¿Le preocupa tener sobrepeso? Una forma eficaz de perder peso y no recuperarlo es seguir una dieta baja en calorías constante y a largo plazo. Además, debe hacer ejercicio todos los días para quemar el exceso de calorías y mantener un corazón sano. Si está buscando perder algunos kilos en poco tiempo, este artículo describe técnicas y consejos para lograr objetivos a corto plazo.
Paso
Método 1 de 4: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Calcule la ingesta máxima diaria de calorías para adelgazar
Primero, averigüe su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener su cuerpo funcionando. El siguiente paso es calcular la cantidad de calorías consumidas durante las actividades utilizando una calculadora en línea. Finalmente, reste 1,000 por cada kilogramo de peso corporal que desee perder durante 1 semana.
- Para calcular su TMB, use la fórmula: (10 x peso en kilogramos) + (6.25 x altura en centímetros) - (5 x edad) - 161.
- Para estimar la quema de calorías durante el ejercicio, use la calculadora en línea:
- Para calcular la cantidad máxima de calorías que puede comer, use una calculadora en línea, por ejemplo:
- Se pueden utilizar aplicaciones de contador de calorías, como My Fitness Pal, para realizar este cálculo.
Advertencia:
Asegúrese de consumir al menos 1200 calorías por día, a menos que esté en terapia bajo la supervisión de un médico. El consumo de menos de 1200 calorías al día es malo para la salud.
Paso 2. Registre la comida que come en un diario
Anote todos los alimentos, bocadillos y bebidas que consume durante el día, incluidas las calorías y cantidades estimadas. Al tomar notas, puede controlar la cantidad de alimentos y bebidas que consume y lograr sus objetivos de pérdida de peso.
- Para escribir el menú, use un cuaderno o un cuaderno digital. Para mayor comodidad, descargue una aplicación móvil, como My Fitness Pal, que lo ayuda a controlar su dieta y proporciona datos nutricionales de fácil acceso.
- Además de la comida y bebida principal, también registre todo lo que se consume entre comidas, como café con leche, botanas, postres y otros.
Paso 3. Adquiera el hábito de comer según un horario y comer bocadillos entre comidas
Saltarse las comidas no es una forma de perder peso, incluso puede dificultarlo. La comida te mantiene con energía. Si no come durante demasiado tiempo, tendrá sueño y se reducirá la actividad física. Además, la falta de energía hace que desee comer bocadillos dulces ricos en calorías como una forma rápida de recuperar la energía. En lugar de contener el hambre, es mejor que coma alimentos saludables en un horario.
Comer según un horario mantiene estables los niveles de azúcar en sangre para que pueda controlar su hambre
Paso 4. Organice su dieta para que consista en proteínas sin grasa y más verduras en lugar de tubérculos
En cada comida, llene la mitad de un plato con verduras sin zanahoria, 1/4 de un plato con proteínas sin grasa y 1/4 de un plato con cereales integrales o tubérculos. Además, consuma grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate y pescado graso. Como bocadillo, elija frutas, nueces, semillas y verduras.
Para facilitar la organización de un menú de comidas, consulte con un dietista sobre la ingesta máxima de calorías que necesita, una dieta saludable y las cosas que deben mejorarse. Luego, organice la dieta según sea necesario
Paso 5. Adquiera el hábito de comer porciones pequeñas para reducir la ingesta de calorías
No omita su comida favorita del menú porque quiere perder peso, pero comer bien no significa que pueda comer lo que quiera. La mejor solución es preparar la comida con una taza o cuchara especial para medir la porción de comida. Además, use platos o tazones pequeños para que la comida parezca más voluminosa.
Prepare bocadillos en recipientes para que las porciones de las comidas se controlen más de cerca. Por ejemplo, ponga 80 gramos de almendras en una bolsa de plástico o caja de comida para que esté lista para comer
Consejos:
Los alimentos que saben poco apetitosos ya pueden llenarlo con solo pequeñas porciones y no se agotan rápidamente, como el chocolate sin azúcar o el tofu al vapor sin condimentos.
Paso 6. Descubra qué bocadillos le despiertan el apetito y trate de controlarlos
Todo el mundo tiene desencadenantes del apetito y no hay nada de malo en que le gusten ciertos bocadillos. Evita este hábito averiguando los motivos que desencadenan las ganas de comer, por ejemplo al realizar determinadas actividades, en determinados momentos de tu vida diaria, o cuando sientes determinadas emociones. Luego, trabaja en ello y no guardes las golosinas en casa o en el trabajo para que no despierten tu apetito.
Por ejemplo, es posible que desee comer palomitas de maíz dulces mientras ve una película en el cine o un dulce durante el día en el trabajo. Supere esta tentación comiendo alimentos de acuerdo con el programa de dieta para reemplazar estos bocadillos. Por ejemplo, lleve un paquete de palomitas de maíz al cine como un refrigerio saludable. Otro ejemplo, coma un pequeño trozo de chocolate sin azúcar durante el día, en lugar de comer dulces que contengan azúcar
Consejos:
No tienes que dejar de comer tus comidas favoritas. Hazlo de la mejor manera para que el consumo de estos alimentos no te genere un exceso de calorías.
Paso 7. Coma alimentos que le llenen
Algunos alimentos te sacian más rápido y te hacen menos hambriento porque contienen proteínas, grasas o fibra. Además, controle su apetito comiendo alimentos que puedan estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Para que no le entre hambre rápidamente, consuma los siguientes alimentos.
- Verduras, no tubérculos
- Pez
- Carne
- Nueces y semillas
- Legumbres y legumbres
- Pomelo
- Avena
- manzana
- Huevo
- Jengibre
- Vegetales verdes
Paso 8. Reemplace sus alimentos ricos en calorías favoritos con alimentos saludables
Aún puede disfrutar de una variedad de comidas favoritas sin una ingesta excesiva de grasas, azúcar y calorías. Baje de peso más rápido si adopta una dieta saludable, en lugar de consumir alimentos y bebidas procesados con alto contenido calórico.
- Siga una dieta vegetariana varios días a la semana. Además de reducir su ingesta diaria de calorías, reemplazar la carne con alimentos nutritivos, como legumbres, tofu o lentejas, puede ayudar a aumentar su ingesta de nutrientes.
- Elija su fruta favorita para el postre en lugar de galletas o pasteles dulces.
- Reemplace las papas fritas y los dulces con bocadillos nutritivos que sean bajos en calorías y grasas. Come palitos de queso con un puñado de uvas, unas cuantas galletas untadas con mantequilla de maní o sumerge pimiento rojo picado en unas cucharadas de hummus.
- Úselo con vinagre y jugo de limón en lugar de su jugo de lechuga habitual.
- Cocine los alimentos con aceite de oliva en lugar de mantequilla. Aunque las calorías son las mismas, el aceite de oliva contiene grasas saludables.
Paso 9. No camine por los estantes del supermercado con alimentos ricos en calorías
Acostúmbrate a ir directamente a la zona vendiendo ingredientes alimentarios frescos. Si hay algo en el estante que está buscando, no camine por el pasillo lleno de bocadillos altos en calorías, como dulces o refrescos. No tendrá la tentación de comprar si no lo ve.
No tiene que evitar sus golosinas favoritas, pero las comerá si las deja en casa. En lugar de acumular golosinas no nutritivas, prepárelas como obsequios de vez en cuando
Paso 10. No beba bebidas azucaradas para reducir su ingesta de calorías
Las bebidas con azúcar son una fuente muy alta de calorías. Por lo tanto, asegúrese de no consumir bebidas azucaradas, como refrescos azucarados, jugos de frutas y tés y cafés azucarados. En su lugar, conviértase en un hábito de beber agua, té, café y refrescos sin azúcar.
Beber agua pura o té para reemplazar refrescos, café, alcohol, jugo de frutas o leche significa no consumir cientos de calorías por día
Método 2 de 4: Adopción de una dieta especial
Paso 1. Adopte una dieta mediterránea si le gusta comer pescado y verduras
La pérdida de peso se puede mantener con una dieta mediterránea. Esta comida utiliza ingredientes tradicionales y se prepara al estilo de cocina de los habitantes que viven cerca del mar Mediterráneo. La investigación muestra que esta dieta es beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y perder peso, de modo que el cuerpo se vuelve delgado y delgado. Si desea adoptar una dieta mediterránea, no coma pan, productos lácteos ni alimentos procesados. Aplicar una dieta consumiendo:
- Pez
- Aceite de oliva
- Verduras
- Frutas
- Legumbres y legumbres
- Hierbas y especias
- Nueces
- vino tinto
Consejos:
Todos los programas de dieta que reducen la ingesta de calorías son beneficiosos para la pérdida de peso. Mucha gente piensa que ejecutar un determinado programa de dieta puede acelerar la pérdida de peso debido al tipo de alimento que consume. Esto no es verdad. Sin embargo, hay alimentos nutritivos que le hacen tener menos hambre y elija un programa de dieta cuyo menú consista en estos alimentos.
Paso 2. Adopta la dieta Paleo para evitar los alimentos procesados.
Cuando los humanos eran habitantes de las cavernas, no horneaban pasteles ni patatas fritas. Seguir la dieta Paleo (abreviatura de paleolítico) significa comer los alimentos que consumían nuestros antepasados con el argumento de que el sistema digestivo humano no fue diseñado para digerir los alimentos cocinados como se cocinan hoy. Por lo tanto, consuma carnes, verduras, frutas y otros alimentos de acuerdo con la dieta de la era paleolítica y evite los alimentos que no se consumían en ese momento.
- Evite los edulcorantes sintéticos o los cereales refinados.
- Para perder peso más rápido, la dieta Paleo se puede hacer alternativamente con el ayuno.
Paso 3. Aplique el programa de dieta Whole30 comiendo alimentos nutritivos
Este programa tiene como objetivo eliminar todos alimentos procesados del menú durante 30 días para limpiar el tracto digestivo de alimentos procesados y sustancias que sobrecargan la digestión. Después de 30 días, esta dieta puede reducir la circunferencia de la cintura y aumentar la energía.
- Evite los cereales integrales, los productos lácteos, el azúcar, las legumbres, el alcohol y todos los alimentos procesados.
- Come carne, verduras y frutas. Adquiera el hábito de beber mucha agua.
Paso 4. Comer alimentos crudos si le gusta comer verduras y frutas.
Esta dieta es muy adecuada para personas a las que no les gusta comer carne y son reacias a cocinar porque el menú utiliza ingredientes que no están cocidos. Puede perder peso comiendo más verduras y frutas crudas, como leche de coco, nueces, semillas y otros alimentos no procesados.
Utilice Internet para encontrar recetas de comidas deliciosas y crudas
Advertencia:
Los dietistas advierten que las personas que siguen una dieta comiendo alimentos crudos a largo plazo pueden tener deficiencias nutricionales.
Método 3 de 4: ejercicio todos los días
Paso 1. Haga ejercicio al menos 30 minutos al día
El ejercicio regular es beneficioso para quemar más calorías, mantener la salud del corazón y aumentar el metabolismo. Realice ejercicios cardiovasculares diarios y ejercicios de fortalecimiento corporal 2-3 veces a la semana. Elija un deporte que le interese para que pueda practicarlo de manera constante.
- Puede hacer ejercicio caminando, corriendo, aeróbicos, máquinas elípticas, bicicleta estacionaria o nadando.
- Reserve al menos 150 minutos a la semana para hacer ejercicio todos los días para mantenerse saludable.
Consejos:
Antes de hacer ejercicio, mida su cintura, caderas y pecho. Si aumenta de peso, pero el tamaño disminuye, significa que gana músculo y pierde grasa.
Consejos:
La retención de líquidos corporales es una condición normal para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio. Esto sucede porque el cuerpo necesita líquidos para restaurar el tejido muscular dañado durante el ejercicio. El número en la escala puede subir, pero volverá a bajar si hace ejercicio con regularidad.
Paso 2. Tenga en cuenta sus capacidades físicas al elegir el ejercicio que desea realizar
Las personas que nunca han hecho ejercicio no deben esforzarse ni entrenar durante mucho tiempo. Además, no es necesario hacer ejercicio de alta intensidad para lograr los resultados deseados. Elige un deporte que se adapte a tus habilidades y aumenta la intensidad poco a poco.
- Consulte a un médico antes de iniciar un programa de ejercicio físico.
- Recuerda que el voleibol, el tenis y el bádminton queman muchas calorías, dejándote muy cansado. Así que asegúrese de hacer ejercicio mientras se divierte.
Paso 3. Adquiera el hábito del entrenamiento cardiovascular
Si bien la combinación de ejercicio cardiovascular y fortalecimiento muscular es beneficiosa para mantener una buena salud, el ejercicio que pierde peso rápidamente es el ejercicio cardiovascular. El entrenamiento de fuerza y el fortalecimiento muscular tienen un efecto indirecto en la pérdida de peso, pero aumentan el metabolismo para que el cuerpo utilice la energía de manera más eficiente.
El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que acelera el ritmo de la frecuencia cardíaca
Consejos:
Para obtener los mejores resultados, combine el ejercicio aeróbico de intensidad moderada con el de alta intensidad.
Paso 4. Mantenga el ejercicio divertido
Una variedad de ejercicios juega un papel importante en el mantenimiento de la salud y la motivación. El riesgo de lesionarse aumenta si hace el mismo ejercicio todos los días. Además, el aburrimiento puede reducir la motivación para hacer ejercicio con regularidad. Cuando haga ejercicio en el gimnasio, establezca un horario variado, como usar una máquina para entrenar pesas, unirse a una clase de aeróbicos y hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.
Paso 5. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular 2-3 veces por semana
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas lo mantienen delgado al desarrollar músculo y aumentar su metabolismo, incluso cuando haya terminado de hacer ejercicio. Haga este ejercicio 2-3 veces a la semana cada 2-3 días.
Puede hacer ejercicios cardiovasculares cuando no se esté fortaleciendo, pero no se esfuerce. Haga ejercicio de intensidad ligera a moderada
Consejos:
Las células musculares llevan a cabo el metabolismo de forma más activa que las células grasas. Esto significa que las células musculares queman más calorías que las células grasas incluso cuando está descansando o durmiendo.
Paso 6. Elija un ejercicio que le haga trabajar todo su cuerpo
De esa manera, está trabajando cada grupo de músculos mientras quema calorías como si estuviera haciendo un entrenamiento doble durante un entrenamiento. Por ejemplo, cuando trote o ande en bicicleta estática, haga ejercicios de fortalecimiento de los brazos estirando los brazos hacia arriba mientras sostiene mancuernas.
Paso 7. Haga más actividad física mientras realiza su vida diaria
Adquiera el hábito de estacionar su automóvil a cierta distancia para que pueda caminar con más frecuencia o usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Aumente la actividad física subiendo y bajando escaleras mientras esté en la oficina, paseando al perro 3 veces al día o haciendo movimientos vigorosos mientras limpia la casa. Cuanto más se mueva, mayor será la quema de calorías.
Realiza actividades de acuerdo con pasatiempos que te hagan moverte mucho, como cuidar plantas, hacer muebles de madera, lavar autos o bailar. Estas actividades queman muchas calorías si no ha tenido tiempo para hacer ejercicio
Paso 8. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
Una buena noche de sueño lo mantiene con energía, por lo que no quiere comer en exceso y es menos probable que se lesione mientras hace ejercicio. La falta de sueño se correlaciona con la incapacidad de reducir la grasa corporal. Por lo tanto, se necesita una noche de sueño adecuada para perder peso.
Haga una rutina antes de acostarse por la noche para poder conciliar el sueño fácilmente, por ejemplo, relajándose 1-2 horas antes de acostarse y no mirando las pantallas de los dispositivos electrónicos mientras se relaja. Además, regule la temperatura del aire en la habitación, apague las luces y use pijamas cómodos
Método 4 de 4: Uso de la terapia
Paso 1. Aproveche la sala de sauna para reducir los fluidos corporales a través del sudor
En solo 15 minutos, la sauna te hará sudar profusamente. Por lo tanto, limite el tiempo en la sala de sauna de 15 a 20 minutos al día para no deshidratarse. La sauna no puede adelgazar de forma permanente, pero si quieres que el cuerpo luzca más delgado si quieres asistir a un evento importante.
Después de usar la sauna, debe beber suficiente agua para hidratar su cuerpo
Advertencia:
Los pacientes con hipertensión o enfermedades cardíacas y los niños pequeños no deben usar la sauna.
Paso 2. Use un vendaje que sea útil para adelgazar por un tiempo
Este paso te ayuda a adelgazar reduciendo unos centímetros el tamaño de tu cintura, muslos y brazos. Incluso si los resultados son temporales, lucirá más delgado cuando asista a un evento importante. Hay varios tipos de vendajes que se pueden utilizar para adelgazar:
- vendaje mineral. A este vendaje se le da una solución mineral que es útil para limpiar el cuerpo de toxinas, adelgazar, reducir la celulitis y tensar y suavizar la piel en un instante.
- Vendaje de lipasa. A estos vendajes se les administran enzimas para eliminar la grasa corporal. Primero, se usa un vendaje de enzimas para suavizar el tejido graso cerca de la superficie de la piel. En segundo lugar, se utilizan vendajes minerales para tensar y suavizar la piel.
- Vendaje europeo. Estos vendajes generalmente están disponibles en spas y son útiles para perder peso temporalmente, eliminar manchas en la piel, tensar y suavizar la piel al reducir la celulitis o las estrías.
- vendaje caliente. Estos vendajes también están disponibles en spas y son útiles para limpiar el cuerpo de toxinas para que la piel se vuelva firme y suave.
Paso 3. Siga un programa de pérdida de peso
En ocasiones, hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta para adelgazar no da los resultados esperados. Los viejos hábitos y las rutinas diarias le hacen volver a comer y hacer actividades como de costumbre. Por esta razón, muchas personas se inscriben en retiros de fitness, que son programas de adelgazamiento fuera del hogar para que estén libres de sus rutinas diarias. Este programa se lleva a cabo con métodos muy diversos y puede ser seguido por adolescentes, adultos y ancianos.
Antes de unirse a un programa de pérdida de peso, asegúrese de que el método utilizado sea apropiado para su edad y condición física
Paso 4. Considere las opciones de liposucción
Una de las formas más rápidas de perder peso es someterse a una cirugía de liposucción. Esta operación suele ser solo para personas que desean eliminar tejido graso en 1-2 partes del cuerpo, pero el peso es relativamente ideal. Sin embargo, la cirugía siempre es riesgosa y debe ser realizada por un médico autorizado.
Consejos
- Reduzca la ingesta de calorías comiendo lentamente porque el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir el mensaje de que está lleno. Hacer una pausa antes de un bocado le permitirá limitar el tamaño de las porciones, pero asegúrese de controlar qué tan lleno está su estómago y dejar de comer cuando termine el hambre.
- Concéntrese en las razones que le hacen querer perder peso para mantenerse motivado.
- Los expertos en salud dicen que se debe reducir el peso poco a poco entre 0,5 y 1 kg por semana mediante la adopción de una dieta saludable y ejercicio de intensidad moderada.
- Perder peso en poco tiempo porque quieres asistir a un evento determinado puede ser una fuente de motivación a corto plazo. Sin embargo, establecer algunos objetivos a largo plazo también es beneficioso y lo mantendrá en marcha después de que se haya logrado el objetivo inicial.
- Consiga el apoyo de amigos y familiares para mantenerse motivado para perder peso. Incluso si es solo para una persona, el sentido de responsabilidad aumenta las posibilidades de éxito y acelera el logro de objetivos a largo plazo.
- Recuerde que un error no significa fracaso. Si está haciendo cosas que no lo ayudan a alcanzar sus metas, concéntrese en las metas que desea lograr y vuelva a los hábitos que lo ayudan a perder peso.
- Independientemente de lo que prometan los artículos de las revistas, ¡adelgazar ciertas partes del cuerpo es un mito! Cuando se produce la quema de grasa corporal, el tejido graso se reduce en todo el cuerpo, incluso si solo hace abdominales.
Advertencia
- Si su dieta o rutina de ejercicios lo hace sentir mareado, con náuseas, débil, tiene dolor, mareos, dolores de cabeza u otras molestias, detenga el programa y siga su dieta o rutina de ejercicios normal. Consulte a un médico si el dolor o la incomodidad empeoran o los síntomas empeoran.
- No reprimas el hambre porque la falta de alimentos es mala para la salud. Si está perdiendo peso al saltarse comidas o al reducir drásticamente su ingesta diaria de calorías, busque el consejo de un profesional de la salud sobre los trastornos alimentarios.
- Bajar de peso demasiado rápido es contraproducente y malo para la salud.
- No inicie un programa de pérdida de peso o una rutina de ejercicios hasta que consulte a un profesional de la salud. La condición del cuerpo será problemática si pierde peso drásticamente porque esto puede empeorar los problemas de salud.
- Consulte a un médico o dietista antes de tomar suplementos porque los multivitamínicos y los suplementos pueden no ser adecuados para todas las personas.
- Evite hacer dieta simplemente siguiendo la moda, tomando pastillas y tomando atajos para perder peso al limitar la ingesta de calorías o no comer ciertos alimentos. Los programas de dieta de moda y las formas rápidas de perder peso suelen ser ineficaces, incluso peligrosos.
