Darle un mes es una excelente manera de comenzar un plan de pérdida de peso. Siendo realistas, puede esperar una pérdida de 2 a 4 kg por mes. Esta tasa de disminución generalmente se considera más saludable, más segura y más estable a largo plazo. Deberá cambiar algunas cosas en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida durante el mes para ayudar a reducir el exceso de peso y mejorar su salud en general.
Paso
Parte 1 de 4: Cómo prepararse para perder peso
Paso 1. Establezca metas
Establecer metas realistas de peso o salud es un gran comienzo en un plan de pérdida de peso. Los objetivos le permiten realizar un seguimiento y esforzarse durante un mes.
- Piense cuántas libras desea perder, cuál es su período de tiempo y otros objetivos de salud o estado físico. Establezca una meta de cuántos kilos perder y un peso objetivo después de un mes.
- Un rango de pérdida de peso saludable es de 0,5 a 1 kg por semana. ¿Qué significa? En general, puede perder de 2 a 4 kg en un mes. Establecer metas para reducir más que eso generalmente se considera poco realista.
- También es posible que deba establecer metas con respecto al ejercicio o los factores de estilo de vida. Por ejemplo, supongamos que establece la meta de hacer ejercicio 3 días a la semana durante 30 minutos. Este es un gran objetivo basado en la salud y también apoyará los esfuerzos para perder peso.
- Recuerde, la pérdida de peso dramática es arriesgada y, a menudo, ineficaz. Cuanto más rápido pierda peso, más fácil será recuperarlo. Solo los cambios reales en el estilo de vida pueden producir resultados efectivos. Las dietas estrictas, como las píldoras o los jabones corporales, pueden ayudar a reducir el peso del agua, pero en su mayoría funcionan matando de hambre.
Paso 2. Mide tu cuerpo
Medir el peso corporal es la forma más eficaz de realizar un seguimiento del progreso. Las medidas corporales también brindan información sobre si su dieta y programa de ejercicios son efectivos o no.
- Una forma sencilla de realizar un seguimiento del progreso es pesarse con regularidad. Párese en la báscula 1-2 veces por semana y registre su peso cada vez. Es probable que vea que pierde bastante peso en la primera o segunda semana de su período de tiempo planificado de un mes.
- Dado que el peso por sí solo no le da una imagen completa del éxito de su programa, es posible que deba medirse usted mismo. El tamaño del cuerpo puede ayudarlo a ver dónde se está produciendo la reducción.
- Mide la circunferencia de tus hombros, pecho, cintura, caderas y muslos, haz esto aproximadamente una vez cada 2 semanas. Después de un mes, definitivamente puedes ver un cambio.
Paso 3. Empiece a escribir un diario
Los diarios son una gran herramienta si planea perder peso. Puede usarlo para ayudar a prepararse para el programa, motivarlo durante el programa y ayudar a mantener su peso.
- Para empezar, escriba sobre su pérdida de peso y sus objetivos de salud en un diario. Anote cuántas libras desea perder y cómo hará un seguimiento del progreso.
- También puede anotar aspectos de su dieta o estilo de vida que desea cambiar. Por ejemplo, es posible que desee reducir el consumo de refrescos, aumentar su actividad o comer más frutas y verduras.
- Además, puede usarlo como un diario de alimentos y ejercicios. Los estudios demuestran que las personas que controlan la ingesta de alimentos y el ejercicio pueden mantener su peso durante un período de tiempo más prolongado.
Parte 2 de 4: Cambiar su dieta
Paso 1. Calcule su límite de calorías
En un esfuerzo por perder peso, debe reducir algunas calorías cada día. Puede optar por reducir solo las calorías o combinar dieta y ejercicio.
- 0,5 kg de grasa contienen alrededor de 3500 calorías. Para perder 0,5 kg de grasa por semana, debe reducir 3500 calorías de lo que consume normalmente cada semana. Reducir 500 calorías diarias le ayudará a perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Si sigue este plan, podrá perder los 2-4 kg previstos.
- Use un diario de alimentos o una aplicación de diario de alimentos para ayudar a determinar cuántas calorías puede reducir. Reste 500 calorías de su consumo diario para alcanzar un nivel de calorías que le ayudará a perder entre 0,5 y 1 kg por semana.
- No coma menos de 1200 calorías diarias. Esto resultará en desnutrición, pérdida de masa muscular y una pérdida de peso más lenta a largo plazo. Si no consume una cantidad adecuada de calorías durante un mes, encontrará que su pérdida de peso se ralentiza o se detiene.
- La mejor manera de reducir las calorías es comer una dieta baja en calorías pero rica en nutrientes combinada con ejercicio regular.
Paso 2. Consuma proteínas, frutas y verduras en cada comida
Cuando intenta perder peso y reducir las calorías durante un mes, debe concentrarse en alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Estos alimentos le ayudarán a alcanzar la reducción de calorías deseada sin dejar de comer una nutrición adecuada todos los días.
- Los alimentos ricos en nutrientes son alimentos que son bastante bajos en calorías, pero que contienen nutrientes muy altos como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos contienen altas cantidades de nutrientes pero bajas en calorías.
- La proteína magra es un ejemplo de un alimento rico en nutrientes que ayudará a perder peso. La proteína magra lo mantiene satisfecho por más tiempo durante el día y cuando elige cortes de carne magra, está eligiendo menos calorías.
- Incluya de 85 a 100 gramos de proteína magra en cada comida y refrigerio. Pruebe alimentos como aves, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa, tofu o legumbres.
- Además de las proteínas, las frutas y verduras también se consideran bajas en calorías y densas en nutrientes. Además, las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra que puede ayudar a la digestión y hacer que se sienta lleno y lleno.
- Incluya una fruta o una porción de verduras en cada comida y menú de bocadillos. Trate de comer 1 pieza de fruta, 1 plato de verduras o 2 porciones de verduras verdes.
Paso 3. Decide hacer avena al 50% de tu ingesta de carbohidratos
Elegir trigo 100% integral se considera mejor y más nutritivo en comparación con el arroz o la harina de trigo refinados. Trate de que la mitad de su ingesta de carbohidratos provenga de granos integrales.
- Los cereales integrales contienen mayores cantidades de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Además, el trigo integral tampoco pasa por muchos procesos.
- Una porción de avena equivale aproximadamente a una taza o 30 gramos. Consuma 2-3 porciones de cereales integrales al día.
- Varios estudios han demostrado que una dieta baja en trigo y otros carbohidratos da como resultado una pérdida de peso más rápida que una dieta baja en calorías sola. Intente limitar las opciones de carbohidratos para obtener resultados más rápidos.
Paso 4. Reduzca los bocadillos
Comer en exceso o picar bocadillos a lo largo del día dificultará su programa e incluso puede aumentar de peso, especialmente si solo tiene un mes. Reconsidere sus bocadillos y limite su consumo para ayudarlo a perder peso.
- Existen varios tipos de snacks que son adecuados para un plan de adelgazamiento. Elija bocadillos que contengan 150 calorías o menos y sean ricos en proteínas y fibra. Esta combinación le dará energía y nutrientes esenciales y lo mantendrá lleno por más tiempo.
- Algunas opciones de bocadillos saludables son palitos de queso bajo en grasa y una pieza de fruta, un yogur griego pequeño o un huevo duro.
- Trate de comer bocadillos solo si tiene mucha hambre y todavía quedan una o dos horas antes de su próxima comida.
- Si tiene hambre y es hora de comer, espere un minuto. Intente beber agua u otra bebida sin calorías para retrasar el hambre hasta que sea hora de comer.
Paso 5. Evite los alimentos poco saludables
No hay nada de malo en querer darse un gusto de vez en cuando, pero para perder peso dentro del plazo de un mes, deberá limitar los alimentos no saludables de su dieta diaria. Estos alimentos son generalmente más altos en calorías y más bajos en nutrientes. A continuación, se incluyen algunos alimentos y bebidas no saludables que debe evitar:
- soda
- Patatas fritas y galletas
- Dulces y postres
- Pasta, arroz y pan blanco
- Alimentos con alto contenido de azúcar refinada, azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Bebidas energéticas y café con azúcar / crema añadida
Paso 6. Bebe agua
El agua no solo te hace sentir lleno, sino que también ayuda con el hambre y mantiene tu cuerpo hidratado durante todo el día.
- Trate de beber al menos 8 vasos de agua al día. Algunas personas pueden necesitar 13 vasos al día para mantenerse hidratadas.
- Lleve una botella de agua a donde quiera que vaya. Puede notar que con un recordatorio de botella de agua, bebe más simplemente porque la botella está allí.
- Hay varias formas de disfrutar del agua sin añadir muchas calorías. Intente agregar una rodaja de limón, lima o naranja dulce en un vaso de agua. También puede tomar bebidas mixtas sin calorías o hacer tés de hierbas o descafeinados.
Parte 3 de 4: Ejercicio
Paso 1. Haga ejercicio aeróbico con regularidad
El ejercicio cardiovascular se llama así porque hace latir su corazón. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana. Durante un mes, se producirán cambios importantes en la pérdida de peso a través de la actividad física.
- Tienes que hacer tiempo para hacer ejercicio. Ahora saca tu lado creativo. Puedes caminar antes de ir al trabajo o tal vez al gimnasio después del trabajo. También puede optar por ir en bicicleta al trabajo e incluso comenzar a programar una actividad física más vigorosa los fines de semana.
- Concierte citas para hacer ejercicio con otras personas. Si le hace una promesa a alguien, es probable que no la rompa.
- Trate de encontrar una actividad que disfrute. El ejercicio no será difícil si puede divertirse mientras lo hace.
- Las actividades divertidas para probar incluyen correr, caminar, nadar, bailar o tomar clases de baile y ejercicio en casa con videos para guiar.
Paso 2. Reserve unos días para el entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio cardiovascular y aeróbico, intente realizar entre 1 y 3 días de entrenamiento de fuerza. Esto le ayudará a mantener su peso después de que termine el mes.
- El levantamiento de pesas o el uso de máquinas pueden ayudar al cuerpo a desarrollar masa muscular. Cuanto mayor sea la masa muscular, menor será el riesgo de desarrollar osteoporosis y más calorías quemará.
- Además de levantar pesas, haga yoga y pilates que se centren en desarrollar fuerza y resistencia. Puede ser difícil al principio, pero desarrollar masa muscular con yoga y pilates puede ser muy relajante.
Paso 3. No coma en exceso, incluso si está haciendo ejercicio
El hecho de que esté haciendo ejercicio ahora no significa que pueda comer todo lo que quiera. Trate de seguir una dieta nutritiva para bajar de peso incluso si está haciendo ejercicio.
- Si tiene que recompensarse o tiene ganas de algo, pruebe una opción más nutritiva y con menos calorías. Por ejemplo, si le apetece algo dulce, pruebe con yogur y frutas o lechuga de frutas.
- Intente disfrutar de una oleada de endorfinas después de un entrenamiento y evite los bocadillos. Por ejemplo, recuéstese en una silla y observe cómo se siente su cuerpo, o tome una ducha para relajarse.
- El ejercicio también puede hacer que se sienta más hambriento. Asegúrese de comer suficientes proteínas durante el día y de comer con regularidad. Si necesita un refrigerio adicional, no exceda el máximo de 150 calorías.
Paso 4. Agregue sus gestos diarios
Además del entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico planificado, otra forma de aumentar la quema total de calorías y la pérdida de peso es moverse más a lo largo del día.
- Las actividades de estilo de vida o el ejercicio que es una parte regular de su vida diaria pueden ayudarlo a quemar más calorías. Realiza esta actividad todos los días, por ejemplo, caminar hacia y desde el automóvil, subir y bajar escaleras, salir de la casa para recoger el correo en la caja o barrer las hojas caídas en el jardín.
- La mayoría de estas actividades no queman cientos de calorías si no van acompañadas de otros ejercicios. Sin embargo, cuando se combina, en última instancia, la actividad física contribuye significativamente a la quema de calorías que se produce a lo largo del día.
- Aumente su actividad y movimiento diarios durante un período de un mes. Trate de estacionar más lejos, siempre suba las escaleras, camine un poco antes del almuerzo o haga algo de yoga ligero antes de acostarse por la noche.
Parte 4 de 4: Mantener el peso y evaluar el progreso
Paso 1. Forme una especie de grupo de apoyo
Si está tratando de perder peso, incluso por un período corto de tiempo, un grupo de apoyo podrá ayudarlo.
- Las investigaciones muestran que las personas que tienen grupos de apoyo tienen más éxito en el proceso de pérdida de peso a largo plazo.
- Intente pedirles a sus amigos o familiares que lo apoyen durante el proceso de pérdida de peso. Pueden motivarte y hacerte responsable de lograr tus objetivos.
- También puede pedirles que lo acompañen en una dieta para bajar de peso. Hay mucha gente que quiere bajar de peso y hacerlo juntos será más divertido.
Paso 2. Mida su cuerpo nuevamente
Compare su talla actual con la talla que tomó la primera semana. Realice un seguimiento de los resultados y utilice esos pequeños éxitos como motivación para continuar.
- Continúe pesando. Después de un mes, puede decidir perder otros 2,5 kg o continuar la dieta durante un mes más para ver cuánto puede perder.
- También realice un seguimiento de sus medidas. Puede que ya estés más delgado, pero ahora quieres concentrarte en tonificar y fortalecer tus músculos.
Paso 3. Recompénsese
Una forma divertida de seguir adelante y mantenerse motivado es recompensarse a sí mismo. Disfrutar de pequeñas recompensas puede motivarte a seguir adelante o ayudarte a mantener tu peso en el futuro.
- Prepare pequeñas recompensas cuando logre pequeñas metas. Por ejemplo, si tiene éxito con una nueva dieta y programa de ejercicios durante su primera semana, puede recompensarse con algunas canciones nuevas para acompañar su entrenamiento.
- Establezca recompensas más grandes si logra metas más grandes. Por ejemplo, puedes comprar ropa nueva si logras perder 2,5 kg.
- Por lo general, no se recomienda recompensarse con una comida o una cena en un restaurante cuando está tratando de perder peso. Este tipo de recompensa en forma de comida entrará en conflicto con sus objetivos a largo plazo.
Paso 4. Revise sus metas
Entonces, ha pasado un mes. A estas alturas, es posible que haya logrado perder peso e incluso tener un gran cuerpo y estado físico. Revise sus metas nuevamente para ver si desea continuar con su dieta actual.
- Si bien puede hacer un progreso significativo durante el período de un mes, si realmente necesita perder 5 kg, es posible que deba continuar con su dieta y ejercicio para perder más.
- Incluso si ha alcanzado el peso deseado, es posible que desee continuar con las mismas actividades para mantener su peso y su condición física.
- Si su objetivo no se ha logrado, continúe. O, si lo prefiere, haga algunos cambios en su dieta y plan de ejercicios para ayudar a desencadenar una pérdida de peso más significativa o cree un plan que se adapte mejor a su estilo de vida.
Consejos
- Haga que su médico controle su progreso para asegurarse de que el programa esté sano y salvo.
- Evite hacer compras para las necesidades del hogar con el estómago vacío. Va a ser difícil resistirse a los alimentos bien empaquetados y los anuncios atractivos (como dulces o galletas con chispas de chocolate esperando en el mostrador de la caja) si tiene hambre y es propenso a tales trucos de marketing.
- Intente comprar con una lista de compras bien preparada y trate de ceñirse a la lista tanto como sea posible. Si tiene que comprar algo que olvidó incluir, busque la opción más saludable que pueda encontrar.
- Cada persona es diferente y un plan de pérdida de peso específico variará mucho según la forma de su cuerpo. Asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar algo demasiado ambicioso.
