Descanse lo suficiente
Se recomienda que duerma de siete a nueve horas cada noche para su salud en general. El sueño adecuado también es importante para bajar de peso. Las investigaciones muestran que aquellos que duermen menos de seis o siete horas cada noche o tienen un sueño de mala calidad, tienen un cuerpo más pesado que las personas que descansan lo suficiente.
- Ir a la cama temprano. Si tiene que levantarse temprano, intente acostarse más temprano para ayudar a aumentar su tiempo total de sueño.
- Para un sueño reparador y sin interrupciones, retire todos los dispositivos electrónicos (como computadoras o teléfonos celulares) de su habitación.
- Practique un sueño limpio para que pueda aprovechar al máximo sus actividades de sueño.
Paso 3. Aumente su actividad física básica
Las actividades básicas son actividades de rutina que realiza todos los días, como subir escaleras, caminar hacia y desde un vehículo estacionado y realizar las tareas diarias. Este tipo de actividad no quema demasiadas calorías, pero puede ayudar a respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso.
- Si bien puede perder peso sin ir al gimnasio o hacer ejercicio con regularidad, definitivamente es mejor si es bastante activo. Puede perder más peso, mejorar su estado de ánimo o aumentar su energía simplemente aumentando su actividad básica.
- Incrementar las actividades diarias básicas. Algunas cosas que puede probar incluyen: estacionar un vehículo más lejos, usar las escaleras en lugar del ascensor, permanecer de pie durante las pausas comerciales o enviar mensajes a sus compañeros de trabajo en persona en lugar de enviarlos por correo electrónico.
- Fomente las reuniones sociales que lo puedan hacer un poco más activo. Frisbee golf, nadar o hacer un picnic con amigos en el parque son actividades que pueden hacer que se mueva (y un soplo de aire fresco). Si el clima es limitado, realice actividades en el interior, como bailar.
Consejos
- Aunque las calorías consumidas deben ser mayores que las calorías ingeridas cuando se quiere perder peso, también se deben consumir calorías de una dieta equilibrada. Consuma la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para que su cuerpo obtenga todo lo que necesita.
- Lleve consigo una botella de agua en todo momento. Con esto, pensarás que beber agua es imprescindible y poco a poco se convertirá en un muy buen hábito.
- ¡No te saltes el desayuno! El desayuno acelerará los motores de su cuerpo por la mañana, acelerará su metabolismo y lo preparará para las actividades del día.
- Siempre que sienta hambre, intente beber agua hasta que se le acabe el hambre. Muchas veces, el hambre que sentimos es en realidad sed. El agua no tiene calorías, por lo que no interfiere con su plan de dieta. El agua también te ayuda a adelgazar.
- Beba agua antes de comer para no tener mucha hambre.
