El programa de ejercicios “Five Day Abs Six Pack” de 8 semanas maximizará la quema de grasa y la construcción de músculos para una barriga hermosa. Dado que no puede mostrar los músculos que se esconden detrás de la grasa abdominal, lo primero que debe hacer es hacer cardio. El siguiente paso es dar forma al cuerpo desarrollando los músculos centrales. Para hacer ejercicios de abdominales, siga las pautas a continuación.
Paso
Paso 1. Haga 30 minutos de remo, 25 repeticiones de abdominales laterales y 15 repeticiones de flexión de cadera mirando hacia arriba el primer día
Comience con ejercicios cardiovasculares para que su corazón lata antes de pasar a los ejercicios de desarrollo muscular. Esta combinación de ejercicios quemará grasa, desarrollará los músculos oblicuos y fortalecerá la pelvis y la parte inferior del abdomen.
- Si sus músculos abdominales o pélvicos están cansados o tensos con facilidad, trabaje cada lado en pequeñas repeticiones y aumente lentamente hasta llegar a 15-25 veces por lado.
- Los hombres deben agregar 10 repeticiones por serie si aún son fuertes.
Paso 2. Haz el ejercicio elíptico durante 30 minutos, alternándolo con 10 repeticiones del sacacorchos de Pilates y 10 repeticiones de la navaja de Pilates el segundo día
Una rutina de Pilates te obliga a concentrarte en el control y el movimiento intencional que desarrolla músculos fuertes y delgados.
- Los movimientos de sacacorchos y navaja estabilizan los músculos abdominales y de la espalda, lo que ayuda a desarrollar los músculos abdominales y fortalecer los músculos de la espalda, evitando lesiones y mejorando la postura.
- Realice el movimiento lenta y cuidadosamente hasta que se sienta cómodo con la posición y el movimiento. Luego, aumente ligeramente la velocidad y concéntrese en tonificar los abdominales y la espalda con cada movimiento, aumentando las repeticiones. Practique con cuidado para evitar lesiones en el cuello, la espalda o los hombros.
Paso 3. Haga un ejercicio de carrera de 30 minutos y continúe con 40 repeticiones del ejercicio de crunch ball inverso y 40 repeticiones del levantamiento de piernas el tercer día
Este ejercicio abdominal trabajará los músculos de la base, la parte inferior del abdomen y la espalda. Alterne el ejercicio en series de 10 repeticiones sin detenerse hasta completar las 40 repeticiones.
- Si es posible, los hombres deben agregar de 10 a 20 repeticiones, asumiendo que pueden mantener una buena actitud y control.
- No se apresure con este ejercicio; el objetivo es utilizar los músculos para controlar el movimiento.
Paso 4. Haga un entrenamiento de bicicleta estática durante 30 minutos, luego continúe con 2 series de giros de tijera usando una pelota de ejercicios durante 12 repeticiones, y termine con 3 series de abdominales de 15 repeticiones el día cuatro
Si se siente lo suficientemente fuerte, intente colocar las manos detrás de la cabeza y llevar los codos al lado opuesto de las rodillas para trabajar los músculos abdominales laterales junto con los músculos abdominales centrales, haciendo 1-2 series de 15 repeticiones.
Paso 5. Corra durante 30 minutos en la cinta y continúe con 20 repeticiones de Pilates boomerang y 3 minutos de Pilates “cientos” el día cinco
Como la mayoría de los ejercicios de Pilates, este movimiento trabaja varios grupos de músculos a la vez, fortaleciendo todo el núcleo y mejorando el control de los músculos. Haz una serie adicional de movimientos boomerang de 10 repeticiones y un minuto de "cientos" si puedes.
Paso 6. Descanse el cuerpo el sexto y séptimo día
Tómese uno o dos días libres de su rutina de cardio cada semana y dos días libres de los entrenamientos que se centren en sus abdominales, y trate de mantener sus días de descanso fuera de secuencia para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y repararse. El sobreentrenamiento puede causar lesiones. No intentes practicar todos los días. También es necesario dormir lo suficiente para tener una rutina de ejercicios segura y eficaz. Cuando entrena, en realidad está rompiendo los músculos, y si se le da tiempo para sanar y recuperarse (siguiendo la dieta de “6 paquetes de abdominales”), sus músculos volverán más fuertes que nunca. Trate de dormir de 7 a 8 horas para los adultos y de 8 a 10 horas para los adolescentes.
Consejos
- Supervise su progreso y sus metas. Saber por qué está tratando de obtener un paquete de seis y escribir una nota de progreso lo mantendrá con energía y motivado. Un cuaderno o un diario puede ayudar a controlar el progreso de su programa de ejercicios. Un plan de ejercicios por escrito también le ayudará a recordar el próximo ejercicio.
- No necesita una máquina o un entrenador personal para obtener un paquete de seis. Los músculos abdominales de seis paquetes se pueden obtener sin la ayuda de equipos, tecnología, equipos o entrenadores. Solo necesita entrenamiento de resistencia y músculos abdominales simples, junto con la dieta saludable necesaria para quemar grasa.
- Las opiniones sobre la pérdida de peso y el entrenamiento muscular son bastante variadas. Al final, encuentre algo que pueda disfrutar y seguir con el tiempo. Siempre puedes cambiarlo hasta que obtengas el resultado correcto.
- Recuerde que la dieta también es muy importante para un programa de seis paquetes. Asegúrese de adaptar su dieta a su programa de ejercicios.
- Estírate antes y después del ejercicio. El estiramiento suave es obligatorio porque prepara los músculos para la actividad antes del entrenamiento y los extiende después de cada sesión para minimizar los calambres, dolores y molestias.
- Haga un álbum diario de las fotos de su cuerpo, pero no tome demasiadas fotos (una vez al mes es suficiente). No se obsesione demasiado con las imágenes porque puede perder la motivación si no ve los resultados de inmediato. Si la dieta y el ejercicio se pueden hacer de manera constante, los cambios deberían ser visibles todos los meses. No verá los cambios en el espejo todos los días porque el progreso es muy pequeño.
- A menos que esté controlando su peso por alguna otra razón, ignore el número en la báscula. La grasa corporal se puede reducir, pero su peso puede permanecer igual (o incluso aumentar) a medida que se desarrolla el músculo. El tejido muscular es más denso que la grasa, por lo que pesa más aunque su volumen sea el mismo que el de la grasa. El peso del agua también puede variar significativamente los resultados de la medición.
- Incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza en tu rutina para acelerar tu metabolismo y desarrollar músculo más rápido mientras quemas grasa.
- Haz al menos 150 minutos de cardio a la semana. No hay evidencia que sugiera que las sesiones largas de cardio sean mejores que las sesiones cortas. Trotar durante mucho tiempo varias veces a la semana es tan efectivo como las sesiones cortas de 10 a 15 minutos diarios para lograr los beneficios cardiovasculares del ejercicio, asumiendo que estás entrenando a tu frecuencia cardíaca objetivo. Necesita trabajar todos los grupos de músculos, y esto no se puede lograr si realiza la misma rutina de cardio todos los días. Las actividades cardiovasculares efectivas incluyen correr, trotar, montar en bicicleta y bailar. Asegúrese de variar sus entrenamientos cada semana y rotar su programa de cardio de cinco días cada 2-4 semanas para que su cuerpo no se acostumbre demasiado.
- La función principal de los músculos abdominales es estabilizar el cuerpo, lo que significa que los ejercicios de flexión del núcleo no son necesariamente la mejor opción para la hipertrofia de los músculos abdominales. Para garantizar una estimulación y un uso completos, incluya sentadillas, peso muerto y prensas sobre la cabeza en su rutina de ejercicios con abdominales.
Advertencia
- No puedes obtener un paquete de seis con solo abdominales sin cardio. Los abdominales, los abdominales, las máquinas abdominales y los ejercicios abdominales intensos por sí solos no son suficientes para proporcionar un paquete de seis. Los abdominales y los abdominales ayudan a desarrollar los músculos centrales, mientras que el cardio quema la grasa que cubre los músculos.
- No entrenes demasiado y siempre tómate un descanso si sientes que el entrenamiento es demasiado extenuante. Le recomendamos que cree una rutina de ejercicios gradualmente de acuerdo con sus necesidades y habilidades.
- Al igual que con cualquier programa de ejercicios, consulte primero a su médico antes de realizar cambios importantes en su rutina de ejercicios, especialmente para personas con afecciones médicas.
- Algunos ejercicios no se recomiendan para personas con problemas lumbares. Siga las pautas cuidadosamente al hacer los ejercicios. Si tiene dudas o tiene dolor lumbar, hable con un fisioterapeuta o un entrenador físico sobre la forma correcta de hacer su rutina o cambie a ejercicios que puedan aliviar la tensión en su espalda.
- No importa cuánto ejercicio abdominal haga, no puede perder grasa en el área objetivo. Sin cirugía plástica, es imposible deshacerse de la grasa en ciertas partes del cuerpo.
