En realidad, puede entrenarse para correr más rápido, pero, por supuesto, se necesita tiempo para darse cuenta. Necesitará entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado (una combinación de ejercicios para trabajar diferentes partes de su cuerpo), así como ejercicios prácticos que pueden ayudarlo a correr más rápido con el tiempo, como el entrenamiento por intervalos. También necesitará hacer algunos cambios en su estilo de vida para tener un cuerpo más fuerte en general.
Paso
Método 1 de 4: Fortalecimiento de los músculos y entrenamiento cruzado
Paso 1. Prueba las sentadillas con el peso corporal
Este ejercicio no requiere equipo especial, puede mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas.
- Empiece de pie.
- Inclínese hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, pero sin usar la silla en realidad.
- Tenga cuidado de no empujar las rodillas demasiado hacia adelante. No deje que la posición sobrepase la punta de los dedos de los pies.
- Continúe moviéndose hacia atrás hasta que sienta que los músculos comienzan a tensarse.
- Regrese a una posición de pie. Repita hasta que los músculos comiencen a sentirse cansados, luego descanse.
Paso 2. Haz una cuerda para saltar
Saltar la cuerda puede fortalecer los músculos y ayudar a aumentar la velocidad.
- Empiece saltando con ambos pies. Párese con la cuerda detrás de usted, balancee la cuerda hacia adelante y haga pequeños saltos. No tienes que saltar demasiado, solo lo suficiente para permitir que la cuerda pase bajo tus pies. Sigue aumentando la velocidad hasta que encuentres un ritmo constante que puedas mantener. Este tipo de ejercicio aumenta la resistencia.
- Continúe saltando sobre una pierna a la vez. Cada vez que la cuerda se balancee hacia adelante, cambie a la otra pierna. Básicamente, es como correr en un lugar saltando la cuerda. Esta técnica utiliza los mismos pasos y músculos que correr, por lo que ayuda a construir un buen ritmo para correr más tarde.
- Comience saltando durante un minuto y descanse durante 30 segundos. A medida que aumenta su resistencia, puede extender el tiempo entre saltos, hasta 3 minutos. Repite cinco veces.
Paso 3. Saca tu bicicleta o únete a una clase de ciclismo
El ciclismo exige que tengas caderas flexibles para la rotación, al igual que correr. Además, el ciclismo también entrena tu velocidad.
- Reemplaza una de tus rutinas de carrera semanales con ciclismo. El ciclismo utiliza los mismos músculos y ritmos que correr, por lo que esta actividad puede ayudarte a aumentar tu fuerza y velocidad después de un tiempo. Elija un área que sea plana o que tenga poca inclinación. Trate de imitar el mismo ritmo que normalmente corre, como 90 rpm (revoluciones por minuto) en una bicicleta si normalmente corre a 180 pasos por minuto.
- Incorpora movimientos tan rápidos en tu rutina de carrera. Es decir, si normalmente alterna entre esprintar durante un minuto y correr a un ritmo más lento durante un minuto, haga lo mismo mientras está en bicicleta.
Paso 4. Pruebe el peso muerto con una sola pierna
Los levantamientos muertos ayudan a entrenar el equilibrio y desarrollar los músculos, así como a aumentar la velocidad.
- Inclínese hacia adelante mientras sostiene la barra con ambas manos.
- Al mismo tiempo, levante una pierna hacia atrás. Intente doblar la rodilla de la otra pierna.
- Baja la barra hasta un poco por debajo de las rodillas y luego vuelve a enderezarte lentamente. Repita 8 veces, luego cambie a la otra pierna.
Paso 5. Haz yoga
El yoga puede aumentar la flexibilidad, lo que puede ayudarte a correr más rápido. Intente incorporar el yoga en su rutina matutina para ser más flexible a lo largo del día.
- Por ejemplo, use la postura del pliegue de la cara de vaca. Mientras está sentado, pase una pierna alrededor del cuerpo hasta que el pie toque la cadera del otro lado.
- Coloque el otro pie encima de la primera pierna, tirando del talón hacia la cadera del otro lado. Cada talón debe tocar la cadera opuesta y las rodillas deben superponerse. Esta posición estira los músculos de las piernas y aumenta la flexibilidad.
Paso 6. Utilice ejercicios básicos
Los ejercicios básicos fortalecen su cuerpo en general, al mismo tiempo que lo apoyan mientras corre.
- Intente hacer tablas. Acuéstese en el suelo boca abajo. Levante su cuerpo descansando sobre los codos y los dedos de los pies con una posición corporal recta. Mantenga esa posición. Para aumentar la dificultad, levante la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo, luego haga lo contrario.
- Cambie al ejercicio de puente de glúteos con una sola pierna. Acuéstese de costado. Equilibre su cuerpo descansando sobre sus codos y pies en el piso, manteniendo su cuerpo recto. Levanta la otra pierna hacia arriba y hacia abajo. Haz el mismo movimiento con el otro lado.
Método 2 de 4: uso del entrenamiento por intervalos
Paso 1. Utilice el entrenamiento de intervalos de zancadas (ritmo rápido)
Con el tiempo, el entrenamiento por intervalos aumenta la velocidad de carrera al obligarlo a usar los músculos a un nivel más alto de habilidad.
- Empiece a correr a un ritmo constante.
- Aumente su velocidad durante un cierto intervalo. Puedes usar un marcador de distancia en la pista o un temporizador si corres por tu vecindario.
- Aumente la velocidad durante un período corto de tiempo, tal vez 20 segundos más o menos.
- Una vez que alcance la velocidad máxima, vuelva a reducirla.
- Repite tantas veces como puedas y, con el tiempo, aumenta las repeticiones con cada ejercicio.
Paso 2. Como variación, pruebe fartlek
Al igual que con la zancada, aumenta la velocidad solo durante un breve período de tiempo. Sin embargo, en lugar de hacerlo a intervalos regulares, lo hace cuando se siente obligado a hacerlo. Además, también puede agregar otros movimientos, como saltar o caminar mientras rebota en lugar de correr más rápido.
- Para probar fartlek, aumenta tu velocidad cuando quieras mientras corres. Llegue a su velocidad máxima y luego reduzca la velocidad nuevamente. O cambia a saltar o volar. Haga este cambio repentino durante menos de un minuto.
- Al igual que la zancada, el fartlek puede aumentar tu velocidad general al estirar tus habilidades a través de giros repentinos.
Paso 3. Aumente la intensidad con intervalos de inclinación
Correr en una pendiente te ayuda a mantener una postura adecuada para correr. Subir una pendiente te obliga a elevar tus rodillas y piernas y te hace usar tus brazos para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia arriba. Correr cuesta arriba también desarrolla músculos, mientras luchas contra la gravedad.
- Elija una carretera o pendiente con una pendiente baja. Puede volver a bajar la pendiente mientras se encuentra en la fase de recuperación después de su entrenamiento.
- Aumente su velocidad con cambios repentinos. Corre más rápido por períodos cortos de tiempo, tratando de llegar a menos de un minuto por cada intervalo.
- Utilice derivados para la recuperación. Una vez que llegue a la cima de la pendiente, trote lentamente hacia abajo para recuperarse.
- Los intervalos de inclinación pueden aumentar la velocidad, ya que mejoran la técnica, aumentan la fuerza y aumentan su capacidad máxima para que pueda correr más rápido.
Método 3 de 4: uso de consejos sencillos para correr más rápido
Paso 1. Estírate y calienta antes de correr
El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad, lo que hace que sus piernas se balanceen mejor.
- Usa estiramientos dinámicos que muevan tu cuerpo mientras los haces. Por ejemplo, comience moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás, luego continúe girando la mitad superior a cada lado.
- A continuación, intente una estocada hacia adelante. Da un paso adelante con una rodilla, mientras bajas la otra rodilla hasta que casi toque el suelo. Cambie a la otra pierna: dé un paso adelante y baje la otra rodilla hasta que casi toque el suelo. Continúe con sus estocadas.
- Cambie a ejercicios que calentarán sus músculos. Por ejemplo, puede saltar en un lugar. También puede trotar lentamente en su lugar mientras levanta las rodillas en alto, luego trotar lentamente en su lugar tratando de levantar los talones más detrás de usted mientras hace esto.
Paso 2. Acorta tus pasos
Los corredores rápidos en realidad dan un paso más que los corredores más lentos.
- Una forma de acortar la zancada es correr mientras saltas una cuerda. Es decir, lleve su equipo de saltar la cuerda a la pista de atletismo.
- Comience saltando la cuerda como de costumbre, usando dos piernas.
- Comience a saltar sobre una pierna a la vez, corriendo en su lugar mientras salta.
- Avanza mientras saltas. Una vez que tenga un ritmo constante, comience a correr alrededor de la pista mientras sigue balanceando la cuerda para saltar. La cuerda para saltar ayuda a controlar su paso.
- Otra forma de acortar el paso es contar los pasos en minutos y luego intentar aumentar el número poco a poco.
Paso 3. Deje que sus músculos respiren
Esto significa maximizar la ingesta de oxígeno usando la nariz y la boca para inhalar y exhalar. Sus músculos necesitan oxígeno para funcionar al máximo.
Tómate un momento para concentrarte en tu respiración. Mientras corres, concéntrate en respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo y exhalar por ambas al mismo tiempo. Si nota que solo está respirando a través de uno de ellos, tómese un momento para concentrarse y trabajar en él
Paso 4. Mejora tu postura
Mantenga una postura correcta y apoye los pies en el suelo utilizando el centro de su pie. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas.
Para conseguir la postura correcta, imagina que tienes una cuerda corriendo por tu espalda para mantener las cosas rectas y rectas. Incline la barbilla, en el sentido más estricto, y enfoque su enfoque hacia adelante. También trate de relajar su cuerpo, incluidos los hombros, el cuello y la mandíbula
Paso 5. Utilice una cinta de correr
Las cintas de correr fuerzan la velocidad, eso significa que tienes que correr a la velocidad de los neumáticos y, con el tiempo, este ejercicio puede aumentar tu velocidad. Intenta hacer ciertos intervalos corriendo un poco más rápido que tu ritmo normal.
Cuando corra en una caminadora, aumente la velocidad durante 1 a 5 minutos, luego baje la velocidad nuevamente
Paso 6. Utilice sus brazos
Concéntrese en balancear los brazos cerca de su cuerpo. Esto también ayudará a mantener los pies en línea. Mantener los pies paralelos es una técnica mejor y puede ayudarlo a correr más rápido.
Método 4 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Mantenga su perseverancia
La mejor manera de fortalecer su entrenamiento y correr más rápido es hacer los ejercicios de manera constante. Trate de no saltarse el ejercicio aunque haya una cruz.
Paso 2. Prepare su equipo de ejercicio
Cuando llegues a casa después de entrenar, quítate la ropa sucia y pon lo que necesites para prepararte para el próximo entrenamiento. Elimina tantos obstáculos como puedas para que puedas seguir practicando.
Paso 3. Elija un momento conveniente para practicar
Es decir, elija un momento en el que pueda obedecer. Si no es un madrugador, probablemente no podrá ceñirse a su horario matutino, así que elija otro horario.
Paso 4. Corre con el grupo
Los grupos no solo pueden empujarlo a correr más rápido, sino que también pueden responsabilizarlo por venir a practicar.
Paso 5. Cambie su entrenamiento de un día a otro
Si hace el mismo ejercicio todos los días, alcanzará su punto máximo y se estancará. Al hacer una variedad de ejercicios, continuará fortaleciendo sus músculos.
Por eso es importante que hagas entrenamiento cruzado. Intente reemplazar la parte de correr con andar en bicicleta o nadar 1 o 2 días a la semana
Paso 6. Simplemente relájese
A veces, necesita menos ejercicio para que su cuerpo tenga la oportunidad de descansar. No tienes que correr todo el día todos los días.
Paso 7. Adopte la dieta adecuada
Asegúrese de comer los alimentos que necesita para el éxito de su entrenamiento. Consuma una dieta equilibrada, que incluya grandes cantidades de frutas y verduras, además de proteínas magras.
Paso 8. Inyecte combustible para su entrenamiento
Antes de su entrenamiento, coma un refrigerio rico en carbohidratos, que alimentará su entrenamiento.
Evite los azúcares simples, como los dulces y los jugos, y opte por carbohidratos más sostenibles, como los cereales integrales y la fruta
Paso 9. No olvides dormir
Su cuerpo necesita descansar para funcionar correctamente y recuperarse de lesiones y dolores musculares.
