Ciertamente, todos pueden experimentar ansiedad. Sin embargo, si tu mente está hiperactiva todo el tiempo, necesitas encontrar una manera de calmarla. La meditación, el yoga y la autoconciencia pueden ayudar a calmar y despejar la mente. Sin embargo, también puede aprender formas de deshacerse de la ansiedad, para que no se apodere de su vida. Tu mente también puede estar llena de distorsiones cognitivas, que son juegos mentales dentro de ti que te convencen de algo que no es objetivamente cierto. Reconocer lo que tienes en mente es el primer paso para combatir estas distorsiones.
Paso
Método 1 de 3: Adopción de pasos prácticos
Paso 1. Escriba los pensamientos que lo presionan
Si su mente sigue acelerando antes de irse a dormir o mientras trabaja en otra cosa, tómese un tiempo para reorganizar sus pensamientos. Escriba las cosas que necesita hacer. Escriba sus pensamientos en un libro o computadora. Anote cualquier pregunta o pensamiento en un cuaderno. Después de tomarse unos minutos para reorganizar sus pensamientos en un papel o en la pantalla de una computadora, su mente estará más libre para otras tareas.
Paso 2. Utilice un diario
Otra técnica de escritura útil es escribir en un diario que puede convertirse en parte de su rutina nocturna. Tomarse el tiempo para escribir sus pensamientos y sentimientos tiene el mismo efecto que contárselos a un amigo. Esta técnica le ayuda a deshacerse del estrés y la ansiedad. No creas que tienes que escribir nada en particular. Simplemente comience a escribir y observe lo que se le ocurra.
Paso 3. Concéntrese en hacer cada tarea una a la vez
El mundo de hoy nos tienta a hacer más de una tarea al mismo tiempo. Sin embargo, su cerebro no está diseñado para funcionar de esa manera. Su cerebro está diseñado para realizar cada tarea de una en una. Si intenta concentrarse en más de una tarea, se volverá descuidado y desordenado.
Paso 4. Aprenda a ordenar la información
Cuando obtiene demasiada información, puede sentirse abrumado. Intente crear un sistema para clasificar la información entrante y conserve solo la información importante. Los detalles no relacionados "obstruirán" su mente. Una forma de averiguar qué información es importante es escuchar las oraciones que se repiten, porque las oraciones importantes tienden a mencionarse una y otra vez.
Método 2 de 3: Medita para calmar la mente
Paso 1. Intenta usar un hechizo
Los mantras son oraciones o palabras simples que repites una y otra vez. Puedes usarlo para despejar tu mente mientras meditas. Por ejemplo, uno de los mantras comunes utilizados por muchas personas es "om" ("ommmm"). Sin embargo, puede utilizar las palabras que desee, desde "Amo la vida" hasta "No más miedo".
Para intentarlo, tómate un momento para cerrar los ojos y respirar profundamente. Repite tus palabras muchas veces y centra tu mente únicamente en el mantra. Si su mente comienza a volverse loca, vuelva a concentrarse en su mantra
Paso 2. Concéntrese en su respiración
Una forma de meditar es concentrarse en su respiración. Siéntese en silencio y cierre los ojos. Preste atención solo a su respiración mientras intenta calmarse. Inhalar mientras se cuenta hasta ocho y exhalar mientras se cuenta hasta ocho también ayudará. Por lo general, tu mente comenzará a divagar, pero vuelve a concentrarte en tu respiración.
Paso 3. Medita en cualquier lugar
Otra forma de meditar que normalmente puedes hacer en cualquier lugar es centrar tu atención en cómo se siente tu cuerpo. Siéntese o párese con los pies bien separados. Concéntrese en las sensaciones que sienten sus músculos.
- Por ejemplo, en una estación de tren, puede sentir una vibración bajo sus pies. Cuando esté sentado en el parque, sentirá el peso de su cuerpo en el banco del parque, el viento en la cara y los pies en el suelo.
- Al concentrarse en cómo se siente su cuerpo, está calmando su mente.
Paso 4. Practique la meditación caminando
La meditación caminando es similar a la meditación respiratoria; es decir, te concentras en respirar para calmar la mente. Sin embargo, esta vez también te concentras en tus pasos.
- No camine demasiado rápido. Al practicar la meditación caminando, debes sentir cada uno de tus pasos, por lo que no debes caminar demasiado rápido.
- Lo mejor de la meditación caminando es que puedes hacerlo en cualquier momento, incluso cuando estás de compras.
Método 3 de 3: prueba el yoga
Paso 1. Empiece con la postura del niño
Esta pose tiene como objetivo enfocar, lo que te ayuda a concentrarte en tu respiración. Para hacer esta pose básica, debes arrodillarte. Coloque su frente en el piso con ambas manos extendidas hacia el piso. Prueba esta postura y concéntrate en tu respiración. Mantenga esta postura durante unos cinco minutos.
Paso 2. Prueba la postura de la oruga
Sientate en el piso. Estire las piernas hacia adelante. Inclina tu cuerpo hacia adelante y estírate hacia tus piernas. Si este movimiento le duele, intente doblar ligeramente las rodillas. Mantenga esta posición durante cinco minutos.
Paso 3. Realice la posición de una pierna
Este tipo de posición realmente necesita tu atención cuando intentas mantener el equilibrio. Por lo tanto, esta posición ayuda a aclarar su mente.
Esta posición también se denomina posición del árbol. Trate de pararse con un pie en el suelo. Párese en equilibrio sobre una pierna. Levanta una pierna y colócala cerca de la rodilla con el talón hacia arriba. Coloque las plantas de los pies en la parte interna de los muslos por encima de las rodillas. Asegúrese de mantener el equilibrio, luego puede juntar las palmas de las manos sobre el pecho o levantarlas hacia el cielo. Cuente cada inhalación y exhalación, mantenga esta posición mientras cuenta hasta diez, luego alterne con la otra pierna
Paso 4. Termina con la pose de savasana. Esta pose es muy simple; Solo tienes que acostarte en el suelo boca arriba. Concéntrese en relajar sus músculos y respirar.
Practicar la autoconciencia
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Intente practicar la autoconciencia. La autoconciencia es la meditación a través de las cosas que haces todos los días. Excepto que, en lugar de concentrarse en su respiración, esta vez se concentra en todo lo que está sucediendo en su vida sin emitir ningún juicio. Por ejemplo, en lugar de dejar que su mente divague mientras bebe una taza de café, debe concentrarse en cada vez que toma un sorbo de café, sentir el sabor y la calidez del café.
Calmar una mente hiperactiva Paso 13 -
Trate de tomarse el tiempo para ser compasivo con usted mismo. Piense en la situación estresante en la que se encuentra. Admite el dolor. Puede decir: "Esta situación me está haciendo sufrir" o "Estoy sufriendo".
Calmar una mente hiperactiva Paso 14 - Asocia tu sufrimiento con el de los demás. Básicamente, esto significa que estás reconociendo que el sufrimiento es parte de la vida y que no estás solo. Podrías decir "El sufrimiento le pasa a todo el mundo" o "Todo el mundo experimenta sufrimiento a veces".
- Coloque sus manos sobre su pecho y sienta el peso. Reconoce que necesitas ser amable contigo mismo y no "golpearte" a ti mismo. Puedes decir: "Tengo que ser amable conmigo mismo" o "Puedo ser amable conmigo mismo".
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Trátese como un amigo. Piénselo, es más fácil para usted tratar bien a otras personas que a usted mismo. A menudo, te conviertes en tu peor crítico. Afortunadamente, puede usar ejercicios de autoconciencia para ayudar a cambiar la forma en que se trata a sí mismo.
Calmar una mente hiperactiva Paso 15 - Escribe algo. Piense en un momento en el que un amigo estaba luchando o se sentía culpable. Escriba cuál fue su respuesta o cómo trató de ayudarlo.
- Ahora, piense en una situación similar en la que ha estado. Escriba cómo respondería en su propia situación.
- Fíjate si tu respuesta es diferente. Pregunte por qué es diferente y qué tipo de ansiedad lo hace diferente. Aproveche ese conocimiento en el futuro cuando no se sienta bien respondiéndose a sí mismo de la forma en que le respondería a un amigo.
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Practique la autoconciencia en sus actividades diarias. En cada actividad que realiza, tiene la oportunidad de estar alerta. Esto significa que tiene todas las oportunidades para prestar atención a lo que está haciendo y sintiendo.
Calmar una mente hiperactiva Paso 16 - Por ejemplo, mientras te duchas, puedes notar cada cepillo de champú en tu cabello y la sensación de tus dedos en tu cuero cabelludo. También puede sentir cada jabón que se frota en su cuerpo.
- Mientras come, puede estar seguro de probar cada bocado y disfrutar el sabor.
- Siempre que su mente divague, vuelva a lo que estaba haciendo antes.
Usar otras formas de calmar la mente
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Piense en sus preocupaciones. En lugar de dejarte llevar por tu ansiedad, déjate llevar por ella. Hágase tres preguntas cuando se sienta ansioso: Primero, pregúntese qué puede aprender de su ansiedad. Luego, pregunte qué está tratando de transmitir su mente a través de la ansiedad. Finalmente, pregunte qué puede hacer para salir de la situación.
Calmar una mente hiperactiva Paso 17 Por ejemplo, tal vez le preocupe su entrevista de trabajo. Esta ansiedad puede enseñarle que las situaciones sociales son estresantes y que quiere estar mejor preparado para el futuro. También puede significar que su mente está tratando de transmitir que no se preparó lo suficiente y que necesita más tiempo para investigar
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Utilice la técnica del "distanciamiento cognitivo". Básicamente, tu mente funciona sin que te lo pidan. Por lo tanto, su mente tiende a predecir cosas malas que sucederán. Sin embargo, puede ajustar sus tendencias de pensamiento de negativas a positivas.
Calmar una mente hiperactiva Paso 18 - Por ejemplo, considere la aparición de un escenario negativo. Sí, te pueden robar por la noche, pero los hechos muestran que esto sucede muy raramente.
- Piense en lo positivo en lugar de o al menos no en lo negativo. Si ha sido entrevistado y no salió bien, piense en lo que pudo haber sucedido. Puede que no sea tan malo como cree, y es posible que le devuelvan la llamada. Sin embargo, incluso si no salió bien y no consiguió el trabajo, puede aprender de esta experiencia y hacerlo mejor en el futuro.
- Analiza lo que podría pasar. Por lo general, el peor de los casos en su mente probablemente no sucederá en absoluto.
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Dite a ti mismo que lo que piensas no es del todo cierto. Su mente asocia hechos e ideas y los mezcla con sus experiencias y pensamientos existentes. Lo que está en su mente no es la verdad objetiva que ven otras personas. Entonces, cuando se sienta negativo, retroceda un paso para ver si la amenaza que está pensando es realmente tan mala. A veces, tu mente reacciona solo por instinto.
Calma una mente hiperactiva Paso 19 Por ejemplo, está mirando alrededor de la habitación y alguien mira hacia otro lado cuando lo ve. Lo tomas como un insulto. De hecho, será mejor que pienses que realmente no te vio cuando lo viste a él
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Aprenda a nombrar sus pensamientos. Una forma de darse cuenta de lo negativos que son sus pensamientos es comenzar a nombrarlos. Por ejemplo, en el futuro dices: "Mi cabello es un desastre", llámalo un "pensamiento crítico". Por otro lado, cuando diga: "Ojalá mi hijo no tenga un accidente de bicicleta", llámelo "preocupación". Una vez que comiences a ver cuánto te preocupas o juzgas, te darás cuenta de que necesitas cambiar tu forma de pensar para ser más positivo.
Calma una mente hiperactiva Paso 20 Por ejemplo, si piensa: "Con suerte, mi hijo no sufrirá un accidente de bicicleta", podría decirse a sí mismo que está haciendo todo lo posible para que conduzca de forma segura (proporcionándole equipo de seguridad y un lugar para quedarse), seguro para andar en bicicleta), y ahora debes dejar de preocuparte y disfrutar del tiempo con tu hijo
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Deja de criticarte a ti mismo. A menudo, te conviertes en tu peor enemigo. Puede criticarse a sí mismo mientras nadie lo esté criticando. Si deja de decir la crítica y le da la vuelta, puede calmar una mente hiperactiva.
Calma una mente hiperactiva Paso 21 Por ejemplo, si sigues pensando cosas negativas sobre tu cuerpo, intenta convertirlas en positivas. Podría decir: “No me gusta la forma de mis pies. Pero mis piernas son fuertes y han logrado llevarme a través de las muchas pruebas de la vida"
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Toma un baño para calmar tu mente. A veces, tomar una ducha puede calmar la mente. Sin embargo, agregar un poco de ritual de "limpieza" también puede aumentar el disfrute. Por ejemplo, cuando te duches, imagina que cualquier cosa que te preocupe será succionada por el desagüe, para que ya no tengas que aferrarte a esa preocupación.
Calma una mente hiperactiva Paso 22 -
Aprenda a ser agradecido. A veces, la única forma de restaurar el enfoque en una mente hiperactiva es dirigirla hacia lo bueno en lugar de hacia lo malo. Por otro lado, si tu mente comienza a divagar, tómate unos minutos para pensar en las personas y las cosas que amas y por las que estás agradecido en tu vida.
Calmar una mente hiperactiva Paso 23
Reconociendo la distorsión cognitiva
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Tenga cuidado de no sacar conclusiones precipitadas. A veces, su mente saca conclusiones que cree que son lógicas, que a menudo son malas. Sin embargo, normalmente esta conclusión no es correcta. Este tipo de pensamiento puede hacer que su mente trabaje demasiado, por lo que aprender a prestar atención y cambiar esos pensamientos puede ayudar a calmar su mente.
Calma una mente hiperactiva Paso 24 - Por ejemplo, es posible que automáticamente piense que alguien lo está insultando porque no lo invitó a almorzar. Tu mente inmediatamente concluye así. De hecho, es posible que ni siquiera se dé cuenta de su presencia en la oficina.
- Cuando esté haciendo una evaluación directa, pregúntese si hay alguna otra explicación.
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Preste atención a su "filtro" mental. Su mente puede estar obsesionada con una parte negativa de una interacción o situación. En realidad, esto puede ser solo una pequeña parte de la interacción que nadie nota, pero te estás enfocando demasiado en ella, lo que la hace parecer tan negativa. Si mantiene este tipo de pensamiento todo el tiempo, su mente se volverá hiperactiva. Por lo tanto, trate de deshacerse de este "filtro" para que su mente se calme.
Calma una mente hiperactiva Paso 25 - Por ejemplo, quizás hayas preparado la cena para tu familia. A todo el mundo parece gustarle, excepto a uno de tus hijos, que hace un comentario sarcástico. En lugar de concentrarse en el hecho de que a otras personas les gusta su cocina, se concentra en ese comentario y sigue pensando en cómo mejorar su cocina.
- No busque lo negativo, pero trate de concentrarse en lo positivo, especialmente si lo positivo supera con creces a lo negativo.
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Tenga cuidado con la nivelación excesiva. Puede que esté sobregeneralizando un incidente. En otras palabras, debido a una mala experiencia en el pasado, decides que tú o cualquier otra persona no está nuevamente en esa situación. Si generalizas todo, seguirás pensando en las cosas malas que pueden pasar en el futuro. Para calmar tu mente, debes aprender a dejar de pensar así.
Calma una mente hiperactiva Paso 26 - Por ejemplo, su hijo recibe un cuchillo mientras lo ayuda en la cocina. Decides no permitir que te ayude más en la cocina, para mantenerlo fuera de peligro. De hecho, su hijo puede aprender de esta experiencia y ser más cuidadoso en el futuro. Quizás una respuesta más razonable sería volver a enseñarle a usar un cuchillo de forma segura.
- En otras palabras, no tome decisiones basadas en un solo evento negativo, especialmente si ha tenido experiencias positivas en el pasado.
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Tenga cuidado con los pensamientos "perfectos o nada". Este tipo de pensamiento puede hacerte ver todo como un fracaso. Este pensamiento va de la mano de un alma perfeccionista; si no puede hacer algo perfectamente, lo considera un fracaso. Este tipo de pensamiento hace que su mente esté hiperactiva porque siempre está buscando su próximo error, por lo que aprender a no pensar de esa manera calmará su mente.
Calmar una mente hiperactiva Paso 27 - Por ejemplo, se prometió a sí mismo hacer ejercicio todos los días y luego se perdió un día. Si usted es un pensador “perfecto o nada”, puede concluir que su programa de ejercicios ha fallado y se dará por vencido.
- Perdónate / perdónate a ti mismo. No todas las situaciones son perfectas y, por supuesto, puede cometer errores. Permítase empezar de nuevo desde cero.
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Asegúrese de no pensar que está a punto de ocurrir un desastre. Básicamente, este tipo de distorsión cognitiva toma la forma de pensar siempre lo peor. Es posible que exagere errores sin importancia para justificar la idea de que lo peor está a punto de suceder. Por otro lado, puede encontrarse subestimando algo para justificar la misma conclusión. Al igual que con otros tipos de distorsión cognitiva, encontrará que este tipo de pensamiento le hace pensar en cosas peores todos los días y en todo momento, por lo que detener estos pensamientos ayudará a calmar su mente.
Calmar una mente hiperactiva Paso 28 - Por ejemplo, podría concluir que debido a que olvidó llevarle el almuerzo a su hijo a la escuela, se morirá de hambre y se comerá el almuerzo de un amigo que contenga nueces (aunque su hijo sea alérgico al maní). Le preocupa que su hijo tenga una reacción alérgica y muera a causa de ella.
- Por otro lado, puede concluir que su amigo (que tiene un historial de conducción impecable) no es un buen conductor porque accidentalmente dobló la esquina donde no debería, y usa el incidente para justificar su pensamiento de no querer estar en el vehículo equivocado.
- Mire cada situación de una manera realista. Por ejemplo, es posible que su hijo recuerde que es alérgico a los cacahuetes y, aunque accidentalmente coma algunos frutos secos, una enfermera de la escuela le ayudará a lidiar con la situación. Por otro lado, no dejes que un error de tu amigo destruya todos los buenos registros de su vida. Todos pueden cometer errores, y definitivamente es un buen piloto si tiene un buen historial.
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Comprenda que las cosas anteriores no son las únicas distorsiones cognitivas que existen. Tu mente siempre quiere engañarte. Por lo tanto, siempre debe tomarse el tiempo para alejarse de la situación actual y observar si lo que está pensando es realmente algo objetivo o verdadero cuando está controlado por su mente.
Calma una mente hiperactiva Paso 29 Consejos
Recuerde que a veces necesita tiempo para aprender a controlar su ansiedad. Sigue intentándolo, entonces seguro que vas a avanzar
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