La mayoría de la gente asocia los ejercicios abdominales con abdominales y abdominales. Ambos ejercicios construyen y fortalecen los músculos abdominales, pero también pueden causar dolor en la parte superior del cuerpo y en el cuello en algunas personas. Los ejercicios abdominales de pie son una excelente forma alternativa de reemplazar o complementar sus ejercicios abdominales acostados.
Paso
Método 1 de 4: Realizar una flexión lateral
Paso 1. Seleccione la barra que desee utilizar
En este ejercicio, usaremos una barra como fuente de peso. Comience con una barra ligera (1-2 kg). El peso de la barra aumentará gradualmente con el tiempo. Si no está usando pesas, asegúrese de que las abrazaderas estén aseguradas a ambos extremos de la barra pequeña.
Paso 2. Coloque el cuerpo correctamente
Párese sobre una superficie plana y antideslizante. Separe ambos pies a la altura de los hombros. Mantenga los hombros rectos, no se incline hacia adelante. Sostenga la barra con la mano derecha. La mano izquierda está a 15 cm de la pelvis y la palma está paralela al suelo. La mano izquierda servirá de apoyo.
Algunas personas doblan el codo libre detrás de la cabeza. Para los principiantes, mantenga su mano libre cerca de su costado para mantener el equilibrio
Paso 3. Inclínese hacia un lado
Mientras sostiene la barra, doble la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho unos 10 cm. Sentirás un tirón en el lado izquierdo de tu cuerpo (el lado en el que estás entrenando actualmente). Vuelve a la postura inicial. Repite este movimiento 10 veces, luego transfiere la barra a tu mano izquierda y dobla tu cuerpo hacia la izquierda. Haz 3 series de 10 repeticiones en ambos lados.
- No doble la pelvis.
- Muévete despacio y con control. No te apresures.
- Si se produce dolor, deténgase inmediatamente.
- Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos.
Método 2 de 4: Hacer el ejercicio de canoa
Paso 1. Prepárate en la postura inicial
Separe ambos pies a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y separe los pies ligeramente hacia afuera. Imagina que estás sosteniendo un remo de canoa y colocando tus manos juntas frente a tu pecho.
Paso 2. Aprenda los movimientos básicos
Copia el movimiento de remar en una canoa, comenzando por tu lado derecho. Ambas manos y brazos se mueven en diagonal en un movimiento circular a través de la pelvis derecha y la espalda. Regrese al centro. Repite el movimiento hacia tu lado izquierdo.
Paso 3. Repita para tres series
Una vez que conozca los movimientos, haga 10 repeticiones en cada lado y alterne. Haga una pausa de 30 segundos en cada serie. Haz el ejercicio hasta 3 series. Si este movimiento se siente fácil, sostenga una barra que pese entre 1 y 2, 5 kg.
Método 3 de 4: Realización de un crujido oblicuo de pie
Paso 1. Elija la barra adecuada
Busque una barra que pese entre 1 y 2,5 kg. Para los principiantes, comience con una barra ligera. A medida que practica, puede aumentar de peso gradualmente. Si no tiene una barra, llene una botella de agua con monedas u otro aumento de peso.
Paso 2. Prepárate en la postura inicial
Separe los pies ligeramente a la altura de los hombros. Mueva el centro de gravedad a la pierna derecha. Sostenga la barra con la mano izquierda. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha.
Paso 3. Estire ambas manos
Mientras sostiene la barra, estire la mano izquierda sobre la parte superior de la cabeza hacia la derecha. Debe sentir el músculo oblicuo izquierdo ligeramente estirado. Mantenga su peso siempre del lado derecho.
Paso 4. Realice abdominales con una pierna y un brazo juntos
Desde la posición de estiramiento, regrese los brazos hasta que los codos toquen los costados. Simultáneamente, levante la rodilla izquierda al costado del cuerpo. Tus rodillas y codos casi deberían encontrarse.
El crujido que está hecho es el crujido lateral. No levante las rodillas frente a usted
Paso 5. Repita de 12 a 15 repeticiones
Haz 12-15 repeticiones en cada lado. Haz cada serie en cada lado por turno.
Método 4 de 4: Realizar el corte de madera con cable
Paso 1. Prepare el equipo
Este ejercicio solo es posible si su gimnasio tiene una torre de equipo pesado con cables desmontables. Necesitará un agarre estándar (generalmente plástico, cuerda o goma). Fije la manija al anillo de metal al final del cable. Mueva el cable al peldaño más alto del sistema de poleas.
Este ejercicio se puede realizar con una pelota de ejercicios
Paso 2. Prepárate en la postura inicial
Párese junto a los cables (no uno frente al otro). Agarre el cable con la mano más cercana. Aléjese de la torre sosteniendo el cable, aproximadamente a un brazo de distancia. Asegúrese de que el cable esté tenso y que su brazo esté recto. El brazo y el cable deben estar en el mismo ángulo. Es decir, el brazo no se dobla hacia abajo del cable. Separe ambos pies a la altura de los hombros. Agarre el mango con la otra mano. Ahora ambas manos deben agarrar el mango.
Paso 3. Complete el movimiento
Gire su torso y mueva el agarre diagonalmente hacia abajo a través de su torso. Dirige el movimiento hacia el exterior de la rodilla. Simultáneamente, su pierna interna (las más cercanas a la torre) se convierte en pivote y mantiene ambas rodillas dobladas. Regrese el agarre a la posición inicial mientras mantiene los brazos rectos.
No doble la espalda
Paso 4. Repita durante 10 repeticiones
Haz hasta 10 series. Luego, cambie la posición de su cuerpo. Repite el movimiento en el otro lado del cuerpo.
- Durante su entrenamiento, concéntrese en mantener los abdominales tensos.
- Este ejercicio es bastante complicado. Si tiene un entrenador, solicite instrucciones antes de realizar este movimiento.
