La pérdida de peso drástica generalmente solo es posible para personas con mucho sobrepeso. Si quieres perder mucho peso en muy poco tiempo, elige los siguientes pasos. Sin embargo, tenga en cuenta que cualquier programa de pérdida de peso requiere cambios en el estilo de vida y hábitos saludables, y debe realizarse a largo plazo.
Paso
Método 1 de 4: rutina escrita
Paso 1. Realice los cálculos
Al establecer metas, debes saber cómo alcanzarlas. Antes de comenzar a contar calorías, sepa cuántas calorías debe configurar exactamente para perder 5 kg en una semana.
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0,5 kg son 3500 calorías. Tienes 7 días para perder 10 veces esa cantidad.
3,500 x 10 = 35,000 calorías que deben eliminarse
35.000 / 7 = 5.000 calorías para perder por día
5,000 - 2,000 calorías por día = 3000 calorías por día
- Como ves, eliminar la ingesta de 3.000 calorías diarias es absolutamente ridículo. Sin embargo, una dieta muy estricta, ejercicio y pérdida inicial de peso de agua (dependiendo de su tamaño, cuanto más grande sea, más fácil será lograr este objetivo) puede acercarlo más a este objetivo que los resultados del cálculo. Además, su peso fluctúa alrededor de 1 kg por día, sumado y restado por su peso real como un posible límite.
- Afortunadamente, no es solo la dieta la que puede controlar las calorías: el ejercicio también juega un papel importante. En esta dieta rápida e intensa, ambos son necesarios.
Paso 2. Lleve un diario
Al estar obligado a lidiar con lo que come, se dará cuenta de lo que decide poner en su cuerpo. Lleve un diario y anote todo lo que comió y bebió durante la semana.
- Hazte responsable. Muestre el diario al final de cada día a un amigo, familiar o entrenador. Saber que tienes que enfrentarte al juicio de los demás te motivará extrínsecamente, algo que no puedes hacer por ti mismo. Si lo hacen, pídales que lleven un diario de su dieta con usted.
- ¡No se limite a registrar lo que come! ¡Lleve un registro de sus entrenamientos / deportes también! Por lo tanto, verá que todos los esfuerzos que ha realizado realmente lo han impresionado.
Paso 3. Comparta con otros
A veces es difícil ser demasiado estricto contigo mismo cuando lo atraviesas solo. Después de todo, ¿se acabará el mundo si comes dulces? Ciertamente no. Encuentra un amigo y deja que te ayude a conseguir tus objetivos.
Fomente todas las actividades sociales. Invite a su familia y amigos a cocinar, no a comer en un restaurante. Si su comunidad lo apoya y no lo colma de tentaciones, el éxito será mucho más fácil de lograr
Método 2 de 4: arreglar su dieta
Paso 1. Limite la ingesta de alimentos procesados
Tener una dieta que contenga una baja densidad energética (contenido calórico) es la forma más sencilla de reducir la ingesta de calorías y aún así mantener una sensación de saciedad y controlar el hambre. Esto significa que elige comer verduras en lugar de papas fritas y aún así se siente lleno.
- La densidad energética es la cantidad de calorías (o energía) en una porción de comida. Si un alimento tiene una densidad energética más baja, aporta menos calorías en 1 gramo. Eso significa que si come muchos de estos alimentos, no verá ningún aumento en su peso. Después de todo, una porción de pollo frito de 400 calorías es mucho menos que una porción de ensalada de 400 calorías.
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Básicamente, los alimentos como frutas y verduras te llenan más rápido sin calorías. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo; la grasa contiene
Paso 9. calorías por gramo. La fibra contiene 1,5-2,5 calorías por gramo y, por supuesto, el agua contiene 0 calorías.
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Para mantener una dieta baja en densidad energética, coma frutas, verduras, cereales integrales, leche magra y carne (alimentos con alto contenido de agua y fibra) y evite los alimentos procesados.
La forma más fácil de evitar los alimentos procesados es evitar los restaurantes y la comida rápida. Si lo hace, por supuesto que sabe lo que entra en su cuerpo
Paso 2. Come 5 veces al día
Además de comer comidas pequeñas tres veces al día, coma bocadillos (que son saludables). Sus porciones pueden ser más pequeñas, pero se sentirá más lleno.
- Además, hay una explicación científica detrás de esto. Cuando comemos, aumenta el efecto térmico de nuestra comida (o TEF / Thermic Effect of Food). Un TEF alto aumenta nuestro metabolismo, reduce el hambre y, en última instancia, conduce a la pérdida de peso.
- Debido a que come con más frecuencia, sus comidas deben ser en porciones más pequeñas. No comerás más; Solo lo compartes en un día.
- Sus bocadillos deben ser saludables y en porciones saludables. Come frutas, nueces o yogur bajo en grasa. Si tiene problemas con el racionamiento y el tiempo, mida sus bocadillos con anticipación y guárdelos en bolsas con cierre. No comerá demasiado y podrá comer una porción de camino al trabajo.
Paso 3. Aprenda a controlar las porciones
De acuerdo con los estándares de control de porciones, los adultos deben comer 90 gramos de proteína, 1/2 taza (87,5 gramos) de almidón y 1 taza (175 gramos) de verduras en una comida principal. Comer más de lo que su cuerpo necesita solo aumentará su peso; Sin embargo, debe comprender que comer menos de lo que su cuerpo necesita conducirá a un aumento de peso (o pérdida de peso).
Debe comer para evitar que el metabolismo del cuerpo se vea obstaculizado y el peso se mantenga. Use señales visuales si las medidas de las porciones son inusuales para usted. 1 pimiento es una porción de vegetales, aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol. Una manzana es 1 porción, aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Una porción de pasta es del tamaño de un disco de hockey. Una porción de queso equivale a cuatro dados. ¿Y pollo? Imagina una baraja de cartas
Paso 4. Beba al menos 2 litros de agua al día
Agregue un vaso de agua antes de acostarse y otro vaso de agua cuando se despierte, y beba uno (o dos) vasos de agua antes de cada comida. Limpiar el cuerpo de toxinas diarias es una de las mejores formas de perder peso. Además, el exceso de agua le dará una sensación de saciedad incluso antes de empezar a comer.
- Lleve consigo una botella de agua todos los días donde quiera que vaya y conviértase en un hábito de beber con frecuencia. Cuanto más beba, más querrá beber y mejor se sentirá. Un cuerpo bien hidratado tiene más energía.
- El Instituto de Medicina aconseja a los adultos que traten de beber aproximadamente 3,7 litros (para hombres) y 2,7 litros (para mujeres) de agua al día, respectivamente, incluida el agua contenida en otros alimentos y bebidas.
Método 3 de 4: ejercicio
Paso 1. Aumente su entrenamiento cardiovascular
El ejercicio debe convertirse en una parte regular de su día, incluso después de que haya pasado una semana, si desea seguir perdiendo peso o mantener un peso saludable. El ejercicio también genera energía y aumenta el metabolismo, los cuales ayudan a aliviar sus esfuerzos de pérdida de peso. El método de ejercicio para bajar de peso es subjetivo y depende de su salud. Por lo tanto, consulte a su médico para analizar la mejor rutina de ejercicios para sus necesidades individuales.
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Los ejercicios cardiovasculares queman más grasa que el entrenamiento de fuerza, pero ambos son necesarios para maximizar la pérdida de peso. Si realmente no le gusta correr, elija un ejercicio que sea más ligero para las rodillas, como nadar o usar una máquina de ejercicios elíptica.
Intente hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El Instituto Nacional de Salud dice que HIIT "implica ejercicio repetido de alta intensidad durante 30 segundos a varios minutos, separados por 1-5 minutos de recuperación (ejercicio regular o de baja intensidad)". También dicen que "… los beneficios, especialmente la pérdida de peso, se mejoran con HIIT". Entonces, si está en una máquina de ejercicios, disfrute de su entrenamiento y terminará en 15 minutos
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Muchos deportes incluyen ejercicios cardiovasculares que quizás ni siquiera conozcas. Aquí están las calorías quemadas por cada ejercicio realizado en 30 minutos:
- Danza aeróbica - 342
- Boxeo - 330
- Saltar la comba - 286
- Tenis - 232
- Baloncesto - 282
- Natación (estilo libre) - 248
Paso 2. Empiece el entrenamiento de fuerza
Las personas que hacen ejercicios cardiovasculares y de fuerza quemarán la mayor cantidad de grasa y desarrollarán músculos. Si es la primera vez que levanta pesas, pídale ayuda a un amigo o hable con un entrenador en el gimnasio.
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? ¡No importa! Compre una barra pequeña o una barra normal para usar en casa. Puede entrenar en cualquier lugar, en cualquier momento y sin cuotas mensuales
Paso 3. Incluya el yoga en su programa
Admítelo: 5 kg en una semana es un objetivo demasiado difícil de lograr. Tienes que quemar tantas calorías como sea posible. Entonces, ¿por qué no haces yoga mientras escuchas canciones de Homeland?
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El yoga quema de 3 a 6 calorías en un minuto. Después de una hora frente al televisor, ha quemado 180-360 calorías.
El yoga no es el deporte más intenso. Sin embargo, se ha demostrado que el yoga promueve la atención plena a la alimentación (que no tiene nada que ver con ningún otro ejercicio) y, por lo tanto, conduce a una mayor pérdida de peso
Paso 4. Sigue moviéndote
Entonces, has ido al gimnasio 5 veces esta semana y ya estás haciendo yoga. ¿Qué más puedes hacer?
- Ir en bicicleta al trabajo. Elija escaleras y evite los ascensores. Aproveche cada pequeña oportunidad tanto como sea posible para quemar calorías y mantenerse activo.
- Haz las tareas del hogar que has estado posponiendo. Le sorprendería saber que lavar el coche, cuidar el jardín y reorganizar los muebles puede hacer que sude involuntariamente.
Método 4 de 4: Método alternativo
Paso 1. Infórmate sobre las dietas locas
Estas dietas se llaman 'locas' por alguna razón, pero si estás buscando un interesante … desafío … elige la que más te atraiga:
- Dieta de jugos. Para seguir esta dieta, debes convertir tu comida en forma líquida. Todo lo que bebe es jugo, las 24 horas del día durante 7 días. Hay muchos tipos diferentes de jugo que se venden solo para este propósito en las tiendas, pero los jugos caseros de frutas y verduras son mucho más baratos.
- Diet Master Cleanse. Solo está tomando una panacea hecha con 2 cucharadas (30 gramos) de jugo de limón recién exprimido, 2 cucharadas de jarabe de arce orgánico de grado B, 1/10 cucharadita (0,5 gramos) de pimienta de cayena y 300 ml de agua potable. Solo eso.
- Dieta de la Bella Durmiente. El lado positivo es que no tienes que tragar tenias, pero todo lo que tienes que hacer durante días es dormir.
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Dieta de jarabe de arce. De manera similar a la dieta Master Cleanse, beberá una mezcla hecha de jarabe de arce, jugo de limón, pimienta de cayena y agua. Nuevamente, esto es todo lo que puede consumir.
Las dietas locas no son saludables. Sin duda. La mayoría de las personas experimentan una pérdida de peso drástica, pero después de unos días el peso vuelve a su peso original (incluso más). Si desea perder peso de forma permanente, una dieta loca no es el camino a seguir. En última instancia, estas dietas son perjudiciales para su salud
Paso 2. Visite la sauna
Estar en la sala de sauna eliminará rápidamente el peso del agua en su cuerpo. No perderá grasa, pero su circunferencia probablemente será un poco menor.
- Es muy importante mantenerse hidratado y no estar en la sauna con demasiada frecuencia. Estar en la sauna durante 15-20 minutos al día es demasiado. Cuando salga, beba un vaso de agua.
- Las saunas no son seguras para los niños. Los niños deben quedarse en casa (bajo supervisión, por supuesto).
Paso 3. Intente hacer un tratamiento de envoltura corporal
La mayoría de los spas de hoy ofrecen tratamientos de envoltura corporal cuyo objetivo es tensar la piel y ayudar a perder peso. Descubra qué tratamientos se ofrecen en su spa más cercano y pruébelo.
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Los tipos de tratamientos de envoltura corporal que se ofrecen comúnmente son minerales, desintoxicantes, adelgazantes y celulitis. Cada tratamiento utiliza remedios a base de hierbas ligeramente diferentes; elija el tipo de tratamiento que mejor se adapte a sus necesidades.
Este tratamiento relaja su cuerpo y calma la piel en comparación con otros tratamientos. No hay estudios que demuestren que estos estudios eliminarán o eliminarán las toxinas de su cuerpo
Consejos
- Si no tiene el tiempo y / o el presupuesto para inscribirse en un gimnasio o contratar a un entrenador personal, puede hacer ejercicio a pie todos los días.
- Si no tiene el presupuesto para inscribirse en un gimnasio o contratar a un entrenador, puede ejercitarse subiendo y bajando escaleras en tan solo 10-20 minutos o caminando por su vecindario todos los días.
- Concéntrese en sus objetivos siempre que necesite motivación. Puede bajar de peso, pero le llevará más de una semana si lo desea. Si ese es el caso, no dejes que te desanime. Todos somos diferentes, así que presta atención a tus necesidades y haz cosas que te ayuden a perder peso de forma rápida pero segura.
- Asegúrese de hacer una lista de la cantidad de ejercicio que necesita hacer en un día para ser regular.
- Lleva a tu perro a pasear, ¡es muy divertido!
- Consulte a un médico antes de realizar cambios drásticos en su estilo de vida, especialmente en términos de dieta. Su médico puede ayudarlo a determinar el mejor y más seguro programa de pérdida de peso para sus necesidades.
- Corre 1,6 km todos los días. Si no te gusta correr, camina 4,8 km.
- ¡No se salte las comidas! ¡Esto le hace ganar más peso del que pierde!
- No se limite a pensar en lo lejos que debe llegar para alcanzar su meta. Levántate y pruébalo, te sorprenderá lo fácil que es lograr tus objetivos.
- No se salte el desayuno: el desayuno ayuda a su metabolismo, y omitirlo hará que sea más probable que coma bocadillos poco saludables durante el día, lo que hará que su cuerpo ingiera más calorías de esos bocadillos que de un desayuno bien preparado.
Advertencia
- No hagas ejercicio en exceso. Si finalmente se desmaya o se deshidrata, su sistema tendrá problemas. Por supuesto que eso es lo último que quieres.
- Perder 5 kg de peso en una semana es un objetivo demasiado difícil de alcanzar. Si va a embarcarse en este esfuerzo, es muy importante que lo haga con sentido común. Es posible que no llegue a su destino dentro del tiempo asignado.
- Todavía tienes que comer. Si se muere de hambre, su cuerpo retendrá las reservas de grasa que ya tiene. Te faltará energía y será difícil mantenerte activo.
