¿Está buscando una forma de correr la milla (una variación de la carrera de media distancia) más rápido? Ya sea que esté buscando participar en una carrera, tratando de aprobar una prueba de físico militar o simplemente quiera desafiarse a sí mismo, puede usar las estrategias y las rutinas de práctica en este artículo para aumentar su velocidad mientras da vueltas en la pista.
Paso
Parte 1 de 4: Corre una milla rápida vuelta a vuelta
Paso 1. Empiece calentando antes de la carrera
Haz algunos sprints o carreras rápidas para aumentar tu frecuencia cardíaca. Imagina el curso de la carrera en tu mente. Sepa cuántas vueltas quiere en cada vuelta.
Paso 2. Corre lo más rápido que puedas en la Ronda 1
Deberá comenzar un poco antes de lo debido para cumplir con la fecha límite.
- Psicológicamente, reducirás la velocidad a medida que corras más lejos, así que asegúrate de hacer un buen uso de esta primera vuelta como compensación. Al mismo tiempo, no pongas toda tu energía en esta ronda.
- Por ejemplo, si desea correr una milla en 5 minutos, cada vuelta debe realizarse en 75 segundos. Un buen tiempo para la primera vuelta es 71-73 segundos. No es muy rápido, pero lo suficientemente rápido para darle una sensación de seguridad.
Paso 3. Corre a un ritmo cómodo en la Ronda 2
Esta ronda se toma de acuerdo con el objetivo. Para correr una milla en 5 minutos como mencionamos anteriormente, la vuelta 2 debe completarse en exactamente 75 segundos, por lo que el tiempo de ejecución después de la mitad es 2: 26-2: 28.
- Si alguna vez ha corrido un sprint de 400 metros, sabe qué tan rápido tiene que correr esta vuelta. Sentirá que la memoria muscular del cuerpo hace clic automáticamente.
- La adrenalina probablemente comenzará a disminuir a mitad de esta ronda, y probablemente comenzará a sentirla. Manténgase enfocado en mantener su postura de carrera y mantener la velocidad.
Paso 4. Trabaja más duro para la Ronda 3
Física y mentalmente, esta es la ronda más difícil para la mayoría de las personas. Estas rondas a menudo determinarán si alcanzará o no su tiempo objetivo. Es probable que disminuya la velocidad con respecto a la original.
- En nuestro ejemplo de 5 minutos, la mayoría de la gente correría entre 77-78 segundos en la vuelta 3. Sin embargo, debido a que la primera vuelta fue mucho más rápida, nuestro tiempo fue casi correcto a las 3:45.
- Esfuérzate mucho por mantener el ritmo en esta vuelta o te quedarás atascado. Recuerde, ¡la próxima ronda será la ronda más decisiva!
Paso 5. Ponga toda su energía en la Ronda 4
Aquí está él. Ya casi estás ahí. Eso es lo que deberías decirte a ti mismo en este momento. Es posible que haya disminuido la velocidad en vueltas anteriores, por lo que debería poner toda su energía en esta vuelta y esforzarse para alcanzar su tiempo objetivo.
- Lo más importante son los últimos 200 metros. En la mayoría de las pistas de la pista, es el giro final. Aquí es donde lo sacas todo.
- Lo más importante en esta ronda es que tienes que acordarte de darlo todo y llegarás a tu tiempo objetivo. Cree en ti mismo.
Paso 6. Aumente la velocidad a medida que corre a lo largo de las curvas
A los 6-10 segundos de haber dado la vuelta a la curva, aumente la velocidad. Esto ayudará a reducir más segundos el tiempo de viaje.
Parte 2 de 4: planes de entrenamiento para principiantes que desean aumentar la velocidad
Paso 1. Empiece lentamente en la semana 1
Aumentará lentamente la distancia y la velocidad de carrera durante el entrenamiento cruzado para evitar lesiones. Siga este orden:
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Lunes:
Trote de 1 a 2 millas (1,6 a 3,2 km)
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Martes:
Ciclismo o natación
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Miércoles:
Trote de 1 a 2 millas (1,6 a 3,2 km)
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Jueves:
Ciclismo o natación
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Viernes:
Trote de 1 a 2 millas (1,6 a 3,2 km)
Paso 2. Agregue una milla (1.6 km) a la Semana 2
Los lunes, miércoles y viernes, haga un trote de 3,2 a 4,8 km (2-3 millas) seguido de ciclismo o natación los martes y jueves.
Paso 3. Solo ande en bicicleta o nade en la semana 3
No correr puede parecer extraño, pero los principiantes son muy susceptibles a lesionarse. Volverás a correr en la semana 4.
Paso 4. Comience a ejecutar de nuevo en la semana 4
Trate de correr una milla en 12 minutos. Corre 4,8 km (3 millas) los lunes, miércoles y viernes. Andar en bicicleta o nadar los martes y jueves.
Paso 5. Cambie los entrenamientos en la semana 5
Sigue aumentando tu velocidad. Siga esta rutina:
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Lunes:
Corre 2 millas (3.6 km)
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Martes:
Corre 3 millas (4.8 km)
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Miércoles:
Vacaciones-sin práctica
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Jueves:
Corre 4 millas (6,4 km)
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Viernes:
Corre 2 millas (3.6 km)
Paso 6. Siga su ritmo en la semana 6
Debería intentar correr una milla en 10 minutos. Aquí está el programa de la semana:
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Lunes:
Corre de 2 a 3 millas (3,2 a 4,8 km)
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Martes:
Corre 3-4 millas (4.8-6.4 km)
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Miércoles:
Vacaciones-sin práctica
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Jueves:
Corre de 4 a 5 millas (6,4 a 8 km)
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Viernes:
Corre de 2 a 3 millas (3,2 a 4,8 km)
Parte 3 de 4: Entrenamiento para corredores de nivel intermedio que quieren reducir el tiempo de carrera
Paso 1. Realice la siguiente rutina de las semanas 1 a 4:
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Lunes:
Corre 2 millas (3,2 km). Intenta correr a tu velocidad objetivo durante el mayor tiempo posible. Comprueba por ti mismo cuánto tiempo puedes mantener la velocidad deseada.
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Martes:
Corre de 6 a 8 sprints durante 400 m (1/4 de milla) a una velocidad de entre 90 segundos y 2 minutos por intervalo. Entre cada intervalo, trote lentamente durante 1-2 minutos, para que el cuerpo se pueda recuperar.
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Miércoles:
Tómate un día libre, nada o haz ejercicio para la parte superior del cuerpo.
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Jueves:
Corre 2 millas (3,2 km), calcula tu ritmo para ver qué tan rápido puedes completar la distancia. Luego, trote 3,2 km (2 millas) a un ritmo más lento.
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Viernes:
Corre 3 millas (4.8 km) con intervalos internos a velocidades que van desde 90 segundos a 2 minutos. Realmente compite hoy mismo para ver si puedes acelerar el ritmo. Si corres más lento que tu ritmo, tómate 2 minutos para caminar o trotar y luego intenta volver a tu ritmo original. Si no puede mantener un ritmo de carrera, vuelva al intervalo. Simplemente esfuércese tanto como sea posible.
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Sábado:
Trote de 4 a 6 millas (6,4 a 9,6 km) a un ritmo pausado.
Paso 2. Intensifique esta rutina de las semanas 5 a 8:
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Lunes:
Corre 2 millas (3,2 km). Mantenga una velocidad objetivo en cada milla.
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Martes:
Corre de 6 a 8 sprints durante 1/2 milla (800 m) a un ritmo de entre 3 y 4 minutos. Tienes que aumentar el kilometraje manteniendo la misma velocidad.
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Miércoles:
Tómate un día libre, nada o haz ejercicio para la parte superior del cuerpo.
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Jueves:
Corre 2 millas (3,2 km) a tu velocidad objetivo y luego trota 2 millas (3,2 km) a un ritmo pausado.
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Viernes:
Corre 4,8 km (3 millas) de acuerdo con la velocidad objetivo. Si no puede seguir el ritmo de su objetivo, cambie a intervalos o intente caminar o trotar durante 2 minutos, antes de volver a correr a su ritmo objetivo.
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Sábado:
Corre a largo plazo a un ritmo pausado de 4 a 6 millas (6,4 a 9,6 km). Asegúrate de estirar bien.
Parte 4 de 4: Otros consejos para el éxito
Paso 1. Encuentra un compañero para correr
Si es posible, elija a alguien que corra lo más rápido que usted, ya que esto le brinda aliento y una competencia saludable. Si bien puedes entrenar solo, entrenar con un grupo de corredores similares puede ser muy motivador. Sin embargo, para algunos, los compañeros de carrera pueden ralentizarlo, por lo que los compañeros de carrera no son obligatorios, pero vale la pena considerarlo.
Paso 2. Enfoque sus pensamientos
Si su objetivo es de 10 minutos, 8 minutos o 6 minutos, debe estar muy concentrado en batir récords personales. Tu cuerpo seguirá tus pensamientos. Si cree que algo no sucederá, lo más probable es que no suceda.
Paso 3. Estírese después de calentar y enfriar
Siempre caliente y enfríe durante 5-10 minutos. Agregar un calentamiento y enfriamiento a su rutina evitará lesiones.
Paso 4. Aprenda a ejecutar correctamente
La postura al correr es crucial y, a veces, eso es lo que impide que muchas personas corran más rápido.
- Mantenga sus ojos en el horizonte, no sus pies. Girar la cabeza en este ángulo enderezará el cuello y la espalda.
- Mantenga ambos hombros equilibrados y flexibles. Si sus hombros comienzan a subir hacia sus oídos, deje de correr y mecelos o estírelos suavemente.
- Coloque los brazos en un ángulo de 90 grados y permita que se muevan hacia adelante y hacia atrás en lugar de cruzar el cuerpo. Mantenga los puños cerrados con los dedos tocando ligeramente sus palmas.
- Corre derecho. Si siente que se le afloja el estómago, respire profundamente y sienta que se le endereza de nuevo. Mantenga esta postura mejorada mientras exhala.
- Mantenga su cintura alineada con su estómago. Doblar la cintura ejerce una presión no deseada en la zona lumbar.
- Haz el swing de pierna del tamaño correcto. Con cada paso, sus pies deben aterrizar justo debajo de su cuerpo con las rodillas ligeramente dobladas. Si sus pies aterrizan frente a su cuerpo, significa que está balanceando las piernas demasiado tiempo.
Paso 5. Mantente en estado de hidratación
Beber mucha agua. Los líquidos son aproximadamente 1,9 litros por día.
Paso 6. Agregue entrenamiento de fuerza y movimientos pliométricos
El entrenamiento de fuerza aumentará tu resistencia y el movimiento pliométrico ayudará a aumentar la velocidad de tu carrera.
Consejos
- Primero saca el agua antes de correr. Puede sonar tonto, pero la necesidad de orinar puede distraer mucho.
- Tomar un respiro. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Respirar lentamente calma la frecuencia cardíaca y proporciona más resistencia.
- Compra zapatos ligeros. La mayoría de las personas generalmente dan unos 880 pasos por milla. Si compra un zapato que es 57 g más liviano, eso significa que no cargará alrededor de 50 kg por esa milla.
- Respire por la boca en el punto final mientras corre para alcanzar el objetivo final. Sin embargo, respirar aire frío y sin filtrar no es saludable durante largos períodos de tiempo, además de deshidratarte muy rápidamente. Así que no respire por la boca durante la mayoría de sus carreras.
- No comas demasiado antes de correr. Está bien comer fruta. Bebe suficiente agua antes y después de la carrera.
- No se exceda en la primera ronda; esto es un gran error, guarde la energía para el último impulso. Pero para la mayoría de las carreras, intente mantener la velocidad y luego aumente al final.
- Si experimentas calambres mientras corres, sigue empujando y no pienses en los calambres. Cuanto más lo pensaba, más me dolían los calambres. Si no lo piensa, los calambres desaparecerán muy rápidamente.
- Practica para ir más rápido durante la carrera. Esto no solo hará que su paso sea constante, sino que también lo ayudará a correr más rápido y a usar menos energía. Mantener el mismo ritmo con cambios de piernas más largos también te hará correr más rápido.
- Sueño adecuado. Esto es crucial. Duerme 8 horas la noche anterior a la carrera.
- ¡No beba demasiado antes de correr una milla! Es posible que deba ir al baño a mitad de la carrera.
- Mantén la espalda recta y la cabeza recta mientras corres.
- Si corre mientras escucha música, intente respirar al ritmo de la música. También puedes usarlo como tu ritmo de carrera.
Advertencia
- Si no está en forma o no ha corrido en un tiempo, no intente ser un héroe y comience a correr 8 millas (12,8 km). No solo apagará la motivación, sino que también experimentará lesiones como fracturas por estrés (huesos de las piernas rotos debido a la presión), tirones musculares o problemas en las articulaciones.
- No entrenes demasiado. Al entrar en su tercera o cuarta semana, se sentirá mejor y renovado después de su carrera que antes. Si siempre se siente cansado o cansado después de correr, tómese uno o dos días libres. Cuando regrese al entrenamiento, realmente correrá más rápido que antes. Si siente dolor mientras hace ejercicio, deténgase y tómese un descanso, o consulte a un médico o entrenador.
