Para aprobar el examen físico de fuerza militar, los participantes masculinos y femeninos deben poder hacer 53 abdominales, 72 veces si quieren lograr una puntuación perfecta. Las abdominales se consideran un fracaso si no se hacen de acuerdo con las reglas. Siga estos pasos para aprender a cumplir con los estándares militares de EE. UU.
Paso
Parte 1 de 3: Posición inicial
Paso 1. Acuéstese en el suelo con el cuerpo hacia arriba
Acuéstese sobre una alfombra o césped que tenga una superficie plana.
Paso 2. Doble las rodillas 90˚
Las plantas de los pies deben estar planas sobre el piso, separadas por no más de 30 cm.
- Durante la prueba, alguien le sujetará el pie o el tobillo. Encuentra un amigo que haga esto para que puedas hacer abdominales adecuados.
- El talón es la única parte del cuerpo que debe pegarse al suelo. Puede levantar los dedos de los pies si lo desea.
Paso 3. Ata tus dedos detrás de tu cabeza
Los dedos no deben separarse de la cabeza durante los abdominales. Si se suelta, los abdominales no se cuentan.
Parte 2 de 3: Hacer abdominales
Paso 1. Levante la parte superior del cuerpo a una posición vertical
Utilice los músculos abdominales para levantar el cuerpo de modo que la nuca quede por encima de la base de la columna. Deténgase cuando sus caderas se doblen en un ángulo de 90 °.
- No doble la espalda. La espalda siempre debe estar recta.
- No levante los glúteos del piso para levantar su cuerpo.
- La posición de la rodilla no debe exceder los 90 grados.
Paso 2. Baje la espalda hasta que sus hombros toquen el suelo
Hágalo despacio, no deje que el cuerpo se balancee hacia arriba y no se detenga al volver a la posición inicial.
Paso 3. Repita
Usa el mismo movimiento y haz al menos 55 flexiones. Si hace una pausa mientras está en la parte inferior, tendrá que empezar de nuevo. Cualquier movimiento será descalificado si realiza alguna de las siguientes acciones:
- No levantar la parte superior del cuerpo a una posición vertical.
- Curva tu espalda.
- La posición de la rodilla supera los 90 grados
- Los ganchos para los dedos se desprenden de la parte posterior de la cabeza.
- Las nalgas no se pegan al suelo.
Parte 3 de 3: Aprobar el examen de abdominales
Paso 1. Completa el número de repeticiones
Para calificar, haz al menos 53 repeticiones por serie si tienes entre 17 y 21 años. Si tiene entre 22 y 26 años, haga al menos 43 repeticiones.
Paso 2. Practique haciendo más abdominales que el número requerido de repeticiones
Cuando practique, no se detenga hasta que sus músculos se cansen. Repita para cuatro series. El intervalo entre series no debe exceder de un minuto.
Paso 3. Practique varias veces a la semana
Para ver / sentir los resultados de inmediato, intente hacer cuatro series durante tres días a la semana durante seis semanas. Para obtener resultados más rápidos, aumente la cantidad de series o días de entrenamiento por semana.
Paso 4. Obtén el resultado perfecto
Si logra hacer 72 abdominales perfectamente, obtendrá una puntuación de 90 y entrará en la categoría "perfecta" para este ejercicio. Si eres bueno haciendo abdominales, haz tu mejor esfuerzo para obtener los mejores resultados que puedas lograr.
Consejos
- Cuando empieces a hacer abdominales, mete los pies debajo de la cama para que no necesites que otra persona te sujete los pies. Esto es perfecto para viajar.
- El beneficio de este ejercicio es aumentar la fuerza y la flexibilidad de las caderas y los músculos abdominales.
- Realice al menos dos sesiones de ejercicios abdominales preferiblemente al final del entrenamiento de fuerza. Practica levantar las piernas y hacer abdominales regulares durante 3 series, con 15 repeticiones cada una. No descanse más de 30 segundos entre cada serie.
Advertencia
- Si los ejercicios no se realizan correctamente, pueden producirse lesiones en la espalda o el cuello.
- Aquellos que tienen un mal equilibrio del cuerpo deben tener cuidado al hacer este ejercicio.
