Muchas teorías sobre la construcción de los músculos abdominales han cambiado en los últimos años. En lugar de hacer múltiples abdominales en el suelo, los entrenadores sugieren combinar una dieta adecuada, ejercicios cardiovasculares y abdominales. Aprenda más sobre cómo trabajar sus abdominales probando los ejercicios a continuación.
Paso
Método 1 de 3: Consejos para hacer ejercicio abdominal
Paso 1. Haga un plan para hacer de 15 a 20 minutos de ejercicios abdominales más otros ejercicios de 3 a 4 veces por semana
Paso 2. Concéntrese en los músculos abdominales profundos, como el transverso del abdomen, el recto del abdomen y el oblicuo interno / externo
Hacer ejercicios que trabajen la base de la cadera es un buen comienzo para controlar los ejercicios abdominales que la gente suele saltarse.
Paso 3. Trabaja tus abdominales hasta que ya no puedan entrenarse
Al igual que el entrenamiento de fuerza con pesas, la mejor manera de desarrollar músculo es trabajarlo lo suficientemente duro como para tener que reconstruirlo en reposo.
Paso 4. Elija ejercicios de abdominales de pie en lugar de ejercicios supinos en el suelo
Si tiene poco tiempo para entrenar, recuerde que los ejercicios de pie trabajan todo el estómago, no solo los músculos superiores.
Paso 5. Agregue peso al crujido
Al hacer ejercicios de abdominales en el suelo, sostenga de 2 a 5 kg de peso. Su cuerpo debe esforzarse más para mantener los hombros en el suelo.
Paso 6. Respire correctamente
Inhale en la parte fácil, exhale en la parte pesada. También mantendrá sus abdominales contraídos.
Paso 7. Levanta los abdominales
Para desarrollar los abdominales, debes levantar los músculos internos y externos de tu estómago.
Mientras realiza cada ejercicio, imagine que sus músculos abdominales se elevan hacia arriba. Revise sus abdominales de vez en cuando e intente que su barriga se vea más delgada cuando lo haga
Paso 8. Calienta 5 minutos de cardio antes de practicar los abdominales
Necesita aflojar la zona lumbar para minimizar el estrés. Los músculos de la espalda y los abdominales están estrechamente relacionados, y un buen entrenamiento de abdominales también fortalecerá la espalda.
Paso 9. Mantenga la distancia entre su barbilla y su pecho
No mires hacia abajo todo el tiempo o te tensarás el cuello. Comienza con tus abdominales, no con tu barbilla.
Paso 10. Muévase lentamente con cada movimiento
Dedicar de 2 a 5 segundos a cada ejercicio le ayudará a desarrollar sus músculos. La gente usa principalmente mucho impulso para completar los ejercicios de abdominales
Método 2 de 3: Mejor entrenamiento de abdominales
Paso 1. Hacer tablas
Ponte en una posición de flexión de brazos, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Mire ligeramente hacia el suelo mientras mantiene esta posición.
- Configure un temporizador. Comience manteniendo 15 segundos en 2 series y descansando entre cada serie. Sigue practicando hasta que puedas hacer 1 minuto 2 series. No contengas la respiración. Concéntrese en la respiración controlada mientras lo hace.
- La plancha es uno de los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer, ya que requiere mucha fuerza sobre el estómago para permanecer quieto.
Paso 2. Haz una plancha lateral
Haz una posición de lagartija. Gire su cuerpo hasta que su mano izquierda y su pie izquierdo sostengan el peso de su cuerpo.
Mantén la forma recta y las caderas hacia arriba, como cuando haces una plancha. Mantenga de 15 a 60 segundos. La tabla lateral se enfoca muy bien en los oblicuos y los abdominales
Paso 3. Haz sentadillas
Sostenga pesos livianos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y siéntese como si fuera a sentarse en una silla.
Asegúrese de que sus rodillas no se muevan más allá de los dedos de los pies. Cállate y vuelve a levantarte. Las sentadillas trabajan los músculos de los pilares, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las nalgas, las caderas, la espalda y los abdominales
Paso 4. Realice abdominales de pie
Haz una posición en cuclillas, con las manos detrás de la cabeza y en posición de abdominales. Póngase en cuclillas y, mientras está de pie, acerque las rodillas a los codos.
Asegúrese de que sus abdominales siempre se sientan tensos al hacer ejercicio. Mantenga los codos junto a la cabeza y gírelos para acercarse a las rodillas con los codos. Sus rodillas y codos no necesitan tocarse, pero el movimiento principal en este ejercicio proviene de su estómago. Repite de 10 a 20 veces
Paso 5. Haz abdominales en bicicleta
Acuéstese en el suelo con las rodillas a 90 grados hacia arriba. Levanta los abdominales hasta que tus hombros no toquen el suelo.
Mantenga las manos dobladas detrás de la cabeza en una posición crujiente. Extienda su pierna derecha mientras gira. Trate de tocar su codo derecho con su rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial y extienda la pierna izquierda mientras gira el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha. Repita 10 veces en ambos lados
Paso 6. Realice elevaciones de la parte inferior de las piernas
Coloque las manos detrás de la cabeza como si estuviera en posición de abdominales. Mantenga las piernas rectas, como si estuviera tratando de caminar por el techo.
Baja las piernas lo más que puedas sin forzar tus abdominales. Aprieta el estómago para que las piernas vuelvan a su posición original. Cuando se hace correctamente, este ejercicio trabaja su abdomen transverso, el músculo profundo que envuelve su estómago con su espalda. Repite de 12 a 20 veces
Paso 7. Pruebe otra variación del ejercicio cada 2 semanas
Hay muchas variaciones de planchas, sentadillas, abdominales de pie y abdominales inferiores que pueden fortalecer los músculos de diferentes maneras.
Paso 8. Prueba una clase de pilates o una clase de barra
Si estás aburrido con tu entrenamiento de abdominales y quieres probar cosas nuevas, una clase de Pilates o una clase de barra es una buena manera de averiguarlo. Dado que la mayoría de los ejercicios se enfocan en los abdominales, estas clases desarrollan abdominales rápidamente.
Método 3 de 3: cambios en el estilo de vida
Paso 1. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El ejercicio cardiovascular de 3 a 5 veces por semana durante más de 30 minutos es muy importante para quemar grasa en el estómago. Su estómago no se verá en forma sin quemar primero la grasa que está en su cuerpo.
Paso 2. Haga entrenamiento de fuerza 3 veces por semana
Quemará grasa corporal más rápido si hace 30 minutos de ejercicio con pesas libres (barras y mancuernas) o máquinas de pesas 3 veces por semana.
Asegúrese de que sus abdominales estén tensos durante las sesiones de levantamiento de pesas. Además, el entrenamiento de fuerza generalmente requiere que mantengas el estómago en una posición quieta cuando lo haces, por lo que desarrollarás tus abdominales aún más rápido
Paso 3. Cuida tu comida
Muchos entrenadores creen que “los abdominales se hacen en la cocina”. Prepare sus comidas con una combinación de cereales integrales y proteínas.
Si tiene una capa gruesa de grasa entre los abdominales y la piel exterior, es posible que deba reducir la cantidad de calorías que consume más el ejercicio. Reduzca sus calorías entre un 15 y un 25 por ciento a las 11 semanas. Luego, haz una dieta con las calorías que necesitas para mantener tu nuevo peso
Paso 4. Duerma lo suficiente
Las personas privadas de sueño suelen tener un exceso de grasa en el abdomen. Esto podría deberse a que su cuerpo no está descansando y no puede manejar las hormonas del estrés.
Paso 5. Reduzca el estrés en su vida
Cuando está estresado, su cuerpo libera hormonas que hacen que su cuerpo almacene grasa en su abdomen.
Advertencia
Tenga en cuenta que los ejercicios abdominales pueden ejercer presión sobre la zona lumbar. Deje de hacer ejercicio si hay signos de dolor en la zona lumbar. Concéntrese en mantener la espalda fuerte. Tome una clase de pilates para aprender mejores formas de desarrollar los músculos de la espalda baja
Que necesitas
- Calentando
- entrenamiento de abdominales de pie
- Pesas libres
- Tablones
- Sentadillas
- Crujidos de bicicleta
- Clase de pilates
- Entrenamiento cardiovascular
- Entrenamiento de fuerza
- Dormir
- Dieta saludable
- Reducción de estrés
