Si le resulta difícil reducir su tiempo de carrera de 800 metros, puede ajustar su entrenamiento para correr más rápido. Con el ejercicio y la dieta adecuados, puede batir récords personales y mejorar sus habilidades para correr.
Paso
Método 1 de 3: preparar su cuerpo para correr más rápido
Paso 1. Ajuste su dieta
Al mejorar sus hábitos alimenticios, puede reducir la grasa corporal y la fatiga, así como desarrollar músculo y aumentar la resistencia. La dieta incorrecta puede ser la razón por la que está teniendo dificultades para romper su récord personal de 800 metros.
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Consuma alimentos que sean buenos para la salud, como frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. El consumo de buena comida mejorará la composición corporal. Aumentar la ingesta de proteínas y el consumo adecuado de carbohidratos. Las proteínas y los carbohidratos proporcionarán los nutrientes adecuados para desarrollar los músculos y proporcionar energía al cuerpo.
- Si entrena durante 30-45 minutos, consuma 3 gramos de carbohidratos el día del entrenamiento.
- Si entrena durante 46-60 minutos, consuma 5 gramos de carbohidratos el día del entrenamiento.
- Evite consumir alimentos ricos en azúcar o sal. El azúcar y la sal pueden dificultar que el cuerpo funcione de manera eficiente.
- Coma un refrigerio rico en carbohidratos una hora antes y 30 minutos después de su entrenamiento. Por ejemplo, puede comer plátanos, bebidas proteicas y barras energéticas descafeinadas.
Paso 2. Asegúrese de beber suficiente agua
Generalmente, su cuerpo necesita 2 litros de agua. Cuando corras, debes beber más para compensar la salida de agua y evitar que disminuyas la velocidad. No beba más agua por descuido. Escuche a su cuerpo y beba cuando tenga sed.
- Beber suficiente agua antes y después del ejercicio es muy importante. Una hora antes de correr e inmediatamente después de correr, intente beber 450 gramos de agua.
- Esté atento a los signos de deshidratación. La sed, los mareos, los labios secos, la dificultad para orinar o el estreñimiento son signos de deshidratación que experimenta el cuerpo. Si experimenta estos síntomas, debe aumentar su consumo de agua.
Paso 3. Estírese correctamente
Al estirar, puede aumentar la velocidad y la duración de su carrera. Estirarse antes y después del ejercicio también puede ayudar a prevenir lesiones.
- Estire los músculos de las piernas (isquiotibiales, cuádricept y aductores) y la parte inferior del cuerpo (flexores de la cadera y glúteos). Intente agregar 2-3 ejercicios de estiramiento cada semana.
- Haz yoga para aumentar la flexibilidad corporal.
Paso 4. Establezca un horario de entrenamiento
No se puede romper un récord en un día. Al igual que entrenar para un maratón, la mejor manera de alcanzar sus objetivos es crear un programa de entrenamiento. Si sigues un programa de entrenamiento, podrás correr en plena forma incluso si no tienes mucha distancia.
- Establezca una fecha de finalización del entrenamiento y practique al revés. Cuando desee correr 800 metros, elija una fecha para batir el récord.
- Haz 1-2 ejercicios intensivos y de calidad cada semana, como correr o escalar.
- Elija una fecha de descanso. Utilice los días de descanso para probar el ejercicio moderado (como el yoga) para mantener la flexibilidad. Asegúrate de dormir lo suficiente antes del día D de la carrera.
Método 2 de 3: Entrena tu cuerpo
Paso 1. Conoce tu mecánica de carrera
La carrera de 800 metros es una carrera de media distancia. Esta rama de la carrera requiere que los corredores mantengan la velocidad mientras corren y esprinten en los últimos metros. Para correr, debes desarrollar las siguientes tres habilidades:
- Desarrollar habilidades de carrera de media distancia, o lo que se conoce como velocidad-resistencia. Debes mantener la velocidad al comienzo de la carrera mientras controlas tu cuerpo. Tu objetivo es mantener un ritmo cómodo pero rápido mientras corres y reconocer que necesitas gastar energía para correr a alta velocidad al final de la carrera.
- Practica correr entre una multitud de corredores. El corredor de 800 metros debe enfrentarse al tráfico de corredores en el medio de la cancha. Practique correr en grupos para no quedar atrapado en el tráfico de corredores. De esa forma, seguirás siendo consciente de tu posición al correr sin molestar a la persona que tienes delante.
- Corre anaeróbicamente. Al final de la carrera (últimos 350-400 metros), tu cuerpo se sentirá cansado porque has corrido casi al equivalente de un sprint. Desarrolle la capacidad de carrera anaeróbica practicando carreras de 400 metros a un ritmo más rápido de lo habitual, luego camine durante 2 minutos antes de repetir el ejercicio. Este entrenamiento a intervalos puede mejorar su capacidad anaeróbica.
Paso 2. Corre la mayoría de los días entre 400 y 1600 metros
- Concéntrese en los atributos más adecuados para la carrera de 800 metros. Utilice el sprint de 400 metros para mejorar su capacidad de sprint y la carrera de 1600 metros para aumentar su resistencia mientras corre.
- Preste atención al horario de entrenamiento. Recuerde descansar y estirarse, y comer una dieta saludable para energizar su cuerpo. Intente ejecutar ejercicios que trabajen en otras fortalezas del cuerpo, como correr en el valle para fortalecer los músculos de las piernas y los órganos cardiovasculares.
Paso 3. Descanse
Después de entrenar duro, entrene ligeramente al día siguiente. Después de un duro entrenamiento, dale a tu cuerpo algo de tiempo para recuperarse descansando o ejercitándote ligeramente.
- Si bien desea mantenerse activo los días de descanso, también debe permitir que su cuerpo descanse realmente. Esto significa que debe dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño constante.
- No corra cuando esté lesionado. Después de sufrir una lesión, deje de correr y llame a su médico para evitar que la lesión empeore.
Método 3 de 3: Correr en la carrera
Paso 1. Beba y energice su cuerpo
Una hora antes de correr, ingiera una comida ligera rica en carbohidratos y 450 g de agua.
- Asegúrese de que su cuerpo reciba una buena nutrición para aumentar la energía, pero no coma en exceso. Antes de correr, coma comidas ligeras en lugar de comidas pesadas para que su cuerpo no procese demasiadas calorías.
- Considere comer fruta, yogur o barras de cereales para aumentar la energía sin sentirse demasiado lleno.
Paso 2. Estírate para preparar tu cuerpo para correr
- Con el estiramiento adecuado, puede estirar los músculos y aumentar la velocidad de carrera, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones o calambres mientras corre.
- Estire los flexores de la cadera, los muslos, los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar.
Paso 3. Empiece a correr
Básicamente, la competencia de 800 metros requiere que el corredor mantenga la velocidad y almacene suficiente energía para dos aceleraciones.
- Empiece a funcionar correctamente. Corre a alta velocidad y asegúrate de poder mantener esa velocidad. La consistencia es clave en esta etapa.
- Corre inteligentemente en medio de la carrera. Observe a otros corredores y su cambio de ritmo. Necesitarás energía para correr al principio y al final de la carrera. Use la primera aceleración para ingresar al carril profundo y corra hacia adelante tanto como sea posible.
- Tenga cuidado de no esforzarse para mantenerse con energía para la segunda aceleración al final de la carrera. Asegúrese de tener una velocidad constante hasta que sea el momento de acelerar. No dejes que otros corredores afecten tu velocidad de carrera.
- En los últimos 200-300 metros, comienza a correr a toda velocidad. Aquí, se pondrán a prueba sus habilidades anaeróbicas. Empuja tu cuerpo con la aceleración final para pasar al líder del grupo y gana la carrera.
Paso 4. Enfríe
El enfriamiento adecuado después de una carrera también es importante, ya que evitará lesiones y ayudará al cuerpo a volver a su estado normal.
- Camine unos minutos. Comience a un ritmo rápido, luego comience a caminar lentamente para descansar su corazón a un ritmo normal.
- Estírese durante 5 a 10 minutos para asegurarse de que sus músculos no se tensen demasiado después de su entrenamiento.
Consejos
- Estírate siempre antes y después de correr para no dañar los músculos.
- Mantenga una dieta saludable para que el cuerpo pueda funcionar de manera óptima.
- Asegúrate de llevar las zapatillas adecuadas para correr.
- Encuentra a alguien un poco más rápido a quien "apegarte" durante la carrera.
- Asegúrese de estar listo para correr más rápido que la segunda vuelta para saber cuándo es el momento de hacerlo. Este paso le ayudará a mantener una posición ganadora.
- No olvides practicar.
- No se esfuerce, o podría tener un accidente. Empiece a practicar gradualmente y dominará el terreno.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Corre distancias más largas para asegurarte de que puedes correr 800 metros.
- Sprint los primeros 200 metros, luego mantén tu ritmo a un gran ritmo a lo largo de la vuelta hasta llegar a los últimos 200 metros. En los últimos 200 metros, corre un sprint.
