El sprint de 100 metros es una de las carreras de carreras más comunes en las que una persona puede participar. Esta competencia de carrera generalmente se compite a nivel de escuela secundaria, universidad, nacional y olímpico. Aunque suene fácil, el sprint de 100 metros requiere práctica y trabajo duro. Hay mucho que preparar si quieres poder entrar en la carrera de los 100 metros con un buen tiempo récord. Desafortunadamente, muchas personas entran en la carrera de 100 metros sin preparación, pensando que lo harán bien. Con la preparación adecuada, podrían haber reducido fácilmente unos segundos su puntuación final.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para el Sprint
Paso 1. Prepárate para la carrera
Para estar preparado para la carrera de 100 metros, primero deberá realizar algunos ejercicios generales. Debes mejorar tu sistema cardiovascular en general y hacer algo de entrenamiento de resistencia. En resumen, debes mejorar tus cualidades físicas generales. Considera lo siguiente:
- Haga entrenamiento con pesas para mejorar su condición física.
- Haz carreras de larga distancia dos veces por semana para mejorar tu capacidad cardiovascular general.
- Asegúrese de descansar 2-3 días entre entrenamientos.
Paso 2. Establezca metas
Debe establecer una meta en términos del tiempo que desea alcanzar en la carrera de 100 metros. No establezcas nada demasiado ambicioso, no necesitas apresurarte para proclamarte un atleta de clase mundial. Establezca metas que tengan sentido y puedan hacer que se sienta orgulloso.
- Un buen tiempo para un competidor superior es de 10 segundos.
- Un buen momento para los corredores de la escuela secundaria es de 12 a 13 segundos.
- Por lo general, las mujeres son aproximadamente 1 segundo más lentas que los hombres.
- Un gol razonable como puntaje inicial es de 15-17 segundos.
Paso 3. Prepare el bloque de inicio (inicio de pie) para practicar la posición inicial
Correr 100 metros requiere que comiences en una determinada posición para que puedas empujar tu cuerpo con la máxima fuerza e impulso hacia adelante. Para hacer esto, muchos entrenadores y atletas profesionales recomiendan y usan tacos de salida diseñados para colocar los pies y las piernas en la mejor posición para generar impulso. Una vez que haya configurado su bloque inicial, practique su posición inicial:
- El pie delantero estará aproximadamente a 1 metro de la línea de salida.
- El pie trasero estará en una posición tal que la punta del pulgar quede paralela al talón del antepié.
- El cuerpo se inclinará hacia la línea de salida.
- Los brazos estarán separados a la altura de los hombros.
- La mano tocará la línea de salida con el índice y el pulgar extendidos a lo largo de la línea.
Paso 4. Practica la posición inicial
Básicamente, la posición inicial y la técnica inicial pueden hacer que pierdas o ganes una carrera de velocidad. Los sprints no solo son más intensos, sino que también implican el uso de más grupos de músculos que la carrera regular y requieren ciertas técnicas que te permitan aprovechar tu energía y fuerza para seguir la pista. Tendrás que trabajar en tu técnica, confiando en tu posición inicial, para que puedas aprovechar al máximo el impulso en la carrera. Para iniciar el sprint de 100 metros:
- La pierna de atrás, comenzando en una posición extendida, dará el primer paso rápido y disparará hacia adelante.
- El pie delantero se moverá hacia adelante rápidamente para impulsarlo hacia adelante.
- Tus caderas se estirarán y te arrojarán hacia arriba y hacia adelante.
Paso 5. Haz un ejercicio de velocidad
Una vez que haya trabajado para mejorar su estado físico general y establecer metas para la carrera de 100 metros, debe comenzar a hacer algunos ejercicios de velocidad. Practicar sprints es la única forma de mejorar realmente tu puntuación de carrera. Sin embargo, tenga en cuenta lo siguiente:
- Debería ver una mejora después de una semana más o menos.
- Haz ejercicios de sprint de 3 a 5 veces a la semana.
- No entrenes demasiado porque el cuerpo necesita tiempo para descansar.
- Registre el tiempo cada vez que practique correr.
Parte 2 de 3: Descanso y nutrición antes del Sprint
Paso 1. Duerma lo suficiente la noche anterior
Asegúrate de dormir bien antes de la carrera. Necesita entre 8 y 9 horas de sueño, según su edad y sexo. Sin embargo, descansar lo suficiente para la carrera es fundamental para tener éxito en la carrera y establecer el mejor tiempo.
- Acuéstate temprano para tener más tiempo para prepararte por la mañana antes de la carrera.
- No beba alcohol ni siquiera antes de la carrera. El consumo de alcohol afectará la calidad del sueño, hará que se sienta cansado e incluso provocará efectos adversos después de beber alcohol (resaca).
- Evite quedarse dormido. Esto puede hacer que se sienta cansado y mareado.
Paso 2. Come un buen desayuno antes de la carrera
Si bien a algunos atletas profesionales realmente no les importa lo que comen antes de una gran carrera, debes comer una comida equilibrada y nutritiva la mañana antes de la carrera. Sin embargo, debes asegurarte de que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita para mantener los niveles de energía durante la carrera para que no baje.
- La tortilla de verduras puede ser una buena opción.
- Un tazón de cereal con fruta también es una buena opción.
- Beba un vaso de jugo de naranja o arándano con su desayuno.
Paso 3. Estírate y calienta
Antes de entrar en la pista de carreras, asegúrese de estirar y calentar. Estirar y calentar relajará los músculos y revitalizará el sistema cardiovascular. Sin estirar y calentar, el cuerpo se activará en un estado frío (arranque en frío) y podría perder preciosos segundos o experimentar calambres repentinos.
- Haz un trote lento durante 10 a 20 minutos antes de correr. Asegúrate de no quemarte y date suficiente tiempo para recuperarte antes del sprint.
- Haga estiramientos para los músculos del muslo y la pantorrilla. Independientemente del tipo de estiramiento que elija, hágalo durante 10-30 segundos con 2-4 repeticiones.
- Haz estiramientos de pies y tobillos. Sea cual sea el tipo de estiramiento que elija para sus pies y tobillos, no se exceda. Asegúrese de tomarse el tiempo suficiente antes de la carrera.
- Algunos tipos de estiramientos que puede hacer incluyen estar de pie con los pulgares, estiramientos de mariposa, estiramientos de sóleo de pie, estiramientos de Aquiles y estiramientos de espinillas.
Paso 4. Beba mucha agua
El agua te mantendrá hidratado antes de la carrera. No hay nada peor que tener sed después de 50 my tener que reducir la velocidad. Para prevenir esto, beba mucha agua. Sin embargo, tenga cuidado de no beber demasiado. No beba más de una botella. No tendrás tanta sed de todos modos. Después de beber, espere unos 5 minutos antes de correr. De lo contrario, es posible que sienta náuseas a mitad de la carrera.
Parte 3 de 3: Raza
Paso 1. Empiece bien a correr
La carrera de 100 metros es una de esas competiciones en las que el resultado final suele estar determinado por la salida. Si todos se lanzan hacia adelante y usted tropieza, es probable que no pueda alcanzarlos. De esa forma, empezar bien te dará lo que se necesita para terminar bien la carrera y conseguir un tiempo de vuelta que no defrauda.
- Asegúrese de comenzar bien cuando salga del bloque de inicio.
- Si no usa un bloque de inicio, use su antepié para proporcionar propulsión.
- Una vez que estés corriendo, usa tus brazos para ganar velocidad y romper el aire. Haz lo mismo con las piernas.
Paso 2. Mantente erguido mientras corres
Dado que comenzó en una posición inclinada, continuará corriendo de esa manera si no se endereza. Si no se endereza, reduce la velocidad y corre el riesgo de caerse y posiblemente lesionarse. Asegúrese:
- Suba unos 30-40 metros después de lanzarse desde la línea de salida. En otras palabras, debe enderezarse antes de recorrer dos tercios del camino.
- Sin embargo, no parezca un poste, ya que esto creará más resistencia al aire.
- Mantenga una posición aerodinámica, pero no esté demasiado erguido.
Paso 3. Acelera tu ritmo a mitad de carrera
En la mitad de la carrera (alrededor de 50-75 metros), la mayoría de la gente comenzará a perder velocidad. Esto se debe a que gastan demasiada energía para empezar bien. Para que puedas aprovechar las condiciones en las que se encuentran estos otros corredores, sigue aumentando tu ritmo. Si se siente cansado, mire la línea de meta. Notarás que la línea no está demasiado lejos. Siga acelerando hasta el final de la pista, no disminuya la velocidad hasta que haya cruzado la línea de meta.
Paso 4. Empuje su cuerpo hacia adelante de repente hacia la línea de meta
Para reducir un poco el tiempo de su puntuación final, empuje su cuerpo hacia la línea de meta. Cuanto mejor sea su capacidad para correr 100 metros, mejor será su capacidad para determinar cuándo es el momento de cargar hacia adelante. Usa toda tu fuerza restante para lanzar cofres hacia la línea de meta. El juez de línea generalmente detiene el cronómetro cuando el pecho (no la cabeza) cruza la línea. Por esa razón, debes lanzar el cofre hacia adelante.
Paso 5. Evite los problemas comunes
Hay varios problemas comunes que experimentan los corredores de velocidad. Si trabaja en este problema, es probable que pueda reducir unos segundos cruciales de su tiempo de vuelta y convertirse en un mejor velocista. Asegurate que:
- Mejora la coordinación corporal. Muchas veces, muchos corredores comienzan a perder la coordinación y el control corporal cuando alcanzan su velocidad máxima después de cubrir unos 50 metros. Trate de controlar su postura, manteniendo los pies planos y las espinillas perpendiculares al suelo cuando se toquen.
- Asegúrese de utilizar el poder y la fuerza de manera concentrada después del comienzo. Muchos corredores tienen problemas para mantener la concentración al comienzo de un sprint. No entre en pánico y corra a toda prisa. Manténgase enfocado en mantener su cuerpo recto mientras dispara hacia adelante.
- Hacia la línea de meta, no se apresure demasiado. Si lo hace demasiado rápido, es probable que no alcance su objetivo y pierda un tiempo valioso. La mejor manera de prevenir este error común es practicarlo una y otra vez.
Consejos
Maximice el tiempo de recuperación:
Puede lograr la máxima recuperación con duchas calientes y frías, masajes de tejido profundo y estiramientos regulares mientras descansa.
- Practica tu comienzo. Un buen comienzo es la clave para un final satisfactorio.
- Cuando te acerques a la línea de meta, haz una inmersión (flexión de pecho) para que puedas llegar más rápido a la línea de meta.
- Si está participando en una carrera de 100 metros, contenga la respiración en la señal "Listo" antes de correr. Cuando se dispare el arma, exhale mientras corre rápido desde el bloque de inicio.
- Practica la velocidad con 120 o 200 m de repeticiones.
- ¡Manténgase en su camino!
- Si estás compitiendo con otros corredores, dales la mano después de la carrera.
- Mantente enfocado en la línea de meta, no mires atrás.
