Los ejercicios que se deben hacer para desarrollar los abdominales pueden parecer muy pesados y agotadores. Sin embargo, puede lograrlo en un mes adoptando una dieta saludable y haciendo ejercicio regularmente. Además de concentrarse en trabajar los abdominales y el tronco, trate de reducir la grasa abdominal tanto como sea posible.
Paso
Método 1 de 2: ejercicio
Paso 1. Calcule su porcentaje de grasa corporal para determinar si necesita perder peso
Si el porcentaje de grasa corporal es muy alto, los músculos abdominales no lucen como un paquete de seis a pesar de haber estado practicando con diligencia. Por lo tanto, debes conocer tu porcentaje de grasa corporal antes de entrenar. Debe bajar de peso si necesita reducir la grasa corporal.
- Calcule su porcentaje de grasa corporal ingresando su altura, peso, edad y otros datos en el sitio web
- Para los hombres, el porcentaje de grasa corporal ideal oscila entre el 6 y el 13%.
- Para las mujeres, el porcentaje de grasa corporal ideal oscila entre el 12 y el 20%.
Paso 2. Realice movimientos para entrenar el músculo recto del abdomen
El músculo que hace que el estómago se vea como un paquete de seis es el músculo recto del abdomen. Este músculo debe entrenarse para fortalecerse, por ejemplo, haciendo:
- Crunch 3 series de 10-12 veces
- Postura de la tabla 5 veces mientras defiendes tanto como puedas
- Sit ups 3 series de 10-12 veces
- Chin hacia arriba 2 series de 10 veces
- Levanta las piernas mientras cuelgas 3 series de 10-12 veces cada una
Paso 3. Realice movimientos para trabajar los músculos centrales internos
Para que los músculos abdominales tengan la forma de un paquete de seis, debe entrenar los músculos centrales internos que sirven como base del paquete de seis, por ejemplo, haciendo:
- Postura de puente 2-3 series de 12 veces cada una
- Doble las rodillas sobre la pelota 2-3 series de 8-12 veces
- Postura de plancha lateral 5 veces mientras te agarras tanto como puedas
- Flutter patea 3 series de 15-20 veces
- Bicicleta crunch 3 series de 15 veces
Paso 4. También haga ejercicio aeróbico si necesita perder peso
El ejercicio aeróbico de alta intensidad quemará grasa para que el paquete de seis músculos sea más visible. Si su porcentaje de grasa corporal es muy alto, haga más ejercicio aeróbico que los abdominales y el tronco. Puedes practicar aeróbicos de las siguientes formas:
- Correr
- Usando la máquina elíptica
- Ciclismo estático
- Saltar la cuerda
- Remar con una máquina
Paso 5. Practique 6 días a la semana durante 45 minutos al día
Debido a que desea obtener seis abdominales, practique intensamente de acuerdo con un horario. Los objetivos son más fáciles de lograr si ejercita los abdominales, el tronco y los ejercicios aeróbicos 6 días a la semana durante 45 minutos al día.
- Aprovecha cada sesión para trabajar tus abdominales, core y músculos cardiovasculares. Por ejemplo, todos los lunes, haga varios ejercicios abdominales, como abdominales, planchas y abdominales. Todos los martes, haga una variedad de ejercicios básicos, como la postura del puente, la postura de la plancha lateral y las patadas aleteo.
- Si debe perder peso, haga ejercicio aeróbico al menos 2 días a la semana.
Método 2 de 2: cambiar su dieta
Paso 1. Consuma alimentos que contengan muchas proteínas
La proteína es necesaria para desarrollar músculo. Para que los músculos abdominales estén en forma de paquete de seis en 1 mes, debe consumir 1-1.5 gramos de proteína / kg de peso corporal todos los días para agrandar y fortalecer los músculos abdominales. Elija un menú de alimentos ricos en proteínas, por ejemplo:
- Pez
- Guisantes
- Yogur griego bajo en grasa
- Requesón bajo en grasa
- Nueces
- Huevos de gallina
Paso 2. Consuma alimentos que contengan carbohidratos complejos
Tendrá más energía y será más diligente en el ejercicio si come carbohidratos. Asegúrese de comer carbohidratos para satisfacer el 50% de sus necesidades calóricas diarias. Elija carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los alimentos fibrosos y los tubérculos, porque son más saludables que los carbohidratos simples. Además, los carbohidratos complejos se pueden obtener consumiendo:
- Cereales integrales
- Frutas y vegetales
- Legumbres
Paso 3. Coma más alimentos que contengan grasas saludables
Hay grasas que son dañinas, pero también existen aquellas que son beneficiosas porque te ayudan a conseguir abdominales perfectos. La grasa insaturada es una de las grasas saludables que ayuda a aumentar los procesos metabólicos y la absorción de nutrientes en el cuerpo. Asegúrese de consumir entre un 15 y un 20% de grasas saludables de sus necesidades calóricas diarias. Las grasas saludables se pueden obtener comiendo:
- Palta
- Nueces
- Aceite de oliva
- Mantequilla de almendras
Paso 4. No coma alimentos procesados poco saludables
Los alimentos procesados, como las papas fritas, las galletas saladas, la comida rápida y las carnes enlatadas, tienen un alto contenido de sal, azúcar y sodio. Si se consumen en exceso, estos alimentos hacen que su cuerpo engorde, por lo que el paquete de seis no es visible. Por lo tanto, evite los alimentos procesados.
Paso 5. Beba más agua todos los días
Como hará ejercicio la mayoría de los días, comience a beber más agua para prevenir la deshidratación. Este método también previene la flatulencia que hace invisible el six pack. Además de beber 8 vasos de agua al día, beba:
- 450-600 ml de agua 1-2 horas antes del entrenamiento.
- 250-300 ml de agua 15 minutos antes del entrenamiento.
- 250 ml de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.
- Beba agua, en lugar de bebidas gaseosas azucaradas y bebidas energéticas.
Paso 6. Registre el menú que consume en un diario
Si desea obtener seis paquetes de abdominales en 1 mes, asegúrese de adoptar una dieta saludable. Registre todo lo que consume todos los días para que pueda ser monitoreado. Si desea perder peso, lleve un registro de la cantidad de calorías que consume cada día.
