Bajar de peso rápidamente requiere un compromiso con una dieta saludable y ejercicio. Normalmente, una reducción de 3500 calorías reducirá el peso en aproximadamente 0,45 kg. Este plan diario le ayudará a perder peso en 4 días y desarrollar un hábito que resultará en una pérdida de peso de 0,45-0,9 kg por semana.
Paso
Método 1 de 5: Día uno: Mejora de tu dieta
Paso 1. Visite el mercado o supermercado más cercano
Quédese en la tienda y compre frutas y verduras. Cada vez que coma, más de la mitad de su plato deben ser verduras.
- Trate de reemplazar los alimentos procesados, como el pan, con carbohidratos complejos de frutas y verduras.
- Elija verduras con alto contenido de carbohidratos como calabaza, frijoles, batatas, guisantes, zanahorias, remolachas y verduras. Estas verduras te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo que si comes pan, arroz o pasta.
- Combine con verduras bajas en carbohidratos como aguacate, guisantes, tomates, pimientos, brócoli, champiñones, espinacas, lechuga, acelgas, espárragos y calabaza blanca.
- Asegúrese de que su comida consista en una variedad de colores. Compre frutas y verduras en rojo, verde, naranja, marrón, azul y otros colores que estén fácilmente disponibles. Varios colores indican una variedad de nutrientes y una dieta equilibrada.
Paso 2. Tome un desayuno de 300 a 400 calorías dentro de los 90 minutos de despertarse por la mañana
El desayuno después de despertarse le da a su sistema metabólico un "shock" y su cuerpo quema calorías durante el día en lugar de almacenar grasa.
Pruebe un desayuno rico en proteínas, como yogur griego, avena, quinua, tortilla de clara de huevo o un batido grande
Paso 3. Reduzca el tamaño de sus porciones en un 25%
Es posible que desee reducir la cantidad total de calorías que consume en un 25% en 4 días, y reducir la porción de alimentos grasos es una buena manera de lograr este objetivo.
- Reemplazar los alimentos procesados con alimentos frescos también es una forma de reducir su consumo de calorías.
- No se salte las comidas. Aún debe comer 3 veces y comer 2 bocadillos todos los días. Trate de limitar sus bocadillos a una porción de proteína o una porción de frutas y verduras.
- Si ha estado usando una dieta de 2,000 calorías, debe reducirla a 1,500 calorías. Si ha estado siguiendo una dieta de 2.500 calorías, debe reducirla a 1.875 calorías en 4 días.
Paso 4. Reemplace las proteínas grasas con proteínas magras
- Reemplace los productos lácteos regulares con productos lácteos sin grasa. En una dieta alta en proteínas, consumir yogur griego descremado todos los días te ayudará a perder peso más rápido. La leche natural y grasosa y el queso aumentarán su peso. Elija productos de proteína magra durante los próximos 4 días.
- Coma salmón, atún, caballa, pavo, pollo y frijoles o carnes magras para el almuerzo y la cena durante estos 4 días.
- Consuma 1 porción de almendras o 1 porción de yogur griego como refrigerio después del entrenamiento, comenzando el segundo día.
Paso 5. Elimina calorías en forma líquida
Beba solo agua, té o café negro sin azúcar durante 4 días.
- El alcohol, las bebidas gaseosas (incluidos los tipos de dieta) y el café con azúcar agregarán cientos de calorías a su dieta.
- Beba 2-3 litros de agua todos los días. Esto lo hará lucir más delgado porque el agua elimina los depósitos de sodio en el cuerpo al tiempo que reduce el peso del agua.
- Beba 1 taza de café antes de hacer ejercicio. Las investigaciones muestran que esto le ayudará a hacer más ejercicio y a quemar más calorías.
Paso 6. Realice todos estos cambios durante los próximos 4 días, pero considere hacerlos también en el futuro
- Los médicos están de acuerdo en que una dieta baja en carbohidratos y una dieta yo-yo solo resultarán en un aumento de peso cuando regrese a una dieta normal. Este patrón también es demasiado duro para tu cuerpo. La mejor manera de perder peso es cambiar su dieta e incluir alimentos frescos, proteínas magras y cereales integrales en su dieta diaria.
- Investigaciones recientes han demostrado que llevar una dieta baja en carbohidratos 2 o 3 días a la semana te ayudará a perder peso. Después de estos primeros 4 días, agregará granos integrales a su dieta, pero deberá reemplazar los carbohidratos refinados con vegetales bajos en carbohidratos cada 2 días.
Método 2 de 5: Día dos: ejercicio con intervalos
Paso 1. Tome clases de ejercicio a intervalos de 1 hora todos los días durante los próximos 3 días
Algunas buenas opciones de clases de ejercicios para perder peso son boot camp, booty barre, aeróbicos combinados con pesas adicionales en los brazos y otras clases que combinan entrenamiento muscular y cardio.
- Aprender el entrenamiento intensivo por intervalos con un entrenador te ayudará a quemar aproximadamente 600 calorías en 1 hora.
- Si prefiere hacer su ejercicio solo, asegúrese de hacer ejercicio durante 1 hora, con 30 minutos de entrenamiento intenso a intervalos y 30 minutos de entrenamiento muscular.
Paso 2. Realice ejercicios musculares para cada parte del cuerpo por turno
Trabaja la parte superior del cuerpo el segundo y cuarto día. Trabaja la parte inferior del cuerpo al tercer día.
- Para acelerar la pérdida de peso, debe hacer 30 minutos de entrenamiento muscular cada semana.
- Asegúrese de darle a su cuerpo un día de descanso antes de comenzar nuevamente con su entrenamiento intenso.
- Esté preparado para la fatiga muscular. Debe elegir su peso en función de la cantidad de libras que puede levantar durante 8 repeticiones en 2-3 series. Después de esto, ya no debería poder levantar pesas directamente, y esta condición se conoce como fatiga muscular.
- Levantar pesas demasiado ligeras no aumentará su metabolismo.
- Levantar pesos pesados de forma intensiva quemará aproximadamente entre 150 y 300 calorías cada media hora.
Paso 3. Estírese y duerma con regularidad
Si anteriormente tenía un estilo de vida menos activo, hacer ejercicio durante 1 hora durante 3 días seguidos lo hará sentir cansado y enfermo.
- Estírese durante 15 minutos después de cada 1 hora de ejercicio. Concéntrese en cada área del músculo durante 2-5 minutos.
- Duerma de 30 minutos a 1 hora más cada noche. Tu cuerpo necesita descansar y recuperar su resistencia. Asegúrese de dormir siempre durante al menos 8 horas todas las noches.
Método 3 de 5: Día tres: visualización de resultados
Paso 1. Registre sus metas en un diario
Anote las razones por las que quiere bajar de peso esta semana.
Incluya metas a largo plazo. Pregúntese cuál es su motivación para perder peso, tanto a corto como a largo plazo
Paso 2. Visualice que está alcanzando su meta cada vez que ceda a la tentación de renunciar a sus esfuerzos
Paso 3. Practique una alimentación cuidadosa
Si siente que se siente tentado con mucha facilidad cuando se trata de comida, intente hacer de cada comida un momento para degustar y disfrutar realmente el sabor de la comida.
- No coma fuera. Las investigaciones muestran que consumimos más calorías cuando comemos junto con otras personas y cuando bebemos bebidas alcohólicas.
- No coma mientras ve la televisión. Tu atención se distraerá, por lo que comerás más y no te darás cuenta de que estás lleno.
Paso 4. Haga un plan para recompensarse a sí mismo
Elija una forma de recompensarse después de haber perdido peso esta semana.
- Elija alimentos que le ayuden a comer de forma saludable el quinto día después. Elija un tamaño de porción de hasta 300 calorías.
- Considere recompensarse comprando algo que ha estado deseando durante mucho tiempo.
- También puede elegir un regalo en forma de una experiencia particular, como irse de vacaciones.
Método 4 de 5: Día cuatro: contar
Paso 1. Sume el total de calorías que ha eliminado de su dieta durante estos 4 días
Por ejemplo, reducir 500 calorías por día durante 4 días da como resultado una reducción total de 2,000 calorías
Paso 2. Sume el total de calorías que ha quemado con el ejercicio
Por ejemplo, quemar 600 calorías en una clase de ejercicio todos los días durante 3 días da como resultado un total de 1.800 calorías quemadas
Paso 3. Sume el total de calorías perdidas a través de cambios en la dieta y ejercicio
Si el total supera las 3500 calorías, debería haber perdido alrededor de 0,45 kg.
- Bajar de peso 0,45 kg en 4 días es muy rápido.
- Si continúa haciendo esto, puede perder otros 0,9 kg durante la próxima semana.
- Bajar de peso de 0.9 kg por semana a 3.6 kg por mes es un objetivo que es saludable y visible.
Paso 4. Intente usar ropa que le quedaba ajustada hace 4 días
Si bien su figura de peso cambiará a lo largo del día, si reduce el tamaño de sus brazos, piernas, estómago y pecho, está logrando un buen progreso hacia una pérdida de peso real y saludable.
- Después de intentar volver a ponerse ropa vieja o tomar sus medidas, intente pesarse. Pésese solo una vez por semana, aproximadamente a la misma hora cada vez.
- Recuerda siempre que a medida que quemas calorías, también ganarás masa muscular. El aumento de masa muscular probablemente evitará que su figura pierda peso rápidamente, pero la capa muscular quema más calorías que la capa de grasa, por lo que verá resultados más satisfactorios a largo plazo.
Método 5 de 5: Trucos adicionales
Paso 1. Camine o ande en bicicleta en sus actividades diarias
Además de los cambios que haya realizado, agregue una caminata o un paseo en bicicleta de 30 minutos a 1 hora antes y después del trabajo.
Esto agregará 300-400 calorías quemadas en cada viaje
Paso 2. Beba un vaso de agua de aproximadamente 0,5 litros antes de cada comida
Se sentirá satisfecho más rápido y esto reducirá su ingesta de calorías.
Paso 3. Reemplace 1 comida al día con sopa de verduras
- La sopa puede ser abundante y aportar muy pocas calorías. Reducirá de 200 a 400 calorías en cada comida que reemplace con sopa de verduras.
- Algunos patrones de dieta sugieren que ingiera sopa sola sin ningún otro alimento para desintoxicar el cuerpo y perder peso muy rápidamente. Esta dieta de sopa de verduras es más saludable que la dieta de jugos.
- Si es posible, cocine su propia sopa. Las sopas hechas en fábrica que se venden en muchas tiendas contienen espesantes y conservantes, mientras que las sopas caseras contienen más nutrientes.
- Esto no incluye sopas que contengan pasta o carne.
Paso 4. Prueba la envoltura corporal
Visite un spa y obtenga un tratamiento de envoltura corporal que utiliza una capa envolvente especial para reducir el peso del agua y hacer que la piel luzca más firme.
- El tratamiento de envoltura corporal con lipasa puede reducir la grasa alrededor de la superficie de la piel.
- Si no quieres hacerte una envoltura corporal, ve a un sauna. Es posible que pueda eliminar algo de peso de agua de su cuerpo después de 20 a 30 minutos de estar en aire caliente y seco. Beba mucha agua para reducir el riesgo de enfermedad y deshidratación.
Paso 5. Haga las tareas del hogar
Trabajar en el jardín, trapear los pisos, pasar la aspiradora y subir y bajar escaleras pueden ayudar con la pérdida de peso.
