Las tasas de obesidad entre los adolescentes estadounidenses han aumentado drásticamente en las últimas décadas y esto se debe en parte a un estilo de vida sedentario y una dieta alta en calorías pero pobre en nutrientes. En la propia Indonesia, según los datos publicados por el Ministerio de Salud, las tasas de obesidad siguen aumentando. De hecho, según la revista médica Lancet, la tasa de obesidad en Indonesia ocupa el décimo lugar en el mundo. Tener sobrepeso u obesidad puede causar problemas de salud a cualquier edad, pero los problemas de imagen corporal pueden aumentar el estrés en los adolescentes que luchan con su peso. Afortunadamente, perder peso no es imposible, siempre que establezca metas realistas, obtenga el apoyo adecuado y esté dispuesto a realizar los cambios necesarios en su estilo de vida. Si desea perder peso rápidamente, pero de una manera sana y sensata, cambiar su dieta, hacer ejercicio regularmente y ser positivo lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Paso
Método 1 de 5: Pierda peso de la manera correcta y por la razón correcta
Paso 1. Consulte a un profesional médico
Se recomienda a todas las personas que quieran comenzar una dieta que hablen primero con un médico o nutricionista porque hacer cambios repentinos en el estilo de vida, incluso los buenos, puede dañar un cuerpo no preparado.
- Los adolescentes en particular deben consultar a un experto porque sus cuerpos en desarrollo tienen necesidades nutricionales específicas y porque los adolescentes a menudo tienen puntos de vista poco realistas sobre un peso saludable.
- Nuevamente, la pérdida de peso no debe hacerse sola, sin orientación, especialmente para los adolescentes. Crear un plan que tenga sentido, que se adapte a sus necesidades específicas y que esté respaldado por la red de apoyo adecuada aumentará sus posibilidades de perder peso con éxito y reducirá la probabilidad de un impacto negativo en su salud.
Paso 2. Decide si realmente necesitas perder peso
Si es así, cuánto. La existencia de varias presiones de los compañeros que son comunes en la escuela secundaria, así como la imagen corporal ideal que no es realista, “pulida” y adorada en la cultura popular hace que muchos adolescentes se sientan seguros de que deben perder peso aunque ya tengan un peso saludable..
- Desafortunadamente, en una cultura en la que millones de adolescentes se beneficiarían de la pérdida de peso, muchos adolescentes que no necesitan perder peso están poniendo en riesgo su salud y bienestar al intentar hacerlo.
- Nuevamente, es muy importante consultar primero a un profesional de la salud. Tienes que determinar si tienes que bajar de peso. Si es así, establezca metas realistas y saludables para su programa de pérdida de peso. Tratar de perder peso solo no es aconsejable y puede ser perjudicial para su salud.
- Determinar su índice de masa corporal (IMC) es una forma de medir su objetivo de perder peso (o aumentar de peso, para el caso). Puede acceder a calculadoras de IMC en línea, por ejemplo, aquellas especialmente calibradas para adolescentes. Sin embargo, un cálculo del IMC no sustituye el consejo médico de un experto que tendrá en cuenta información como su estado de salud general y sus antecedentes médicos y familiares.
Paso 3. Asegúrese de hacerlo por las razones correctas
Los adolescentes solo deben realizar programas de pérdida de peso para mejorar su estado de salud y, por lo tanto, mejorar también su bienestar mental / emocional.
- El sobrepeso puede causar estrés excesivo, llevar a una imagen negativa de sí mismo y posibles problemas como depresión o incluso el deseo de hacerse daño. Con la orientación adecuada y la red adecuada de apoyo emocional, que quizás incluya ayuda profesional, un plan de pérdida de peso saludable puede ayudar a resolver el problema.
- No trates de perder peso para hacer feliz a tu novio o para parecer modelo en una revista. Pierde peso por ti mismo, por tu salud y felicidad.
Paso 4. Sea realista acerca de su programa de pérdida de peso rápida
Es cierto, este artículo promete ayudarlo a perder peso “rápido”, pero “rápido” en este caso es relativo y realista.
- En general, cualquier programa de pérdida de peso que establezca un objetivo promedio de más de 0,9 kg por semana se considera inseguro e insalubre.
- Las dietas con “resultados rápidos” y las dietas de moda pueden ser perjudiciales para su salud y es posible que no aborden la causa principal del sobrepeso. Como tal, ambos tienden a hacerte ganar peso nuevamente después de un corto período de pérdida de peso y esto puede tener efectos físicos y psicológicos negativos.
- Piense en esta pérdida de peso como la vieja historia de la tortuga y la liebre. Todos queremos perder el exceso de peso rápidamente, pero la pérdida "lenta y constante" tiende a vencer la obesidad con más éxito.
Paso 5. Haga de la salud una prioridad
No hay nada de malo en reiterar esto, especialmente para los adolescentes. Baje de peso solo para mejorar su salud y no dañe su salud al bajar de peso.
- Evite las pastillas para adelgazar que pueden tener efectos secundarios desconocidos y dañinos, y las dietas de hambre (cualquier dieta de menos de 1.600 calorías para el adolescente promedio) que pueden causar problemas de salud continuos.
- Bajar de peso se trata de cambiar tu vida para mejor, sin arriesgarte a sufrir daños a largo plazo por una gratificación temporal. Los adolescentes pueden tener dificultades para pensar en las cosas a largo plazo, por lo que es tan importante contar con una red de apoyo adecuada, que incluya a familiares, amigos y expertos.
Método 2 de 5: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Limite las comidas en los restaurantes
Es posible que pueda ceñirse a su dieta cuando coma en un restaurante, pero no sabe qué le sucede a su comida cuando se cocina en la cocina. Puede pensar que el pescado es una buena opción baja en calorías, pero no se da cuenta de que el primer y último ingrediente que se agrega al plato es la mantequilla.
- Es posible que se sienta muy frustrado por el aumento o la pérdida de peso lentos, aunque siga un buen plan de dieta. Preparar sus propias comidas en casa le permite controlar lo que pone en su cuerpo y no desviarse del programa.
- A veces, los fines de semana quieres salir a comer con amigos. Eso no importa. Ciertamente no querrás perder tu vida social debido a una dieta.
- Si decides salir a comer, pregúntale al camarero cómo se cocina la comida que quieres pedir para evitar sorpresas que puedan arruinar tu dieta.
- No tenga miedo de pedirles que le pregunten al cocinero si no lo sabe.
- Considere el tamaño de las porciones de comida en los restaurantes. Pregunte si sirven porciones más pequeñas (pida media porción de carne a la parrilla en lugar de una porción grande), o antes de comenzar a comer, lleve media porción de comida para llevar.
Paso 2. Controle el tamaño de sus porciones
Las porciones de comida de los restaurantes pueden variar en todo el mundo. Si bien los tamaños de las porciones que figuran en las etiquetas nutricionales son precisos, los tamaños de las porciones que se sirven en los restaurantes y en el hogar suelen ser muy grandes.
- Comience siempre con una cantidad menor de comida de la necesaria. Comer lentamente le da a su cuerpo la oportunidad de procesar qué tan lleno está su estómago (su cerebro tarda unos 20 minutos antes de poder decirle que está lleno). Si aún tiene hambre después de comer esa porción, coma un poco más hasta que se sienta satisfecho.
- Use sus manos para medir porciones de comida. Por ejemplo, los 85 gramos de carne recomendados para cada porción se pueden apretar en la mano. Una taza de cualquier alimento equivale a un puño, mientras que una taza puede caber en una palma ahuecada (un puñado).
Paso 3. Haga mucho ejercicio
Si bien cambiar su dieta es importante para los esfuerzos efectivos de pérdida de peso, el ejercicio regular le permitirá quemar el exceso de calorías sin sacrificar el valor nutricional de los alimentos que consume.
- En otras palabras, si reduce su ingesta de calorías simplemente comiendo menos, corre el riesgo de desnutrición. Reducir las calorías haciendo ejercicio puede evitar este problema.
- La mejor manera de obtener resultados rápidos sin perder la motivación es combinar los cambios en la dieta con un estilo de vida activo. Además, llevar una vida activa durante la adolescencia aumentará sus posibilidades de mantenerse activo a medida que ingresa a la edad adulta, al tiempo que garantiza un peso saludable en el futuro.
- Hable con su médico, entrenador o especialista del gimnasio para que le ayude a planificar un programa de ejercicio seguro y eficaz.
- Intente realizar al menos una hora de ejercicio de intensidad moderada todos los días.
- Trate de hacer ejercicio mientras se divierte. ¡No tienes que entrenar duro solo en el gimnasio! Invita a tus amigos a que te acompañen y haz del ejercicio una actividad social, siempre y cuando mantengas la concentración.
- Unirse a un equipo deportivo es una forma divertida de pasar tiempo con amigos mientras hace un entrenamiento estructurado.
- Incluso caminar tiene beneficios para la salud y la pérdida de peso puede ser una buena forma de empezar.
Paso 4. Beba mucha agua
Independientemente de la dieta que esté siguiendo, beber mucha agua le ayudará a perder peso y a no recuperarlo. Investigaciones recientes han demostrado que beber 500 ml de agua aumenta el metabolismo (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías) en un 30% tanto en hombres como en mujeres.
- Además, beber suficiente agua puede evitar que su cuerpo confunda la sed con el hambre, reduciendo así sus antojos de bocadillos. Beba un vaso de agua antes de comer, luego beba otro vaso mientras come. Beber su bebida entre bocados ralentiza su proceso de alimentación para que no siga comiendo más allá del punto de saciedad.
- Asegúrese de beber al menos 8 vasos de agua todos los días, ¡pero no tenga miedo de beber más!
- El agua potable también mantiene la piel hidratada y puede ayudar a prevenir los brotes.
Paso 5. Deje de consumir bebidas calóricas
Todos los tipos de refrescos y bebidas energéticas contienen muchas calorías que no te llenan. Además, el agua es la elección perfecta, una bebida sin calorías que es perfecta para cada comida y mantiene tu cuerpo saludable.
Si necesita un impulso por la mañana, intente reemplazar su Frappuccino favorito con café negro
Paso 6. Evite las dietas de moda
Si desea perder peso rápidamente, tendrá la tentación de probar una dieta que prometa resultados instantáneos. Sin embargo, la pérdida de peso después de una "dieta de moda" suele ser temporal. El peso perdido suele ser solo el peso del agua perdida.
- Además, estas dietas pueden presentar riesgos reales para la salud si se toman en exceso, ya que limitan lo que puede comer y provocan desequilibrios nutricionales.
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Por ejemplo, solo comer toronja durante dos semanas definitivamente perderá peso, pero estará en muy malas condiciones. El peso perdido regresará una vez que coma como de costumbre. Tenga cuidado con las dietas que:
- Promete una rápida pérdida de peso
- Ayudar a las empresas a vender productos (por ejemplo, suplementos o bebidas desintoxicantes)
- No respaldado por investigaciones científicas creíbles como se promociona
- Restrinja la elección de alimentos de manera muy estricta, por ejemplo, solo puede comer sopa de repollo durante una semana)
Método 3 de 5: contar las calorías de la manera correcta
Paso 1. No siga una dieta baja en calorías sin la orientación adecuada
Algunos expertos incluso se oponen a las dietas que calculan la ingesta de calorías para los adolescentes porque el cuerpo en desarrollo tiene necesidades nutricionales determinadas y cambiantes que no pueden satisfacerse con dicha dieta.
Cualquier dieta que cuente la ingesta de calorías, o una dieta reducida en calorías en general, debe enfatizar el valor nutricional de las calorías consumidas. Los consejos dados por los expertos en salud al diseñar un programa de dieta es la mejor manera de garantizar que se satisfagan estas necesidades
Paso 2. Aprenda cómo funcionan las dietas que calculan la ingesta de calorías
Existe una gran diferencia entre contar calorías y "comer menos". El conteo de calorías es un método cuidadosamente calculado para que aún pueda obtener niveles saludables de energía y nutrientes.
- Sin este enfoque cuidadoso, puede terminar desnutrido.
- Si consumimos más calorías de las que necesitamos a lo largo del día, el cuerpo almacena esa energía como reservas de energía. Desafortunadamente, el exceso de energía se almacena en forma de grasa.
- Al limitar la ingesta de calorías, alentamos al cuerpo a quemar el exceso de grasa para producir energía.
Paso 3. Determine su nivel de actividad
Las dietas que calculan la ingesta de calorías funcionan asegurando que las calorías utilizadas para realizar las actividades sean mayores que las calorías que ingresan a través de los alimentos. Como tal, no puede establecer un nuevo programa de restricción de calorías hasta que sepa cuántas calorías quema en promedio cada día. Decide si encajas en alguna de las siguientes tres opciones:
- Estilo de vida sedentario: Pasas más el día sentado, ya sea en el escritorio de la escuela o en el sofá de casa. El ejercicio no forma parte de su rutina diaria.
- Actividad moderada: estás activo durante todo el día, te paras más y haces tareas más extenuantes en casa, como cortar el césped o quitar el polvo. Haces tiempo para hacer ejercicio varias veces a la semana, ya sea solo o con el equipo de la escuela, y entrenas duro durante estas sesiones de gimnasia.
- Muy activo: hace ejercicio todos los días y entrena lo más duro que puede.
Paso 4. Calcule cuántas calorías quema, luego cuánta comida necesita comer para perder peso de manera saludable
Para los adolescentes que están en la escuela secundaria (de 14 a 18 años), cada tipo de actividad diaria quema aproximadamente:
- Sedentario: 1.800 (para niñas) y 2.000-2.400 (para niños)
- Actividad moderada: 2,000 (para niñas) y 2,400-2,800 (para niños)
- Muy activo: 2.400 (para niñas) y 2.800-3.200 (para niños)
- La grasa de 0,45 kg equivale a 3500 calorías. Entonces, para perder 0.45 kg por semana, debes consumir un promedio de 500 calorías menos por día (3500 por semana) que las calorías quemadas.
- Así, si eres una chica moderadamente activa y quieres perder 0,45 kg a la semana, debes consumir 500 calorías menos al día que las 2.000 calorías que quemas, que son 1.500 calorías.
- Sin embargo, cabe destacar que los adolescentes que consumen menos de 1.600 calorías al día tienen riesgo de desnutrición, por lo que se recomienda seguir esta dieta bajo la supervisión de un profesional médico.
Paso 5. No restrinja su ingesta de calorías demasiado estrictamente
No hay nada de malo en repetir esta afirmación, especialmente cuando se trata de la pérdida de peso en los adolescentes.
- Lo más importante en una dieta que cuenta su ingesta de calorías es asegurarse de que su cuerpo aún obtenga suficiente combustible para las actividades durante el día. Exceder los límites prescritos sobrecargará el trabajo de los órganos vitales y, con el tiempo, puede provocar graves riesgos para la salud.
- Si el cuerpo no obtiene suficiente combustible, el programa de pérdida de peso fallará porque el cuerpo cree que se está muriendo de hambre. Si esto sucede, el cuerpo reducirá su tasa metabólica y utilizará la energía (en su forma completa) con la menor moderación posible, lo que ralentizará el proceso de pérdida de peso.
- Bajo ninguna circunstancia debes comer menos de 1200 calorías por día.
Paso 6. Cuente sus calorías con cuidado
La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Ordenó que todas las etiquetas de los alimentos incluyan información precisa sobre el contenido nutricional de los alimentos, incluida la cantidad de calorías. Utilice la información de la etiqueta para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume durante el día. Asegúrese de consumir tanto como el límite establecido, o al menos cerca de él.
- Hay muchos sitios web y aplicaciones móviles que puede utilizar para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías a lo largo del día. Algunas aplicaciones de teléfono incluso tienen lectores de códigos de barras para que pueda ingresar datos de calorías simplemente apuntando la cámara de su teléfono a la etiqueta del paquete.
- Asegúrese de medir sus porciones de comida. Una bolsa de papas fritas que compra en la gasolinera puede ser el equivalente a 2,5 porciones, no 1 porción como cree. Ingrese la información de calorías con precisión.
Paso 7. Encuentre el contenido calórico de los alimentos no envasados
Idealmente, debería comer muchas frutas y verduras frescas y saludables, pero estos alimentos no vienen con etiquetas nutricionales. Es posible que tenga problemas para saber cuántas calorías ha consumido. Afortunadamente, puede encontrar el recuento de calorías de estos alimentos en Internet.
Mida el tamaño de sus porciones para asegurarse de obtener un recuento real de calorías. Las tazas medidoras y las básculas para alimentos son la mejor manera de garantizar la precisión
Paso 8. Cambie los alimentos ricos en calorías por alimentos bajos en calorías
Aunque puede perder peso simplemente restringiendo las calorías, no importa qué tan saludable sea la comida, es mejor comer opciones de alimentos nutritivos. Por cierto, estos alimentos son generalmente bajos en calorías.
Busque alimentos que sean bajos en calorías, pero ricos en nutrientes. Ejemplos de tales alimentos incluyen pasas, verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, frutas y verduras frescas como fresas, zanahorias y proteínas magras como pollo y pescado
Método 4 de 5: Probar una dieta razonablemente baja en carbohidratos
Paso 1. Amplíe sus conocimientos sobre dietas bajas en carbohidratos y carbohidratos
Los carbohidratos son azúcares y almidones que el cuerpo convierte en glucosa, un tipo de azúcar que el cuerpo utiliza para producir energía.
- Hay carbohidratos simples (como los que se encuentran en frutas y verduras) y carbohidratos complejos (como pan, cereales, arroz, papas, etc.) y algunas dietas bajas en carbohidratos que se enfocan específicamente en reducir los tipos complejos de carbohidratos. Sin embargo, el mayor problema al que nos enfrentamos puede ser el consumo de “carbohidratos vacíos” o alimentos ricos en carbohidratos con un valor nutricional limitado (por ejemplo, papas fritas).
- No existe una forma única de reducir la ingesta de carbohidratos. Algunas dietas permiten una cantidad limitada de carbohidratos complejos, mientras que otras dietas eliminan los carbohidratos por completo. Si sigue una dieta, reducir los carbohidratos indica una pérdida de peso rápida, pero el peso puede volver cuando regrese a una dieta normal.
- Un buen punto de referencia para una dieta baja en carbohidratos es de 60 a 130 gramos por día. Compare esto con los 225-325 g recomendados para una dieta regular pero saludable.
- Nuevamente, la forma más segura es consultar a un profesional de la salud antes de elegir esta dieta baja en carbohidratos. No se limite a creer lo que oye en los anuncios o lee en Internet.
Paso 2. Considere los otros beneficios y riesgos potenciales de seguir una dieta baja en carbohidratos
Reducir los carbohidratos es una forma rápida de perder peso, pero las investigaciones muestran que esta dieta también puede tener otros beneficios para la salud. Sin embargo, eso no significa sin riesgo.
- La dieta baja en calorías parece tener una ventaja sobre otras dietas en lo que respecta a la pérdida de peso a corto plazo. La evidencia con respecto a la pérdida de peso a largo plazo no es muy clara, aunque las dietas bajas en carbohidratos son posiblemente tan efectivas como otras dietas en este sentido.
- Una dieta baja en carbohidratos puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar los niveles de colesterol HDL y triglicéridos. Esta dieta también puede reducir el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Sin embargo, estos beneficios se pueden obtener con cualquier programa de pérdida de peso, no solo con una dieta baja en carbohidratos.
- Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento y otros síntomas a medida que su cuerpo intenta adaptarse. Si su ingesta de carbohidratos es demasiado baja, corre el riesgo de desnutrición y generalmente ocurre cuando no tiene suficiente glucosa almacenada para producir energía y el cuerpo responde con algunos efectos desagradables.
Paso 3. Llene su dieta con alimentos nutritivos y bajos en carbohidratos
Tantas calorías provienen de los carbohidratos que las personas no sienten la necesidad de contar las calorías cuando siguen una dieta baja en carbohidratos. Los alimentos que consume mientras sigue una dieta baja en carbohidratos lo mantendrá lleno y le proporcionará nutrición sin abrumar su cuerpo con calorías. Los alimentos que puede elegir al llevar una dieta baja en carbohidratos incluyen:
- Todo tipo de pescados o mariscos (excepto mejillones y ostras)
- Todo tipo de aves (pollo, pavo, etc.)
- Todo tipo de carne, asumiendo que no se agregan carbohidratos durante el procesamiento. Evitar es el tocino porque se conserva con azúcar.
- Vegetales de hojas verdes como espinaca, aragula y col rizada
- Todas las verduras, excepto las que contienen almidón, como patatas y rábanos.
- Trozo pequeño de queso (alrededor de 1 g por día)
- Grasas y aceites saludables (mantequilla, aceite vegetal prensado en frío, aceite de oliva, mayonesa sin azúcar añadido)
Paso 4. Evite los alimentos ricos en carbohidratos
Lo mejor que puede hacer es dejar de comer alimentos procesados. Aunque son baratos y a menudo tienen un sabor delicioso, estos alimentos llenan el cuerpo de calorías vacías sin proporcionar una nutrición significativa. Los alimentos que se deben evitar incluyen:
- Azúcar: Algunas personas incluso deciden eliminar los azúcares simples de frutas y jugos cuando siguen una dieta baja en carbohidratos. Al menos, evite el azúcar refinado que contienen los refrescos, los dulces, los postres y los cereales azucarados para el desayuno. Evite las frutas procesadas, como las enlatadas empapadas en agua azucarada o secas.
- Granos: Los alimentos en cuestión incluyen pasta, pan, arroz y cereales. Una vez más, algunas personas optan por eliminar todos los cereales de su dieta. Pero al menos, evite los granos procesados como el pan blanco, el arroz blanco o la pasta regular de su dieta y elija granos integrales en su lugar, como trigo o pan integral, arroz integral, pasta integral.
- Vegetales con almidón: aunque las papas y los nabos son vegetales, su contenido de almidón los hace inadecuados para una dieta baja en carbohidratos.
Paso 5. Controle su ingesta de carbohidratos
Al igual que las calorías, es importante contar su ingesta de carbohidratos para asegurarse de que su dieta se mantenga en el buen camino. Este paso es especialmente importante si decide limitar, pero no eliminar por completo, las fuentes comunes de carbohidratos como el pan y el arroz.
- Consulte la etiqueta nutricional para conocer el recuento de carbohidratos
- Mida los alimentos con tazas medidoras y balanzas para alimentos.
- Lleve un registro de su ingesta diaria de carbohidratos y asegúrese de no exceder el límite establecido por día.
Método 5 de 5: Mantener la mentalidad adecuada
Paso 1. Piense por qué está comiendo en exceso
Muchas personas con sobrepeso tienden a comer en exceso no porque siempre tengan hambre, sino porque están aburridas, son infelices, tienen expectativas sociales o familiares o simplemente no conocen la información sobre una alimentación saludable.
- Esta es una de las razones por las que la pérdida de peso saludable y duradera no se trata solo de tratar de comer menos. Es solo reconociendo y manejando los comportamientos básicos que la dieta adecuada para bajar de peso puede funcionar. Es por eso que la red de soporte adecuada es tan importante.
- Si la depresión u otra condición es la raíz del problema que le causa dificultades con su peso, la ayuda adecuada es esencial antes de hablar sobre la pérdida de peso.
- Los esfuerzos para perder peso entre los adolescentes suelen ser más eficaces si cuentan con el apoyo total de toda la familia. Esto no significa que todos los miembros de la familia tengan que ponerse a dieta; sin embargo, puede significar que la familia cambie su rutina de alimentación y reemplace los hábitos alimenticios poco saludables por opciones más nutritivas.
Paso 2. Piense en las metas a largo plazo
La parte más difícil de hacer dieta es tratar de mantener una actitud positiva y no perder la motivación. No pienses en lo que te perdiste. En cambio, concéntrese en la confianza que obtendrá cuando se sienta bien consigo mismo y pueda usar la ropa que desea.
Cuando veas a otras personas con un aspecto atractivo, no te pongas celoso. ¡Concéntrese en lo bien que se verá y se sentirá si se apega a su dieta
Paso 3. Concéntrese en disfrutar de los alimentos permitidos
Si imagina una dieta con lo que no debe comer, comenzará a odiar las comidas. No pienses en lo que no puedes comer. En su lugar, ¡concéntrese en los alimentos que tiene permitido y realmente disfrute!
- No tienes que comer brócoli si no te gusta. ¿Por qué no comer tu zanahoria favorita? ¿Cuál es el problema si no puedes comer pan? ¡Todavía puede disfrutar del pavo de su sándwich de pavo favorito!
- No tome la dieta como un castigo. Cambia tu forma de pensar para hacer que la hora de la comida sea divertida y así lo esperes con ansias.
Paso 4. Dese un día de trampas
No importa cuánto intente concentrarse en lo positivo, puede ser muy difícil olvidar la comida que realmente disfruta, ya sean donas o papas fritas. Si se prohíbe por completo disfrutar de su comida favorita, puede frustrarse y darse por vencido.
- Una excelente manera de evitar esto es proporcionar un día de trampa "estructurado" cada semana. Cuando termine el día, todos tus deseos serán satisfechos y estarás listo para afrontar los próximos seis días adoptando una forma de alimentación saludable.
- No te pierdas los días de trampas imprudentemente. Cuando disfrutes de la comida prohibida el día de las trampas, intenta disfrutar realmente la experiencia. Disfruta la hamburguesa con tus cinco sentidos y cómela lentamente para que la experiencia dure más.
Paso 5. Perdónese a sí mismo si ocurre algún error ocasional
Es muy importante responsabilizarse y ceñirse a su dieta. Pero de vez en cuando es posible que no pueda resistir la tentación y aceptar la oferta de un pastel o un refresco. ¡Esta bien!
- Si consumió 100 calorías más hoy, no se castigue. Haga ejercicio un poco más o coma una dieta realmente saludable.
- Incluso si desea perder peso rápidamente, no olvide que perder peso sigue siendo un proceso que lleva mucho tiempo. Pequeños errores aquí y allá no estropearán su dieta.
- Date un poco de libertad, pero vuelve a dedicarte a tu dieta actual. ¡Llegarás pronto a tu destino!
Paso 6. Habla con otras personas sobre lo que estás haciendo
Recibir comentarios positivos y apoyo de los demás lo mantendrá motivado. Si uno o dos de tus amigos también están tratando de perder peso, habla con ellos sobre lo duro que eres en los días malos o lo emocionado que estás en los días buenos.
- También puede encontrar personas con las que hablar en foros de pérdida de peso en Internet, donde puede compartir sus frustraciones y éxitos con muchas personas que están pasando por lo mismo.
- Considere unirse a un centro de adelgazamiento como el European Slimming Center o Light House para obtener apoyo e información adicionales. Muchos hospitales y clínicas médicas tienen centros de adelgazamiento para ayudar a los adolescentes a adelgazar de manera eficaz y segura.
- Iniciar una competencia amistosa con amigos y familiares puede ayudarlo a superar sus metas. ¿Quién puede pisar más su podómetro esta semana?
Consejos
- Dormir lo suficiente. Dormir lo suficiente le dará la energía que necesita para realizar actividad física durante el día. Además, si tiene falta de sueño, su cuerpo anhelará bocadillos dulces para obtener una inyección de energía artificial.
- Tome un desayuno con alto contenido de proteínas y fibra. Se sentirá lleno durante todo el día y no se verá tentado por bocadillos poco saludables.
- Involucra a tus padres. Discuta sus planes para un estilo de vida más saludable con sus padres y su familia. De esa manera, podrán ayudarlo preparando comidas nutritivas, abasteciéndose de refrigerios saludables y dejándolo o recogiéndolo de los deportes u otras actividades.
- Intente comer más frutas y verduras.
- No evites la grasa en absoluto. Esto solo dificultará sus esfuerzos para perder peso. Las grasas saludables son realmente buenas para el cuerpo si se consumen en las cantidades adecuadas, pero aún debe tener cuidado con las grasas trans.
- No omita el ejercicio y siga una dieta saludable o moderada. Puedes intentar comer frente al espejo. Beba mucha agua y nunca olvide sus comidas favoritas porque cuando ya no pueda seguir una dieta, no podrá controlar su apetito. Así que asegúrese de establecer un día de trampa cada semana y ese día podrá comer lo que quiera para satisfacer sus antojos.
Advertencia
- Tenga cuidado con las dietas de moda. Las dietas que restringen los alimentos de manera muy estricta pueden hacer que el peso vuelva a la normalidad una vez finalizado el período de la dieta.
- Asegúrese de que sus objetivos de pérdida de peso sean razonables. A menudo, un peso ideal poco realista se considera la norma y esto puede hacer que se sienta inadecuado. Pregúntales a tus padres o al médico si tus objetivos de pérdida de peso son razonables para tu edad y tipo de cuerpo.
