El entrenamiento de fuerza y el cardio regular te ayudarán a desarrollar músculo y quemar grasa para que las curvas de los músculos de tu cuerpo sean más claramente visibles. Para tener un cuerpo musculoso, el ejercicio se realiza entre 5 y 7 días a la semana. Por tanto, no pierdas más tiempo y empieza ahora.
Paso
Parte 1 de 5: Establecer metas
Paso 1. Determine la parte más débil de su cuerpo
Para obtener un cuerpo musculoso, es necesario que entrene los músculos de todas las partes del cuerpo para que todos sus músculos se formen de manera uniforme.
Si no sabe qué parte de su cuerpo está débil, vaya al gimnasio y realice una prueba de condición física allí. Se le realizarán pruebas aeróbicas y de fuerza. A partir de los resultados de las dos pruebas, puede saber qué partes del cuerpo deben entrenarse
Paso 2. Establezca metas de entrenamiento aeróbico y de fuerza
El establecimiento de objetivos facilita el seguimiento del progreso de su entrenamiento y el desarrollo muscular.
- Por ejemplo, su objetivo de cardio es correr 3,2 km en 15 minutos. Realice un entrenamiento a intervalos en forma de sprints de potencia moderada de 3 a 4 veces por semana para alcanzar su objetivo.
- Su objetivo de entrenamiento de fuerza es, por ejemplo, 10 flexiones diarias durante 2 meses.
- Por lo general, el objetivo para los hombres es diferente al de las mujeres. Los hombres generalmente desarrollan más masa muscular, mientras que las mujeres tienden a desarrollar masa muscular magra. Esta diferencia afecta el tipo de entrenamiento con pesas realizado.
- Incluya una meta de pérdida de peso. Puede perder peso mientras desarrolla músculo. Levantar pesas acelerará su metabolismo, por lo que necesita hacer cardio para quemar grasa.
Paso 3. Escriba sus objetivos
Divida un objetivo grande en 4-5 objetivos más pequeños para que sea más fácil seguir su progreso de entrenamiento.
Paso 4. Cree un programa de entrenamiento
Programe el entrenamiento con pesas 3-4 veces a la semana e incluya días de descanso entre los días de entrenamiento. Ejercicio cardiovascular al menos 3 veces por semana durante 30 minutos y entrenamiento con el peso corporal (ejercicio sin equipo especial) 3-4 veces por semana. Termine su programa de ejercicios con un estiramiento diario para refrescarse.
Asegúrese de darle a su cuerpo tiempo para descansar. Si se siente demasiado cansado por demasiado ejercicio, descanse un día. El levantamiento de pesas y el cardio deben alternarse semanalmente. Cuando descansa, los músculos dañados se reconstruyen con músculos nuevos y más fuertes
Parte 2 de 5: Entrenamiento con peso corporal
Paso 1. Aprenda los conceptos básicos de los ejercicios de peso corporal que trabajan varios grupos de músculos a la vez
Los ejercicios de peso corporal consisten en sentadillas, estocadas, planchas, planchas laterales, elevaciones de pantorrillas, flexiones y dominadas.
- Tome una clase de barra, quemaduras de núcleo, campo de entrenamiento o TRX para aprender a entrenar correctamente. Una vez que domine, los ejercicios se pueden hacer en casa.
- Detenga el entrenamiento con el peso corporal si el ejercicio pesa en su espalda baja. Pídale consejo a su entrenador personal sobre cómo reemplazar el entrenamiento con el peso corporal por algo más.
Paso 2. Los ejercicios de peso corporal se realizan de 2 a 4 veces por semana
Combínalo con ejercicios cardiovasculares o levantamiento de pesas.
Paso 3. Haga una serie de ejercicios de peso corporal e incluya 30 segundos de descanso
Los períodos cortos de descanso aumentarán la quema del cuerpo.
Paso 4. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones
Active varios músculos haciendo repeticiones lentamente. Haga una pausa en la cima o en la parte inferior de los movimientos dinámicos.
Paso 5. Aumente la dificultad del ejercicio usando una barra
Aumente el nivel de dificultad cada 2-3 semanas de manera constante.
Parte 3 de 5: Levantamiento de pesas
Paso 1. Empiece con las pesas
Si es la primera vez que levanta pesas, primero aprenda a usar el equipo correctamente.
Establezca un peso que le permita hacer 2 series de 10 repeticiones. Para aquellos de ustedes que quieran desarrollar masa muscular magra, elija pesas para 3 series de 15 repeticiones
Paso 2. Trabaja tus fibras musculares largas y cortas
Después de completar una serie completa de repeticiones, realice una serie de medios movimientos y aumente la velocidad. Este método trabajará tanto los músculos de contracción rápida como las fibras musculares largas.
Paso 3. Ejercite los grupos de músculos en diferentes días
Por ejemplo, trabaje los brazos y los hombros el lunes, las piernas y los abdominales el martes y el pecho y la espalda el miércoles. No entrenes el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
Paso 4. Trabaje sus grupos de músculos hasta que se sientan cansados
El grupo de músculos debería haber llegado al punto de agotamiento cuando termine de levantar pesas. Por lo tanto, el músculo se formará más rápido.
Paso 5. Aumente el peso de la barra cada 3 semanas
La carga debe aumentarse en 2,2-4,5 kg.
Paso 6. Realice ejercicios de levantamiento de pesas sin herramientas
Si ya sabe cómo hacer levantamiento de pesas correctamente, haga el ejercicio solo con una barra. Asegúrese de que su cuerpo no se tambalee. Levantar pesas sin equipo hará que los músculos se desarrollen más rápido.
Parte 4 de 5: Entrenamiento cardiovascular
Paso 1. Haga 20-30 minutos de cardio 2-3 veces por semana
El músculo se verá más claramente si no está cubierto de grasa. El ejercicio cardiovascular quemará la grasa del cuerpo de manera más eficaz.
Paso 2. Realice un entrenamiento a intervalos
Comience con 1-2 minutos de sprints, seguidos de 4-5 minutos de ejercicio de intensidad moderada. El entrenamiento por intervalos aumentará la eficiencia metabólica y quemará más grasa.
El entrenamiento a intervalos es suficiente para hacer 20-30 minutos porque a la misma intensidad, los beneficios no serán diferentes
Paso 3. Pruebe diferentes deportes o máquinas cardiovasculares
Pruebe actividades como correr, nadar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero y remar para ejercitar los músculos y evitar el sobreentrenamiento.
Paso 4. Refrésquese y estírese después de su entrenamiento
Parte 5 de 5: Mantener una dieta
Paso 1. Aumente las proteínas en su dieta
La proteína es el componente principal del músculo y debe consumirse inmediatamente después del ejercicio.
La proteína magra que es buena para desarrollar músculo se encuentra en el yogur magro, el pescado, el pollo, el pavo, la carne de cerdo magra, la carne de res magra y la leche
Paso 2. Limite su consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados no te llenarán por mucho tiempo porque a medida que los músculos se desarrollan, tu metabolismo también aumenta.
Consumo de carbohidratos complejos contenidos en trigo, pan integral, arroz integral y lentejas
Paso 3. Coma frutas y verduras
Necesita vitaminas y minerales para mantener la salud. Pídale instrucciones a su entrenador si necesita suplementos nutricionales. Sin embargo, trate de priorizar las verduras y las frutas.
Paso 4. Toma un refrigerio rico en proteínas después de tu entrenamiento
Aperitivos ricos en proteínas, por ejemplo, batidos de yogur, frutos secos o rollitos de pollo. Estos bocadillos te llenarán cuando tu metabolismo esté funcionando.
