Mantenerse activa durante el embarazo es muy bueno para la salud tanto de la madre como del bebé. Sin embargo, es importante consultar a un médico para asegurarse de que la rutina de ejercicios que está haciendo sea segura para su condición actual. Después de que el médico dé luz verde, hay muchas actividades divertidas que se pueden realizar para mantener el cuerpo en forma.
Paso
Método 1 de 3: Decidir el nivel de ejercicio adecuado
Paso 1. Discuta sus planes con su médico
Si usted y su bebé están sanos y no hay signos de complicaciones durante el embarazo, su médico puede recomendarle que haga ejercicios menos intensos. Su médico puede recomendarle que no haga ejercicio si tiene las siguientes condiciones:
- Sangrado vaginal
- Problemas cervicales
- Presión arterial alta debido al embarazo.
- Problemas cardíacos o pulmonares.
- Riesgo de parto prematuro
Paso 2. Empiece lentamente
Es posible que se sienta cansada más rápidamente que antes de quedar embarazada. Si antes del embarazo solía hacer ejercicio, continúe con el ejercicio en el mismo período de tiempo, pero reduzca la intensidad. De lo contrario, comience con cinco o diez minutos de ejercicio todos los días y aumente hasta aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado.
- El ejercicio no necesita ser demasiado largo y no debe ser demasiado intenso. Haga ejercicios solo para aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la circulación sanguínea.
- Si te quedas sin aliento y no puedes hablar, significa que estás entrenando demasiado.
Paso 3. Preste atención a las limitaciones
Se sentirá cansada más fácilmente a medida que su embarazo se agranda. Asegúrate de beber más agua. Durante el embarazo, es propensa a la deshidratación. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta los siguientes síntomas:
- Mareado o con ganas de desmayarse
- Respiración dificultosa
- Dolor de espalda
- Nauseabundo
- Hinchazón o entumecimiento
- La frecuencia cardíaca aumenta de forma anormal o irregular.
Método 2 de 3: Encontrar una rutina de ejercicio cardiovascular
Paso 1. Elija un ejercicio rentable
Si anteriormente hacías ejercicios cardiovasculares y tu médico te ha permitido seguir haciendo ejercicio, te resultará más fácil ajustar la intensidad del ejercicio. Los ejercicios en cuestión incluyen:
- A pie. Caminar es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y mantener la masa muscular de las piernas. Asegúrese de usar zapatos que le apoyen bien los pies y los tobillos. Compre un sostén deportivo que sea de buena calidad y pueda continuar apoyando sus senos agrandados. Caminar lo llevará afuera al sol y se puede hacer con una pareja o amigos.
- Nadando. La natación es especialmente buena durante el embarazo porque no ejerce presión sobre las articulaciones cuando se mueve. Compre gafas de natación de buena calidad para que pueda sumergir la cabeza en el agua mientras nada y reducir el estrés en la espalda. No nade en el estilo de mariposa, ya que requiere un movimiento espinal extremo. Si siente dolor pélvico mientras realiza la braza, cambie a un estilo diferente. Incluso si no puede nadar bien, muchos clubes de natación ofrecen ejercicios aeróbicos acuáticos para mujeres embarazadas.
- Bicicleta. Si montaba mucho en bicicleta antes de su embarazo, es posible que desee cambiar a una bicicleta estática. Una bicicleta estática tiene la ventaja de ser más estable y no te caerás.
Paso 2. Evite los deportes de riesgo
Esto significa que debe evitar actividades que lo pongan en riesgo de caerse o ser golpeado, chocado o empujado. Las actividades para evitar incluyen:
- Posturas de yoga que requieren que te acuestes boca arriba después de las 20 semanas de embarazo. Este tipo de postura puede reducir el suministro de sangre al cuerpo y al bebé.
- Deportes que involucran contacto corporal, como fútbol, boxeo y baloncesto.
- Deportes como el tenis o el voleibol que requieren que los jugadores realicen cambios bruscos de movimiento.
- Los deportes que lo ponen en riesgo de caerse incluyen la escalada en roca, la equitación o el patinaje.
- Las actividades que lo exponen al aire caliente incluyen hacer ejercicio en climas cálidos, Bikram yoga (yoga caliente), baños de vapor, saunas y jacuzzis.
Paso 3. Disfrute de los beneficios del ejercicio cardiovascular
Hacer ejercicios que sean seguros y no demasiado extenuantes los beneficiará a usted y a su bebé al:
- Alivia el dolor de espalda, los calambres en las piernas, el estreñimiento, la hinchazón y la hinchazón.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
- Mejora tu estado de ánimo y te da más energía.
- Haz que tu sueño sea mejor
- Fortalece el cuerpo y vuelve a adelgazar debido a un parto más fácil y una recuperación más rápida.
Método 3 de 3: Agregar una rutina de entrenamiento de fuerza segura
Paso 1. Mantenga la fuerza de la parte superior del cuerpo
Hay varias actividades que puede hacer para que sus brazos vuelvan a estar en forma como resultado de levantar y sostener a su bebé después del nacimiento:
- Flexiones de pared. Este ejercicio puede fortalecer los músculos del pecho y los tríceps. Para hacer esto, párese frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros. Doble los codos y apóyese contra la pared hasta que su nariz toque la pared. Empújese hacia atrás con las manos. Comience con una pequeña cantidad de repeticiones y aumente gradualmente a 15 repeticiones.
- Remar con una cuerda de goma (banda de resistencia). Siéntese en una silla con correas de goma debajo de las piernas estiradas frente a usted y sostenga ambos extremos de la cuerda con las manos. Tire de la cuerda hacia atrás con los codos como si estuviera remando. Intenta hacer 15 repeticiones. Este tipo de correa de caucho se puede comprar en la tienda de artículos deportivos de su localidad.
Paso 2. Trabaja tu core con V-sit
Este ejercicio se puede realizar en varias variaciones. El mejor momento para realizar este ejercicio son los primeros tres meses de embarazo. La Clínica Mayo recomienda los siguientes ejercicios para mujeres embarazadas:
- V-sit con soporte. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás para que su espalda forme un ángulo de unos 45 grados con el suelo. Puede apoyar su cuerpo colocando una almohada en la parte inferior de la espalda o usando un entrenador de equilibrio (un dispositivo que se usa comúnmente en el gimnasio en forma de una gran pelota de equilibrio cortada por la mitad). Levante una pierna hasta que su pierna esté paralela al piso. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, luego baje las piernas a la posición inicial. Haga este movimiento 10 pies y luego cambie a la otra pierna.
- V-sit. Siéntese en un entrenador de equilibrio o en un banco pequeño de modo que esté a unos 30 cm del suelo. Las piernas deben estar dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Inclínese hacia atrás hasta que sienta un tirón en los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos y luego vuelva a la posición inicial. Haz este movimiento 10 veces. Una vez que pueda hacer un buen V-sit, puede hacerlo levantando una pierna primero y luego la otra.
Paso 3. Apriete los músculos de las piernas
Este ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, la flexibilidad y el equilibrio de la pierna. Algunas posiciones de ejercicio, como las sentadillas, incluso se pueden realizar durante el trabajo de parto para ayudar al bebé a descender por el canal del parto.
- Se pone en cuclillas. Párese con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y baje el cuerpo (con la espalda contra la pared) hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego empuje el cuerpo hacia atrás hasta la posición de pie. No importa si no puedes bajar demasiado el cuerpo. Puedes hacerlo lentamente. Intenta poder hacer 10 sentadillas.
- Elevaciones de la pierna. Toma una posición de gateo. Luego levante una pierna y estírela hacia atrás hasta que quede paralela al piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego baje las piernas hasta la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces y luego hazlo con la otra pierna.
Paso 4. Prueba el yoga o pilates
Muchas mujeres aman el yoga y el pilates por razones de mantenerse en forma y comunicarse con el cuerpo. Este ejercicio se enfoca en estirar y tonificar los músculos.
- Si está tomando clases en su gimnasio o centro comunitario local, busque clases específicamente para mujeres embarazadas. Dígale al instructor sobre su edad gestacional.
- Si practica yoga o pilates en casa, hable primero con su médico para asegurarse de que sean seguros para usted. Considere un video especial para mujeres embarazadas para hacer en casa.
Paso 5. Fortalezca los músculos del suelo pélvico con los ejercicios de Kegel
El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede facilitar el trabajo de parto y acelerar el proceso de recuperación. Además, este ejercicio también ayuda a las mujeres a evitar la incontinencia urinaria después del parto. Haga este ejercicio tres veces al día.
- Apretón corto. Este ejercicio aumenta la fuerza. Acuéstese boca arriba o siéntese con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete los músculos alrededor del ano como si estuviera tratando de contener la respiración. Luego, al mismo tiempo, apriete los músculos alrededor de la vagina y la vejiga como lo haría para detener el flujo de orina. Realice este movimiento sin presionar los glúteos. Los glúteos deben estar relajados durante todo el ejercicio. Mientras contrae los músculos, mantenga este movimiento durante uno o dos segundos. Repita este movimiento hasta que se sienta cansado.
- Apretón largo. Este ejercicio aumenta la resistencia muscular. Un apretón largo se realiza de la misma manera que un apretón corto, pero debe mantenerlo por más tiempo. Para algunas mujeres, sostenerlo durante cuatro segundos será suficiente para ejercitar los músculos. Otros pueden sostenerlo durante 10 segundos o más. Con el tiempo, podrá mantener los músculos por más tiempo y hacer más repeticiones.
- Si tiene incontinencia grave y no puede hacer los ejercicios de Kegel correctamente, busque un fisioterapeuta que se especialice en enseñar estos ejercicios correctamente. Su médico puede darle una remisión.
