Cambiar la forma de tu cuerpo para que luzca muy diferente no es fácil porque tienes que comprometerte a formar nuevos hábitos, adoptar un estilo de vida saludable y hacer tiempo para hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, con solo unas pocas semanas de práctica y una dieta nutritiva, puede sentir el impacto positivo que tiene en su peso, forma y fuerza física. Además, la práctica persistente te hace más enérgico, más seguro y más saludable. Para eso, comience practicando aeróbicos, fortaleciendo el cuerpo y estirando los músculos con regularidad. Combine una nueva rutina de ejercicios con una dieta equilibrada para darle más energía y ponerse en forma.
Paso
Parte 1 de 3: Practica aeróbicos
Paso 1. Establezca un objetivo para el ejercicio aeróbico
"Querer tener un cuerpo ideal" es un objetivo ambiguo. Necesitas hacer aeróbicos y ejercicios de fortalecimiento para bajar de peso.
- Primero, establezca un objetivo para el ejercicio aeróbico. Asegúrese de establecer objetivos específicos y realistas.
- Por ejemplo, "Quiero practicar la carrera para poder participar en una carrera de 5 km en dos meses" o "Quiero trotar durante 30 minutos seguidos sin caminar".
- Hágase un regalo en forma de dinero o bienes si se logra el objetivo. Las recompensas lo mantienen motivado para practicar y ser positivo.
Paso 2. Practique aeróbicos sin intervalos (intensidad estática) durante al menos 150 minutos a la semana
Sea cual sea el objetivo que quieras conseguir, debes practicar aeróbic durante al menos 150 minutos semanales como requisito mínimo que se debe cumplir para obtener los máximos resultados desde el aspecto de la salud y conseguir la forma corporal deseada.
- El ejercicio aeróbico apoya el logro de los objetivos del entrenamiento, es decir, adelgazar el cuerpo. Además de mantener el peso, el ejercicio aeróbico es útil para fortalecer el corazón y los pulmones, mejorar la circulación sanguínea, mejorar el estado de ánimo y aumentar las posibilidades de vivir como personas mayores sanas.
- Si recién está comenzando, haga ejercicio corto de 20 a 30 minutos de baja intensidad, como caminar, trabajar en una máquina elíptica o nadar. Si está acostumbrado, aumente la intensidad, frecuencia y duración de la práctica para hacerla más desafiante.
- Para aquellos de ustedes que ya hacen ejercicio con regularidad, hagan ejercicio de intensidad moderada a alta, por ejemplo, corriendo o trotando, practicando subir y bajar escaleras, usar una máquina de remo o practicar aeróbicos de alta intensidad en clase durante un máximo de 60 minutos.
- Adquiera el hábito de calentar y enfriar al hacer aeróbicos. Independientemente de la intensidad del ejercicio que elija, reserve 5 minutos antes de su entrenamiento para calentar a una intensidad más ligera. Por ejemplo, si eliges trotar como forma de entrenamiento, calienta con una caminata tranquila de 5 minutos.
Paso 3. Realice un entrenamiento a intervalos 1-2 veces por semana
Independientemente del tipo de ejercicio aeróbico que desee hacer, como correr, usar la máquina elíptica o esprintar, puede aumentar su quema de calorías alterando la intensidad de su entrenamiento o alternando ejercicios de alta intensidad y ligeros.
- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es beneficioso para las personas que ya hacen ejercicio con regularidad. Este ejercicio es muy extenuante, pero es beneficioso para mejorar rápidamente el estado físico del sistema cardiovascular.
- Además, este ejercicio puede aumentar la quema de calorías, la grasa corporal y acelerar el metabolismo. Además de adelgazar, este ejercicio te ayuda a adelgazar.
- El entrenamiento por intervalos es una forma de entrenamiento que combina ejercicio de alta intensidad con una duración corta y ejercicio de intensidad moderada con una duración más larga. Todos los ejercicios aeróbicos se pueden utilizar para el entrenamiento a intervalos, por ejemplo, alternando sprints y trote, pedaleando a diferentes intensidades o aumentando la intensidad cuando se entrena en una máquina elíptica.
Paso 4. Acorte la duración del ejercicio de intensidad estática de un día a otro
Cada vez hay más pruebas de que permanecer sentado durante demasiado tiempo aumenta el riesgo de obesidad, trastornos metabólicos, hipertensión, diabetes y colesterol.
- Aumente el movimiento durante las actividades diarias. Para obtener la forma del cuerpo que desea, mejore su estado físico moviéndose más o caminando con más frecuencia durante las actividades de rutina o programadas.
- Además, adquiera el hábito de caminar 30 minutos al día. Si no puede reservar 30 minutos a la vez, camine 10 minutos después de cada comida o durante la pausa para el almuerzo.
- Acostúmbrese a estar de pie más mientras trabaja. Compre o use un escritorio un poco más alto para elevar la pantalla y el teclado de la computadora. Además de quemar más calorías, trabajar de pie te da más energía. Para que los pies y las plantas de los pies no duelan, aumenta poco a poco el tiempo de pie.
- No mire televisión mientras esté sentado por la noche y los fines de semana. Realice actividades mientras ve la televisión, no se limite a quedarse quieto en el sofá. Aproveche las impresiones de anuncios para hacer ejercicio o tómese un tiempo para caminar en el lugar mientras mira telenovelas.
- Compra un podómetro. Intente caminar 10,000 pasos al día según las recomendaciones de su médico.
Parte 2 de 3: Práctica de levantamiento de pesas y flexión
Paso 1. Determine el objetivo que desea lograr practicando el levantamiento de pesas
Además de su objetivo para los aeróbicos, debe establecer un objetivo para el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia. Decide si quieres entrenar para desarrollar músculo, fortalecer los músculos o simplemente quieres tonificar tus músculos.
- Debe practicar el levantamiento de pesas con regularidad si desea desarrollar músculo. Además, el aumento de masa muscular debe estar respaldado por una dieta saludable.
- Recuerde que los movimientos y ejercicios necesarios para fortalecer y tonificar los músculos son diferentes de los necesarios para agrandar los músculos.
Paso 2. Realice ejercicios de fortalecimiento
Además del ejercicio aeróbico, debes hacer ejercicios de fortalecimiento corporal cada 2 días para obtener los mejores resultados y un cuerpo delgado.
- Los ejercicios de fortalecimiento son útiles para fortalecer y agrandar los músculos, mejorar la postura, impulsar el metabolismo, aumentar la capacidad del cuerpo para quemar calorías y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Descanse lo suficiente. Programe un tiempo para descansar los grupos de músculos, especialmente si está haciendo ejercicios de fortalecimiento muscular. Descanse un día después de los ejercicios de fortalecimiento o trabaje un grupo de músculos diferente cada día. No practique el fortalecimiento de los músculos trabajando el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
Paso 3. Aumente la fuerza de la parte inferior del cuerpo
La mejor manera de entrenar la parte inferior del cuerpo para perder peso más rápido es hacer algunos movimientos útiles que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Realice los siguientes ejercicios para fortalecer rápidamente la parte inferior de su cuerpo:
- Ponerse en cuclillas
- Estocada
- Peso muerto
- Prensa de piernas
- Curl de isquiotibiales
- Levantamiento de pantorrillas
Paso 4. Aumente la fuerza de la parte superior del cuerpo
Asegúrese de hacer una variedad de movimientos para trabajar la parte superior del cuerpo, lo que puede acortar el tiempo que lleva ejercitar y tonificar varios grupos de músculos rápidamente. Para eso, haz el siguiente ejercicio:
- Press de banca
- Volantes delanteros, laterales y traseros (practique levantar pesas mientras extiende los brazos hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás)
- Press por encima de la cabeza con mancuernas (levantando mancuernas mientras endereza los brazos)
- Lagartijas
- Lat pull (entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos dorsal ancho)
- Power clean (levantando mancuernas del piso mientras endereza y estira los brazos)
- Remo (remar sosteniendo mancuernas o barras en posición vertical, usando bandas de resistencia, usando una máquina de remo o tirando de cables pesados).
Paso 5. Practique estirar los músculos con regularidad
Los ejercicios de estiramiento y estiramiento son aspectos igualmente importantes del ejercicio. Estírese cada vez que haga ejercicio antes de finalizar su entrenamiento.
- El estiramiento es beneficioso para aliviar los dolores y molestias musculares, ampliar el rango de movimiento, mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y prevenir problemas de postura, como el desplazamiento de las articulaciones.
- No mueva su cuerpo mientras se estira. Aguante mientras el músculo esté estirado con un poco de presión, pero no presione con tanta fuerza que le duela. Mantenga cada posición durante al menos 20 segundos.
- Para practicar el estiramiento, realice los siguientes movimientos: estiramientos de lado a lado mientras está de pie, flexiones hacia adelante, embestidas mientras baja las rodillas al piso y giros de cintura mientras está sentado.
Parte 3 de 3: Ajustar su dieta
Paso 1. Adopte una dieta sana y equilibrada
Sea lo que sea lo que quieras lograr con el ejercicio, comer alimentos nutritivos con un menú equilibrado es un aspecto importante que debe priorizarse. Este paso asegura que las necesidades de ingesta de alimentos del cuerpo se satisfagan de acuerdo con el nivel de actividad diaria.
- Haz una lista de menú para 1 semana. Elija un menú que utilice una variedad de ingredientes en cada grupo de alimentos para que coma un menú nutritivo todos los días.
- Al realizar un programa de adelgazamiento, la proteína juega un papel importante como fuente de energía durante el ejercicio y mantiene la masa muscular magra. Consuma de 60 a 90 gramos de proteína en cada comida.
- Además, coma entre 150 y 300 gramos de frutas y verduras todos los días como fuente diaria de vitaminas y minerales bajos en calorías.
- Incluya cereales integrales en el menú diario como alimentos ricos en fibra que son más nutritivos que los cereales refinados, como la harina de trigo. Consuma unos 30 gramos o una taza de cereales integrales todos los días.
Paso 2. Coma con regularidad
No descuide su horario de comidas. Cuando la actividad física aumenta para conseguir la forma corporal deseada, asegúrese de cubrir las necesidades calóricas durante la dieta para mantener la salud y realizar las actividades diarias.
- En lugar de no comer, debe mantener los niveles de azúcar en sangre y satisfacer sus necesidades calóricas comiendo alimentos nutritivos con regularidad.
- Comer de forma irregular puede perder peso en exceso o reducir la masa muscular magra, por lo que se dificulta el adelgazamiento.
Paso 3. Come un bocadillo antes y después de tu entrenamiento
Si aumenta la duración o la frecuencia de su entrenamiento, es posible que sienta hambre con más frecuencia y necesite comer un bocadillo antes y / o después de su entrenamiento.
- Los refrigerios saludables son útiles para mantener la salud. Incluso si no está controlando su peso, un refrigerio nutritivo que se pueda medir es una gran fuente de energía durante su entrenamiento y acelera su recuperación.
- Antes de hacer ejercicio, coma un refrigerio que sea simple y que contenga carbohidratos simples. Por ejemplo, una pieza de fruta, una rebanada de pan integral untado con mermelada o un vaso de leche descremada.
- Coma un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento para reparar las células musculares y recuperarse. Por ejemplo, mantequilla de manzana y maní, beba proteína en polvo o coma alimentos nutritivos.
Paso 4. Consuma líquidos según sea necesario
Además de comer alimentos nutritivos con un menú equilibrado, asegúrese de consumir los líquidos necesarios para mantener el cuerpo hidratado.
- El aumento de la actividad física puede provocar deshidratación porque los líquidos salen con el sudor. Además de consumir líquidos según sea necesario, debe beber más para reemplazar los líquidos corporales perdidos durante las actividades.
- Muchos expertos en salud recomiendan consumir de 8 a 13 vasos de agua todos los días para que la orina permanezca clara y de color amarillo claro durante la noche.
- Elija bebidas que hidraten el cuerpo sin aumentar la ingesta de calorías, como agua, agua con gas, café descafeinado o té descafeinado.
Consejos
- Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio físico. Deje de hacer ejercicio y busque atención médica de inmediato si experimenta dificultad para respirar, dolor muscular o malestar.
- Consulte a un fisioterapeuta, médico y / o preparador físico profesional si tiene problemas de salud para que le aconsejen sobre la dieta y el programa de ejercicios que necesita.
- Use calzado deportivo que tenga un buen soporte para los pies. No olvides estirar para que los músculos no se lesionen. Empiece a ejercitarse con pesas y ejercicios ligeros y aumente gradualmente según su capacidad.
- Bebe suficiente agua. No olvide beber agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación y las lesiones.
- No coma en restaurantes y beba bebidas alcohólicas. Suele comer más cuando sale a comer en los restaurantes. Trate de controlarse durante las primeras 6 semanas de práctica y controle el hábito por el resto de su vida.
