La placa que contiene colesterol, grasa y otras sustancias puede obstruir las arterias (vasos sanguíneos grandes que transportan sangre desde el corazón para que circule por todo el cuerpo). Con el tiempo, esta placa puede crecer y estrechar las arterias. Esto puede provocar una afección llamada aterosclerosis, que significa endurecimiento de las arterias. La aterosclerosis puede conducir a varios trastornos diferentes, como enfermedad coronaria (que afecta las arterias que suministran sangre directamente al corazón), presión arterial alta y una variedad de otras afecciones potencialmente mortales. Los pasos naturales más efectivos que puede tomar para ayudar a evitar esta afección incluyen cambiar su dieta y estilo de vida.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Evite las grasas trans y las grasas saturadas
Una de las principales causas que aumentan los niveles de colesterol son las grasas saturadas. También debe evitar las grasas trans, que se enumeran en los envases de alimentos como grasas y aceites "hidrogenados".
- Algunos ejemplos de alimentos que contienen gran cantidad de este tipo de grasa son la mantequilla, el queso, la margarina, los productos lácteos con alto contenido de grasa, las carnes rojas y las carnes procesadas.
- Compruebe el nivel de grasas saturadas en los envases de los alimentos y limite su ingesta diaria de calorías a sólo el cinco o el seis por ciento (por ejemplo, 13 gramos en 2000 calorías / comida al día).
Paso 2. Use aceite saludable para cocinar
Dado que la manteca de cerdo (manteca de cerdo), la mantequilla y la margarina contienen muchas grasas no saludables, elija aceites de cocina saludables para preparar las comidas. Puede elegir varias alternativas con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que en realidad tienen el efecto contrario y ayudan a reducir los niveles de colesterol y la inflamación asociada con la aterosclerosis. Algunas de las alternativas que puede elegir incluyen:
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- El aceite de coco y el aceite de palma no están en esta lista y deben evitarse.
Paso 3. Aumente la ingesta de grasas omega-3
Las grasas omega-3 (también llamadas grasas "buenas") ayudan a reducir el riesgo de aterosclerosis. Estas grasas se pueden encontrar en muchos alimentos, especialmente en el pescado. Algunas fuentes de alimentos que contienen gran cantidad de esta grasa son el salmón, el atún y la trucha. Por lo tanto, trate de comer aproximadamente dos porciones de estos alimentos a la semana. Algunos otros alimentos con alto contenido de grasas omega-3 incluyen:
- Linaza y aceite de linaza
- nuez
- semillas de chia
- Productos de soja y tofu
- Nueces
- Vegetales de hoja verde
- Palta
Paso 4. Elija cereales integrales
Los granos refinados eliminan la fibra y otros componentes saludables presentes en los granos. En lugar de comer alimentos hechos con harina blanca (pasta de sémola, pan blanco, arroz blanco, etc.), elija alimentos integrales.
Trate de comer tres porciones de cereales integrales cada día. Puede ser pasta de trigo integral, arroz integral, quinua, avena, pan de nueve granos (una marca de producto), etc
Paso 5. Evite los dulces
Los dulces son una fuente importante de carbohidratos simples, que pueden tener un impacto en varios factores asociados con la aterosclerosis, como la obesidad y la presión arterial alta. Elimine las bebidas y alimentos azucarados de su dieta para ayudar a mejorar la salud del corazón.
Debe limitarse a un máximo de cuatro alimentos y bebidas azucarados por semana (y menos si puede)
Paso 6. Aumente la ingesta de fibra
Los alimentos que contienen mucha fibra pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Agregue muchas verduras, frutas y nueces a su dieta para aumentar la ingesta de fibra. Algunas buenas opciones de fibra incluyen:
- Granos (frijoles)
- manzana
- naranja
- Avena y cebada
- Nueces (nueces)
- Coliflor
- Frijol mungo
- Patata
- Zanahoria
- En general, si eres mujer trata de consumir de 21 a 25 gramos de fibra al día y de 30 a 38 gramos al día si eres hombre.
Paso 7. Reducir la ingesta de sodio
El sodio (sal) afecta negativamente la presión arterial y la presión arterial alta y aumenta el riesgo de endurecimiento y daño de las arterias. Elija alimentos con bajo contenido de sodio en tiendas o restaurantes y limite su ingesta de sodio a un máximo de 2,300 mg al día.
Si un médico le diagnostica presión arterial alta, deberá limitar su ingesta de sodio de manera aún más estricta, que es de aproximadamente 1.500 mg al día
Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Deje de fumar
Los productos químicos en los cigarrillos y otros humos de tabaco dañarán las células sanguíneas e interferirán con la función de los vasos sanguíneos y el corazón. Cada uno de estos trastornos provoca la acumulación de placa (aterosclerosis). Uno de los mejores pasos que puede tomar para mantener su corazón y sus pulmones sanos es dejar de fumar.
Muchas personas tienen dificultades para dejar de fumar drásticamente (método de pavo frío). Aproveche las diversas ayudas para dejar de fumar, como chicle o parches de nicotina, comunidades de apoyo para dejar de fumar, etc. cuando intenta dejar de fumar
Paso 2. Haga ejercicio en porciones más grandes
El ejercicio tiene un efecto de racha que ayuda a aliviar varias afecciones que eventualmente aflojarán las arterias bloqueadas. El ejercicio regular puede ayudarlo a perder el exceso de peso, aliviar la presión arterial alta y reducir el colesterol LDL (colesterol "malo"). Es posible que deba comenzar a ejercitarse lentamente si recién está comenzando con un régimen de entrenamiento. Consulte con su médico para programar un plan de ejercicios que sea adecuado para usted.
- Si está acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, intente hacer ejercicio aeróbico moderado (como trotar y montar en bicicleta) durante treinta minutos cinco veces a la semana. Si prefiere el ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento de crossfit (un ejercicio que combina cardio con levantamiento de pesas), haga setenta y cinco minutos de ejercicio a la semana.
- Puede aumentar su frecuencia cardíaca con ejercicio aeróbico. Puede ser ejercicio de alto impacto o correr, o ejercicios de bajo impacto como natación y ciclismo.
Paso 3. Mantenga su peso saludable
Los cambios en la dieta y la actividad física a largo plazo darán como resultado un peso saludable. Puede establecer su objetivo de peso deseado utilizando su índice de masa corporal (IMC), que usa su altura y peso para estimar su porcentaje de grasa corporal. Intente alcanzar un rango normal, que se encuentra entre 18,5 y 24,9 en el índice.
- Los profesionales médicos consideran un índice de 25 a 29,9 como sobrepeso, mientras que un índice de 30 o más se considera obeso.
- Para obtener más información sobre cómo calcular el IMC, consulte Cómo calcular el índice de masa corporal (IMC).
Paso 4. Maneje sus niveles de estrés
Los niveles altos de estrés producirán hormonas del estrés en su cuerpo que pueden causar efectos inflamatorios crónicos, lo que a su vez aumentará el riesgo de aterosclerosis. Si experimenta altos niveles de estrés en el hogar o en el trabajo, es importante que tenga implementados los mecanismos adecuados de manejo del estrés para que pueda relajarse y reducir este riesgo. Algunos pasos que puede tomar para reducir el estrés incluyen:
- Incrementar el nivel de actividad física
- Haciendo meditación
- Realiza una actividad relajante como taichi o yoga.
- Disfrute de películas, música u otras obras de arte que le resulten relajantes y pacíficas.
- Canaliza tu energía hacia algunos de tus pasatiempos relajantes favoritos
Paso 5. Reducir el consumo de alcohol
El abuso de alcohol puede ponerlo en mayor riesgo de desarrollar aterosclerosis. En general, los hombres solo deben beber dos bebidas alcohólicas al día y las mujeres solo una. La dosis de una bebida variará según el tipo de alcohol. Solo usa esta guía:
- Cerveza: 350 ml
- Vino: 150 ml
- Licor (alto contenido de alcohol): 50 ml
Paso 6. Controle su diabetes
Usted tiene un alto riesgo de desarrollar aterosclerosis si tiene diabetes tipo 2. Si tiene diabetes, controle la enfermedad midiendo su glucosa en sangre, controlando su dieta y manteniéndose físicamente activo. Hable con su médico sobre el plan más adecuado para su afección particular.
Paso 7. Acuda al médico con regularidad
Su médico controlará de cerca su presión arterial, triglicéridos y niveles de colesterol a medida que realiza cambios para alcanzar un rango saludable. Realice visitas periódicas al médico para controlar estos indicadores y marcar su progreso.
Método 3 de 3: Tomar suplementos
Paso 1. Tome suplementos de aceite de pescado
Puede tomar suplementos de aceite de pescado para obtener grasas omega-3 si no le gusta el pescado o tiene problemas para conseguirlo. Busque aceites de pescado que contengan aceites EPA y DHA.
Paso 2. Agregue un suplemento de psyllium
Puede tomar suplementos de psyllium si los alimentos que consume no contienen mucha fibra. El psyllium es una fibra soluble en agua que puede obtener en forma de píldora y polvo (Metamucil).
Paso 3. Aumente su ingesta de proteína de soja tomando suplementos
Por lo general, la proteína de soya está disponible en forma de harina que se puede mezclar con varios alimentos y bebidas (jugos, batidos, etc.). Varios estudios han demostrado que los suplementos de proteína de soja pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol. Consumir según la dosis recomendada.
Paso 4. Tome un suplemento de niacina
Para reducir los niveles de colesterol, también puede tomar niacina (vitamina B3). Sin embargo, consulte a su médico y controle cuidadosamente su consumo de suplementos de niacina. Los efectos secundarios comunes al tomar altas dosis de niacina incluyen:
- Piel rojiza
- Alteraciones en el estómago.
- Dolor de cabeza
- Mareado
- Visión borrosa
- Mayor riesgo de daño hepático.
Paso 5. Consumir ajo
Varios estudios han demostrado que el ajo puede reducir el riesgo de aterosclerosis y afectar positivamente la presión arterial. Puede agregar ajo fresco a su comida o tomar suplementos de ajo si no le gusta el ajo mezclado con la comida.
Paso 6. Tome suplementos de esteroles vegetales
Dos suplementos adicionales que tienen un efecto positivo en la reducción de los niveles de colesterol son el beta-sitosterol y el sitostanol. Puede obtenerlo en forma de suplemento en farmacias o tiendas naturistas.
Paso 7. Tome suplementos de coenzima Q-10 (CoQ-10)
La CoQ-10 es un nutriente esencial que se usa para tratar diversas enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos. También se puede usar para tratar el dolor muscular causado por otro medicamento para reducir el colesterol llamado "estatina". Considere tomar CoQ-10 si su médico le ha recetado este medicamento.
Advertencia
- No debe tomar este artículo como consejo médico, incluso si proporciona información relacionada con el control del colesterol. Siempre consulte a su médico si cambia su dieta y rutina de ejercicios, y antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
- Hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos para asegurarse de que no afecten los medicamentos recetados que está tomando.
