Las sentadillas son beneficiosas para desarrollar los músculos centrales y abdominales si se hacen de la manera correcta. Además, este ejercicio se puede realizar sin herramientas. Después de dominar los movimientos básicos de las abdominales, practique mientras hace variaciones para hacerlas más efectivas. Haga abdominales con la postura correcta porque este ejercicio puede causar lesiones en el cuello y la espalda baja.
Paso
Método 1 de 3: Dominar las abdominales básicas
Paso 1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas
Las sentadillas son especialmente útiles si las haces sobre una superficie blanda, como una colchoneta de ejercicios. Doble ambas rodillas 90 ° y coloque los pies en el suelo.
Las abdominales se sentirán más cómodas si se hacen sobre una colchoneta deportiva
Paso 2. Toque las yemas de los dedos detrás de la oreja
Doble los codos y apúntelos hacia un lado. En lugar de sostener la parte posterior de la cabeza, toque la parte posterior de la oreja con las yemas de los dedos para no estirar demasiado los músculos del cuello, ya que estará tirando de la cabeza hacia adelante mientras hace abdominales.
Puede cruzar los brazos frente a su pecho o estirar los brazos a los lados sin tocar el piso
Paso 3. Levántese del suelo y acerque el pecho a los muslos
Realice este ejercicio con un movimiento fluido y controlado mientras mantiene los pies apoyados en el suelo. Cuando levante su cuerpo del piso, asegúrese de que su espalda baja también esté separada del piso.
Paso 4. Vuelva a bajar el cuerpo al suelo hasta la posición inicial
Al igual que cuando despierta su cuerpo más cerca de sus muslos, muévase de manera fluida y controlada hasta que vuelva al piso.
Después de volver a la posición original, haz el mismo movimiento si quieres seguir practicando
Paso 5. Haga 3 series de abdominales de 10 a 15 veces cada una
Después de 1 juego, descanse durante aproximadamente 1 minuto. Si no puede hacer abdominales correctamente, hágalo poco a poco hasta que su cuerpo esté más fuerte.
- Si 3 series sigue siendo demasiado, haz 2 series primero hasta que puedas practicar más.
- Para aumentar la intensidad de su entrenamiento, haga movimientos para trabajar sus músculos abdominales más profundos, como la postura del insecto muerto o la postura de la plancha.
Paso 6. Haga abdominales 2-3 veces a la semana
Para obtener los mejores resultados, no practique abdominales todos los días, ya que los músculos se desarrollan muy rápidamente durante el período de recuperación. Por lo tanto, debes dejar que tus abdominales descansen durante un día completo antes de volver a entrenar.
Por ejemplo, haz abdominales los lunes, miércoles y viernes. No trabajes tus abdominales ningún otro día
Paso 7. Combine abdominales con otros movimientos para entrenar los músculos abdominales y obtener los máximos resultados
Ejercitar los músculos abdominales con una variedad de movimientos es la forma correcta de entrenar los abdominales superiores e inferiores. Además, este paso brinda una oportunidad para que el cuerpo se adapte, lo que es beneficioso para el crecimiento muscular. Si está acostumbrado a hacer abdominales, haga otros ejercicios para los músculos abdominales, por ejemplo:
- Crujido
- Patada de aleteo (balanceando las piernas alternativamente)
- Levantamiento de piernas
- Postura de la tabla
Método 2 de 3: Hacer abdominales con variaciones
Paso 1. Haga abdominales con pesas
Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas como si fuera a hacer una sentada básica. Sostenga mancuernas o una barra frente a su pecho mientras cruza los brazos. Levántese, acerque su cuerpo a los muslos y luego recuéstese en el suelo.
- Empiece a practicar con pesas ligeras y luego aumente gradualmente el peso hasta que se acostumbre a hacer abdominales con pesas.
- Asegúrese de que ambos pies permanezcan en el suelo.
Paso 2. Haga abdominales mientras gira la cintura
Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas y tocando los dedos detrás de las orejas. Levántese y acerque su cuerpo a sus muslos mientras gira su cintura hacia la derecha hasta que su codo izquierdo toque su rodilla derecha. Vuelve a bajar el cuerpo al suelo y repite el mismo movimiento.
Gire la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha alternativamente
Paso 3. Haga abdominales en postura de bote
Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas y levantando los pies entre 10 y 13 cm del suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza paralelos al suelo. Cuando esté listo, intente tocarse las rodillas con las manos mientras activa los músculos abdominales.
- Después de que sus manos toquen sus rodillas, recuéstese en el piso y repita el mismo movimiento.
- Asegúrese de estirar los brazos cuando toquen sus rodillas.
Método 3 de 3: evitar errores frecuentes
Paso 1. No despierte su cuerpo mientras tira de su cuello hacia adelante
Al hacer abdominales, elimine el hábito de tirar del cuello para acercar el cuerpo a los muslos. Esto puede provocar tensión en los músculos del cuello y aumentar el riesgo de lesiones. Use sus músculos abdominales para levantar su cuerpo del piso mientras hace abdominales.
Deje de hacer ejercicio si siente tensión en el cuello. Estire los músculos del cuello para aliviar la tensión. Si el cuello aún está tenso, los músculos del cuello aún pueden estar débiles o estirados demasiado
Paso 2. No se caiga al suelo después de hacer abdominales
Si dejas caer tu cuerpo al suelo cuando vuelves a recostarte, estás desperdiciando la oportunidad de trabajar tus abdominales al máximo de su potencial. Al igual que cuando sube cuando comienza a hacer abdominales, bájese lentamente hasta el suelo con un movimiento controlado.
Si su espalda golpea el piso mientras está acostado en el piso, es posible que esté haciendo abdominales demasiado rápido
Paso 3. No ponga pesas en las piernas mientras hace abdominales
Aunque el peso que se coloca en las piernas hace que el ejercicio se sienta más ligero, este método hace más daño que bien. El peso en las piernas hace que use más los músculos flexores de la cadera, lo que provoca dolor de espalda y tensión muscular en todo el cuerpo.
