Mucha gente sabe lo que es sentirse frustrado. La frustración puede ser autoinfligida, por ejemplo, cuando no logra sus objetivos. Sin embargo, otras personas también pueden causar frustración, por ejemplo, porque no cumplen con lo que quieres o necesitas. Hay varias formas de lidiar con la frustración. Además de averiguar la causa, utilice técnicas adecuadas para seleccionar diferentes respuestas emocionales.
Paso
Método 1 de 3: Hacer frente a la frustración aguda
Paso 1. Encuentre las cosas que provocan frustración
Un desencadenante es una condición ambiental que le hace reaccionar de manera impulsiva y desproporcionada al desencadenante. Aparte de ciertos factores desencadenantes, la frustración puede ser causada por una variedad de otras cosas.
- ¿Se siente frustrado si tiene que esperar sin hacer nada? Por ejemplo, digamos que se siente frustrado cuando está atrapado en un atasco o esperando en la fila del banco.
- ¿Se siente frustrado cuando otras personas no cumplen sus deseos o interrumpen su trabajo? Supongamos que está frustrado por haber recibido un mensaje o correo electrónico decepcionante.
- ¿Se siente frustrado cuando se enfrenta a dificultades? Por ejemplo, es posible que se sienta molesto cuando tenga que completar una tarea difícil.
Paso 2. Evite los desencadenantes de frustración tanto como sea posible
Para evitar los factores desencadenantes con la mayor frecuencia posible, preste atención a los momentos en los que la frustración suele aparecer y averigüe qué es lo que le molesta. La frustración suele aparecer como una reacción impulsiva. Por lo tanto, intente descubrir el desencadenante para que pueda controlarse y no reaccionar impulsivamente.
- Por ejemplo, antes de comenzar a trabajar, apague el timbre de su teléfono celular para que no lo molesten o deje su asiento para un breve descanso cuando se enfrente a una tarea difícil una vez que se dé cuenta de que la acumulación constante de frustración alimenta su frustración.
- Si los desencadenantes de su frustración son inevitables, tenga en cuenta que su frustración proviene de una mentalidad que puede elegir entre permitirse experimentar la frustración o reemplazarla con otra reacción emocional, incluso si esta es una opción difícil. Cuando empiece a frustrarse, tómese un tiempo para pensar, en lugar de reaccionar impulsivamente.
Paso 3. Practique técnicas de respiración para lidiar con el estrés
Respirar con calma y con regularidad cambiará los compuestos químicos del cerebro de modo que las actividades de pensamiento estén controladas por la neocorteza, que es un área del cerebro que permite a los humanos pensar lógicamente, no por la amígdala que desencadena la reacción de 'lucha o huida'. Al respirar conscientemente mientras se concentra, puede prevenir acciones impulsivas o palabras duras. Por lo tanto, respire profunda, tranquila y regularmente. En lugar de desahogar la ira o la frustración, trate de calmarse respirando profundamente. Inhala contando hasta 4 y luego exhala contando hasta 4. Hágalo una y otra vez hasta que se sienta tranquilo.
Paso 4. Establezca sus expectativas de los demás
Acepte el hecho de que una persona puede ser irracional, egoísta, injusta e inconsistente. Recuerde que la única persona que puede controlar es usted mismo porque no puede controlar el comportamiento de otras personas.
- Acepta las limitaciones de los demás. Por ejemplo, tu mejor amigo siempre llega tarde. No espere que llegue a tiempo porque no puede cambiar a otras personas, pero puede decidir si lo invita o no. Si la dilación lo frustra, no lo involucre en actividades que exijan puntualidad.
- No dependas de otras personas. Para superar los sentimientos de impotencia, esfuércese por lograr lo que cree que es importante. Pregúntese si está frustrado porque no se está cumpliendo un deseo, pero ¿puede hacerlo usted mismo fácilmente? Por ejemplo, es posible que le moleste que su compañero de cuarto no quiera sacar la basura de acuerdo con el acuerdo. Como solución, es mejor que lo haga usted mismo en lugar de decir palabras hirientes. Después de eso, pídale que haga otra tarea.
- No exijas perfección a los demás. Puede frustrarse cuando otros no muestran un comportamiento constante, pero esto es humano porque los humanos no son robots ni computadoras. Incluso si está decepcionado, la capacidad de aceptar el hecho de que todos pueden cometer errores (incluido usted mismo) juega un papel importante al socializar.
Paso 5. Tenga el control al interactuar con los demás
La frustración es una causa de estrés que hace que el cuerpo produzca adrenalina y otros neuroquímicos que reaccionan entre sí para que usted se comporte de manera impulsiva, incluso agresiva. Para evitar gritar, ser grosero o insultar a otras personas, trata de calmarte y ser consciente de lo que está sucediendo. No reaccione impulsivamente ni se retraiga para no controlar y menospreciar a las personas o viceversa. Para saber cómo respondería a una situación frustrante, responda las siguientes preguntas:
- ¿Todas mis percepciones son siempre correctas? ¿Todavía hay cosas que no entiendo?
- ¿Los eventos que suceden hoy son tan importantes para mí mañana? ¿La próxima semana? ¿El próximo año?
- ¿Puedo expresar mi opinión sin ser descortés?
- ¿Quiero proporcionar información?
- ¿Es tan importante para mí entender el problema objetivamente como para mí pensar en mi reacción o en mi deseo de ser el que siempre tiene la "razón"?
- ¿Me preocupo por los deseos de otras personas? ¿Podemos trabajar juntos?
Paso 6. Piense en la frustración como un "éxito retrasado", en lugar de un "fracaso"
Tu perspectiva determina tus reacciones y emociones. Si percibe los problemas como obstáculos que pueden superarse, rápidamente se dará cuenta de que puede manejar la frustración.
Por ejemplo, está ahorrando para comprar un automóvil nuevo, pero su automóvil existente debe repararse utilizando algunos de esos ahorros. En lugar de concluir de inmediato que no puede tener un automóvil nuevo a tiempo, recuerde que los planes solo se retrasan y que el problema se resolverá en 1-2 meses
Método 2 de 3: Hacer frente a la frustración al vivir todos los días
Paso 1. Establezca metas a corto y largo plazo en términos de educación, capacitación, trabajo y vida personal
Empiece por pensar en lo que más desea y luego determine el objetivo más alcanzable. Comience y / o continúe desarrollando un plan que lo lleve a la autorrealización a través del cumplimiento de sus intereses y necesidades. Por ejemplo:
- Después de planear asistir a una capacitación o educación, debe actuar / comenzar a moverse. Regístrese en los cursos y luego continúe su educación durante 4 años en una universidad que lo apoye en el logro de sus objetivos.
- Ahorrar para comprar un auto nuevo en efectivo puede ser una solución. Sin embargo, deberá utilizar algunos de sus ahorros para mantener su automóvil actual. En lugar de pensar que sus ahorros no serán suficientes para comprar un auto nuevo, repítase que sus ahorros alcanzarán la cantidad que necesita en solo los próximos 1-2 meses.
- Tratar de lograr su sueño de vivir un cierto nivel de vida le ayuda a superar los sentimientos de inferioridad. Además, disfrutar de un pasatiempo útil supera la frustración prolongada. Si no tienes tiempo para disfrutar de tus aficiones porque prefieres trabajar, haz actividades pragmáticas (prácticas y útiles), como aprender a hacer pan, jabón, coser ropa, etc. Obtendrá los beneficios que se pueden aplicar en la vida cotidiana al dominar una o más de estas habilidades.
Paso 2. Desbloquear información
Esfuércese por lidiar con la frustración motivándose a dejar de lado los sentimientos de desesperanza, desamparo y decepción. Trabaje para mejorar sus habilidades como una forma de aliviar la frustración. "Intentar" significa usar la capacidad de uno para hacer algo, mientras que "sentirse impotente" indica una incapacidad para mejorar la situación. Determine lo que puede hacer ahora mismo aunque parezca trivial y luego impleméntelo con acción real. Lavar la ropa, cambiarse de ropa o cocinar la cena puede no parecer la mejor solución a un problema, pero aún así son beneficiosos porque, según la forma en que funciona el cerebro, cada éxito puede generar nuevas esperanzas.
Paso 3. Pase tiempo con personas que lo apoyen
Comparta su frustración con un amigo que lo escuchará de todo corazón y no lo juzgará. Si no tiene un amigo cercano con quien hablar, busque otras formas de lidiar con la frustración, como encontrar trabajo o socializar. Interactuar con otras personas es una forma útil de mejorar su estado de ánimo. Incluso si el problema es obvio, discutirlo con otros puede revelar causas ocultas, como sentimientos de inferioridad o ansiedad. Consulte a un mentor o consejero profesional para resolverlo.
Paso 4. Respétate a ti mismo
La frustración es una fuente de tensión y ansiedad que puede dañar el estado de ánimo, los patrones de sueño y la salud física. Presta más atención a ti mismo, especialmente cuidando tu salud, para que te sientas más relajado y puedas eliminar las emociones negativas que surgen de la frustración. Tomar un baño caliente, dar un paseo por el parque, hornear pan o leer un libro favorito es mucho mejor que refunfuñar o maldecir a otras personas. Las actividades que lo hacen sentir tranquilo y cómodo son beneficiosas para cambiar los niveles químicos del cuerpo de un estado tenso e incontrolable a un estado de calma y concentración.
Paso 5. Registre todos los éxitos que haya tenido
Muchas veces, la frustración hace que muchas personas se sientan inútiles o insignificantes, pero no se dan cuenta de esto. Intenta superarlo registrando todos los éxitos que se han logrado, incluidas las tareas diarias que se completan bien. Puede sentirse inferior si tiene problemas para recordar éxitos pasados. Pídale a un amigo o familiar que le cuente un buen momento que lo hizo sentir feliz u orgulloso de haber logrado el éxito.
Paso 6. Haga ejercicio con regularidad para reducir el estrés
La actividad física puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés provocados por la frustración, especialmente si hace ejercicio en el entorno adecuado. En la medida de lo posible, acostúmbrese a caminar, trotar u otros deportes al aire libre. Si no está acostumbrado al ejercicio regular, practique todo lo que pueda para que se sienta renovado en lugar de cansado.
Si no tiene tiempo para hacer ejercicio mientras trabaja en una tarea frustrante, tómese un tiempo para tomar un breve descanso y respirar profundamente o meditar
Paso 7. No pospongas las cosas
Trate de realizar las metas que desea lograr para no volverse apático o perder la motivación. Designe actividades divertidas y significativas, en lugar de dejar escapar sus metas porque está acostumbrado a la postergación. Si experimenta esto, rompa el ciclo del problema siguiendo estos consejos.
- Evite distracciones innecesarias. Ya sea que se distraiga fácilmente o elija distraerse para retrasar la realización de una tarea, intente centrar su atención. Apague los teléfonos celulares, otros dispositivos electrónicos o Internet, a menos que sea necesario en el trabajo. Elimine los elementos innecesarios del espacio de trabajo.
- Establezca metas realistas diarias, semanales, mensuales, semestrales y anuales con plazos breves por horas para que pueda recompensarse cuando alcance sus metas.
- Superar con éxito la incomodidad o completar una tarea difícil fortalecerá su motivación para que pueda decir: "De ahora en adelante, me esforzaré por lograr mis sueños". Busque otras razones positivas para mantenerse motivado, por ejemplo, recompensándose (un refrigerio saludable, disfrutando de algún entretenimiento útil o alguna otra recompensa) si puede cumplir con los plazos establecidos en su horario diario.
Paso 8. Realice diferentes actividades
Si se siente frustrado por las actividades personales o las tareas rutinarias, cree un nuevo horario para que pueda hacer bien su trabajo, actividad, tarea o pasatiempo. Para lidiar con la frustración en el trabajo, discuta formas más efectivas de agilizar el proceso de trabajo, hable con su jefe sobre ser transferido o proponga cambios en su horario de trabajo.
- Completa las tareas una por una. No trabaje en varias tareas al mismo tiempo, de modo que le resulte difícil concentrarse en la actividad en cuestión. Puede pensar que puede hacerlo bien, pero hace que la tarea sea más difícil de hacer y más fácil de evitar. Si está frustrado por un montón de tareas, túrnense para hacer una a la vez. No los resuelva todos a la vez.
- Cuando se enfrente a una fecha límite muy ajustada, túrnense para completar las tareas para que no se sienta frustrado y pueda completar todas las tareas bien. Alterne entre 30 y 60 minutos de tareas y reserve un descanso de 5 minutos cada vez que cambie de una tarea a otra.
- Si el trabajo le está causando mucho estrés y frustración, considere tomarse unas vacaciones, tomarse un año sabático o buscar un nuevo trabajo.
Paso 9. Establezca las expectativas correctas
Las personas que esperan que la vida sea buena, libre de problemas y que puedan lograr cualquier cosa sin intentarlo se sentirán muy frustradas y decepcionadas. Los aspectos importantes de la vida, como el trabajo, la educación, las relaciones románticas, el dominio de una nueva habilidad, requieren tiempo y esfuerzo. Si las cosas parecen buenas al principio, no se decepcione si las cosas cambian porque la vida no es tan fácil como cree.
- No te compares con los artistas de los medios. Al mirar una película o un programa de televisión, la trama es clara y el final es fácil de concluir. El elenco luce joven, amable y glamoroso, pero la verdad es que la vida no siempre es así. Le resultará difícil formarse una perspectiva objetiva sobre otras personas si accede a los medios de comunicación con demasiada frecuencia.
- Pregunte a los demás sobre las dificultades que están teniendo. Los amigos, familiares y compañeros de trabajo pueden reflejar la verdadera realidad porque las dificultades que enfrentan en el trabajo, la educación, las relaciones personales y la vida familiar tienen muchas similitudes con los problemas que está experimentando. Hablar sobre sus metas en la vida, sus éxitos, los obstáculos que enfrentan y cómo superarlos le ayuda a comprender que otras personas enfrentan los mismos problemas. Por lo tanto, puede aceptar la realidad con una mente clara.
Paso 10. Sea consciente del comportamiento negativo
A menudo, la frustración desencadena pensamientos y comportamientos que empeoran las cosas. Recuérdese cuándo sucede esto negativo para que pueda abordarlo rápidamente utilizando las sugerencias dadas anteriormente. La frustración puede desencadenar una variedad de comportamientos o pensamientos negativos, por ejemplo:
- Pensar en cosas que crees que deberían haber sucedido o desear que la vida por la que has pasado sea como esperabas.
- Pasar horas simplemente haciendo actividades que no son divertidas o útiles, como ver programas de televisión que no son interesantes.
- Sentado a soñar despierto.
Paso 11. Sea persistente
Practica con diligencia. Además de fortalecer mentalmente, el ejercicio es útil para formar "memoria muscular". Si practica con regularidad, sus manos pueden moverse automáticamente como un avión impulsado por un programa de computadora. Un subconsciente entrenado y una mente de reacción instantánea son capaces de decidir qué hacer y cuándo actuar basándose en la experiencia. Para establecer objetivos, debe utilizar sus habilidades, talentos y conocimientos para obtener una experiencia que coincida con sus habilidades.
Método 3 de 3: Hacer frente a la frustración al estar en una relación o amistad
Paso 1. No hables cuando estés enojado
Las expresiones que surgen de las emociones negativas no son beneficiosas para una relación. Si con frecuencia está molesto o enojado con alguien, puede ser más beneficioso para los dos tener una conversación tranquila. No interactúes con él cuando no puedas calmarte.
Paso 2. Discuta los problemas uno por uno
Inicie la discusión discutiendo el primer tema, como sus acciones o comportamientos molestos. Centra la conversación en este tema hasta el final. Discuta las causas y el comportamiento que espera, pero no desvíe la conversación discutiendo otro problema si el primer problema no tiene solución.
Antes de discutir, acuerde que los dos se concentrarán en discutir un tema a la vez
Paso 3. Déle la oportunidad de dar su opinión
Déjelo hablar sin que lo interrumpan y escuche atentamente lo que tiene que decir para que se sienta cuidado. En lugar de reaccionar impulsivamente, piense en la respuesta que va a dar. Si es difícil, di en silencio lo que está diciendo para mantenerte concentrado. Gire la cara y el cuerpo hacia la otra persona.
Por ejemplo, si estás peleando, no interrumpas cuando está hablando. Déjelo hablar hasta el final antes de responder. Piense detenidamente en cada palabra que quiera decir, en lugar de simplemente seguir sus emociones
Paso 4. Recite lo que escuchó con sus propias palabras
Esto le muestra al interlocutor que usted comprende lo que está diciendo, le da la oportunidad de considerar lo que está diciendo y elimina la ambigüedad durante la discusión. A veces, este paso es muy desafiante porque es difícil escuchar a la otra persona hablando, en lugar de pensar en lo que vas a decir.
Por ejemplo, después de que él diga que nunca le dedicas tiempo, repite lo que dijo y luego pregunta: "¿Es cierto que dijiste que nunca hice tiempo para ti?" De esa forma, podrá escuchar las quejas que le transmita
Paso 5. Sea honesto y respetuoso
Sea honesto acerca de sus sentimientos, señale lo que debe cambiarse y pídale que le dé una opinión honesta. No insultes a otras personas ni digas palabras que hieran los sentimientos. Use oraciones que comiencen con "I" para describir cómo se siente. No empieces una oración con "tú" porque parezca acusatorio.
- No seas pasivo-agresivo al ocultar las emociones verdaderas o menospreciar a otras personas sin que ellos se den cuenta.
- No hables con dureza, no insultes, y mucho menos bromees durante una discusión.
Paso 6. No use palabras absolutas cuando hable con otras personas
Las palabras "siempre", "todos", "nadie" y "nunca" son palabras absolutas. La otra persona se pondrá a la defensiva al refutar lo que dices que no es cierto, por lo que los dos no pueden llegar a un acuerdo.
Por ejemplo, en lugar de decir, "¡Nunca sacas la basura afuera!", Podrías decir, "Sacaste la basura afuera, pero no fue como se acordó"
Paso 7. Discuta la solución con un amigo
Trabaje en un compromiso que sea satisfactorio para ambos. Anote soluciones alternativas. No es necesario que decida cuál es la mejor solución la primera vez que tiene una discusión. Si es necesario, acuerde que la solución es solo temporal. Luego, establezca un horario para la próxima discusión para discutir si la solución es apropiada o no.
Por ejemplo, si está frustrado porque su amigo no ha pagado su deuda, sugiera un calendario de pagos, en lugar de estar molesto porque no recibió el dinero de una vez
Paso 8. Aprecia el esfuerzo
Agradézcale por querer trabajar para cambiar su comportamiento. Si apoya sus esfuerzos, incluso si es solo un pequeño cambio y no lo que esperaba, estará motivado para seguir mejorando.
Utilizando el ejemplo de un amigo que pide dinero prestado, dígale que realmente aprecia su disposición a acordar un calendario de pagos, incluso si acepta discutirlo y discutirlo nuevamente cuando esté listo para llegar a un acuerdo de pago. Puede establecer una cooperación a largo plazo apreciando sus esfuerzos
Consejos
- Si tiene problemas para identificar la causa de su frustración, discútalo con un amigo, mentor, consejero o terapeuta de confianza.
- Si quieres hacer un berrinche, cúbrete la cara con una almohada y grita. Si esto no ayuda, tome un curso sobre cómo controlar su enojo o hable con alguien cercano a usted.
- En la medida de lo posible, concéntrese en las cosas que lo hacen sentir feliz.
