Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores formas de perder peso, pero si desea una forma rápida, hacer ejercicio por sí solo no es suficiente. La pérdida de peso no se puede lograr en poco tiempo, y mucho menos las formas rápidas generalmente se consideran inseguras o insalubres. Sin embargo, puede perder peso haciendo ciertos ejercicios. Varios estudios han demostrado que la pérdida de peso se puede lograr combinando entrenamiento a intervalos, ejercicio cardiovascular o aeróbico y entrenamiento con pesas. Además del ejercicio regular, comer alimentos nutritivos y un menú equilibrado también acelera la pérdida de peso.
Paso
Método 1 de 3: hacer ejercicio de alta intensidad
Paso 1. Realice un entrenamiento de alta intensidad o por intervalos durante 1-3 días
Revise un plan de ejercicios que hará si ha estado haciendo ejercicio a una intensidad moderada o haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad constante.
- Hacer ejercicio a una intensidad más alta y hacer entrenamiento por intervalos es más beneficioso que el ejercicio aeróbico a una intensidad constante. Hacer ejercicio a mayor intensidad durante varios días quemará más calorías y grasas en cada sesión de entrenamiento.
- Si no está seguro de qué tan rápido debe moverse, vea si aún puede hablar normalmente. Si aún puede hablar cómodamente, significa que está haciendo ejercicio a baja intensidad. El ejercicio de intensidad moderada te dejará sin aliento mientras hablas. Si tiene que inhalar mientras dice oraciones cortas, esto significa que está haciendo ejercicio a alta intensidad.
- El entrenamiento por intervalos es una combinación de ejercicio de intensidad moderada y alta. La combinación aumentará la quema de grasa y acelerará su tasa metabólica hasta unas pocas horas después de su entrenamiento.
Paso 2. Establezca una rutina de entrenamiento a intervalos de acuerdo con su condición
El entrenamiento por intervalos se puede realizar en casa o en el gimnasio. Puede trabajar en su flexibilidad y establecer la intensidad de ejercicio deseada configurando su propio programa de entrenamiento por intervalos.
- Haz el ejercicio de saltar la cuerda durante 1-2 minutos sin parar y luego reduce la velocidad poco a poco para que puedas descansar. Haz ejercicios de saltar la cuerda de 2 a 5 veces al día.
- Haga el ejercicio subiendo y bajando escaleras o caminando en una pendiente. Use escaleras o una pendiente lo suficientemente larga para caminar o correr a paso ligero, como en un estadio deportivo o en una ruta de senderismo. Haz 2-5 rondas. Cada vez que llegues al fondo, no olvides tomarte un descanso.
- Haz una postura de escalador (escaladores de montañas). Comience en una postura de tabla y luego acerque el muslo derecho al pecho mientras dobla la rodilla. Repita este movimiento durante 1-2 minutos tanto como sea posible. Después de descansar un rato, repita el mismo movimiento nuevamente doblando la rodilla izquierda.
- Haga esprints entre trotar o caminatas rápidas. Haz sprints de 1 a 2 minutos seguidos de trotar a un ritmo moderado durante 3 a 5 minutos.
Paso 3. Toma una clase de aeróbicos de alta intensidad
Además de configurar usted mismo un programa de entrenamiento de alta intensidad o por intervalos, únase a un gimnasio que ofrezca estas clases.
- Practicar en clase con otros participantes hace que el ejercicio sea más fácil y agradable. Estarás más motivado porque tratas de esforzarte para no quedarte atrás.
- Toma una clase de boxeo o kickboxing. Además de quemar calorías, el kickboxing proporciona otros beneficios, por ejemplo: desarrollar músculo en todo el cuerpo, reducir el estrés y aumentar la confianza en uno mismo.
- Toma una clase de ciclismo estacionario. El ciclismo estático es ideal para todos los niveles de condición física porque puede controlar la resistencia y la velocidad mientras entrena. Además de quemar aproximadamente 500 calorías, tomar una clase de ciclismo estático significa desarrollar los músculos de las nalgas, los muslos y las pantorrillas.
- Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Hacer un entrenamiento HIIT usted mismo puede ser difícil, especialmente si la intensidad del entrenamiento no coincide con su condición corporal. En el gimnasio, puede tomar clases que brindan una variedad de programas de entrenamiento a intervalos con movimientos que se adaptan a su nivel de condición física.
Método 2 de 3: hacer otro programa de ejercicios
Paso 1. Haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada
Además del entrenamiento de alta intensidad o por intervalos, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Este ejercicio es beneficioso para la salud y puede ayudarlo a perder peso.
- El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es una actividad que se realiza a un ritmo moderado durante al menos 30 minutos mientras se mantiene la velocidad durante todo el ejercicio.
- El ejercicio aeróbico de intensidad moderada quema menos calorías que los entrenamientos HIIT, pero es más cómodo para tu cuerpo.
- En general, este ejercicio toma de 30 a 60 minutos varios días a la semana. Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada perderá peso más rápido si se realiza 1 hora al día.
- Entrene lo mejor que pueda si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo. Empiece a hacer ejercicio de 30 a 45 minutos al día durante las primeras 2 semanas para evitar el riesgo de lesiones. Una vez que su cuerpo se acostumbre, aumente la intensidad del ejercicio para perder peso más rápido.
- Explore otros ejercicios aeróbicos, como trotar, nadar, hacer senderismo, caminar a paso ligero, bailar o hacer aeróbicos en clase.
Paso 2. Haga entrenamiento con pesas de 1 a 3 días a la semana
Además del ejercicio aeróbico, realice ejercicios de fortalecimiento muscular varios días a la semana.
- Si bien los ejercicios de fortalecimiento no queman muchas calorías, pueden aumentar la masa muscular, lo que aumentará la capacidad de su cuerpo para quemar calorías mientras descansa.
- Hacer el entrenamiento con pesas. Si no le gusta hacer ejercicio en el gimnasio o usar una variedad de pesas, haga ejercicios de fortalecimiento usando su propio peso corporal como peso, por ejemplo: flexiones, abdominales, estocadas o sentadillas para aumentar la masa muscular.
- Realice un entrenamiento con pesas que combine el uso de máquinas y perder peso. Puedes hacer entrenamiento con pesas en el gimnasio o en casa de varias formas, como por ejemplo, usando máquinas holgadas o bandas TRX.
- Trabaja diferentes grupos de músculos. No importa qué entrenamiento con pesas estés haciendo, tómate un día libre antes de volver a entrenar o continúa entrenando para fortalecer otro grupo muscular después de descansar.
Paso 3. Adopte un estilo de vida más activo
Puede aumentar la quema de calorías y perder peso cambiando sus hábitos de actividad diaria. Llevar una vida diaria más activa quemará más calorías.
- El estilo de vida o las actividades de rutina son actividades que realiza todos los días, por ejemplo: caminar, usar escaleras, barrer y trapear pisos, cuidar las plantas. Estas actividades quemarán calorías y más si te mantienes en movimiento durante el día.
- Piense en formas en las que puede estar más activo durante el día, por ejemplo, moviéndose más o caminando. Estar activo es una forma de perder peso, incluso si solo realiza pequeñas actividades.
- En la medida de lo posible, adquiera el hábito de caminar, trotar o andar en bicicleta para reemplazar el vehículo cuando viaje para perder peso más rápido.
- Haga planes para hacer actividades con su familia o dedique algún tiempo personal para mantenerse activo durante la noche y los fines de semana. No se siente demasiado en el trabajo y todavía se siente en casa.
- Compra un podómetro. Acostúmbrate a caminar de acuerdo con los 10.000 pasos recomendados todos los días como actividad de apoyo que acelera la pérdida de peso.
Método 3 de 3: perder peso a través de la dieta y el estilo de vida
Paso 1. Consulte a un médico
Antes de comenzar un programa de pérdida de peso o realizar actividad física para apoyar el programa, debe consultar con su médico.
- Explíquele a su médico que quiere perder peso. Pregúntale su opinión si puedes adelgazar y cuál es el peso ideal para ti.
- También informe al médico del programa de ejercicios que realizará como rutina diaria, incluida la intensidad y el horario del ejercicio. De esa manera, puede garantizar una forma segura de practicar.
- Si siente dolor, dificultad para respirar o malestar mientras hace ejercicio, deje de hacer ejercicio y comuníquese con su médico de inmediato.
Paso 2. Reducir la ingesta de calorías
Aunque un programa de ejercicios puede quemar una gran cantidad de calorías, la mejor manera de perder peso es combinar una dieta baja en calorías y actividad física.
- Como se recomienda, solo necesita reducir 500 calorías / día. Perderás 0,5-1 kg / semana de esta forma.
- Si hace ejercicio con frecuencia y hace ejercicio intenso, no reduzca las calorías en exceso. Aún necesita energía para realizar una gran actividad física.
Paso 3. Acostúmbrate a comer un menú equilibrado
Además de regular la ingesta calórica, intenta ingerir alimentos con un menú nutritivo y equilibrado para adelgazar.
- Una dieta equilibrada significa comer una cierta cantidad de alimentos de cada grupo de alimentos por día. Además, elija un menú de alimentos que utilice una variedad de ingredientes de cada grupo de alimentos.
- Consuma de 100 a 150 gramos de carne sin grasa en cada comida. Elija proteínas sin grasa que se encuentran en las aves de corral, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres para reducir la ingesta de calorías.
- Acostúmbrate a consumir 0,5-1 kg de fruta todos los días. Las frutas son alimentos bajos en calorías que se pueden consumir en grandes cantidades y te hacen sentir lleno con menos calorías.
- Si es posible, coma una taza o 30 gramos de granos integrales porque son más nutritivos que los granos procesados. La investigación muestra que una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, al comer granos integrales, puede acelerar la pérdida de peso.
Paso 4. Beba muchos líquidos
Mantente hidratado, especialmente si entrenas mucho y quieres adelgazar. Asegúrese de que su cuerpo esté lo suficientemente hidratado durante un programa de pérdida de peso.
- Además de mantenerte hidratado, beber agua evita que sientas hambre y controla tu apetito.
- Beba de 8 a 13 vasos de agua al día para cubrir las necesidades de líquidos corporales. Si desea ejecutar un programa de ejercicio extenuante o hacer ejercicio con frecuencia, trate de beber cerca de 13 vasos de agua para reemplazar los líquidos perdidos por la sudoración.
- Sepa que solo se deben tener en cuenta ciertos líquidos para lograr estos objetivos, a saber, líquidos sin cafeína y sin calorías, por ejemplo: agua, café descafeinado, té descafeinado.
Paso 5. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
Además de hacer dieta y hacer ejercicio, necesita dormir lo suficiente cada noche para que su cuerpo se recupere, descanse y apoye la pérdida de peso.
- Las investigaciones muestran que los adultos deben dormir de 7 a 9 horas todas las noches. Adquiera el hábito de acostarse más temprano o levantarse más temprano para dormir lo suficiente.
- Si tiene falta de sueño o no puede dormir bien por la noche, su cuerpo producirá hormonas que desencadenan el hambre. Al día siguiente, su estómago le indicará que tiene hambre para que coma más.
- Además, la falta de sueño hace que prefieras comer alimentos grasos y ricos en carbohidratos que contienen más calorías y dificultan la pérdida de peso.
Consejos
- Tómate un día libre después de practicar 5-7 días. Realice actividades que lo mantengan activo durante todo el día, pero tómese un día libre después de 5-7 días de ejercicio aeróbico y de fortalecimiento.
- Consulte con su médico antes de perder peso para que pueda determinar un programa de ejercicio seguro y apropiado de acuerdo con su condición corporal.
