La pérdida de peso no se puede hacer al instante. Debes adoptar una dieta adecuada y hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, sus deseos pueden hacerse realidad con perseverancia y coherencia. Para perder 7-9 kg en un mes, debe comprometerse, intentar y controlarse monitoreando su condición corporal para poder perder peso de manera segura. Tenga en cuenta que la pérdida de peso drástica en un período corto de tiempo es muy peligrosa para su salud y es más difícil de mantener que la pérdida de peso gradual.
Paso
Método 1 de 3: Adopción de la dieta adecuada
Paso 1. Reducir el consumo diario de calorías
Trate de comer menos de lo habitual. Durante las primeras 1-2 semanas, reduce poco a poco tu ingesta de calorías. De ahora en adelante, mantenga una cierta cantidad de consumo de calorías para que pierda peso, pero no lo haga sentir lento. Monitorear la ingesta de calorías no es divertido y requiere mucha disciplina a largo plazo, pero es una forma muy efectiva de perder peso.
- El principio más básico a la hora de realizar una dieta para adelgazar: las calorías quemadas deben ser más que la ingesta calórica.
- Consulte con un nutricionista y registre todos los alimentos y bebidas que consume o utilice una aplicación de contador de calorías, como MyFitnessPal, para registrar el contenido nutricional de los alimentos y bebidas consumidos y calcular la cantidad de calorías necesarias para lograr su objetivo de pérdida de peso.
Paso 2. No coma desnutrición
Para reducir su ingesta de calorías, evite los alimentos procesados y los bocadillos llenos de sal o azúcar, como papas fritas, pizza, pasteles y dulces. Una porción de alimentos dulces y grasos es una fuente de calorías muy altas para que ganes peso, pero puedes reemplazarla con una porción de comida saludable. La desnutrición es un obstáculo para las personas que desean reducir su porcentaje de grasa corporal.
- Elija alimentos horneados, a la parrilla, hervidos o al vapor. Evite los aditivos alimentarios grasos, como la mantequilla y el aceite vegetal.
- Una forma fácil de reducir drásticamente el consumo de calorías es evitar la comida rápida y los refrescos. De esta forma, muchas personas pueden perder 1-1,5 kg más de peso en una semana.
Paso 3. Elija alimentos nutritivos
Una comida abundante y baja en calorías es la clave para una pérdida de peso exitosa. Te sentirás lleno si comes 400 calorías de verduras, pero aún sentirás hambre si comes alimentos grasos o 400 calorías de pollo frito. Descubra el menú que lo llena más rápido.
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Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa y las carnes magras son alimentos sólidos que son beneficiosos para la pérdida de peso. Las frutas y verduras son ricas en líquidos, muy bajas en calorías y sin grasa. Por lo tanto, 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías, evite los alimentos procesados, especialmente los grasos. Elija alimentos naturales, como frutas y verduras de color verde, amarillo, rojo y naranja.
La fibra también es muy beneficiosa para bajar de peso porque solo contiene 1.5-2.5 calorías / gramo, por ejemplo al comer legumbres, nueces y semillas
Paso 4. No agregue una fuente de calorías al preparar la comida
Menú de la cena 120 gramos de carne de pollo son buenos para tu cuerpo, pero no los cubras con mantequilla y una pizca de queso.
- Al procesar carne, retire la piel y la grasa. No cocine con una pizca de pan rallado u otros ingredientes inútiles.
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No coma alimentos fritos, incluso si usa verduras porque cuando se fríen, se pierde el contenido nutricional.
Consuma alimentos cocidos al vapor y use muchas especias. El contenido de grasas y calorías de los alimentos al vapor es menor que el de los alimentos fritos. Las especias son útiles para aumentar el metabolismo
Paso 5. Consuma alimentos que ayuden a quemar grasa
Retener el hambre no es la forma de perder grasa. En su lugar, coma alimentos que sean beneficiosos para quemar grasa. Reemplace los alimentos no nutritivos por otros nutritivos, por ejemplo:
- El pescado con alto contenido de ácidos grasos omega 3 es útil para reducir los niveles de leptina en el cuerpo. La leptina es una hormona que controla el hambre y acelera el metabolismo. Si no le gustan los mariscos, pregúntele a su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de aceite de pescado. Aunque no es natural, este método sigue siendo útil.
- Una manzana al día previene el aumento de grasa corporal. Las manzanas contienen mucha pectina que es útil para reducir la absorción de grasas por parte del cuerpo. Además de ser bajas en calorías, las manzanas son un refrigerio útil porque tienen un alto contenido de fibra y tienen un sabor delicioso.
- Sazone la comida con jengibre y ajo. El jengibre es útil para dilatar los vasos sanguíneos. El ajo ayuda a reducir los niveles de insulina. Ambos son útiles para aumentar el metabolismo.
- Prioriza el uso de aceite de oliva al cocinar. Aunque contiene grasa, el aceite de oliva es una fuente de grasas saludables, es decir, grasas monoinsaturadas que son útiles para reducir el colesterol y proporcionar otros beneficios para la salud.
Paso 6. Beba agua para bajar de peso
El agua es fuente de vida y te ayuda a adelgazar. El consumo de agua durante todo el día puede reducir el apetito y mantener una piel sana.
- Adquiera el hábito de beber 2 vasos de agua antes de comer. Este paso te llena más rápido (por lo que comes solo 1/3 de la porción habitual) para que puedas reducir tu consumo de calorías.
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Aunque las necesidades de líquidos de cada persona varían, el Instituto de Medicina de EE. UU. Recomienda que los hombres beban unos 4 litros de agua y las mujeres 3 litros al día, incluidos los líquidos de otros alimentos y bebidas.
- Además del agua, el té verde también es beneficioso porque contiene muchos antioxidantes y ayuda a aumentar el metabolismo.
- Sea cual sea su actividad, no beba refrescos ni alcohol. Esta bebida contiene una gran cantidad de calorías que pueden aumentar de peso sin darte cuenta, pero no te llena.
Paso 7. Consuma comidas más pequeñas con más frecuencia
Comer 5-7 veces al día con porciones pequeñas puede acelerar la pérdida de peso en comparación con otros patrones de alimentación porque te mantienes lleno durante todo el día, por lo que no quieres comer mucho.
- Elija bocadillos saludables. Mida una porción de su bocadillo saludable favorito (como zanahorias, uvas, nueces o yogur) y colóquelo en un tazón para que esté listo para comer en cualquier momento. En lugar de continuar trabajando todo el día, disfrute de un refrigerio mientras descansa para aumentar su metabolismo.
- ¡No te saltes el desayuno! Para estar listo para la actividad, el cuerpo necesita energía todas las mañanas. Además de facilitar la pérdida de peso, puede mantenerlo a largo plazo.
Método 2 de 3: hacer ejercicio con regularidad
Paso 1. Adquiera el hábito del entrenamiento cardiovascular
La forma más rápida de quemar grasa y utilizar calorías es hacer cardio. No pongas excusas para no hacer ejercicio. Los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar de varias formas, por ejemplo:
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Correr, montar en bicicleta, nadar, boxear, jugar al tenis, bailar y muchas otras actividades útiles para el entrenamiento cardiovascular. Si un ejercicio que implica muchos saltos le incomoda las rodillas, elija otro ejercicio.
- Correr, taekwondo, aeróbicos y saltar la cuerda son los deportes que más calorías queman.
- Haz un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El Journal of Physiology publicó los resultados de un nuevo estudio que afirma que "HIIT significa ejercicio de alta intensidad que consiste en una serie de movimientos cortos y fuertes con descansos breves antes de realizar la siguiente serie. Después de realizar una investigación en jóvenes estudiantes universitarios sanos, los investigadores demostraron que el HIIT es beneficioso para mantener un cuerpo sano. Al igual que los ejercicios convencionales para aumentar la resistencia que requieren mucho tiempo, pero la duración del HIIT es mucho más corta (¡por lo que se requiere menos ejercicio!) "Además de quemar más calorías, puede hacer ejercicio por menos.
Paso 2. Haga levantamiento de pesas
El entrenamiento cardiovascular es necesario para adelgazar, pero hay que hacer cardio y levantar pesas para conseguir lo óptimo.
Puede hacer cardio todos los días, pero el entrenamiento con pesas no debe hacerse todos los días porque los músculos deben recuperarse con el reposo. Haga cardio con la mayor frecuencia posible, pero limite el entrenamiento con pesas a unas pocas veces a la semana
Paso 3. Haga ejercicio con más frecuencia
Caminar rápidamente es la forma más rápida de quemar calorías. Si no ha hecho ejercicio de 3 a 4 veces por semana, comience ahora. Asegúrese de hacer ejercicio durante aproximadamente 1 hora / sesión de entrenamiento con una parte equilibrada de ejercicio entre la actividad cardiovascular, el levantamiento de pesas y el estiramiento. Cuanto más se mueva para acelerar su ritmo cardíaco y quemar calorías, más peso perderá.
- Reserva 2 días a la semana para descansar. El ejercicio de alta intensidad hace que el cuerpo experimente una falta de calorías en determinados momentos. Por lo tanto, se necesita un período de recuperación en estas condiciones.
- Harás ejercicio de forma constante si haces los ejercicios que te apasionan. Si no le gusta usar una caminadora, intente practicar yoga, natación, kickboxing, ciclismo de montaña, escalada en roca o CrossFit. Todo lo que haga que el cuerpo se mueva es beneficioso para la pérdida de peso.
Paso 4. Practique lo mejor que pueda
Tal vez sea reacio a hacer ejercicio si no está preparado físicamente (debido a usted mismo o problemas físicos). Sin embargo, puede ejercitarse extendiendo la duración del ejercicio. El ejercicio de alta o baja intensidad es útil para quemar calorías y fortalecer los músculos.
Aún usa calorías incluso si es solo una actividad corta, como caminar, usar las escaleras o lavar el automóvil. Si no está listo para correr 5 km en este momento, está bien. Siga una dieta más estricta y comience a correr todas las mañanas. Incluso el más mínimo esfuerzo merece la pena
Paso 5. Haga ejercicio cardiovascular en ayunas
Este ejercicio consiste en alguna actividad cardiovascular, como trotar, nadar u otro ejercicio aeróbico, pero se realiza con el estómago vacío. El cuerpo utilizará las reservas de grasa como fuente de energía lista para usar cuando no obtenga glucógeno (azúcar que ingresa al torrente sanguíneo al comer) de los alimentos consumidos. El entrenamiento cardiovascular en ayunas ayuda a los atletas y a las personas que siguen una dieta a quemar grasa más rápido que el ejercicio tradicional.
- El mejor momento para practicar cardio en ayunas es justo después de levantarse por la mañana antes de desayunar. En este momento, los niveles de azúcar en sangre son bastante bajos porque no comió nada en toda la noche.
- Cuando se hace ejercicio con el estómago vacío, es muy beneficioso realizar ejercicios de baja intensidad y de corta duración, como una caminata rápida o una caminata rápida.
Paso 6. Ejecute el programa de entrenamiento Tabata
El ejercicio físico del Protocolo de Tabata, que lleva el nombre de los científicos que lo crearon, es un ejercicio práctico, pero desafiante. Después de determinar 1 o más movimientos, hágalo durante 20 segundos sin parar, descanse durante 10 segundos y luego repita el mismo patrón hasta 4 minutos (8 rondas). Parece fácil, pero este ejercicio es muy agotador y te dejará sudando. Sin embargo, Tabata es un método de ejercicio físico que acelera el metabolismo al extremo, lo que resulta en una quema de grasa corporal muy alta.
- Elija movimientos fáciles, como estocadas o sentadillas, para que pueda hacerlo varias veces por ronda.
- Para facilitar el ejercicio a los principiantes, haga cada ronda durante 10 segundos y descanse durante 20 segundos. Practica con una longitud estándar cuando estés listo.
- No entrenes más allá de tu capacidad. Tabata es un programa de entrenamiento muy intenso. Por lo tanto, este programa solo puede ser realizado por personas sanas y en forma.
Método 3 de 3: Alcanzar los objetivos de formación
Paso 1. Calcule la tasa metabólica básica (TMB) del cuerpo
Hagas lo que hagas, el cuerpo usa una cierta cantidad de energía. Utilice la aplicación BMR Calculator para calcular su BMR, que son sus necesidades calóricas cuando no está activo durante todo el día. Los resultados del cálculo obtenidos muestran qué tan rápido quema calorías para que pueda determinar la intensidad del ejercicio necesario y la cantidad de calorías que deben reducirse para lograr su objetivo de pérdida de peso. Asegúrese de tener en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad diaria.
- La fórmula para calcular la TMB de una mujer = 655 + (4,35 x peso en kilogramos: 0,45) + (4,7 x altura en centímetros: 2,54) - (4,7 x edad en años).
- La fórmula para calcular la TMB de un hombre = 66 + (6.23 x peso en kilogramos: 0.45) + (12.7 x altura en centímetros: 2.54) - (6.8 x edad en años).
Paso 2. Determine su nivel diario de actividad física
Para calcular su quema diaria de calorías, deberá usar un número específico que represente cada nivel de actividad.
- Casi nunca hace ejercicio o nada en absoluto = 1,2
- Muy raramente ejercicio (1-3 días a la semana) = 1.375
- Ejercicio poco frecuente (3-5 días a la semana) = 1,55
- Ejercicio frecuente (6-7 días a la semana) = 1.725
- Todos los días haciendo ejercicio de gran intensidad = 1,9
Paso 3. Calcula tu quema diaria de calorías
Para hacer esto, multiplique su TMB por su nivel de actividad física.
- El resultado del cálculo obtenido es el gasto energético diario total (TDEE). Los números parecen enormes, pero recuerde que su cuerpo aún quema calorías mientras duerme.
- Por ejemplo, si su TMB es 3500 y actualmente no hace mucho ejercicio, multiplique 3500 por 1,55 para obtener 5425. Este número es el número de calorías quemadas para mantener el peso. Para perder 9 kg de peso en un mes, debe reducir su ingesta calórica en al menos 2.000 calorías / día haciendo dieta y haciendo ejercicio. ¡Todo un objetivo desafiante!
Paso 4. Pierda peso sudando
Las células del cuerpo humano tienden a retener líquido como reserva porque la composición más grande de nuestro cuerpo es el agua. Esto puede desencadenar flatulencia y aumento de peso debido a la retención de líquidos, por lo que las escamas continúan subiendo. Elimina el exceso de líquido reduciendo los líquidos corporales en forma de sudor. El ejercicio cardiovascular durante 1 hora sin detenerse o entrar en la sauna durante 20 minutos puede reducir los fluidos corporales, por lo que la pérdida de peso es de 0,5 a 1 kg.
- Asegúrese de beber suficiente agua para reemplazar los líquidos que se pierden a través del tracto digestivo y prevenir la deshidratación.
- Los boxeadores, luchadores y atletas de artes marciales generalmente realizan la pérdida de peso sudando para ingresar a la categoría o clase deseada al pesar.
Paso 5. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
Para que la condición del cuerpo sea siempre saludable y en forma, debe dormir lo suficiente todas las noches. Asegúrese de dormir bien por la noche sin estar despierto durante al menos 6 horas cada noche, pero 8 horas es mejor. Durante el sueño, el cuerpo repara las células y los tejidos dañados, almacena calorías y restaura las deficiencias de energía. Cuando se despierte, se sentirá renovado y listo para trabajar más duro.
- Muchas personas no pueden perder peso porque trabajan demasiado, experimentan insomnio, estrés y otros problemas.
- Si no puede dormir por la noche sin estar despierto, tome siestas cortas (de 10 a 15 minutos) varias veces al día.
Consejos
- No se preocupe por su peso porque el número en la báscula no es un indicador confiable. El músculo es más denso que la grasa, por lo que aumenta de peso pero reduce la circunferencia corporal. Las escamas corporales no están necesariamente de acuerdo con los cambios físicos. Use la ropa como un medio para descubrir cambios en la circunferencia del cuerpo.
- Beber agua y hacer ejercicio hasta sudar es una forma rápida de perder peso.
- Asegúrese de hacer ejercicio con regularidad. Si el ejercicio habitual se siente ligero, aumente la intensidad. Además, aplique una dieta saludable con un menú equilibrado compuesto por verduras, frutas, lácteos, carnes y otros.
- Consuma una variedad de productos lácteos bajos en grasa. La leche, el queso y el yogur son útiles para descomponer las células grasas del cuerpo y contienen mucho calcio.
- La comida a base de soja es un menú alternativo saludable porque contiene muchas vitaminas y minerales. Además, las calorías y la grasa de la soja son más bajas que las de la carne.
- Si desea comer alimentos o bebidas dulces, reemplace el azúcar con miel. Si bien ninguna de las dos es la mejor opción, la miel es un producto natural y sigue siendo mejor que el azúcar granulada.
Advertencia
- No coma frutas enlatadas ni jugos de frutas. Este producto contiene mucha azúcar y no es nutritivo.
- Evite el alcohol. Además de ser inútil, el consumo de alcohol es perjudicial para el organismo y dificulta el control del apetito.
