Perder peso y desarrollar músculo no es fácil, pero ambos se pueden lograr adoptando una dieta saludable y siguiendo un programa constante de ejercicio físico. Consuma alimentos ricos en proteínas y fuentes saludables de carbohidratos como fuente de energía cuando levante pesas en el gimnasio (centro de fitness). Además, realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa de manera más efectiva.
Paso
Método 1 de 3: Pierda peso cambiando su dieta
Paso 1. Calcule su requerimiento calórico diario ideal
Debe tener un déficit de calorías para perder peso. Un déficit de calorías significa que usa más calorías de las que consume. Utilice una calculadora en línea para calcular sus necesidades calóricas diarias. En lugar de usar pautas generales, es mejor usar una calculadora porque las necesidades calóricas de cada persona son diferentes.
- Una vez que sepa sus necesidades calóricas diarias estimadas, reduzca ese número en 300. Por ejemplo, si la pantalla de su calculadora muestra 1.800, limite su ingesta de calorías a 1.500 calorías / día para perder peso.
- Recuerde que necesita mucha energía cuando hace ejercicio. Por lo tanto, no reduzca drásticamente su ingesta de calorías.
- Consulte a un médico para averiguar cómo satisfacer las necesidades nutricionales.
Paso 2. Consuma ingredientes alimenticios naturales como la mejor fuente de nutrición
Asegúrese de satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales necesarias consumiendo alimentos naturales, es decir, alimentos que no se procesan en absoluto o que se procesan poco. Estos alimentos son las mejores fuentes de nutrientes y son beneficiosos para la pérdida de peso porque el contenido de grasa y azúcar de los alimentos naturales es menor que el de los alimentos procesados. Por lo tanto, consuma los siguientes alimentos:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- tubérculos
- Cereales integrales
Paso 3. Aumente la ingesta de proteínas para desarrollar músculo y saciarse
Cuando reduce su ingesta de calorías, necesita consumir más de la proteína necesaria para desarrollar músculo. Asegúrese de satisfacer sus necesidades de proteínas de aproximadamente 1 gramo / kg de peso corporal comiendo fuentes de proteínas saludables, por ejemplo:
- Carne de pollo
- carne de pavo
- Salmón
- Atún
- Huevo
- Productos lácteos
Paso 4. Intenta perder -1 kg / semana
Perder peso poco a poco y de manera constante es un aspecto importante a la hora de ejecutar un programa de pérdida de peso saludable. Además, los músculos se encogerán si pierde peso demasiado rápido. Por lo tanto, apunte a una pérdida de peso constante de -1 kg / semana.
Método 2 de 3: Desarrolle músculo practicando el fortalecimiento
Paso 1. Haga 45 minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular al día 3 veces a la semana
La mejor manera de desarrollar músculo es levantar pesas con regularidad. Puedes entrenar con pesas, máquinas o ambos. Adquiera el hábito de hacer ejercicio durante unos 45 minutos al día 3 veces a la semana.
- Practica cada 1-2 días, en lugar de practicar 3 sesiones seguidas.
- Considere la posibilidad de hacer ejercicio en el gimnasio, ya que necesitará equipo para el entrenamiento con pesas y un entrenador profesional.
Paso 2. Trabaje los músculos de las piernas cada vez que haga ejercicio
Los músculos de las piernas están incluidos en un gran grupo de músculos que debe entrenarse con regularidad. Si hace ejercicio en el gimnasio, pídale a un preparador físico que le muestre cómo usar una máquina para el entrenamiento con pesas. Asegúrese de trabajar sus isquiotibiales, cuádriceps, muslos internos y externos. Si usa su peso corporal como peso, haga los siguientes movimientos cada vez que practique.
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- Peso muerto
Paso 3. Realice empujones y tirones antes de finalizar el ejercicio
Para obtener los mejores resultados, debe realizar movimientos de empujar / levantar y tirar para trabajar todos los lados de los músculos. Movimientos de empuje efectivos, como el press de banca, el press de hombros y la inmersión de tríceps. Movimientos de tracción, como remar y dominadas.
Determine el peso de la carga y la repetición del movimiento de acuerdo con su nivel de condición física. Para principiantes, use un peso de 2½ kg y haga cada movimiento 2-3 series de 10-12 veces cada una. A medida que se vaya acostumbrando, aumente gradualmente el peso y la repetición del movimiento
Paso 4. Trabaje sus músculos centrales para desarrollar sus músculos abdominales
Necesita trabajar sus músculos centrales para que sus músculos abdominales sean fuertes y planos. Además, este ejercicio es útil para aumentar la fuerza y la estabilidad del cuerpo.
- Practica la postura de la plancha durante el ejercicio regular. Comience a practicar haciendo posturas de plancha durante 30 segundos y luego extienda la duración a 2 minutos. También haz la postura de la plancha de lado con una mano para entrenar los músculos oblicuos.
- Realice el movimiento de levantar la rodilla mientras cuelga (elevación de la rodilla colgando). Sostenga la barra horizontal en la máquina para el entrenamiento con pesas. Levanta las piernas para llevar las rodillas al pecho y bájalas lentamente hasta el suelo. A estas alturas, has hecho 1 repetición. Es posible que los principiantes solo puedan hacer unas pocas repeticiones. Practica con diligencia hasta que hagas de 10 a 12 repeticiones.
Paso 5. Lleve un diario para realizar un seguimiento de su progreso en el entrenamiento
Después de cada ejercicio, registre el número de repeticiones del movimiento y el peso del peso utilizado. De esta forma, tienes información sobre tu condición física cuando empezaste a entrenar y tu progreso hasta el momento. Para registrar el progreso de su práctica, use un cuaderno normal o una aplicación.
Paso 6. Acuda a un entrenador profesional si nunca antes ha levantado pesas
La postura correcta es muy importante cuando se hace ejercicio con pesas. Para aquellos de ustedes que nunca han entrenado con pesas, consulte a un entrenador profesional. Si se inscribe en un gimnasio, averigüe cómo establecer un horario con un entrenador.
- Muchos gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento gratuitas para presentar las instalaciones de ejercicio disponibles.
- Los honores de entrenador profesional suelen ser muy altos. Mire videos de sitios web de renombre para descubrir cómo se ve la postura adecuada cuando se entrena con pesas, como videos ACE hechos por fisioterapeutas y kinesiólogos (el estudio del movimiento de los músculos y articulaciones del cuerpo) o videos de guías de entrenamiento hechos por entrenadores de fitness certificados.
Paso 7. Haga ejercicios de estiramiento para evitar lesiones
Adquiera el hábito de estirarse durante 5 a 10 minutos después de hacer ejercicio. No es necesario estirar los músculos de todo el cuerpo. Asegúrese de relajar los músculos que acaba de entrenar.
- Para relajar los pies, toque los dedos de los pies (toque los dedos de los pies con los dedos).
- Extienda los brazos hacia los lados para que su cuerpo se vea como una T con las palmas hacia arriba. Gire lentamente las palmas de las manos para que miren hacia el piso mientras las mantiene estiradas hacia los lados. Sujételo por un momento y luego vuelva a subirlo. Haz este movimiento de 4 a 5 veces para ambos lados.
Método 3 de 3: Ejecución de un programa HIIT como rutina de ejercicio
Paso 1. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para reemplazar el ejercicio cardiovascular que consume mucho tiempo
HIIT es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca y preparar su cuerpo para movimientos de quema de grasa. Aunque el ejercicio cardiovascular puede quemar muchas calorías, el HIIT es más beneficioso porque entrena los músculos y quema grasa. Para aquellos de ustedes que desean perder peso mientras desarrollan músculo, HIIT es el ejercicio más apropiado.
Paso 2. Calentar durante 3-5 minutos
Comience el ejercicio haciendo que el cuerpo se sienta cómodo para que esté listo para ejercitarse. Como ejercicio de calentamiento, haga algunos movimientos ligeros durante unos minutos antes del entrenamiento a intervalos, por ejemplo:
- Hacer la postura gato-vaca mientras se mueve
- Gira y balancea el brazo unas cuantas veces.
- Balancea tus piernas hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces.
- Salta la cuerda lentamente
Paso 3. Realice el ejercicio más vigoroso durante 60 segundos
Eres libre de practicar lo que quieras, pero debes hacer tu mejor esfuerzo durante 60 segundos. Mientras practicas, asegúrate de poder respirar, pero es muy difícil hablar para completar una oración. Configure una alarma de teléfono celular para que suene cuando se acabe el tiempo. Practica haciendo:
- Estocada hacia un lado
- Salto de estrella
- pique
Paso 4. Disminuya la intensidad del ejercicio para recuperarse durante 2-4 minutos
En este momento, debe calmar el ritmo de los latidos del corazón por un momento. Sigue moviéndote, pero con una intensidad más ligera. Para recuperar la condición del cuerpo, haga abdominales, lagartijas, camine en una cinta de correr o gire los pedales de una bicicleta estacionaria lentamente. Tienes que seguir moviéndote para quemar calorías mientras recuperas tu ritmo respiratorio y tu fuerza física.
Paso 5. Realice HIIT 1-3 veces por semana para obtener mejores resultados
Idealmente, practique HIIT 2-3 veces a la semana durante 20-30 minutos / sesión. Establezca su horario de entrenamiento para alternar, como fortalecer todos los lunes y hacer HIIT todos los martes.
- Descargue la aplicación móvil para practicar HIIT como guía mientras hace ejercicio.
- Muchos gimnasios ofrecen entrenamientos HIIT en clase si estás interesado.
- El ejercicio de muy alta intensidad puede ejercer presión sobre el corazón. Si su frecuencia cardíaca alcanza el 80% del máximo durante el entrenamiento HIIT, reduzca su entrenamiento a 1 vez por semana para restaurar y fortalecer su corazón.
Consejos
- Haga una variedad de ejercicios para no aburrirse.
- Mantenga un registro de los alimentos que consume para controlar el progreso de su pérdida de peso y otros problemas.
Advertencia
- Deje de practicar si se siente mareado o tiene problemas para respirar.
- No haga ejercicio con pesos pesados sin una escolta.
- Consulte con su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina de ejercicios para mantener una buena salud.
