Básicamente, hay muchos factores que debes considerar al planificar tu menú de comida diario. En primer lugar, asegúrese de que el menú que elija sea delicioso, nutritivo, no aumente su presupuesto y pueda satisfacer las necesidades dietéticas de todos. Después de comprender todos los factores en cuestión, seguro que planificar un menú de comida en un tiempo limitado ya no es tan difícil como mover montañas. Además, puede ahorrar tiempo y dinero y, al mismo tiempo, mejorar su salud física.
Paso
Método 1 de 4: Satisfacer las necesidades nutricionales del consumidor
Paso 1. Use una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos
Una dieta sana y equilibrada debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y proteínas bajas en grasa (como nueces y semillas). La mayoría de los alimentos que consume todos los días deben pertenecer a una de las siguientes categorías:
- Asegúrese de que los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, dominen siempre su plato.
- Después de llenar la mayor parte del plato con alimentos de origen vegetal, agregue proteínas y productos lácteos bajos en grasa en porciones razonables.
Paso 2. Use ingredientes con diferentes sabores y texturas
Recuerde, los niveles de calorías, nutrientes y fibra en los tipos de alimentos del mismo grupo pueden ser completamente diferentes. Por lo tanto, el contenido nutricional de los alimentos que sirve depende en gran medida de la variedad de ingredientes alimentarios que utilice.
- Combine ingredientes alimentarios con diferentes colores, formas, sabores y texturas.
- La diversidad de sus opciones también hará que los platos parezcan más tentadores y atractivos a los ojos de los consumidores.
Paso 3. Determine la porción adecuada para servir
Tenga cuidado, los humanos tienden a comer demasiado cuando se enfrentan a porciones grandes. Observe la información de servicio que figura en el empaque de los ingredientes y siga las instrucciones. Si no planea preparar comidas abundantes, siga siempre las instrucciones para las porciones que se enumeran.
- Una ración de carne de res o pescado equivale a 85 gramos.
- Una ración de lácteos equivale a 250 ml. o gramos de productos lácteos.
- Una ración de verduras equivale a 150 gramos de verduras crudas y 90 gramos de verduras cocidas.
- Una porción de cereales integrales equivale a 1 rebanada de pan, 90 gramos de cereal seco y 90 gramos de arroz, cereales cocidos y pasta cocida.
- Una porción de fruta equivale a una fruta fresca del tamaño de una pelota de béisbol y 40 gramos de frutos secos.
Paso 4. Evite los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar, calorías y sodio
Probablemente no podrá evitar este tipo de alimentos por completo; pero al menos asegúrate de comerlo solo en porciones muy pequeñas. Recuerde, el cuerpo humano necesita ingesta de grasas; sin embargo, debe elegir alimentos que contengan grasas saludables.
Algunas opciones de alimentos ricos en grasas saludables son los aguacates, el salmón, el atún blanco, las nueces y la mantequilla de maní
Paso 5. Satisfacer las necesidades nutricionales de los consumidores en diferentes grupos de edad
Los adolescentes y las personas mayores de 50 años necesitan mucho calcio en su dieta. Mientras tanto, los niños, las adolescentes que atraviesan la pubertad y las mujeres adultas que están embarazadas necesitan una gran ingesta de hierro, que se puede obtener de las carnes y los cereales bajos en grasa (con otros nutrientes añadidos).
- Las mujeres que están tratando de quedar embarazadas necesitan una gran cantidad de ácido fólico.
- Las personas mayores necesitan una gran ingesta de vitamina D.
Método 2 de 4: Adaptación al estilo de vida y las alergias del consumidor
Paso 1. Averigüe si algún consumidor es vegetariano o vegano
Los vegetarianos no comen carne, aves ni animales marinos; algunos vegetarianos ni siquiera comen leche y productos lácteos. Por lo tanto, asegúrese de registrar en detalle las necesidades dietéticas de los consumidores vegetarianos. Mientras tanto, los veganos no comen carne, aves, animales marinos ni ningún producto de origen animal (incluidos la leche y los huevos).
- Debido a que las reglas dietéticas de los consumidores veganos y vegetarianos son muy estrictas, debe ser inteligente al elegir una variedad de alimentos para que se cumplan nutricionalmente.
- Algunas opciones de alimentos que son populares entre los vegetarianos y veganos son la col rizada, los cereales integrales, los frijoles y las legumbres.
Paso 2. Descubra qué alérgenos alimentarios y consumidores no pueden tolerar
Algunas personas muestran reacciones negativas o incluso potencialmente mortales cuando interactúan con ciertos alimentos. Para adaptarse adecuadamente a las necesidades de los consumidores, asegúrese de pedirles más detalles. Según la Clínica Mayo, algunos de los tipos de alimentos que son más propensos a desencadenar alergias son los huevos, la leche, las nueces, los mariscos, el geluk de frutas, la soja y el pescado. Algunas personas ni siquiera pueden comer trigo en ninguna forma.
Algunas intolerancias alimentarias comunes son la lactosa (que se encuentra en la leche y los productos lácteos), el glutamato monosódico y el gluten (que se encuentra en el pan, la pasta y otros productos a base de trigo)
Paso 3. Averigüe si algún consumidor tiene reglas dietéticas especiales por razones de salud
Las personas que tienen enfermedades cardíacas, colesterol alto y presión arterial alta deben evitar ciertos tipos de alimentos como carnes procesadas, carbohidratos refinados (carbohidratos que han pasado por mucho procesamiento hasta que se agotan los nutrientes), refrescos y otras bebidas azucaradas..
Los diabéticos también deben evitar ciertos tipos de alimentos que tienen el potencial de aumentar sus niveles de insulina; asegúrese de entenderlo también
Paso 4. Comprenda las prohibiciones religiosas de comer ciertos alimentos
Algunas personas no comen ciertos alimentos porque su religión está prohibida. Básicamente, algunas religiones tienen diferentes prohibiciones. Por eso, asegúrate de que también lo entiendes.
En algunas religiones, la prohibición solo se aplica en determinados momentos. Para entenderlo, asegúrese de pedir detalles a los seguidores de esa religión
Método 3 de 4: Gestión del presupuesto
Paso 1. Planifique con anticipación
La mejor manera de administrar su presupuesto es planificar sus comidas con una semana de anticipación. Determina tu menú de comida para la próxima semana y haz una lista de los ingredientes que necesitas de inmediato.
Lleve la lista con usted cuando vaya de compras para evitar que compre cosas que no necesita
Paso 2. Conoce las promociones que ofrece el supermercado
Al planificar el menú, considere también las promociones de productos que ofrecen varios supermercados; después de conocer la ubicación de los supermercados que ofrecen precios con descuento, compre allí. Créame, su presupuesto estará bien administrado si solo compra lo que necesita y compra en ubicaciones que ofrecen descuentos.
No olvide consultar los boletines informativos locales o los tabloides para ver anuncios promocionales o incluso cupones de descuento en los supermercados
Paso 3. Use frutas y verduras de temporada
Además de ser más fáciles de encontrar, las frutas y verduras de temporada suelen venderse a precios mucho más económicos de lo habitual. Después de todo, el sabor de las frutas y verduras de temporada tiende a ser más delicioso por lo que son muy adecuadas para ser procesadas en tu cocina.
- Si desea utilizar frutas y verduras que no estén en temporada, intente comprar frutas o verduras enlatadas, que generalmente son más baratas y aún brindan nutrientes.
- Además de comprar en el mercado, intente buscar en los principales supermercados más opciones y productos orgánicos más baratos.
Paso 4. Cocine los ingredientes que ya tiene; si es necesario, compre alimentos baratos
Intente verificar el contenido de los gabinetes de la cocina y el refrigerador; ¿Tiene alimentos enlatados que no se han procesado durante mucho tiempo? Si es así, intente procesarlos antes de que se vuelvan obsoletos.
- Según el USDA, las verduras que se venden a bajo precio son la berenjena, la lechuga, las zanahorias y los tomates.
- Las frutas que generalmente se venden a precios bajos son manzanas, duraznos, piñas, peras, plátanos y sandías.
- Algunas fuentes de proteínas que son económicas son el atún enlatado, la carne molida y los huevos.
Método 4 de 4: Verificación de la disponibilidad de materiales e instalaciones
Paso 1. Haga un plan basado en el tiempo de cocción que tiene
Considere el tiempo que tiene cada día para cocinar. Por ejemplo, si trabaja 8 horas o más cada día, no tiene mucho tiempo para preparar las comidas. Por lo tanto, planifique un menú de alimentos para que el proceso de preparación y procesamiento sea rápido y fácil.
- Intente comprar una olla de barro (un tipo de olla de cocción lenta). Si tiene una olla de barro, puede preparar todos los ingredientes la noche anterior y ponerlos en la olla de barro. A la mañana siguiente, encienda la olla de barro y vaya a trabajar o realice sus actividades normales. ¡Por la noche, una deliciosa cena está lista y lista para comer!
- Cocine en grandes cantidades; Puede congelar las sobras en el congelador y descongelarlas de nuevo cuando sea necesario.
- Para acortar el tiempo de preparación, utilice alimentos enlatados. Por ejemplo, puede usar frijoles almacenados en latas para evitar remojarlos durante horas hasta que estén blandos.
- Si su tiempo es limitado, use verduras congeladas en lugar de frescas. No te preocupes; Las verduras congeladas todavía contienen varios nutrientes que necesita el cuerpo. Después de todo, no lleva mucho tiempo prepararse.
- Explore nuevas recetas que combinan los procesos de horneado, asado y salteado. Por ejemplo, no se tarda mucho en preparar una cazuela; una vez que está en el horno, ni siquiera tiene que vigilarlo y puede hacer otras cosas mientras espera que se cocine la cazuela.
Paso 2. Asegúrese de tener las herramientas de cocina necesarias
Antes de comprar todos los ingredientes, asegúrese de tener todas las herramientas de cocina que necesita. Si planeas cocinar una gran cantidad de comida (y sabes que no desaparecerá en una sola comida), prepara un recipiente hermético como Tupperware para almacenar todas las sobras.
Paso 3. Asegúrese de que los materiales utilizados sean fáciles de conseguir
Evite recetas que requieran frutas o verduras fuera de temporada; También evite recetas que requieran ingredientes importados o que sean difíciles de encontrar en los supermercados.
Si desea cocinar una gran cantidad de alimentos, asegúrese de que los ingredientes que usa también se puedan comprar a granel
Paso 4. No cocine alimentos demasiado complicados
Si tiene que cocinar todo usted mismo, no planifique comidas que sean demasiado complicadas y requieran mucha preparación. En su lugar, planifique un menú de comidas que pueda cocinar fácilmente sin la ayuda de nadie.
