Para muchas personas, perder peso puede ser un desafío físico y mental. Sin embargo, perder peso también puede ser un desafío financiero, ya que las membresías de los gimnasios cuestan entre $ 300 al mes, los equipos de ejercicio pueden ser costosos y las píldoras y los suplementos dietéticos pueden costar mucho más de lo que cree. En lugar de gastar su presupuesto en mantenerse saludable y perder peso, realice ajustes en su rutina de ejercicios, dieta y hábitos de estilo de vida para reducir su cintura sin romper el banco.
Paso
Método 1 de 3: Creación de una rutina de ejercicio económica
Paso 1. Cree su propio programa de ejercicios en casa
En lugar de gastar dinero en membresías de gimnasios, convierta su hogar o residencia en su gimnasio personal. Si tienes televisión, hay varios programas deportivos gratuitos que puedes seguir en casa.
- También puede buscar programas de ejercicios en línea para enfocarse en áreas específicas de su cuerpo que desea entrenar o hacer ejercicios de cuerpo completo para perder peso.
- Si está tratando de estar más saludable, comience con ejercicio moderado, como caminar durante 30 minutos al día. Aumente gradualmente su ejercicio hasta convertirlo en un programa de ejercicios en el hogar que combine ejercicios cardiovasculares con trotar o correr, entrenamiento a intervalos y estiramientos.
Paso 2. Haz yoga en casa
Hay muchos programas de yoga gratuitos disponibles en línea a los que puede unirse. Estos programas generalmente vienen con videos que le muestran cómo hacer posturas de yoga y técnicas de respiración.
Busque un programa de yoga para principiantes si acaba de comenzar a hacer yoga. Haga una hora de práctica de yoga cada dos días en un área abierta de la casa. Con el tiempo, puede hacer un esfuerzo por practicar yoga todos los días
Paso 3. Inicie un grupo de corredores con amigos
Involucre a sus amigos en los esfuerzos para perder peso y no tendrá que gastar dinero en correr grupos. Haga un acuerdo para reunirse dos veces por semana para una carrera de 30 minutos y aumente su ritmo y distancia con el tiempo. Esto les permitirá perder peso juntos sin gastar dinero y al mismo tiempo socializar mientras hacen ejercicio.
Paso 4. Únase a una asociación de deportes recreativos
Busque asociaciones de deportes recreativos en su área que no requieran tarifas de registro. Algunos clubes deportivos recreativos proporcionarán equipos deportivos, como raquetas, pelotas de fútbol o de baloncesto, y guantes de béisbol de forma gratuita.
También puede unirse al juego espontáneo en el campo circundante, donde solo necesita voluntad para jugar y buen espíritu deportivo
Método 2 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Determine su ingesta diaria de calorías
Para ayudarlo a perder peso en un corto período de tiempo, debe calcular la cantidad de calorías que debe consumir en un día. Para hacer esto, puede usar una calculadora de calorías en línea para determinar la cantidad de calorías que debe ingerir para tener suficiente energía para hacer ejercicio sin aumentar de peso.
Recuerde que no debe exceder la ingesta diaria recomendada de calorías, ya que esto puede provocar una pérdida de peso no saludable y otros problemas de salud. También debes mantener una dieta saludable y hacer ejercicio constante para adelgazar de forma rápida y eficaz y saludable. Comer muy pocas calorías puede hacer que pierda peso rápidamente, pero afectará su metabolismo. Además, una vez que comience a comer normalmente, generalmente aumentará de peso de inmediato
Paso 2. Coma muchas verduras, grasas saludables y proteínas magras
Organice su dieta de modo que contenga una fuente de proteínas, una fuente baja en grasas y una fuente de vegetales bajos en carbohidratos.
- Las fuentes saludables de proteínas incluyen claras de huevo, productos de soya y pollo. Los pescados como el salmón y la trucha, así como los mariscos como el camarón y la langosta, también son buenas fuentes de proteínas en una dieta saludable. El yogur griego bajo en grasa también es una buena fuente de proteínas y lácteos en su dieta.
- Las verduras bajas en carbohidratos incluyen brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelgas, lechuga, pepino y apio. Al cocinar al vapor o asar verduras en lugar de freírlas, obtendrá todos los nutrientes y antioxidantes de estas verduras bajas en carbohidratos durante una semana.
- Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates y nueces, así como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate. Cocinar con estos aceites aumentará sus niveles de grasa sin aumentar de peso.
Paso 3. Reduzca los carbohidratos, azúcares y grasas animales
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar hacen que su cuerpo secrete insulina, la principal hormona que almacena grasa en su cuerpo. Cuando bajan sus niveles de insulina, su cuerpo puede comenzar a quemar grasa. Esta hormona también ayuda a los riñones a reducir el exceso de sodio y agua, lo que le ayudará a reducir el peso del agua en el cuerpo.
- Evite los alimentos con alto contenido de almidón y carbohidratos como las papas fritas, las papas fritas y el pan común. También debe evitar comer alimentos con alto contenido de azúcar, como refrescos (refrescos), dulces, pasteles y otras comidas rápidas.
- Las grasas animales que se encuentran en las carnes rojas y las carnes que huelen mal a cordero pueden hacerte subir de peso y ralentizar tu metabolismo porque estas carnes son difíciles de digerir. Evite las hamburguesas de carne o cordero durante una semana como parte de su dieta.
Paso 4. Utilice azúcar natural en lugar de azúcar artificial
En lugar de comer dulces como refrigerio, coma frutas con bajo contenido de azúcar, como frambuesas, moras, arándanos o fresas. Reemplaza el azúcar de tu café por la mañana con azúcares naturales como stevia, una cucharada de miel o agave.
Su dieta debe centrarse más en fuentes saludables de proteínas, grasas y verduras. Sin embargo, también debe incluir fuentes saludables de azúcar como la fruta
Paso 5. Cree un plan de comidas de siete días
Su plan de alimentación debe incluir tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) programadas al mismo tiempo, así como dos pequeños refrigerios (entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena) que también se programan a la misma hora. Esto asegurará que coma en horarios consistentes durante siete días y no se salte comidas. Comer alrededor de 1.400 calorías al día más ejercicio diario puede ayudarlo a perder peso de manera saludable, según su sexo, edad, altura, nivel de actividad y peso actual.
Haga una lista de la compra basada en su plan de comidas y vaya de compras el domingo a la semana. Llene su refrigerador con los ingredientes necesarios para preparar las comidas de la semana para que pueda preparar las comidas de forma rápida y sencilla
Paso 6. No se salte las comidas
Una vez que tenga un plan de alimentación y coma a horas constantes todos los días, evite saltarse comidas o saltarse comidas cuando no tenga hambre. Saltarse o retrasar las comidas hasta que tenga hambre puede llevar a comer en exceso y de forma incontrolable.
Cuando te sientes a comer, también debes minimizar las distracciones para poder concentrarte en la comida. Apague la computadora, la televisión y deje su teléfono celular. Mastique su comida lentamente para no comer demasiado rápido o apurado
Paso 7. Evite comer fuera de casa
Le resultará difícil llevar una dieta saludable si come fuera de casa. Salir a comer y llevar comida a casa son formas rápidas de gastar tu presupuesto de comida y gastar dinero en cosas que no necesitas. En cambio, concéntrese en preparar sus propias comidas en casa. Esto significa que necesita gastar dinero en alimentos más saludables, ¡pero aún tiene que comer! Es mejor preparar su propia comida para ayudarlo a perder peso que para ayudarlo a aumentar de peso.
Paso 8. Beba más agua
Ahorre dinero y reduzca su consumo de azúcar reemplazando los refrescos y jugos de frutas con al menos ocho vasos de agua al día. Reducir el consumo de refrescos de cola y otros refrescos puede reducir significativamente su peso y proporcionar más energía para su entrenamiento.
Traiga una botella llena de agua para que pueda beber pequeñas cantidades de agua durante el día. Beber pequeñas cantidades de agua ayudará a su cuerpo a digerir los alimentos. Evite beber mucha agua ya que esto puede hacer que su estómago se hinche
Paso 9. Reduzca su consumo de alcohol
Otra forma de ahorrar dinero y reducir su cintura es limitar su consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas como el vino, la cerveza y los cócteles contienen azúcares que son difíciles de quemar durante el ejercicio. Estas bebidas también lo deshidratarán, provocarán la acumulación de agua y reducirán la energía para el ejercicio.
Método 3 de 3: Ajuste de sus hábitos diarios
Paso 1. Estaciónese lejos de la oficina
Si tiene dificultades para acostumbrarse a una rutina de ejercicios, camine todos los días estacionándose lejos del estacionamiento o bajándose del autobús una parada antes de su parada en el trabajo o de camino a casa. Esto te obligará a hacer ejercicio todos los días sin gastar un centavo.
Paso 2. Usa las escaleras
Si bien puede usar el elevador para distancias cortas para llegar a su apartamento, oficina o al piso del centro comercial, use las escaleras. Subir y bajar escaleras puede ser un ejercicio cardiovascular y puede ayudarte a perder peso sin tener que pagar una membresía en el gimnasio.
Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, una sesión de cardio una vez al día durante un total de treinta minutos puede quemar calorías sin poner mucho estrés en su cuerpo
Paso 3. Traiga su almuerzo al trabajo
Haga su propio almuerzo y llévelo al trabajo para evitar comer fuera de casa. Prepare el almuerzo la noche anterior para no tener la tentación de comer y gastar dinero en alimentos poco saludables.
Paso 4. Duerma ocho horas por la noche
El estrés y la ansiedad pueden ser los principales desencadenantes de la alimentación y llevar a hábitos alimentarios poco saludables. Trate de dormir bien por la noche para que esté bien descansado, relajado y tenga suficiente energía para su rutina de ejercicios. Una buena noche de sueño puede reducir su nivel de cortisol, una hormona que aumenta cuando una persona está inquieta o estresada. Evite la alimentación relacionada con el estrés tratando de dormir ocho horas por la noche.
