El efecto del embarazo en el cuerpo de una mujer varía de uno a otro. Cuántos kilos de peso aumenta durante el embarazo, amamantando o no, y la dieta y el ejercicio afectan mucho al organismo después del parto. Concéntrese en fortalecer el abdomen con ejercicio y cambiando la dieta para que se pueda eliminar la flacidez del vientre debido al embarazo. Sin embargo, no critique su propio cuerpo. Recuerde, estuvo embarazada y dio a luz, y ese es un gran regalo.
Paso
Método 1 de 2: hacer ejercicio para aplanar el estómago
Paso 1. Haga 30 o 40 minutos de ejercicio cardiovascular de 5 a 7 días a la semana
Puede caminar, trotar o correr durante al menos 30 o 40 minutos la mayoría de los días. El cardio no solo ayuda a eliminar el exceso de grasa abdominal, sino que también te hace sentir más seguro y con más energía.
- Elija un ejercicio que le guste para poder hacerlo con regularidad.
- Cambie la intensidad con el entrenamiento a intervalos para mantener su cuerpo adivinando el próximo movimiento. Por ejemplo, caminar, trotar y correr alternativamente en una sesión.
Paso 2. Haz planchas para fortalecer los músculos centrales
Ponte en una posición de flexión de brazos con los codos en el suelo y un ángulo de 90 grados con los brazos. Coloque los codos directamente debajo de los hombros y mantenga los ojos en el suelo. Aprieta el estómago y mantén esta posición durante 30 a 60 segundos (o más, si puedes).
- Comience con 3 a 4 series de planchas de 30 segundos por día y agregue de 10 a 15 segundos a medida que encuentre que la plancha se vuelve más fácil.
- Solo los dedos de los pies, los codos y los antebrazos deben tocar el suelo.
- El cuerpo debe formar una línea recta, no dejes que la espalda se curve hacia arriba o hacia abajo.
Paso 3. Realice una sujeción transversal para fortalecer el músculo transverso del abdomen
Jale su ombligo hacia adentro como si estuviera tratando de ponerse un par de jeans ajustados. Tenga en cuenta que el ombligo irá hacia la columna. Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego suelte, eso es 1 repetición. Haz alrededor de 3 series de 10 a 12 repeticiones por día.
- Puede sentir los músculos transversales del abdomen trabajando cuando dice "shhh".
- Haga este ejercicio sentado, de pie o acostado.
Paso 4. Apunta a tu núcleo con estocadas y sentadillas
No olvide que trabajar la parte inferior del cuerpo también contribuye a fortalecer la sección media. Haz al menos 3 series de estocadas 12 veces en una sesión de entrenamiento. Para las sentadillas, apunte a 60 veces al día (sin pesas) o 3 series de 12 (con mancuernas medianas).
- Al hacer estocadas, mantenga la rodilla delantera alineada con el tobillo. Doble la rodilla trasera hasta que esté en línea con los hombros y las caderas. No olvide apretar los músculos abdominales hacia adentro.
- Para completar la sentadilla, mantenga la espalda neutra (no arqueada), levante el pecho y jale el ombligo hacia la columna durante la sentadilla.
Paso 5. Realice un puente para apuntar al recto abdominal externo y los oblicuos
Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, apriete el estómago y los glúteos para que pueda levantar las caderas y el abdomen. Apriete su núcleo y tire de su ombligo hacia su columna.
- El músculo recto del abdomen se estira verticalmente frente al abdomen. Este músculo puede formar un paquete de seis.
- Los oblicuos externos son los músculos abdominales más externos que ayudan a sostener la columna y la postura.
- Para un desafío adicional, intente levantar una pierna mientras levanta la cadera.
Paso 6. Busque un fisioterapeuta para tensar de manera segura el abdomen y el núcleo en los casos de diástasis de recto
La diástasis de los rectos ocurre cuando los músculos abdominales frontales se dividen por la mitad de manera anormal debido al estiramiento durante el embarazo. Compruébelo recostándose sobre su espalda y levantando la cabeza para mirar su estómago. Si ve un espacio entre las dos filas de músculos abdominales, significa que efectivamente hay una diástasis de los rectos. Pregunte si su médico puede recomendarle un fisioterapeuta con licencia.
- Un fisioterapeuta puede guiarlo a través de varios ejercicios para tonificar los músculos abdominales y también reparar los espacios en los músculos.
- Evite los abdominales si tiene diástasis de los rectos, ya que pueden empeorar la división de los músculos abdominales.
- Es más probable que ocurra diástasis de recto en mujeres que han estado embarazadas más de una vez.
- No se preocupe, la diástasis de recto no es una afección grave, pero puede aumentar el riesgo de incontinencia urinaria y trastornos del piso pélvico en los próximos años.
Método 2 de 2: cambio de dieta
Paso 1. Consuma colágeno en polvo o coma alimentos ricos en colágeno para reparar la piel
Contribuya a la elasticidad de la piel comiendo caldo de huesos, gelatina y carne cocida con los huesos. Si prefiere los suplementos, agregue 2.5 cucharaditas. (10 gramos) de polvo de colágeno hidrolizado de ganado herbívoro en café, batidos, avena, sopas o yogur.
- Siempre hable con su médico antes de usar cualquier suplemento dietético.
- El polvo de colágeno no tiene sabor. Entonces, puedes mezclarlo en varios platos.
Paso 2. Coma proteínas magras para desarrollar músculo magro y quemar grasa abdominal
La proteína te ayuda a desarrollar músculo en todo tu cuerpo (incluidos tus abdominales) y acelera tu metabolismo para quemar grasa abdominal. Consuma 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesa 68 kg, intente comer 55 gramos de proteína magra por día.
- Las fuentes de proteína magra son carne molida magra, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, yogur y queso.
- Las fuentes vegetales de proteína incluyen tofu, tempeh, seitán, frijoles, lentejas, legumbres, quinua, arroz salvaje, coles de Bruselas y semillas de chía.
Paso 3. Reemplace las grasas saturadas con grasas saludables ricas en ácidos grasos omega 3
En lugar de cocinar con mantequilla y manteca, elija opciones saludables como aceite de coco o aceite de oliva. Las grasas ricas en ácidos grasos omega 3 ayudan a quemar grasa y a combatir la inflamación que puede aumentar el tamaño de la barriga después del parto.
- Las grasas saludables se pueden obtener de los aguacates, el aceite de oliva, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y la mantequilla de maní.
- La grasa no es baja en calorías. Por lo tanto, si su estómago es más grande debido al exceso de peso, limite la ingesta de aceite o mantequilla de maní a 2 cucharadas (6 cucharaditas) al día.
Paso 4. Consuma alimentos ricos en hierro para acelerar el metabolismo y perder peso
Coma muchas lentejas, almejas y camarones, espinacas, hígado, carnes rojas, semillas de calabaza y quinua para satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Los estudios demuestran que la deficiencia de hierro puede reducir la tasa metabólica. Para ayudar a reducir la grasa del vientre, debe acelerar su metabolismo tanto como sea posible.
- Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de hierro si es alérgico o sigue una dieta especial que no permite el hierro de los alimentos.
- La ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg al día.
- Tenga en cuenta que los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, malestar estomacal, mareos y náuseas. No use este calcio al mismo tiempo que probióticos o suplementos de calcio.
Paso 5. Obtenga de 65 a 90 mg de vitamina C al día para mantener la elasticidad de la piel
Coma 130 gramos de pimientos rojos, tomates, naranjas, brócoli, guayaba, fresas o papaya para alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La vitamina C ayuda a reconstruir el colágeno en la piel y mejora la salud general del tejido de la piel.
Si fuma, agregue otros 35 mg (y deje de fumar)
Paso 6. Consuma alimentos ricos en vitamina A para mantener la piel del estómago suave y flexible
Trate de cumplir con el requerimiento diario de vitamina A todos los días, que es de 700 a 900 microgramos. La vitamina A le indica al cuerpo que envíe agua a la piel, que es necesaria para mantener la humedad y la flexibilidad, y colágeno para reparar el daño.
- Una batata mediana proporciona el doble del requerimiento diario recomendado.
- 200 gramos de calabaza de invierno o col rizada serán suficientes.
- El hígado, el aceite de hígado de bacalao, la caballa y el salmón también son buenas opciones para satisfacer sus necesidades diarias de vitamina A.
Paso 7. Practique el control de las porciones para reducir la grasa abdominal rebelde
Sea consciente de la cantidad de comida que está comiendo, especialmente si su barriga es más grande debido al exceso de grasa. Cuando salga a cenar, pida medio aperitivo para llevar a casa o traiga su propio Tupperware. Mide la porción comparándola con tu mano:
- Verduras cocidas, cereales secos, fruta en rodajas o entera: 1 puñado = 225 gramos
- Queso: 1 índice = 40 gramos
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = 115 gramos
- Proteína: 1 palma = 85 gramos
- Grasa: 1 pulgar = 1 cucharada (15 gramos)
Consejos
- Use una loción reafirmante para la piel para reducir la flacidez de la piel del estómago.
- Use fajas debajo de la camisa para ocultar su gran barriga.
