Si desea perder 23 kg en 3 meses, debe perder una media de 1,8 kg por semana. Esto significa que en un día tienes que quemar 2000 calorías más de las que consumiste durante 3 meses. Si bien es posible, esto no es realista para la mayoría de las personas. Bajar de peso entre 0,45 y 0,9 kg por semana es un objetivo más saludable y muchas personas pueden lograrlo. Si desea perder peso, debe establecer una meta y determinar la cantidad de calorías que puede consumir cada día para lograr esa meta. A continuación, debes ajustar tus hábitos alimenticios y realizar actividad física con regularidad para quemar más calorías.
Paso
Método 1 de 3: cree un plan de pérdida de peso realista
Paso 1. Establezca metas de pérdida de peso total y semanal
Conocer sus objetivos le ayudará a crear una dieta y un plan de ejercicios eficaces. Si desea perder 23 kg en total, debe establecer un objetivo semanal de 1,8 kg. Sin embargo, tenga en cuenta que este método de pérdida de peso rápida no se considera saludable. Idealmente, debería perder 0,45-0,9 kg en una semana, lo que reducirá su peso en 5,5-11 kg en 3 meses.
Propina: Intente escribir sus metas en un papel y luego colóquelas en un lugar donde las vea con frecuencia, como en el espejo del baño o en el interior de la puerta de un armario.
Paso 2. Calcule su tasa metabólica basal (TMB) para averiguar cuántas calorías quema en un día
La cantidad de calorías quemadas en un día dependerá de su edad, peso, altura y nivel de actividad a lo largo del día. Puede usar una calculadora de TMB en línea para averiguar la cantidad básica de calorías que necesita su cuerpo. Utilice una de las calculadoras para calcular la cantidad de calorías quemadas en un día.
Paso 3. Determine la cantidad de calorías que necesita reducir para perder peso
Una vez que sepa las calorías básicas necesarias, use este número para determinar la cantidad de calorías de los alimentos que necesita reducir. También puede ayudarlo a establecer metas para la cantidad de calorías que debe quemar haciendo ejercicio todos los días. Establezca metas de manera realista. No reduzca su ingesta de calorías por debajo de 1200 en un día.
- Por ejemplo, si su TMB es de 2300, reduzca su ingesta diaria de calorías a 1300 para que pueda perder 0,9 kg en una semana.
- Si desea perder 1 libra en una semana, debe quemar 1,000 calorías adicionales al día. Este es un diseño poco realista porque tienes que hacer un entrenamiento cardiovascular intensivo durante aproximadamente 2 horas al día. En su lugar, concéntrese en hacer 30 minutos de cardio como primer paso, luego aumente la intensidad y la duración a medida que su cuerpo se fortalezca.
Paso 4. Realice un seguimiento de su alimentación y ejercicio mediante aplicaciones o un diario de alimentos
Debe realizar un seguimiento de todo lo que entra en su estómago para obtener un recuento de calorías diario preciso. El seguimiento de su ejercicio con un diario o una aplicación puede ser útil para saber cuántas calorías quema, así como cuántas calorías necesita reducir.
Asegúrese de registrar las bebidas y los alimentos consumidos en la aplicación. Esto puede ayudarlo a evitar que se desvíe de los objetivos que se ha fijado
Método 2 de 3: Ajustar los hábitos alimenticios
Paso 1. Consuma más verduras y frutas para evitar una ingesta excesiva de calorías
Las verduras y las frutas son alimentos ricos en nutrientes, pero contienen menos calorías que otros alimentos, como las papas fritas, los pasteles y el pan. Para reducir la ingesta de calorías, reemplace los alimentos que consume normalmente por verduras y frutas. Trate de llenar la mitad del plato con verduras y frutas cada vez que coma.
- Por ejemplo, en lugar de comer un sándwich con papas fritas para el almuerzo, coma una ensalada de verduras o un tazón de melón fresco.
- En lugar de comer dos porciones de arroz en la cena, disfrute de una taza (120 gramos) de arroz con 1 taza (250 gramos) de coliflor mezclada con arroz.
Paso 2. Pruebe una dieta de ayuno intermitente para que su sistema digestivo pueda descansar por más tiempo
La dieta de ayuno intermitente implica no comer durante 14-16 horas entre la última comida y la primera comida del día siguiente. Consuma todos los bocadillos y comidas en la misma cantidad de tiempo todos los días (que son aproximadamente de 8 a 10 horas). Limitar la duración de las comidas a 8-10 horas reducirá su ingesta total de calorías. Establezca un intervalo de tiempo en el que esté más activo, como durante el horario laboral o escolar.
Por ejemplo, tal vez haya decidido comer toda la comida en un día entre las 8 a.m. y las 4 p.m., y luego no comer nada entre las 4 p.m. y las 8 a.m. del día siguiente. Si establece la hora de la comida en 10 horas, comience a comer a las 7 a. M. Y deje de comer a las 5 p. M. Todos los días
Paso 3. Pruebe una dieta baja en carbohidratos para deshacerse de la principal fuente de calorías
Si bien no es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso, algunas personas lo encuentran beneficioso porque puede reducir o limitar el consumo de carbohidratos. Estudie programas de dieta como Atkins, Keto y South Beach para encontrar el plan que funcione mejor para usted.
- Algunas dietas bajas en carbohidratos requieren que cuentes tus carbohidratos, mientras que otras solo limitan los tipos de alimentos que puedes comer. Elija un programa de dieta que crea que se puede vivir de forma continua.
- No coma alimentos procesados y carbohidratos simples, como pasteles, galletas saladas, papas fritas y tostadas. Además, evite los alimentos azucarados, como los refrescos, los dulces y los cereales azucarados.
- En su lugar, elija alimentos integrales que sean bajos en carbohidratos. Coma verduras sin almidón, como col rizada, brócoli y pimientos morrones. Para obtener proteínas, elija alimentos que no contengan grasas, como huevos, pollo a la parrilla y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 4. Beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado
Los líquidos adecuados ayudarán al cuerpo a funcionar correctamente y te harán sentir más lleno a lo largo del día. Mucha gente confunde sed con hambre. Por lo tanto, beba un vaso de agua si tiene hambre para mantener su cuerpo hidratado y evitar que coma cuando no tiene mucha hambre.
- Evite bebidas que contengan muchas calorías, como refrescos azucarados, jugos y bebidas alcohólicas. Estos alimentos aumentarán la cantidad de calorías con poca o ninguna nutrición.
- Recuerde, no hay una cantidad definida de agua para beber. Beba agua siempre que tenga sed o sudor para mantener su cuerpo hidratado.
Propina: Si no le gusta demasiado el agua corriente, condimente con un chorrito de limón, bayas frescas o unas rodajas de pepino. También puede probar agua con gas con sabor si le gustan las bebidas carbonatadas.
Paso 5. Consuma bocadillos saludables entre comidas
Los bocadillos pueden ser útiles para que no tenga mucha hambre y coma comidas abundantes. Siempre tenga a mano bocadillos saludables para no comer otros alimentos no saludables. Algunos bocadillos saludables que debe proporcionar incluyen:
- Fruta fresca entera, como naranjas y manzanas.
- Verduras frescas, como zanahorias y apio.
- Palitos de queso mozzarella con bajo contenido de grasa
- Yogur griego magro
- Almendras crudas y anacardos sin sal
- Pretzels (un tipo de pastel que tiene un sabor salado y ligeramente dulce)
Paso 6. Practique la alimentación consciente para que pueda comer lentamente
La alimentación consciente consiste en prestar mucha atención a las sensaciones de los alimentos que consume. Esto puede ayudarlo a comer más lentamente y no comer en exceso. Algunas estrategias de alimentación que puede probar incluyen:
- Elimine las distracciones al comer, como apagar la televisión o la computadora y guardar los teléfonos celulares.
- Sostiene cubiertos con su mano no dominante. Por ejemplo, use su mano derecha si es zurdo, o use palillos.
- Concéntrese en el olor, la textura, la apariencia y el sabor de los alimentos que consume.
Método 3 de 3: hacer ejercicio para quemar más calorías
Paso 1. Incluya mucha actividad física en su rutina diaria
Hacer más ejercicio durante el día puede ayudar a quemar más calorías. Un poco de movimiento adicional a lo largo del día puede incluso aumentar las calorías adicionales quemadas. Algunas cosas que puede hacer para moverse más durante el día incluyen:
- Estacione el vehículo más lejos del destino, por ejemplo, cuando vaya al trabajo o de compras.
- Use las escaleras, no el ascensor.
- Camine o ande en bicicleta cuando vaya a la escuela, al trabajo o al hacer las tareas del hogar.
- Haga saltos o sentadillas durante las pausas comerciales mientras mira televisión.
Paso 2. Comience haciendo ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana y aumente el tiempo con el tiempo
Hacer ejercicio con regularidad es excelente para la salud en general y también puede ayudarlo a perder peso. La cantidad recomendada de actividad física para mantenerte en buen estado de salud es de 150 minutos por semana, que se pueden dividir en 30 minutos y realizar 5 días a la semana. Sin embargo, puede dividir su tiempo de entrenamiento en sesiones más cortas o más largas, según sus preferencias. A medida que aumente su fuerza y resistencia, haga ejercicio más intensivo para aumentar la cantidad de calorías quemadas. Para obtener mejores resultados, realice actividad física 5 días a la semana, durante 60 a 90 minutos cada uno.
Por ejemplo, puede hacer ejercicio 3 veces al día, durante 10 minutos cada una, de modo que en total estará haciendo 30 minutos de actividad física todos los días. Alternativamente, puede hacer ejercicio 3 veces a la semana, durante 50 minutos cada una, de modo que su tiempo total de entrenamiento sea de 150 minutos cada semana
Propina: Asegúrate de elegir el tipo de ejercicio que más te guste para que puedas hacerlo de forma continua. Por ejemplo, practica karate si te gustan las películas de artes marciales, o baila en tu habitación con música si te gusta bailar.
Paso 3. Realice un entrenamiento de resistencia para que su cuerpo queme muchas calorías incluso cuando esté descansando
El entrenamiento de resistencia desarrollará los músculos, lo que puede aumentar su TMB y ayudarlo a quemar más calorías. El entrenamiento de fuerza también mejorará tu físico y te facilitará la realización de tus actividades diarias. Haz dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 45 minutos cada semana para complementar tu entrenamiento cardiovascular.
Asegúrese de haber trabajado todos los grupos de músculos principales en cada sesión de entrenamiento de fuerza, incluidas las piernas, el pecho, los brazos, la espalda, los abdominales, los glúteos y los hombros
Paso 4. Intente hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT es un ejercicio que alterna entre intensidad alta y moderada. Al hacer este ejercicio, puede quemar más calorías en menos tiempo. Además, este ejercicio también puede aumentar la resistencia.
- Por ejemplo, si camina, hágalo durante 5 minutos a un ritmo normal y luego camine rápidamente durante 5 minutos. Después de eso, reduzca la velocidad a la normalidad durante 5 minutos, luego camine rápidamente de nuevo durante otros 5 minutos. Repita este ciclo de ejercicio durante 30 minutos para que su entrenamiento sea más intenso.
- Puede aplicar HIIT a cualquier tipo de ejercicio, como correr, nadar, montar en bicicleta o levantar pesas.
